შინაარსი
დაასრულეთ მხრების ვარჯიში გიგანტური ნაკრებით, რომელიც დაწვავს თქვენს დელტებს, შექმნით ამაზრზენი ტუმბოს და კუნთის ზრდას ახალ ორბიტაზე დააყენებთ.
ავტორი: ბილ გეიგერი
ყველა სპორტსმენი იყოფა ორ კატეგორიად. ზოგი არასდროს გამოტოვებს ვარჯიშს - მაშინაც კი, თუ ქარიშხლის გაფრთხილება გამოცხადდება - ზოგი უფრო მეტ დროს უთმობს “” - ს და არა თავად ვარჯიშებს. ცხოვრების გარკვეულ ეტაპზე ვერ ვტოვებდი ვარჯიშს ფიქრებში, თუნდაც შვებულებაში ყოფნის დროს. დიდ დროს ვატარებდი სპორტული დარბაზების ძებნაში და ხშირად მათ ვხვდებოდი უცნობ ენებზე დაწერილი ქალაქის რუქების უკანა ეზოში. რეტროსპექტივით, ჩემი შვებულების დღეები შეიძლება უფრო მომგებიანი ყოფილიყო, მაგრამ ამავე დროს ჩემმა შეპყრობილობამ ტრენინგის ახალი მეთოდებისკენ მიმიყვანა.
ახლა მე გიამბობ რიო დე ჟანეიროში მოგზაურობის შესახებ, არა იპანემის ქვიშიან სანაპიროებზე და არც ქრისტეს გამომსყიდველის ძეგლზე ასვლის შესახებ, არამედ მტკივნეული დასრულების ტექნიკის შესახებ, რომლითაც გავხდი მხრის ერთი ვარჯიში. მოდით ვისაუბროთ ამაზრზენი!
მკვლელობის მხრის ნაკრები
დიდი ხნის წინ, შორეულ ბრაზილიაში, პატარა და ხალხმრავალ სპორტდარბაზში წავედი, კონდიციონერი არ გააჩნდა. ზაფხულის შუა რიცხვები იყო. მწვრთნელის გაცნობამ საშუალება მომცა, გამომევარჯიშებინა ესპანური და პორტუგალიური ნაზავი, რომელსაც პორტუგნოლს ვუწოდებ. ბიჭმა შემომთავაზა როგორც პირადი მწვრთნელის მომსახურება, რაც მან მთელი თვის განმავლობაში სამწუხაროდ 35 დოლარად შეაფასა. ცხვირი მაქვს მომგებიანი გარიგებებისთვის, და ამიტომ მაშინვე ხელი ჩამოვართვით.
მხარეებს მიჰყავთ ჰანტელები
იმ დღეს მხრების ვარჯიშის რიგი მოვიდა და ამიტომ მან შემომთავაზა წნეხების და აბზინების სტანდარტული ნაკრები - არაფერი, რაც არ გამიკეთებია ლოს-ანჯელესის ჩემს სავარჯიშო დარბაზში. მაგრამ ფინიშის ხაზი დიდხანს მახსოვდა მეხსიერებაში - ერთგვარი უნიკალური სუვენირი, რომელიც კუნთის დაგვიანებული ტკივილის სინდრომის წყალობით რამდენიმე დღის განმავლობაში თან მქონდა. ყველა ბოდიბილდერი ვარჯიშობს ამ განცდაზე, მაგრამ ზოგჯერ ტკივილი მართლაც მძაფრი ხდება.
მწვრთნელმა მაიძულა, მხრებზე ვარჯიში დამემთავრებინა გიგანტური ნაკრებით, რომელსაც აქვს 12,5 კგ ჰანტელები.
მხრებისკენ მიზიდული ჰანტელები დახრილობით
როგორ გავაკეთოთ გიგანტური ნაკრები სწორად
აქ მოცემულია ოთხი სავარჯიშოების გიგანტური ნაკრების დეტალური აღწერა, რომელიც დაყოფილია ხუთ ძირითად კომპონენტად.
- აიღეთ ჰანტელები, რომლებიც დაახლოებით 5 კგ-ით მსუბუქია, ვიდრე ის, რომლითაც ჩვეულებრივ აკეთებთ 10 გამეორებას. შენი პირველი ვარჯიშია ეს მოძრაობა.
დაღლილობის შეგუების შემდეგაც კი, მსუბუქი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, 10 გამეორების გაკეთება უნდა შეგეძლოთ. ხელების გვერდებზე აწევისას მნიშვნელოვანია იდაყვების მაღლა აწევა, რადგან ეს მოძრაობა საუკეთესოდ მოქმედებს შუა დელტებზე.
- წონის შეცვლის გარეშე, გადადით. უბრალოდ დაიხარეთ წინ, ზურგი სწორად დაიჭირეთ და თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში შეასწორეთ - საჭირო არ არის წინსვლა, საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის გადახრა. გააკეთეთ კიდევ 10 ნაკრები XNUMX გამეორებით, რაც შეიძლება ხელები მაღლა და მაღლა ასწიეთ.
- ახლა ადით და გააკეთეთ ერთი ნაკრები. მიუხედავად იმისა, რომ დაღლილობა უკვე იგრძნობა, გააკეთეთ ეს მულტი-სახსრების მოძრაობა სამივე დელტოიდული თავისა და ტრაპეციის ზედა შეკვრით. დაიჭირეთ ჰანტელები სხეულთან ახლოს, იდაყვებით "აწიეთ" ზევით გვერდებზე. გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები 10 გამეორებით
ჰანტელ რიგი
- გააგრძელეთ პაუზის გარეშე დაყენებული 10 – ის მითითებით ან დგომით. დიახ, ეს სასაცილო სამუშაო წონაა სკამის პრესისთვის, მაგრამ კიდევ სამი ვარჯიშის შემდეგ, დატვირთვა სერიოზულად მოგეჩვენებათ. გამოიყენეთ ფართო პოზიცია თქვენი წონასწორობის გასაადვილებლად და თითოეული მოძრაობა დაასრულეთ ჰანტას მაქსიმალური შემცირებით, მაგრამ ზედა წერტილზე დარტყმის გარეშე.
- დაისვენეთ 90 წამის განმავლობაში და გააკეთეთ გიგანტური ნაკრები კიდევ ორჯერ. ბოლო ტურზე, როდესაც საჯდომს დააჭირეთ სავარძლის დასრულების შემდეგ, ასწიეთ ხელები მაღლა და წამზომისკენ იყურებით, 60 წამით ჩაკეტეთ თავზე.
გარანტიას გაძლევთ, რომ 30 წამში თქვენი ხელები მოგეჩვენებათ თუჯის და თქვენ მოგინდებათ მათი მოწყვეტა-წვის შეგრძნება იმდენად ძლიერი იქნება.
60 წამის შემდეგ საქმე გაკეთდება და მე ვფიქრობ, რომ ხელს უნდა დაადოთ რაიმე საყრდენი, რადგან სხეულის გასწვრივ ჩატარებაც კი მტკივნეულად მტანჯავს რამდენიმე წუთით.
დგუშის პრესა
მკვლელების მხრების ვარჯიშის პროგრამა
გიგანტური ნაკრები (90 წამი დასვენება ტურებს შორის):
3 მიდგომა 10 გამეორებები
3 მიდგომა 10 გამეორებები
3 მიდგომა 10 გამეორებები
3 მიდგომა 10 გამეორებები