დაარღვიე ნეგატივის მანკიერი წრე

თვითდამცირება, სევდა, შეშფოთებული წინათგრძნობები და სხვა პირქუში მდგომარეობები, რომლებიც გვძლევს, შეიძლება სხვადასხვანაირად გამოითქვას: ზოგჯერ ეს ის ფრაზებია, რომლებსაც ჩვენ ვიმეორებთ საკუთარ თავს მანტრების მსგავსად, ზოგჯერ ეს არის ანარეკლები, რომლებიც ძლივს აღიქვამს ცნობიერებას.

კოგნიტური ფსიქოლოგიის თვალსაზრისით, რომელიც შემეცნებით პროცესებს სწავლობს, გონების მთელი ეს დამქანცველი სამუშაო არის ეგრეთ წოდებული კოგნიტური სქემების ნაყოფი. ისინი ემყარება ჩვენს ძირითად რწმენას (ხშირად არაცნობიერს), რომლებიც ქმნიან ფილტრებს - ერთგვარ „სათვალეებს“, რომლითაც ჩვენ რეალობას აღვიქვამთ.

თუ ამ ფილტრებიდან ერთი ან მეტი უარყოფითია, არსებობს კოგნიტური მიკერძოება, რომელიც აყალიბებს იმას, თუ როგორ ვიღებთ გადაწყვეტილებებს, ჩაერთვებით აქტივობებში და ვიქცევით ურთიერთობებში.

„შემეცნებითი დამახინჯება იწვევს ნეგატივს, რომელიც გამოიხატება დამახინჯებული თვითშეფასების, დაღლილობის განცდაში, მკაფიოდ აზროვნებისა და აქტიური მოქმედების უუნარობაში, შფოთვაში, დეპრესიაშიც კი“, - განმარტავს ფსიქოლოგი და ფსიქიატრი ფრედერიკ ფანგი. ”ამიტომ არის ასე მნიშვნელოვანი აღიარება რწმენის კომპლექსი, რომელიც წარმოშობს პირქუში აზრების ციკლს, რომელიც გვღლის.”

აქ არ არის უსაფუძვლო უსაზღვრო ოპტიმიზმის განდიდება და სევდისა და ტანჯვისგან საშინელება. ასევე აზრი არ აქვს რეალობის უარყოფას და ნეგატიური მოვლენების ჩვენზე გავლენის უარყოფას. თუმცა, ჩვენ შეგვიძლია "შეგნებულად გამოვიდეთ მჩაგვრელი აზრებისა და გრძნობების მანკიერი წრიდან", - ამბობს თერაპევტი. ”ჩვენი ამოცანაა ჯერ გავიგოთ ჩვენი რწმენის სისტემა და შემდეგ შევცვალოთ უნაყოფო პესიმიზმი ნაყოფიერი რეალიზმით.”

ეტაპი 1: მე ვაზუსტებ ჩემს რწმენას

1. ვაღიარებ შეგრძნება-სიმპტომს. ყელი იკუმშება, ჩნდება გულისრევა, შფოთვის შეგრძნება, ზოგჯერ უცებ ჩნდება დახრჩობის შეგრძნება, აჩქარებს გულისცემა... ნეგატიური აზრები წარმოშობს ერთნაირად უარყოფით განცდებს, რომლებიც მაშინვე აისახება ჩვენს სხეულში. ჩვენი სხეულის შეგრძნებების ასეთი ცვლილებები არის ჩვენი აზროვნების სისტემის რღვევის სიმპტომი. ამიტომ, მათი უგულებელყოფა არ შეიძლება.

2. მახსოვს მოვლენები, რამაც გამოიწვია ეს შეგრძნებები. მე ისევ ვცხოვრობ სიტუაციას. დახუჭული თვალებით ვიხსენებ ჩემს ხელთ არსებულ ყველა ინფორმაციას: ჩემს სულიერ მდგომარეობას, იმ მომენტში არსებულ ატმოსფეროს, მახსოვს ვინც ჩემს გვერდით იყო, რა ვუთხარით ერთმანეთს, რა ინტონაციით, ჩემი ფიქრები. და გრძნობები…

3. მოუსმინეთ ჩემს შინაგან კრიტიკოსს. შემდეგ ვირჩევ სიტყვებს, რომ უფრო ზუსტად აღვწერო ჩემი გრძნობები და მთავარი ნეგატიური აზრი: მაგალითად, „ზედმეტად ვგრძნობ თავს“, „მე ვაჩვენე თავი უღირსად“, „არ მიყვარს“ და ა.შ. ამ ჩვენი შინაგანი კრიტიკოსის არსებობა ერთ ან რამდენიმე კოგნიტურ დამახინჯებას გვმართებს.

