ტოპ 20 სავარჯიშო სახლში ქალებისთვის: სურათები + გაკვეთილის გეგმა

ყველა გოგო ოცნებობს მოხდენილი, მოხდენილი ხელების დაქანების გარეშე. და ამის მისაღწევად არ არის საჭირო დარბაზში სიარული, მოხდენილი ხელების გადასაადგილებლად სამუშაოსა და სახლში.

ჩვენ გთავაზობთ ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს სახლისთვის ხელბორკილიანებისა და დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში სხეულის ზედა ნაწილში და კუნთების გამკაცრებაში.

სავარჯიშოების შესრულების წესები ხელებისთვის

სახლში ვარჯიშისთვის საჭიროა მხოლოდ ჰანტელები. და გარკვეული ვარჯიშების შესასრულებლად, ჰანტელებიც კი არ გჭირდებათ.

ვარჯიშებზე გადასვლამდე დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ მკლავების სავარჯიშოების შესრულების წესები, რომლებიც მოცემულია ქვემოთ.

1. თუ გსურთ მუშაობა წონის დაკლებაზე და ცხიმის წვაზე ხელში კუნთების მოცულობის გაზრდის გარეშე, გააკეთეთ თითოეული ვარჯიში 15-25 გამეორება მსუბუქი წონის ჰანტელებით. Თუ გინდა მკლავების კუნთების გაზრდა მიეცით მოცულობა, შემდეგ შეასრულეთ ვარჯიშები 8-10 გამეორება, 3-4 მიდგომა მაქსიმალური შესაძლო წონით (მიდგომის უახლესი გამეორება მაქსიმალური ძალისხმევით უნდა მოხდეს).

2. თუ დამწყები ხართ, სახლში იარაღისთვის ივარჯიშეთ ჰანგის წონის გამოყენებით 2-XNUM კგ. თუ გამოცდილი სტუდენტი ხართ, გამოიყენეთ ჰანტელი წონის 4-XNUM კგ თანდათანობითი წონით. ჰანტელების ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ პლასტმასის ბოთლები წყლით ან ქვიშით სავსე. იდეალურ შემთხვევაში, შეიძინეთ დასაკეცი ჰანტელები რეგულირებადი წონით.

როგორ ავირჩიოთ DUMBBELLS: რჩევები და ფასები

3. გარდა ამისა, dumbbells შეიძლება გამოყენებულ იქნას tubular expander ან ელასტიური band. ეს არის სახლის ფიტნეს აღჭურვილობის ძალიან კომპაქტური ვარიანტი, ასე რომ თქვენ მათ გასეირნებასაც შეძლებთ.

4. სავარჯიშო იარაღები მოიცავს მუშაობას კუნთების შემდეგ ჯგუფებზე: ბიცეპსი (მოქნილი), ტრიცეპსი (ექსტენსიური კუნთი), Delta (მხრებზე). ასევე ბევრი ვარჯიშის დროს მოიცავდა გულმკერდის კუნთებს, ზურგისა და მუცლის კუნთებს.

5. სახლში მცირე წონის მკლავების სავარჯიშოები არ "ატუმბავს" კუნთებს და არ ზრდის ხელებს მოცულობაში, არ უნდა ინერვიულოთ. მსუბუქი წონის მქონე Mnogoobraznye წვრთნები გამიზნული და გასამკვრივებელია.

6. გააკეთეთ ვარჯიშები ნელა, შეეცადეთ კონცენტრირდეთ სამიზნე კუნთებზე. მკლავებისთვის სავარჯიშო უნდა შესრულდეს არა სიჩქარეზე, არამედ ხარისხზე.

7. ვარჯიშის გარდა ხელების ასაწევად საჭიროა დიეტის დაცვა. შეეცადეთ არ გამოიყენოთ ბოროტად სწრაფი კვება, ტკბილი და ფქვილის პროდუქტები, შემწვარი და რაფინირებული საკვები.

სათანადო კვება: სად უნდა დაიწყოს

8. შეგიძლიათ გაწვრთნათ დასრულებული ვიდეო-ტრენინგი. ახლა YouTube- ზე შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი უფრო ეფექტური ვარჯიში მთელი სხეულისთვის.

TOP 50 მწვრთნელი YouTube- ზე: ჩვენი არჩევანი

9. თუ გსურთ გაართულოთ წვრთნები მკლავებისთვის, გამოიყენეთ პულსირებადი განსახიერება. ეს ძალიან კარგ დატვირთვას მისცემს კუნთებს მცირე წონის ჰანტელებით კი. მაგალითად, შეგიძლიათ შეასრულოთ 15 კლასიკური და 15 პულსირებადი გამეორება.


