ვეგანისა და ვეგეტარიანელისთვის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი გამოწვევა ჯანსაღი ცხიმების სწორი ბალანსის მიღებაა. სამრეწველო პროდუქტების სიმრავლის გამო, ადვილია ომეგა -3 ცხიმებში არსებული აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტი.
ეს განსაკუთრებით ეხება მდიდარ, ინდუსტრიულ ქვეყნებში მცხოვრებ ადამიანებს. მათი დიეტა ჩვეულებრივ სავსეა "ცუდი ცხიმებით". დეგენერაციული დაავადებების უმეტესობა ასოცირდება კვების ცხიმების არასწორ სახეებთან და არასწორ რაოდენობასთან.
ჯანსაღი ცხიმების მიღება ამცირებს გულის დაავადებების, კიბოს და დიაბეტის რისკს და ზრდის ჯანსაღი ცხოვრების შანსებს. და ძალიან ადვილია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მიღება ჩვენი საკვებიდან.
ომეგა -3 და ომეგა -6 არის არსებითი ცხიმოვანი მჟავების ორი ძირითადი ტიპი (EFAs), რომლებიც მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. ისინი არ წარმოიქმნება ჩვენი ორგანიზმის მიერ და უნდა მივიღოთ საკვებიდან ან დანამატებით. ომეგა -9 ცხიმები აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ორგანიზმს შეუძლია მათი გამომუშავება დამოუკიდებლად.
ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელია ნერვული, იმუნური, რეპროდუქციული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების ფუნქციონირებისთვის. ცხიმოვანი მჟავები მონაწილეობენ უჯრედის მემბრანების ფორმირებასა და უჯრედებში საკვები ნივთიერებების შეწოვაში. ცხიმოვანი მჟავები მნიშვნელოვანია ყველასთვის, ჩვილებიდან ხანდაზმულებამდე.
ამერიკელებს ზოგადად ომეგა -3 ცხიმების დეფიციტი აქვთ. გასაკვირია, რომ ვეგეტარიანელები და ვეგანები განსაკუთრებით დაუცველები არიან ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტის მიმართ. ავსტრალიის უნივერსიტეტის სურსათის მეცნიერების დეპარტამენტმა მიუთითა, რომ ტიპიურ ყველამჭამელებს სისხლში ომეგა -3-ის უფრო მაღალი დონე აქვთ, ვიდრე ვეგეტარიანელებს.
კიდევ ერთი კვლევა, რომელიც ჩატარდა სლოვაკეთის კვების კვლევით ინსტიტუტში, სწავლობდა 11-15 წლის ბავშვების ჯგუფს 3-4 წლის განმავლობაში. 10 ბავშვი იყო ლაქტოვეგეტარიანელი, 15 ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელი და შვიდი მკაცრი ვეგანი. ამ ჯგუფის შესრულება შეადარეს 19 ყოვლისმჭამელთა ჯგუფს. მიუხედავად იმისა, რომ ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელებსა და ყოვლისმჭამელებს სისხლში ომეგა-3-ის იგივე რაოდენობა ჰქონდათ, ლაქტო-ვეგეტარიანელები ჩამორჩებოდნენ. ვეგანების ჯგუფს ჰქონდა მნიშვნელოვნად დაბალი ომეგა -3 დონე, ვიდრე დანარჩენებს.
ამერიკაში, სადაც ომეგა-3 ჩვეულებრივ მიიღება თევზისა და სელის ზეთისგან, ბევრი ვეგეტარიანელი არ იღებს ომეგა-3-ის სწორ რაოდენობას დიეტაში. ომეგა-6-ის არაპროპორციული რაოდენობა შეიძლება დაგროვდეს სხეულის ქსოვილებში, რამაც, კვლევის მიხედვით, შეიძლება გამოიწვიოს დაავადებები - ინფარქტი და ინსულტი, კიბო და ართრიტი.
სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს შეუძლიათ შეამცირონ ანთებითი რეაქციები, შეამცირონ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და კიბოს რისკის ფაქტორები.
ომეგა -3 აუცილებელია ნერვული განვითარებისა და კარგი მხედველობისთვის. ომეგა -3 ძალიან კონცენტრირებულია ტვინში, ისინი ხელს უწყობენ: მეხსიერებას, ტვინის მუშაობას, განწყობას, სწავლას, აზროვნებას, შემეცნებას და ტვინის განვითარებას ბავშვებში.
ომეგა -3 ასევე ხელს უწყობს ისეთი დაავადებების მკურნალობას, როგორიცაა დიაბეტი, ართრიტი, ოსტეოპოროზი, მაღალი ქოლესტერინი, ჰიპერტენზია, ასთმა, დამწვრობა, კანის პრობლემები, კვების დარღვევები, ჰორმონალური დარღვევები და ალერგია.
სამი ძირითადი ომეგა-3, რომელსაც ჩვენ ვიღებთ საკვებიდან არის ალფა-ლინოლენის მჟავა, ეიკოსაპენტაენოინის მჟავა და დოკოზაჰექსაენის მჟავა.
ეიკოზაპენტაენის მჟავა ასოცირდება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების შემცირებულ რისკთან და ნერვული სისტემისა და ტვინის სწორ განვითარებასთან და ფუნქციონირებასთან. ჩვენს სხეულს სჭირდება ომეგა -3-ის გარდაქმნა, მაგრამ ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს პრობლემა ამ გარდაქმნასთან მათი ფიზიოლოგიის თავისებურებების გამო.
ეიკოსაპენტაენური და დოკოზაჰექსაენური მჟავების მისაღებად ვეგეტარიანელებმა კონცენტრირება უნდა მოახდინონ მწვანილის, ჯვარცმული (კომბოსტოს) ბოსტნეულზე, ნიგოზზე და სპირულინაზე.