4. მე ვიცი ჩემი ცხოვრების პრინციპები. ისინი (ზოგჯერ ქვეცნობიერად) განსაზღვრავენ ჩვენს გადაწყვეტილებებს და ქმედებებს. შინაგანი კრიტიკოსი და ჩვენი ცხოვრების პრინციპები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული. მაგალითად, თუ ჩემი კრიტიკოსი რეგულარულად ამბობს: „ხალხს არ ვუყვარვარ“, ალბათ ჩემი ცხოვრების ერთ-ერთი პრინციპია: „ბედნიერი რომ ვიყო, მე უნდა მიყვარდეს“.

5. ცხოვრებისეული პრინციპების წყაროს ძიება. შიდა გამოძიებაში ორი გზა არსებობს. დაადგინეთ, რა გავლენა მოახდინა წარსულში ჩემს რწმენაზე, რომ მე არ ვარ საკმარისად საყვარელი ან საყვარელი. და ჩემი ცხოვრების პრინციპი „იყო ბედნიერი, უნდა გიყვარდეს“ ჩემი ოჯახის პრინციპიც იყო? თუ კი, რას ნიშნავდა? თვითდაკვირვების ეს ორი სიბრტყე საშუალებას მოგვცემს გავიგოთ, როგორ წარმოიქმნება და ვითარდება ჩვენი რწმენა. და შედეგად, გააცნობიერე, რომ ეს მხოლოდ რწმენაა და არა რეალობა.

ეტაპი 2: ვუბრუნდები რეალობას

მნიშვნელოვანია ხაზგასმით აღვნიშნოთ, რომ ეს არ ეხება ნებაყოფლობით ძალისხმევას, შეწყვიტოს ნეგატიური აზროვნება. და იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აღადგინოთ თქვენი მცდარი რწმენის სისტემა, შეცვალეთ იგი რეალური იდეებით. და შედეგად, დაიბრუნეთ აქტიური როლი თქვენს ცხოვრებაში.

1. ვშორდები ჩემს რწმენას. ფურცელზე ვწერ: „ჩემი ნეგატიური რწმენა“ და შემდეგ მივუთითებ რა არის ჩემთვის დამახასიათებელი ან მაღელვებს ამ მომენტში (მაგალითად: „მე არ ვარ საყვარელი“). ეს სიმბოლური განცალკევება საშუალებას გაძლევთ შეწყვიტოთ საკუთარი თავის იდენტიფიკაცია თქვენს აზრთან.

2. ვეკითხები ჩემს შინაგან კრიტიკოსს. ჩემი ნეგატიური რწმენიდან დაწყებული, მე შევდივარ დაჟინებული დეტექტივის როლში, რომელიც ატარებს დაკითხვას მოტყუების და შერცხვენის გარეშე. „მათ არ ვუყვარვარ. – რა მტკიცებულებები გაქვთ? - იგნორირებას მაძლევენ. ვინ გაგიგნორებს? ყველა გამონაკლისის გარეშე? და ა.შ.

მე გამუდმებით ვეკითხები კოგნიტური მიკერძოებების ჩამონათვალს, სანამ არ გამოჩნდება დადებითი ნიუანსები და ალტერნატივები, და მათთან ერთად შესაძლებლობა შევცვალოთ ჩვენი შეხედულება სიტუაციაზე.

3. ვამაგრებ ჩემს რეალისტურ შეხედულებას საგნებზე. რეალობა არ არის მთლად პოზიტიური და არც მთლად უარყოფითი, მხოლოდ ჩვენი რწმენა შეიძლება იყოს ასეთი "მთლიანი". აქედან გამომდინარე, ნეგატიური გადაჭარბებული განზოგადება უნდა დაიშალა მის ცალკეულ კომპონენტებად და რესტრუქტურიზაცია მოახდინოს დადებითი (ან ნეიტრალური) წერტილების ჩათვლით. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სიტუაციის ან ურთიერთობის უფრო რეალისტურ და ობიექტურ ხედვას.

უნდა გვახსოვდეს, რომ მონეტას ყოველთვის აქვს ორი მხარე: უარყოფითი ("მე არ ვიყავი ტოლი") და დადებითი ("ძალიან მომთხოვნი ვარ"). საკუთარი თავის გადაჭარბებული უკმაყოფილება ხომ სიზუსტედან მოდის, რაც თავისთავად დადებითი თვისებაა. და იმისთვის, რომ მე გადავდგა შემდეგი ნაბიჯი, უნდა გადავაქციო ზედმეტად მომთხოვნი უფრო რეალისტურად.