ძალების და კუნთების აგება პირამიდით

პირამიდის ვარჯიში კუნთების მოცულობისა და სიძლიერის განვითარების ერთ-ერთი ფუნდამენტური და ყველაზე ეფექტური მეთოდია. გამოიყენეთ ეს სახელმძღვანელო, რომ შექმნათ საკუთარი აღმავალი, დაღმავალი და სამკუთხა პირამიდის სასწავლო სისტემა!

ავტორი: ბილ გეიგერი

დასავლური ცივილიზაციის ისტორია სათავეს იღებს ძველ ეგვიპტეში და ითვლება ათასობით წლის განმავლობაში. ეგვიპტის მემკვიდრეობამ ბევრი რამ მოგვცა, მათ შორის კატებისადმი სიყვარული. და თუ თქვენ ხართ ბოდიბილდერი, თქვენს სავარჯიშო პროგრამაზეც კი შეიძლება გავლენა მოახდინოს ძველი ეგვიპტის არქიტექტურამ, განსაკუთრებით თუ პირამიდის პრინციპს დაიცავთ.

პირამიდის ტრენინგი ერთ – ერთი ძირითადი და ყველაზე ეფექტური სასწავლო სქემაა. თუ მისი გართულებები გაწუხებთ, ეს მასალა დაგეხმარებათ სავარჯიშოების, კომპლექტებისა და გამეორებების ნებისმიერი ნაკრების პირამიდად გადაკეთებაში!

პირამიდის მშენებლობა

ძალისმიერი ვარჯიშის დროს პირამიდა ითვლება ის ფუნდამენტური სტრუქტურა, რომელსაც ქმნით თითოეული ვარჯიშისთვის ნაკრებების და გამეორებების განაწილებით. ეს გულისხმობს მარტივ დაწყებას მომდევნო მიდგომებში სამუშაო წონის სისტემური ზრდით. სამუშაო წონის მატებასთან ერთად, განმეორებების რაოდენობა იკლებს, რაც სავარჯიშო პროცესის ორ კომპონენტს შორის შებრუნებულ ურთიერთობას ასახავს. კლასიკური პირამიდის ტრენინგი, რომელსაც ასევე აღმავალ პირამიდას უწოდებენ, არც ისე რთული მეცნიერებაა. ქვემოთ განვიხილავთ აღმავალ პირამიდას ერთი ვარჯიშის მაგალითის გამოყენებით -.

პირამიდის ტრენინგი მასობრივი და სიძლიერის ინდიკატორების განვითარების მრავალი უპირატესობით გამოირჩევა, მაგრამ, სამწუხაროდ, ეს არ არის სრულყოფილი, რამაც გამოიწვია რამდენიმე საინტერესო ვარიაციის გამოჩენა. მოდით, ახლოდან გავითვალისწინოთ აღმავალი პირამიდის დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

პირამიდის სათნოებები

1. დათბობა შედის

აღმავალი პირამიდის ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ გამათბობელი ნაკრები სტანდარტულად არის წარმოდგენილი. იწყებთ პატარას და თანდათან აგროვებთ დატვირთვას, რაც ანთებს სამიზნე კუნთებს და ხდის მათ მოქნილს. თუ თქვენ ოდესმე გადიხართ სავარჯიშო დარბაზში და შეეცადეთ მძიმე წვერა აწიოთ გამათბობლის გარეშე, იცით, რომ ამ გზით მაქსიმალურ წონებს ვერ მიუახლოვდებით. თქვენ შეძლებთ მნიშვნელოვნად მეტი ტვირთის აწევას და დაზიანების რისკის შემცირებას, თუ თქვენს გეგმაში თანდათანობით გახურება გექნებათ.

”როდესაც ძალის ვარჯიში დავიწყე, პირამიდის პრინციპის შესახებ არაფერი ვიცოდი, მაგრამ ვარჯიშების დროს ეს მეთოდიკა გამოვიყენე”, - ამბობს ები ბაროუსი, IFBB პროფესიონალური ფიტნეს ბიკინი და BPI სპორტული ბრენდის წარმომადგენელი. ”ყოველთვის ვიწყებდი პატარა კუნთების გასათბობად და ვამთავრებდი ყველაზე მძიმე წონას, რომლის აწევაც შემეძლო (აღმავალი პირამიდა). სისტემა ხელს უწყობს კუნთების გახურებას და ამცირებს დაზიანების რისკს, ხოლო სამიზნე კუნთები ემზადება მომავალი უკიდურესი სტრესისთვის. ”

დაბალი წონის მქონე კუნთების გაცხელება რეალური წონის აწევისთვის დაგეხმარებათ

2. სიმტკიცის მაქსიმალური ზრდა

აღმავალი პირამიდა იდეალურია მათთვის, ვინც ძალის მიღწევებს ეძებს. სპორტსმენები, რომლებიც ცდილობენ მაქსიმალურად გაზარდონ ძალა, არ უნდა იყვნენ ახლოს იმდენი ნაკრებების გაკეთებამდე, როგორც ბოდიბილდერები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების მოცულობის გაზრდას, მხოლოდ ვარჯიშზე 1-2 ნაკრებით.

