Brass

სპილენძის ტექნიკის სავარჯიშოები:

ექსპერიმენტულად დაამტკიცა, რომ მკერდის დარტყმა უფრო მეტ ძალისხმევას და ენერგიას (კალორიებს) მოითხოვს ვიდრე ცურვის სხვა სტილები, უფრო მეტიც ვიდრე პეპელა! ეს ნიშნავს, რომ სპილენძი არის მხეცი გულ-ტვირთი! თქვენ მიიღებთ ლამაზ ფორმას და დაწვათ ტონა კალორია! და კიდევ კუნთოვანი მასის მომატება! როგორც წესი, მოცურავეები, რომელთა მკერდის დარტყმა მთავარი სტილია, ფიზიკურად უკეთესები არიან განვითარებული, ვიდრე მათი კოლეგები, რომლებიც სხვა ტექნიკას ამჯობინებენ. ასე რომ, ბოდიბილდერებისათვის სპილენძი ნამდვილი სიკეთე იქნება.

არსებობს სპილენძის რამდენიმე ტიპი, რომელთაგან ერთი "ტალღაა", ეს ბევრად უკეთესია, ვიდრე ვარიანტის დაგეგმვა მცირე შეტევის კუთხით. ამ სახის სპილენძში ყოველი დაჭიმვის შემდეგ თქვენი ზედა სხეული გადაისროლა წინ და დაუბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას წყალზე. როდესაც თქვენ ტექნიკას და შეცვლილ "ტალღას" აპირებთ, მისი ხელები წყლის ქვეშ დაბრუნების ფაზაშია. მაგრამ მოძრაობის წინააღმდეგობის გაწევა უფრო მაღალია, თუ ზემოქმედების მომენტში ფეხები მოჭრით ტბორის ზედაპირს და ქვემოთ, როცა სხეული წყლის ქვეშ არის. იმის გამო, რომ თითბერის ორივე ვერსია ფეხზე მოხვედრამდე უნდა იყოს ჩაფლული წყლის თავსა და მხრებში.

მკლავები და ტანი

პირველ რიგში უნდა ისწავლოთ მხრების აჩეჩვა: მხრები ასწიეთ და შეამცირეთ, იდაყვები იმავე სახესა და პალმისკენ გაიშვი. ამრიგად, ჩვენ მხრებზე და მკლავებზე ვაყენებთ პოზიციას, მსგავსია ხელების პოზიციის აღდგენის ფაზაში, როდესაც პეპელა ბანაობს. ეს მშვენიერი პოზიციაა მეცხოველეობის დასაწყებად, რადგან მხრების შეკუმშვა ვამცირებთ მათ სიგანეს და ვამცირებთ მოძრაობის წინააღმდეგობას, გარდა ამისა, ვამცირებთ იდაყვების უკმარისობის ალბათობას, რაც მოცურავეების მთავარი საკითხია. ამავდროულად, მხრების შემცირება საშუალებას იძლევა უფრო მკაცრად გამოვიყენოთ latissimus dorsi და გულმკერდის კუნთები, და ის მეტ სარგებელს გვპირდება.

გამოყვანა არ იწვევს მნიშვნელოვან აჩქარებას; წინსვლის მოძრაობის დასაწყებად, თქვენ უნდა დაახაროთ პალმა 30-45 გრადუსიანი კუთხით, წინამორბედი ხაზის მიმართ. გამრავლების დასაწყისში ხელები წყლის ზედაპირზე 15 სმ-ზე დაბლა მდებარეობს, შემდეგ ისინი გადაინაცვლეს გარეთ და ოდნავ ზემოთ, ხოლო აღების წერტილში ჯაგრისები თითქმის ზედაპირზე აქვთ, მხრების სიგანეზე ოდნავ გადაცილებულ მანძილზე. რამდენად ფართო იქნება აღებული, დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ ფორმაზე. პალმის ხელში ჩაგდების მომენტში, რომლებიც ადრე იყურებოდა უკან და გარეთ, შემოტრიალდი და ახლა უკან და ქვემოთ ვიყურები. ხელების გადაწევა ნიშნავს ძლიერი ინფორმაციის ხელების დასაწყისს.

