შინაარსი
ბიცეპსი მხრის ორთავიანი კუნთია, რაც კარგად ჩანს მკლავის გარედან. ეს ხშირად აჩვენებს კუნთოვანი სხეულის ნიშნად, ამიტომ ყველასთვის ნაცნობია. თუ გადაწყვეტთ იმუშაოთ რელიეფზე და კუნთების გაძლიერებაზე, ჩვენ გთავაზობთ არჩევანს ეფექტური ვარჯიშები ბიცეპსზე და ტრენინგის გეგმა, რათა შეძლოთ პრობლემური ადგილების გამკაცრება ან კუნთებზე მუშაობა, თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე.
ზოგადი ინფორმაცია ბიცეპსის ტრენინგის შესახებ
გჭირდებათ გოგოები რომ მოავარჯიშონ ბიცეპსიები?
თუ ძალის ვარჯიშს აკეთებთ და გსურთ დაბალანსებული მუშაობის კუნთების ყველა ჯგუფი, დიახ, საჭირო ბიცეპსის ვარჯიშების შესასრულებლად. წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ვერ შეძლებთ სხვა კუნთებში საჭირო პროგრესის მიღწევას. მაგალითად, საჭიროა ზურგის კუნთების ხარისხობრივი შესწავლა ძლიერი ბიცეპსის კუნთები. და თუ ისინი არ განვითარდებიან, თქვენ ვერ შეძლებთ პროგრესის მიღწევას ზურგის კუნთების გაძლიერებაში.
თუ თქვენ აკეთებთ ძალისმიერ ვარჯიშს, მაგრამ გსურთ წონაში დაკლება და კუნთების ტონუსში მოყვანა, გააკეთეთ იზოლირებული ვარჯიშები ბიცეპსისთვის არასავალდებულო. უფრო მეტიც, თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ 1-2 სავარჯიშო ბიცეპსისთვის ვარჯიშისთვის, მაგრამ არ არის საჭირო ვარჯიშების სრული შემადგენლობა. ამ შემთხვევაში, ჩვენ გირჩევთ ნახოთ სტატია: ტოპ 20 სავარჯიშო იარაღისთვის. მასში მოცემულია სავარჯიშოების გენერალური გეგმა მკლავების ტონუსის დასადებად, ბიცეპსის, ტრიცეპსისა და მხრების ჩათვლით (დელტა).
ბევრი გოგონა შიშობს, რომ ძალის ვარჯიში გაუწევს კუნთებს და სხეული გახდება კუნთოვანი და კვადრატული. ამასთან, ჩვენ ვჩქარობთ დაგარწმუნოთ. თუნდაც დიდი წონის მქონე კუნთების მნიშვნელოვანი ზრდის მისაღწევად გოგონები ძალიან რთულია ჰორმონალური სისტემის თავისებურებების გამო. Ისე არ დავთმობთ ძალის ვარჯიშს, რადგან მათი დახმარებით შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი ტონის სხეული.
რა სიხშირით უნდა ვავარჯიშო ბიცეპსი?
ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, ორსართულიანი ვარჯიშები ხშირად ვარჯიშობენ ერთ დღეში უკან, რადგან ძალის ვარჯიშის დროს ზურგზე კუნთებს გულის ხელის მოქნევის კუნთები ეხება (ბიცეპსი). კიდევ ერთი პოპულარული ვარიანტია ერთ დღეში ბიცეპსის კუნთების ვარჯიში კუნთების ანტაგონისტებთან, ე.ი. ტრიცეპსი. პირველი ვარიანტი უფრო ტრადიციულია. მეორე ვარიანტი ხშირად გამოიყენება, როდესაც გსურთ შეცვალოთ კლასიკური სასწავლო გეგმა ზრდის ახალი ენერგიის ეფექტურობისთვის.