ეს მათ საშუალებას აძლევს წარმოქმნან მაქსიმალური სიმძლავრე ბოლო 1-2 ნაკრებში, სადაც მათ უწევთ ყველაზე მძიმე წონის აწევა. ყველა წინა მიდგომა გათბობის როლს ასრულებს. ამასთან, უნდა აღინიშნოს, რომ არც ერთი ამ გამათბობელი კომპლექტი არ უნდა შესრულდეს კუნთების უკმარისობისთვის.

3. დიდი დატვირთვის მოცულობა

პირამიდის ბუნებაში, დიდი ტრენინგის მოცულობაა. ყოველი ზედიზედ კომპლექტში აღმავალი წესის დაცვით და სამუშაო წონის გაზრდით, თქვენ აუცილებლად ასრულებთ ბევრ კომპლექტს, რაც უზრუნველყოფს მუშაობის მაღალ მოცულობას - კუნთების ზრდის ნიშნულს.

სტიმულაციის თვალსაზრისით (კუნთოვანი მასის მომატება), ტრენინგების სისტემები მრავალი კომპლექტით სასურველია დაბალი მოცულობის პროგრამებზე.

პირამიდის უარყოფითი მხარეები

დროა ვთქვათ, რომ ამ სასწავლო სისტემას აქვს ორი მნიშვნელოვანი ნაკლი. პირველი, დათბობა არასოდეს ხდება წარუმატებლობისთვის - არც კი ახლოსაა. ნაკრებების სიმრავლე შეიძლება დიდი პრობლემა იყოს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ვარჯიშის დაწყებისას ენერგიით სავსე ხართ.

მაცდურია კუნთის უკმარისობის დაყენება, მაგრამ ამის ანაზღაურება იქნება ძლიერი ინდიკატორების მცირედი ვარდნა მომდევნო მიდგომებში. თუ რამდენიმე მარტივ სეტს მიაღწევთ მარცხისკენ, მოშორდებით თქვენს მიზნებს, იქნება ეს ძალაუფლების მოპოვება თუ კუნთების მასა. გსურთ თქვენი კუნთები სუფთა იყოს თქვენს ყველაზე რთულ (ბოლო) ნაკრებზე. თუ წინა სეტების დროს ძალიან დაღლილი ხართ, ისინი ნამდვილად არ იქნება სავსე ენერგიით. ამიტომ, ყველა გამათბობელი კომპლექტი უნდა დასრულდეს კუნთის უკმარისობამდე ცოტა ხნით ადრე.

მეორეც, ზემოთ ნახსენები ასპექტი აიძულებს კუნთების უკმარისობას მიაღწიოთ მხოლოდ ბოლო ნაკრებში და ეს ყოველთვის არ არის საკმარისი, თუ თქვენი მიზანი არის კუნთების მაქსიმალური ზომა. კუნთების უკმარისობა მნიშვნელოვანია ზრდის პროცესების მასტიმულირებელი თვალსაზრისით. იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, მათ უნდა განიცადონ მნიშვნელოვანი სტრესი. უკმარისობის ერთმა ნაკრებმა შეიძლება ვერ უზრუნველყოს თქვენთვის საჭირო ზრდის იმპულსი.

მოკლედ რომ ვთქვათ, აღმავალი პირამიდა კარგად შეეფერება მათ, ვისაც სურს ძალისა და სიმძლავრის მომატება, მაგრამ ეს არც ისე ეფექტურია, როდესაც კუნთების ზომის მაქსიმალური ზრდა განიხილება. ეს თვისება მნიშვნელოვანია.