ხელების შემცირება - ინსულტის აქტიური (აჩქარების მიცემა) ნაწილი ხელებით. მხრები მაღლა ასწია და ხელები ჯერ ქვემოთ ჩამოირბინა, შემდეგ კი შიგნით, სანამ პალმები ნიკაპქვეშ არ დაიხეთქა. ინფორმაციის დაბრუნების დასრულების შემდეგ დაპრესილია ხელები წინ და ზემოთ.

ენერგიული ინფორმაციის დროს, თქვენ უნდა შეისუნთქოთ, უნდა გამოიყურებოდეთ ქვემოთ ან ოდნავ წინ. მომდევნო ეტაპს ეწოდება მფლობელის დაბრუნება, ის იწყება იდაყვების გულმკერდთან მიტანით და პალმებით დახურვით. თუ იდაყვები არ მოგჭერით, ისინი, ხელებსა და მკერდთან ერთად, ძლიერი წინააღმდეგობის წყარო იქნება წინ მოძრაობისადმი. დაჭერილი იდაყვებით დააჩქარეთ გადასვლის ფაზიდან ფაზის გადასვლას; აქ ბევრ მოცურავეს უჭირს, ისევე როგორც ინსულტის უადგილო პაუზის ამ ეტაპზე. ციკლის ბოლოს, როდესაც მკლავები პრაქტიკულად სწორია, ხელახლა ჩატვირთეთ მხრები და დაიწყეთ გამრავლება.

ხელის დაჭერის ათვისების უმარტივესი გზა, ბილიკის დაშორება მკერდის დარტყმა, ყოველი დარტყმა სრულად გაშლილი მკლავებით დაწყებული. შეიარაღება დაახლოებით 20-25 სმ და ხელახლა დაუკავშირდით ბამბას. შემდეგ გაიარეთ მანძილი, გაშალეთ ხელები 30 სმ და მეტი ყურადღება მიაქციეთ მათ ინფორმაციას. და ბოლოს კიდევ ერთხელ გადალახეთ მანძილი, გაშალეთ ხელები მოსახერხებელ მანძილზე და განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ინფორმაციის ძალას.

სავარჯიშოები ხელებისთვის

პირველი ვარჯიში: ცურვა მკერდის დარტყმა, მაგრამ ნაცვლად სტანდარტული სპილენძის ბიძგების ფეხებისა, გააკეთეთ დელფინის დარტყმა ან მონაცვლეობით მოძრაობა, როგორც კურდღელში. ისიამოვნეთ ხელებით და შეამცირეთ დროის სრიალი. ხშირი თოხის ტიპის მოძრაობები არის კუნთების გაძლიერების უმოკლესი გზა.

მეორე სავარჯიშო: დაფის აქცენტირებული ფეხები ხელს უწყობს სხეულის ზედა ნაწილში კუნთების მუშაობას. აფრება ამ დაფით 200-300 მეტრით და იგრძნობთ თუ როგორ მტკივა წინამხრის კუნთები. მკერდის დარტყმის მოცურავეებმა ხშირად უნდა გამოიყენონ ეს ვარჯიში. როდესაც თავისუფალ სტილში ცურვა უფრო მნიშვნელოვანია, ხელით არ გიწევთ დარტყმა და დარტყმები წყდება, რადგან ხელები ხდება სუსტი რგოლი და თითბერის განვითარებასთან ერთად დამატებითი ძალისხმევა უნდა გაიღოს ამ დეფიციტის მოსაგვარებლად.

ფეხები

ფეხის დარტყმა ნაპირზე ისწავლება. გაიგეთ ერთი ფეხი დუნდულოებამდე, მოატრიალეთ გარედან და დაშორდით სხეულს. მარცხენა ფეხის გასწორება! ფეხი შიგნით გადაიხარეთ ისე, რომ იმ მომენტში, როდესაც ფეხი იატაკს შეეხო, მან შიგნით და პარალელურად გაიხედა. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ისწავლონ დარტყმის შესრულება ისე, რომ ფინალურ ეტაპზე ტერფები ერთმანეთს დააჭირეთ.

დააყენებს ფეხები არა მხოლოდ უკან, მაგრამ ქვემოთ. თუ სათანადო გავლენას მოახდენთ და მკერდს "სტრესს" დაუმატებთ, ბარძაყები გაიყოფა, როგორც პეპლების ცურვისას. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან დაბრუნების ფაზა, როდესაც ფეხები გლუტის რეგიონში არის მორგებული, ბარძაყის მოძრაობის მაღალ პოზიციაზე გაცილებით ნაკლებია წყლის წინააღმდეგობის გაწევა. გაასწორეთ ფეხები მთლიანად მანამ, სანამ ტერფი და ფეხი არ გააერთიანებს.