ასე რომ, თუ ძალის ვარჯიშს აკეთებთ, თქვენს ბიცეპსზე ვარჯიშებს ასრულებთ 1-2 ჯერ კვირაშიერთ დღეში კუნთების ჯგუფების ორი კომბინაციის გამოყენებით:
- უკან + ბიცეპსი
- ბიცეპსი + ტრიცეპსი
- ბიცეპსი + ტრიცეპსი + მხრები
თუ თქვენ ხართ პრიორიტეტი წონის დაკლება და slimming, უმჯობესია გამოიყენოთ ვარჯიში კუნთების ცალკეულ ჯგუფებად, როგორც ზემოთ არის აღწერილი, და მთელი სხეულისთვის. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ წრიულ ვარჯიშს, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა ვარჯიშებს სხვადასხვა კუნთებისთვის, მათ შორის ბიცეპსისთვის.
ვარჯიშები ბიცეპსზე გოგონებისთვის
1. მკლავების მოხრა ორსართულიან ნაწილში
ხელების დაკეცვა არის ერთ – ერთი ყველაზე სასარგებლო და ეფექტური ვარჯიში ბიცეპსისთვის, რომ მოხდეს თქვენი ხელების ტონირება. ადექით სწორად, აიღეთ ჰანტელი ხელში, პალმებით წინ. გაასწორეთ ზურგი, დაიჭირეთ იდაყვები სხეულთან ახლოს. ამოსუნთქვაზე, მოხარეთ იდაყვები, ასწიეთ წინამხრები და გადააფარეთ პალმები მხრებზე. იდაყვზე ზემოთ ხელები სტაციონარული რჩება. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ წინამხარი, რომ დაბრუნდეთ თავდაპირველ მდგომარეობაში.
2. ხელების მოხვევა ორსართულიან მუწუკზე "ჩაქუჩით"
Biceps- ის ეს ვარჯიში არის ხელების მოხრის ერთ-ერთი ვარიანტი, მაგრამ აქ ვიყენებთ ნეიტრალურ ძალას, ამიტომ სამიზნე კუნთზე სხვა დატვირთვაა. ადექით პირდაპირ, აიღეთ ჰანტელები ხელში, პალმები ერთმანეთის პირისპირ. შეეცადეთ იდაყვები სხეულთან ახლოს გქონდეთ, მხრები ჩამოწეული, უკან სწორი. ამოსუნთქვაზე, მოხარეთ იდაყვები, პალმები ზემოთ მხრის დონეზე. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
3. მკლავების მოხრა ორსართულიან ნაწილში ხელის შეცვლით
ეს სავარჯიშო biceps განსაკუთრებით შესაფერისია მათთვის, ვისაც აქვს მძიმე ჰანტელების არსებობა. აიღეთ ჰანტელები ხელში ნეიტრალური დაჭერით. ამოსუნთქვაზე მოხარეთ იდაყვი და ასწიეთ ერთი ხელისგული, ფუნჯი გადააქციეთ სახსარზე. ჩასუნთქვისას ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთე მეორე ხელით. ძირითადად, თქვენ შეგიძლიათ ორივე მკლავი ერთდროულად მოაწყოთ, რაც ჰანტელების წონის დაშვების საშუალებას იძლევა. ბიცეპსისთვის ეს ვარჯიში არ არის რეკომენდებული, თუ კარპალური სახსრების პრობლემა გაქვთ.
4. ხელების მოხრა ორსართულიან ნაწილზე, იდაყვის ბრუნვით
ეს ვარიანტი წვრთნობს biceps ეძებენ მათ, ვისაც სურს ვარჯიშის რუტინული დივერსიფიკაცია. პრინციპი იგივეა, რაც პირველი სავარჯიშო. წაიღეთ ჰანტელები ისე, რომ პალმები გარედან გამოიყურებოდეს. ამოსუნთქვისას, იდაყვები მოხარეთ, რომ სწორად განისაზღვროთ მკლავი და წინამხარი. ამ მდგომარეობაში გააჩერეთ 2 წამი, გადაიქეცით კარპალურ სახსარში 180 გრადუსით და უკან. შემდეგ გაიყვანეთ ხელები მხრებზე და შეისუნთქეთ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
5. ზოტმანის მოხრა
ეს არის სავარჯიშო ბიცეპსისთვის, სინამდვილეში ორი ვარჯიშის კომბინაციაა: მოქნილი სწორი მოჭიდება + მოქცევა საპირისპირო მოჭიდება. აიღეთ ჰანტელები და მოატრიალეთ პალმები გარედან, უკან პირდაპირ, მხრები ქვემოთ. ჩასუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ პალმები მხრის დონემდე. მოატრიალეთ მაჯა 180 გრადუსით, ისე რომ ისინი გარეთ იყურებოდნენ. ჩაისუნთქეთ, შეამცირეთ ხელები და შეინარჩუნეთ საპირისპირო ძალა. დაცემულ მდგომარეობაში გადააბრუნეთ მაჯა 180 გრადუსით და გაიმეორეთ ვარჯიში.