შებრუნებული პირამიდები

ასე რომ, თუ აღმავალი პირამიდა არ არის იდეალური არჩევანი მასობრივი მუშაობისთვის, რა არის ეს? მიიღეთ დაღმავალი პირამიდა, რომელსაც ზოგჯერ ინვერსიულ პირამიდას უწოდებენ. სახელი ძალიან ზუსტად გადმოსცემს ტექნიკის არსს: თქვენ იწყებთ მაქსიმალურ წონას, აკეთებთ რამდენიმე გამეორებას, შემდეგ ამცირებთ წონას და აკეთებთ უფრო და უფრო მეტ გამეორებას შემდეგ ნაკრებში. ეს მხოლოდ სკამზე პრესის პირამიდის შებრუნებული ასლია.

საპირისპირო პირამიდის საშუალებით, თქვენ სავარაუდოდ მიაღწევთ კუნთების უკმარისობას, რაც ნიშნავს, რომ მეტ მასას იმატებთ.

მე გთავაზობთ შევეხო რამდენიმე უპირატესობას, რომლითაც ინვერსიული პირამიდის გამოყენება სავსეა.

1. იწყებ ყველაზე რთულად

ინვერსიულ პირამიდაში მაქსიმალურად აძლიერებთ დატვირთვას სამიზნე კუნთებზე პირველ ნაკრებში, როდესაც ის კვლავ სავსეა ენერგიით. ნაკლები ნაკრები, რომელიც მოიხმარს თქვენს ძალას მაქსიმალური წონის აწევის წინ, ყველაზე მძიმე ნაკრებში იყენებთ კუნთების ბოჭკოების მაქსიმალურ რაოდენობას, რაც უფრო მეტ ზრდას იწვევს.

ბაროუსი აღნიშნავს, რომ დაღმავალი პირამიდა უკეთესად შეეფერება კუნთების განვითარების სერიოზულ ამოცანებს. ”მე ნამდვილად მიყვარს ზემოდან პირამიდა, რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ დაიწყოთ ურთულესიდან დაძაბულობის გარეშე დაკომპლექტებული ნაკრებების გარეშე”, - ამბობს ის. ”დღეს ვვარჯიშობ შებრუნებულ პირამიდაზე, მინიმუმ ოთხი განსხვავებული წონით. ყველაზე მეტად ვიღლები, როცა ასე ვვარჯიშობ. ”

2. კუნთების მაქსიმალური ზრდა

ინვერსიული პირამიდა იდეალურია მოცულობითი მუშაობისთვის, რადგან თქვენ უფრო ხშირად განიცდით კუნთების უკმარისობას. როდესაც ძალაზე მუშაობ, არ გინდა იმდენად ხშირად ვარჯიშობდე მარცხისკენ, მაგრამ მასაზე მუშაობა განსხვავებულ მიდგომას მოითხოვს. ამ ტიპის პირამიდის საშუალებით თქვენ პირველივე ნაკრებიდან მიხვედით მარცხს და გაცილებით ხშირად ხვდებით მას. პირველიდან ბოლო ნაკრებამდე შეგიძლიათ იმუშაოთ უკმარისობამდე და ეს მნიშვნელოვანია, როდესაც კუნთების ზრდაზე პასუხისმგებელი მექანიზმების სტიმულირება ხდება.

”კუნთის ასაშენებლად ვარჯიში აუცილებელია, რადგან კუნთებს აწყვეთ,” ამბობს ბეროუზი. ”ამ გზით ვარჯიშით, კუნთებს უფრო მეტ მიკრო ცრემლებს მიიღებთ.”

3. მოცულობა და ინტენსივობა

დაღმავალი პირამიდა უზრუნველყოფს მაღალი ვარჯიშის მოცულობას, მაგრამ ასევე საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ მეტი ინტენსივობით და დატვირთვით. თითოეულ სავარჯიშოში ჯამური სამუშაოს - ნაკრებების და გამეორებების დამატება, ინვერსიული პირამიდის მქონე სამიზნე ჯგუფის ინტენსივობისა და სტრესის უფრო მეტ ხარისხს მიიღებთ.

”ვცდილობ ამ მეთოდით რაც შეიძლება ხშირად ვივარჯიშო,” - დასძენს ბაროუზი. ”ამაზე გავლენას ახდენს კუნთების ტკივილის ხარისხი. მე ჩვეულებრივ ვიყენებ ამ მიდგომას სხეულის ზედა კუნთების, განსაკუთრებით მხრების ლომის წილისთვის. ძალიან მიყვარს პირამიდაზე ჯდომა, მაგრამ ამის შემდეგ ძნელია სიარული შემდეგი კვირის განმავლობაში! ”

თუ ფრთხილად იყავით, გახსოვთ, რომ მძიმე წონის აწევა საჭიროებს საფუძვლიან დათბობას. ცხადია, დაღმავალი პირამიდა არ ითვალისწინებს გამათბობელ მიდგომებს.