სავარჯიშოები ფეხებისთვის

პირველი ვარჯიში: დაარტყა დაფის გარეშე. პირველი დარტყმა წყალში ჩაძირული სხეულითა და თავით, მეორე ჩასუნთქვის დროს.

მეორე სავარჯიშო: პირველის მსგავსი, მაგრამ სხეული და თავი ორი დარტყმის დროს წყლის ქვეშ არიან და მხოლოდ მესამე მოცურავე იღებს სუნთქვას.

მესამე ვარჯიში. ათქვიფეთ კვერცხები: გამოწვევის დროს უფრო ძლიერია, ვიდრე უბრალოდ დაღლილი კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან დარტყმაზე და კუნთები, ფეხები დუნდულებამდე. მათი გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო, წყლის პოლო - "კვერცხების გახეხვა", რომელშიც ჯერ ერთი ფეხი უკან დაარტყი, შემდეგ კი - მეორე ფეხი.

იმისათვის, რომ სცემეს რაც შეიძლება სწრაფად. ეს არა მხოლოდ საშუალებას მოგცემთ გააძლიეროთ კუნთები და გაზარდოთ ფეხების სიჩქარე. თუ გსურთ უფრო სწრაფად ცურვა, საჭიროა უფრო ენერგიულად განახორციელოთ ნიჩბოსნობის ძირითადი მოძრაობა. მას შემდეგ, რაც ენერგია დამოკიდებულია სიჩქარეზე, უფრო ადვილია მოძრაობის სიხშირის მომატება, ვიდრე ფეხის სიმტკიცის გაზრდა.

მეოთხე ვარჯიში: შეეცადეთ ფეხები უკან დააჭიროთ და დარწმუნდით, რომ მუხლი არ ამოვა ზედაპირზე. შეეცადეთ გამკაცრდეს ფრთხილად, რომ არ დაირღვეს წყლის ზედაპირი.

საცურაო სათანადო ტექნიკის გასაღები მკერდის დარტყმა - ნიჩბოსნობის ციკლის ყველა ელემენტის დროული განხორციელება. აქ მოცემულია მოძრაობების კოორდინაციის სამი ვარიანტი: სლაიდი, უწყვეტი მარყუჟი და ჯვარედინი მარყუჟი.

• სლაიდი გულისხმობს მცირე პაუზის არსებობას ინსულტის დაწყებამდე, იმ დროს, როდესაც მკლავები სრულად არის გაშლილი.
  
• უწყვეტი მარყუჟი გამორიცხავს ნებისმიერ პაუზას; მოძრაობების ასეთი კოორდინაცია არ არის რეკომენდებული, რადგან ხელების გაშენების ფაზაში სხეულს არ ვაძლევთ სათანადო დაჩქარებას, მაგრამ სრულიად უადგილოა დამატებითი წინააღმდეგობის გაწევა იმ დროს (დარტყმის შემდეგ), როდესაც სიჩქარე მაქსიმალურია.
  
• ჯვარედინი ციკლი გამოიყენება გამოცდილი და სწრაფი მოცურავეებით, ფეხების და ხელების დარტყმის შემდეგ შენელებული პერიოდის შესამცირებლად. ამ შესატყვისი დაჭიმული მკლავები გამრავლებისთვის ემთხვევა ფეხების ინსულტის დასრულებას და მათ ინფორმაციას.
  

თუ თქვენი ინსულტები ხელებით ძალიან ეფექტური არ არის - გამოიყენეთ ჯვარედინი ციკლი. ეს გამოიწვევს ციკლის ხანმოკლე დროებსა და ენერგიის გაზრდის ხარჯებს, მაგრამ თქვენ უფრო სწრაფად ბანაობთ! ასევე მოძრაობის ეს თანმიმდევრობა ხელს უწყობს მჭლე კუნთის მასას და წვავს მეტი რაოდენობით ცხიმს!

აუზზე ყოველი სესიის განმავლობაში გარკვეული დრო გაატარეთ ვარჯიშისთვის და მალე ნახავთ, რომ მკერდის ბანაობა უნდა ჟანრის ყველა კანონის შესაბამისად. Წარმატებები!