6. პულსირებადი მოქნილი ბიცეპსი
მკვდარი ვარჯიშების შესრულება შესანიშნავია, თუ კუნთოვანი ტონუსის მიღწევა გსურთ, მაგრამ მხოლოდ პატარა ჰანტელი გაქვთ. აიღეთ ჰანტელები და მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ მხარმა და წინამხარმა სწორი კუთხე შექმნა. ახლა შეასრულეთ პულსაციური მოძრაობა, აწიეთ ხელები პატარა ამპლიტუდაზე. ორსართულიან ვარჯიშებზე ჯობია არ ივარჯიშოთ მძიმე წონებით.
გიფებისთვის მადლობა youtube არხი HASfit. სხვათა შორის, ჩვენ გვაქვს HASfit– ის ძალის ვარჯიშის დიდი არჩევანი სხეულის ტონისა და კუნთების გამაგრებისთვის. Biceps– ზე ნახავთ პროგრამების რამდენიმე ვარიანტს.
დაგეგმეთ ვარჯიშები ბიცეპსზე გოგონებისთვის
რა წონის ჰანტელები უნდა მიიღოთ?
პირველი კითხვა, რომელიც ჩნდება ბიცეპსის ვარჯიშამდე, როგორ გამოვიყენოთ ჰანტელების წონა? თუ სერიოზულად გადაწყვიტეთ სახლში ვარჯიშის დაწყება, უმჯობესია იყიდოთ დასაკეცი ჰანტელები 10-15 კგ-მდე. მაშინაც კი, თუ თქვენ მხოლოდ ბიცეპსის სავარჯიშოების გაკეთებას იწყებთ და ჯერ კიდევ გაქვთ საკმარისი მინიმალური წონა, საბოლოოდ თქვენი კუნთები მოერგება და საჭიროა ჰანტელების წონის გაზრდა.
ჰანტელების წონა დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე:
- თუ მუშაობთ კუნთების ზრდაზე, შემდეგ აიღეთ ჰანტების წონა, რომელშიც მაქსიმალური ძალისხმევით ხორციელდება მიდგომის უახლესი გამეორება. დამწყებთათვის გოგონები წონით გამოირჩევიან 5-7 კგ, პირველად bicep- ზე ვარჯიშისთვის საკმარისი იქნება. კუნთის ზრდაზე ვარჯიშის შემთხვევაში უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები 8-10 გამეორებისთვის, 3-4 მიდგომით.
- თუ მუშაობთ კუნთის ტონზე და წვა ცხიმი, წონის dumbbells დამწყებთათვის, შეგიძლიათ მიიღოს 2-XNUM კგ. ამ შემთხვევაში, სავარჯიშო მოიცავს ბიცეპსის 12-15 განმეორებით 3-4 მიდგომას. ამასთან, ამ შემთხვევაში მოგიწევთ ნელ – ნელა წონის გაზრდა, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთების ვარჯიშის ეფექტურობა შემცირდება.
ვარჯიშის გეგმა biceps გოგონებისთვის
ვარჯიშის გეგმა biceps გოგონებისთვის, ასევე განსხვავდება თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე. მას შემდეგ, რაც ავუხსნით, რომ თუ მხოლოდ პატარა ჰანტელი გაქვთ (5 კგ), ვარიანტები არ გაქვთ, გამოიყენეთ მეორე გეგმა. კუნთების ნებისმიერი ზრდის შესახებ მცირე ზომის ჰანტელებით შეიძლება არ იყოს გამორიცხული, მაგრამ ამ წონით 8-10 გამეორების შესრულება უბრალოდ არასაკმარისი დატვირთვაა.
