შინაარსი
საწყისი დონის ტრენინგის პროგრამა განკუთვნილია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც არიან მჯდომარე, დაზიანებულ რეაბილიტაციაში, აქვთ ფიზიკური შეზღუდვები ან უბრალოდ სარგებლობენ საშუალო ტემპით სირბილით. გარდა ამისა, საწყისი დონის სავარჯიშო პროგრამა საშუალებას აძლევს სხეულს თანდათან მოერგოს რეგულარული გაშვებული ვარჯიშის პროგრამით გათვალისწინებულ ფიზიკურ დატვირთვას.
საწყისი დონის სასწავლო პროგრამა იდეალურია მათთვის, ვისაც არ სურს კვირაში სამჯერ მეტი სირბილი, ან სურს არსებული სასწავლო პროგრამის დივერსიფიკაცია დამატებით დატვირთვაზე.
გარდა ამისა, საწყისი დონის სავარჯიშო პროგრამა კარგად შეეფერება იმ ადამიანებს, რომელთაც სურთ დაკარგონ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი და ამავე დროს გაზარდონ გულ-სისხლძარღვთა ამტანობა.
თუ ადამიანს დიდი ხანია არ ჰქონდა შესაძლებლობა რეგულარულად აწარმოოს, მაშინ ეს პროგრამა ხელს შეუწყობს ფორმის უსაფრთხოდ აღდგენას და სტრესის ჩვეულ დონეს. ამავე დროს, სხეულს ექნება საკმარისი დრო, რომ მიეჩვიოს დატვირთვებს, რაც მინიმუმამდე ამცირებს დაზიანების რისკს.
პროგრამა კვირაში სამი ვარჯიშისგან შედგება. მაგალითად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს (ან აირჩიოთ ნებისმიერი სხვა დღე ვარჯიშებს შორის ერთი დასვენების დღით).
თუ დიდი ხნის განმავლობაში არ გქონდათ რეგულარულად სირბილის შესაძლებლობა, მაშინ ეს პროგრამა დაგეხმარებათ უსაფრთხოდ დაიბრუნოთ ფორმა და მიაღწიოთ სტრესის ჩვეულ დონეს.
კვირეული XXX
1, 2 და 3 ვარჯიში:
5 წუთი სწრაფი სიარული. შემდეგ ალტერნატიული სიარული და სირბილი 20 წუთის განმავლობაში: სირბილი 60 წამი და სიარული 90 წამი.
კვირეული XXX
1, 2 და 3 ვარჯიში:
5 წუთი სწრაფი სიარული. შემდეგ ალტერნატიული სიარული და სირბილი 20 წუთის განმავლობაში: სირბილი 90 წამით და სიარული 2 წუთის განმავლობაში.
კვირეული XXX
1, 2 და 3 ვარჯიში:
5 წუთი სწრაფი სიარული, შემდეგ:
- 90 წამიანი სირბილი
- ფეხით 90 წამი
- სირბილი 3 წუთი
- ფეხით 3 წუთი
- 90 წამიანი სირბილი
- ფეხით 90 წამი
- სირბილი 3 წუთი
- ფეხით 3 წუთი
კვირეული XXX
1, 2 და 3 ვარჯიში:
5 წუთი სწრაფი სიარული, შემდეგ:
- სირბილი 3 წუთი
- ფეხით 90 წამი
- სირბილი 5 წუთი
- ფეხით 2,5 წუთი
- სირბილი 3 წუთი
- ფეხით 90 წამი
- სირბილი 5 წუთი
კვირეული XXX
პირველი ვარჯიში:
5 წუთი სწრაფი სიარული, შემდეგ:
- სირბილი 5 წუთი
- ფეხით 3 წუთი
- სირბილი 5 წუთი
- ფეხით 3 წუთი
- სირბილი 5 წუთი
პირველი ვარჯიში:
5 წუთი სწრაფი სიარული, შემდეგ:
- სირბილი 8 წუთი
- ფეხით 5 წუთი
- სირბილი 8 წუთი
პირველი ვარჯიში:
5 წუთი სწრაფი სიარული, შემდეგ კი სირბილი 20 წუთის განმავლობაში.
კვირეული XXX
პირველი ვარჯიში:
5 წუთი სწრაფი სიარული, შემდეგ:
- სირბილი 5 წუთი
- ფეხით 3 წუთი
- სირბილი 8 წუთი
- ფეხით 3 წუთი
- სირბილი 5 წუთი
პირველი ვარჯიში:
5 წუთი სწრაფი სიარული, შემდეგ:
- სირბილი 10 წუთი
- ფეხით 3 წუთი
- სირბილი 10 წუთი
პირველი ვარჯიში:
5 წუთი სწრაფი სიარული, შემდეგ კი სირბილი 25 წუთის განმავლობაში.
კვირეული XXX
1, 2 და 3 ვარჯიში:
5 წუთი სწრაფი სიარული, შემდეგ კი სირბილი 25 წუთის განმავლობაში.
კვირეული XXX
1, 2 და 3 ვარჯიში:
5 წუთი სწრაფი სიარული, შემდეგ კი სირბილი 28 წუთის განმავლობაში.
კვირეული XXX
1, 2 და 3 ვარჯიში:
5 წუთი სწრაფი სიარული, შემდეგ კი სირბილი 30 წუთის განმავლობაში.