დაგეგმეთ სავარჯიშო იარაღი სახლში:

  • თითოეული ხელის ვარჯიში ასრულებს 15-20 გამეორებას, 2 მიდგომას (თუ ვარჯიში სტატიკურია, გააჩერეთ 30-40 წამი).
  • ვარჯიშამდე არ უნდა დაგვავიწყდეს გათბობის ჩატარება: ვარჯიშის დაწყებამდე გეგმა.
  • ვარჯიშის შემდეგ ნუ შეასრულებთ გაჭიმვის კუნთების დაჭიმვას ვარჯიშის შემდეგ.
  • გაიმეორეთ ვარჯიშები კვირაში 1-ჯერ 30-40 წუთის განმავლობაში ან კვირაში 2-ჯერ 15-20 წუთის განმავლობაში.

ხელებისთვის სავარჯიშოების ასეთი გეგმა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და სხეულის ზედა ნაწილის გამკაცრებაში, რაც კუნთის მცირე ტონს აძლევს. კუნთების ზრდისა და რელიეფისთვის აუცილებელია დიდი წონებით მუშაობა. მაგრამ სახლში, შესაძლებელია თუ უფრო მეტი dumbbell წონა იყიდეთ.

 

20 ვარჯიში იარაღისთვის სახლში

ქვემოთ მოცემულია ყველაზე პოპულარული და ეფექტური ვარჯიშები თქვენი ხელებისთვის სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში. სავარჯიშოები შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. თქვენ შეძლებთ მკლავების კუნთების ყველა მთავარ ჯგუფს: ბიცეპსი, ტრიცეპსი, დელტა.

ტოპ 50 სავარჯიშო ფეხებისთვის

1. Dumbbell სკამზე დაჭერით მხრებზე

2. მხრებზე ხელს აწევს მის წინ

3. მხრებზე ხელების გამოყვანა

4. ჰანტელების აწევა მკერდზე მხრებზე

5. მკლავების მოხრა ორმხრივი და მხრებისთვის

6. ხელების აწევა ფერდობზე მკლავებისა და ზურგისთვის

7. მხრებზე და მკერდისთვის ხელების მოშენება

8. უხვევს dumbbell for triceps და მხრებზე

9. მკლავების მოხრა ორსართულიან ნაწილში

10. მკლავების მოხრა ბიცეპსის მხარეს

11. ხელების მოხრა ორსართულიან კუნთზე (ჩაქუჩის დაჭერა)

12. სკამის დაჭერი ტრიცეპსისთვის

13. ხელების გასწორება ტრიცეპსზე

14. შებრუნებული ბიძგები ტრიცეპსისთვის

15. სტატიკური სამაჯური

16. სტატიკური ფიცარი იდაყვებზე

17. - შეეხეთ მხრის სამაჯურს

18. ბარში გასეირნება

19. ბარძაყის მიზიდვა

20. პუშუპები

მადლობა gifs youtube არხისთვის ცოცხალი მორგებული გოგო.

როგორ ვისწავლოთ push-UPS– ის გაკეთება

5 ვიდეო ტრენინგი ქალებისთვის ხელებისთვის

თუ გსურთ ტრენინგი მზა სავარჯიშოებისთვის ხელებისთვის, გადახედეთ ჩვენს ხელებს ვიდეო პროგრამების შერჩევას. ისინი შეიძლება შესრულდეს სახლში, ინვენტარიდან საჭიროა მხოლოდ ჰანტელები.

1. ე. კონონოვი: ვარჯიში წონის დაკლების ხელებისთვის (10 წთ)

კონტროლი რუქაზე

2. ვარჯიშები იარაღისთვის ჰანტელების გარეშე (20 წთ)

3. XHIT ყოველდღიური: ივარჯიშეთ ჰანტელით (12 წთ)

4. ბლოგლაიტესი: ვარჯიში არ არის აღჭურვილობა (15 წუთი)

5. POPSUGAR: მუცლის ბრტყელი და შერბილებული იარაღის ვარჯიში (20 წთ)

ტოპ 20 კარდიო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის Popsugar

6. Tone It Up: ვარჯიშის ხელები გოგონებისთვის (15 წთ)

7. HASfit: სავარჯიშო ჰანტელი (25 წუთი)

ასევე უნდა ნახოთ:

მკლავები და გულმკერდი ჰანტელებით, წონაში ვარჯიში

დატოვე პასუხი