კუნთების ზრდის გეგმა:
- ხელების მოხრა ორმხრივ წელზე: 8-10 გამეორება, 3-4 მიდგომა
- ხელების მოღუნვა ორსართულიანი სამაგრის "ჩაქუჩზე": 8-10 გამეორება 3 ნაკრებში
- მკლავების მოხრა ორმხრივი წვერებით ხელების შეცვლით: 8-10 გამეორება თითოეულ მკლავზე 3 ნაკრებში
- ზოტმანის მოხრა: 8-10 გამეორება 3 სეტში
დაისვენეთ 30-45 წამით. დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის 2 წუთი.
დაგეგმეთ კუნთების ტონი (შეგიძლიათ დატოვოთ მხოლოდ 4 სავარჯიშო თქვენი არჩევანით):
- ხელების მოხრა ორსართულიან ბრუნვაზე ირონია: 12-15 გამეორება, 3-4 მიდგომა
- ხელების მოღუნვა ბიცეპსზე დასაჭერი "ჩაქუჩით": 12-15 გამეორება, 3-4 მიდგომა
- მკლავების მოხრა ორსართულიან ნაწილში ხელის შეცვლით: 12-15 გამეორება, 3-4 მიდგომა
- სეტიტამანას მოხრა: 12-15 გამეორება, 3-4 მიდგომა
- ბიძგზე pulsing flexion: 15-25 გამეორება, 3-4 მიდგომა
დაისვენეთ 30-45 წამით. დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის 2 წუთი.
თუ ვერ შეძლებთ ჰანტელების წონის გაზრდას, შეეცადეთ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა ან გამოიყენოთ შესრულებაonმიდგომების გაცილებით მეტი რაოდენობა.
როგორ მოვარჯულოთ ბიცეპსს ჰანტელები არ აქვს?
რა უნდა გააკეთოს, თუ არ გაქვთ ჰანტელები და გსურთ მათი შეძენა, ამის შესაძლებლობა არ არსებობს? Biceps - ეს არის კუნთი, რომლის გამოყოფა თითქმის შეუძლებელია დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე. ამასთან, ჰანტელები ადვილად შეიძლება შეიცვალოს სხვა აქსესუარებით.
როგორ შემიძლია შეცვალოს dumbbells:
1. ჰანტელების ნაცვლად გამოიყენეთ პლასტმასის ბოთლი წყლით ან ქვიშით სავსე:
2. მიიღეთ ელასტიური ზოლი (სპორტმაგაზინში) ან ელასტიური ბაფთით (აფთიაქში). ამ ნივთის საშუალებით შეგიძლიათ სრულყოფილად მოვარჯულოთ მთელი სხეულის კუნთები, ის ძალიან კომპაქტურია და ძალიან მცირე ადგილს იკავებს:
3. ან შეგიძლიათ შეიძინოთ tubular expander, ასევე სასარგებლოა ძალისმიერი ვარჯიშისთვის. ამით ყოველთვის შეგიძლია წაიყვანო:
ვიდეო ვარჯიშები ბიცეპსისთვის სახლში
შესანიშნავი ვარჯიში biceps შეთავაზებებისთვის HASfit გუნდი. გაკვეთილებისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელების ნაკრები, პროგრამა შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. თუ ამის გაკეთება გიყვართ, შემდეგ კი ეს ვარჯიშები ბიცეპსისთვის შესანიშნავად შეგეფერებათ:
1. 12 წუთიანი ჰანტელ – ბიცეპსის ვარჯიში სახლში
2. 14 წუთიანი ჰანტელ – ბიცეპსის ვარჯიში სახლში
3. 20 წუთიანი სახლის ბიცეპსის ვარჯიში ჰანტელებით
თუ არ გსურთ biceps– ზე ვარჯიშების ცალკე შესრულება, მაგრამ მოძებნეთ ზოგადი ვარჯიში მკლავებისა და მხრებისთვის, გადახედეთ ჩვენს კოლექციურ ვიდეოებს: ტანვარჯიშის 12 საუკეთესო ვარჯიში ფიტნეს ბლენდერიდან სხეულის ზედა ნაწილებისთვის.
აგრეთვე იხილე:
- ტოპ 50 ვარჯიში დუნდულებისთვის სახლში
- ტოპ 50 ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის
მკლავები და მკერდი