მიუხედავად იმისა, რომ კლასიკურ ინვერსიულ პირამიდაში არ არის გათბობა, ამის უგულებელყოფა დიდი შეცდომა იქნება. ისევე როგორც აღმავალი პირამიდის შემთხვევაში, დათბობა არასოდეს კეთდება კუნთების უკმარისობისთვის. დათბობის შემდეგ დაუყოვნებლივ გადადით მაქსიმალურ სამუშაო წონაზე და შემდეგ მიეცით ინვერსიული პირამიდის ნიმუში.

სამკუთხედი - ორი პირამიდის კავშირი

შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ არასწორია გამათბობელი კომპლექტების გაკეთება, მაგრამ არ უნდა შეიტანოთ ისინი მთავარ პროგრამაში. ვერ დაგეთანხმებით. უბრალოდ, ამ შემთხვევაში თქვენ მიჰყვებით ტექნიკას, რომელსაც ეწოდება "სამკუთხედი" და აერთიანებთ აღმავალი და დაღმავალი პირამიდის ნიშნებს.

სამკუთხედების საშუალებით თქვენ აკეთებთ რამდენიმე გასათბობ კომპლექტს, რომელთაგან თითოეული იზრდება წონა და ამცირებს გამეორებებს, მაგრამ კუნთის უკმარისობის მიღწევის გარეშე. მაქსიმალური წონის შემდეგ გადადიხართ დაღმავალ პირამიდაზე და მუშაობთ წონის შემცირებაზე და მომდევნო ნაკრებში გამეორებების გაზრდაზე, რომელთაგან თითოეული ხორციელდება კუნთების უკმარისობის დროს.

ეს ტექნიკა უზრუნველყოფს კუნთების მასის მოსაპოვებლად საჭირო მოცულობას და ინტენსივობას. თითოეული სამიზნე ჯგუფის პირველი ორი ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ ჩამოაგდოთ ყველა გამათბობელი ნაკრები და პირდაპირ გადადით დაღმავალ პირამიდაში. მათთვის, ვისაც კუნთების აშენება სურს, ამ ტიპის პირამიდა ერთ – ერთი საუკეთესო ვარჯიშის ტექნიკაა.

პირამიდის ვარჯიში უპრობლემოდ

მზად ხართ პირამიდის ტრენინგის ინტეგრირებაში, ყველა ვარიაციით, თქვენს ძალის სავარჯიშო პროგრამაში? გაითვალისწინეთ რამდენიმე მარტივი რჩევა და შემდეგ გამოიყენეთ პრაქტიკაში ერთ – ერთი შემოთავაზებული ვარჯიშის მაგალითზე!

• ასამაღლებელ პირამიდაში ვარჯიშისას არასოდეს გააკეთოთ კუნთების უკმარისობის გამათბობელი საშუალებები. გახურება არის ნებისმიერი ნაკრები, რომელშიც თქვენ განაგრძობთ თქვენი სამუშაო წონის გაზრდას, რაც ნიშნავს, რომ გამეორებების რაოდენობა იკლებს ყოველი მომდევნო ვარჯიშის დაყენებისას.
  
  
• მას შემდეგ რაც მიაღწევთ მაქსიმალურ წონას - მითითებულია თითოეულ ვარჯიშში გამეორებების მინიმალური რაოდენობისთვის - იმუშავეთ კუნთების უკმარისობამდე.
  
  
• ბოდიბილდერებმა და ინდივიდმა, რომლებიც კუნთების მაქსიმალური მოცულობისკენ ისწრაფვიან, უნდა შეასრულონ უკმარისობის რამდენიმე მიდგომა და, შესაბამისად, დაღმავალი პირამიდა და სამკუთხედი ყველაზე პოპულარულია ამ შემთხვევაში.
  
  
• გაითვალისწინეთ, რომ დაღმავალი პირამიდა არ შეიცავს გამათბობელ კომპლექტებს. გააკეთეთ იმდენი, რამდენიც თვლით საჭიროდ, მაგრამ არასოდეს მიიყვანოთ გამათბობელი მოწყობილობა კუნთების უკმარისობამდე.

სასწავლო პროგრამების რამდენიმე მაგალითი

პირამიდა მკერდზე

უკუ პირამიდა ფეხებზე

უკანა სამკუთხედი

დაწვრილებით: