საუკეთესო ვარჯიში თეძოებისა და დუნდულებისთვის ჰანტელებით სახლში

ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სხეულის ქვედა ნაწილი, გახადოთ იგი დაძაბული და ძლიერი? ჩვენ გთავაზობთ საუკეთესო ვარჯიშებს ბარძაყისა და დუნდულებისთვის სახლში ჰანტელებით, რომლებიც შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.

ძალისმიერი ვარჯიში შესანიშნავი გზაა კუნთების გასამაგრებლად, მეტაბოლიზმის დაჩქარებისა და სხეულის ფორმის გასაუმჯობესებლად. ელექტროენერგიის დატვირთვაში ჩართვა არა მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში, არამედ სახლში. დღეს ჩვენ გადავხედავთ ბარძაყისა და დუნდულების ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს თავისუფალი წონით. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ლამაზი და გამხდარი გახდეს.

რა არის მნიშვნელოვანი იცოდეთ, სანამ დაიწყებთ შემდეგ წვრთნებს ფეხებზე ჰანტელებით:

  1. სავარჯიშოების გამეორების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. თუ გსურთ წონაში დაკლება, გააკეთეთ 4-5 ნაკრები 20-25 ჯერ. თუ გსურთ კუნთების მასის გაზრდა, გააკეთეთ 3-4 ნაკრები 10-13 – ჯერ, მაგრამ მაქსიმალური წონის მქონე.
  2. ჰანტელები უნდა იყოს წონა, რომლის შესრულება შეგიძლიათ მოცემული რაოდენობის გამეორებებით. და თითოეული მიდგომის შესახებ 2-3 სავარჯიშო გაგიჭირდათ. ამიტომ, ჰანტელების წონა ინდივიდუალურად ირჩევა. გოგონებისთვის, როგორც სახელმძღვანელო მითითება, შეგიძლიათ დაიწყოთ ჰანტელები 2 კგ-დან. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ვარჯიშებიდან გამომდინარე, წონის კუნთები შეიძლება განსხვავდებოდეს.
  3. სრული სპექტრის ძალის სავარჯიშოები წელისა და დუნდულებისათვის გააკეთეთ კვირაში 1-2-ჯერ, მაგრამ თუ გსურთ შეგიძლიათ გააკეთოთ კვირაში 3-ჯერ.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

ვარჯიშები ბარძაყისა და დუნდულებისთვის ჰანტელებით

იმის გამო, რომ საჯდომებსა და ლოგინებს მძიმე დატვირთვა აქვთ სახსრებზე, სახლშიც კი სცადეთ სპორტული ფეხსაცმლით დაკავება. ასევე, დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს, მუხლები წინდა წინ არ წამოვა; თუ ეს ასე არ არის, მაინც გააკეთე ღრმა ჩხუბი, მაგრამ არ მოერგო დატვირთვას. პირველად ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია ჰანტელების გარეშე, ტექნიკის შესასწავლად.

1. ლანგი ადგილზე

აიღეთ ჰანტელი ორივე ხელით და განიერი ნაბიჯით გააკეთეთ წინ თქვენი მარჯვენა ფეხი. ეს იქნება საწყისი პოზიცია. რაც უფრო ფართოა straddle, მით უფრო მუშაობს დუნდულები. ქვედა მარცხენა მუხლზე ბარძაყისკენ და მარჯვენა ფეხის წვივმა ჩამოაყალიბა მარჯვენა კუთხე. ზურგი სწორი გაქვთ. შემდეგ ადით თავდაპირველ პოზიციაზე. გააკეთეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა და შეცვალეთ ფეხები.

2. ლანჯი წინსვლისთვის.

აიღეთ ორივე ხელი dumbbells, განათავსეთ ფეხები ოდნავ - ეს იქნება ამოსავალი წერტილი. გადადგი ნაბიჯი ისე, რომ წინა ფეხის ბარძაყი ჩამოყალიბდა შანკით მარჯვენა კუთხით, ხოლო მეორე ფეხის მუხლი ძლივს შეეხო იატაკს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. მას შემდეგ, რაც გააკეთებთ გამეორების საჭირო რაოდენობას, შეცვალეთ ფეხები.

3. უკუ ლუნჯი

საპირისპირო წრე არის ის, რომ თქვენ ფეხს უკანა მხარეს უბიძგებთ და არა წინ. დარწმუნდით, რომ წინა ფეხი ჩამოყალიბდა სწორი კუთხით. კორპუსები პირდაპირ ფეხებს შორის უნდა იყოს მოკლე მანძილზე. პირველად შეიძლება გაგიჭირდეთ მისი წონასწორობის შენარჩუნება, მაგრამ დროთა განმავლობაში ეჩვევით მას.

4. მილები ჰანტელებით

ფართოდ გაშალეთ ფეხები და წინდების უმეტესობა აღმოჩნდება. აიღეთ თქვენს ხელში ერთი ჰანტელი და იჯექით ბარძაყებთან იატაკის პარალელურად. დუნდულები უნდა იყოს დაძაბული, უკან სწორი. ვიტაკინეზის ქუსლები და დაბრუნდება საწყის მდგომარეობაში. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით აქტიურია დუნდულოებსა და ბარძაყის შიდა ნაწილებში.

5. Deadlifts

ფეხები სწორი, მხრის სიგანის გარდა, ჰანტელები ორივე ხელში. ქვედა უკან მაქსიმალურად ქვემოთ, მაგრამ რომ უკან სწორი იყო, არა მომრგვალო. მუხლები არ უნდა მოხდეს. იგრძენით დაძაბულობა ბარძაყის კუნთებში. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ სასურველი რაოდენობა რამდენჯერმე.

წარმოდგენილი ვარჯიშები იძულებულია იმუშაოს ბარძაყისა და დუნდულოების ყველა კუნთი. თუ ხილული რელიეფი არ გსურთ, გააკეთეთ მცირე წონით, მაგრამ მეტი გამეორებით. დარწმუნდით, რომ დაიცვას თქვენი გრძნობები, ვარჯიშებმა არ უნდა გამოიწვიოს ტკივილი ზურგის ქვედა ნაწილსა და სახსრებში.

როგორც ხედავთ, ბარძაყისა და დუნდულების ძალის სავარჯიშოების გაკეთება შეიძლება სახლში იყოს, ამისათვის დაგჭირდებათ მხოლოდ ჰანტელები, გაშვებული ფეხსაცმელი და ცოტა დრო.

აგრეთვე იხილე:

დატოვე პასუხი