სხვა ვეგეტარიანული საკვები წყაროები შეიცავს ალფა-ლინოლენის მჟავას. დღეში ერთი სუფრის კოვზი სელის ზეთი საკმარისია ალფა-ლინოლენის მჟავის საჭირო რაოდენობის უზრუნველსაყოფად. კანაფის თესლი, გოგრის თესლი, სეზამის თესლი ასევე ალფა-ლინოლენის მჟავის კარგი წყაროა. ბრაზილიური თხილი, ხორბლის ჩანასახი, ხორბლის ჩანასახის ზეთი, სოიოს ზეთი და კანოლის ზეთი ასევე შეიცავს ალფა-ლინოლენის მჟავას მნიშვნელოვან რაოდენობას.
ომეგა-6-ის ძირითადი ტიპია ლინოლეინის მჟავა, რომელიც ორგანიზმში გარდაიქმნება გამა-ლინოლენის მჟავად. ის უზრუნველყოფს ბუნებრივ დაცვას ისეთი დაავადებებისგან, როგორიცაა კიბო, რევმატოიდული ართრიტი, ეგზემა, ფსორიაზი, დიაბეტური ნეიროპათია და PMS.
მიუხედავად იმისა, რომ ამერიკელების უმეტესობა მოიხმარს ომეგა-6-ის არაპროპორციულ რაოდენობას, ის არ შეიძლება გარდაიქმნას გამა-ლინოლენის მჟავად მეტაბოლური პრობლემების გამო, რომელიც დაკავშირებულია დიაბეტთან, ალკოჰოლის მოხმარებასთან და გადამუშავებულ საკვებში გადაჭარბებულ ტრანს ცხიმოვან მჟავებთან, მოწევასთან, სტრესთან და დაავადებებთან.
ამ ფაქტორების აღმოფხვრა აუცილებელია ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის შესანარჩუნებლად. საღამოს პრაიმროს ზეთის, ბურღულის ზეთის და შავი მოცხარის თესლის ზეთის კაფსულების მიღებით, შეგიძლიათ შეავსოთ ქვემოთ ჩამოთვლილი გამა-ლინოლენის მჟავის დიეტური წყაროები. მხოლოდ ბუნებას შეუძლია დააბალანსოს ომეგა-6 და ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები ასე შესანიშნავად ისეთ საკვებში, როგორიცაა სელის თესლი, კანაფის თესლი, მზესუმზირის თესლი და ყურძნის თესლი. ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების საკვები წყაროებია ფისტა, ზეითუნის ზეთი, წაბლის ზეთი და ზეთისხილი.
ბევრი ზეთი, რომელსაც ჩვენ ვიყენებთ სამზარეულოსთვის, შედგება ლინოლეინის მჟავისგან, რომელიც ქმნის დისბალანსს ცხიმების თანაფარდობაში ჩვენს ორგანიზმში. ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების გადაჭარბებული მოხმარების თავიდან ასაცილებლად, შეამცირეთ რაფინირებული ზეთების და დამუშავებული საკვების მიღება და წაიკითხეთ ეტიკეტები.
ომეგა-9 ცხიმოვანი მჟავები შეიცავს მონოუჯერი ოლეინის მჟავას, ანუ დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, ათეროსკლეროზის და კიბოს რისკის ფაქტორების შემცირებაზე. დღეში 1-2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი კარგი საშუალებაა თქვენს დიეტაში ომეგა -9 ცხიმოვანი მჟავების მისაღებად.
ომეგა -9 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი სხვა საკვებია: ზეთისხილი, ავოკადო და ფისტა, არაქისი, ნუში, სეზამის მარცვლები, პეკანი და თხილი.
ომეგა -3 და ომეგა -6 მონაწილეობენ მეტაბოლური პროცესების ფართო სპექტრში და ისინი სათანადო ბალანსით უნდა იყოს მიწოდებული ორგანიზმის ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის. როდესაც ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები დეფიციტია და ომეგა -6 ჭარბი, ეს იწვევს ანთებით დაავადებებს. სამწუხაროდ, ბევრ ადამიანს აწუხებს ქრონიკული ანთება ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ნაკლებობისა და ომეგა -6-ების სიმრავლის გამო. ამ დისბალანსს აქვს გრძელვადიანი კატასტროფული შედეგები, როგორიცაა გულის დაავადება, კიბო, დიაბეტი, ინსულტი, ართრიტი და აუტოიმუნური დაავადება.
ომეგა-3-ისა და ომეგა-6-ის სწორი თანაფარდობა არის 1:1-დან 1:4-მდე. ტიპიური ამერიკული დიეტა შეიძლება შეიცავდეს 10-დან 30-ჯერ მეტ ომეგა-6-ს, ვიდრე ომეგა-3-ს. ეს გამოწვეულია საქონლის, ღორის და ფრინველის ხორცის მოხმარებით, ასევე მაღალი ომეგა -6 პოლიუჯერი ზეთებით, რომლებიც ხშირად გამოიყენება სწრაფი კვების რესტორნებში და გადამუშავებულ საკვებში.
ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, ვეგანები ფრთხილად უნდა იყვნენ, რომ მიიღონ ალფა-ლინოლენის მჟავა საკვებიდან ან დანამატებიდან. ვეგან ქალებს რეკომენდებულია დღეში 1800-4400 მილიგრამი ალფა-ლინოლენის მჟავის მიღება, ხოლო ვეგან მამაკაცებს - 2250-5300 მილიგრამი. ალფა-ლინოლენის მჟავას მცენარეული წყაროები: სელის ზეთი, სოიოს პროდუქტები, სოიოს ზეთი, კანაფის და კანოლის ზეთი. ეს არის ომეგა -3-ის ყველაზე კონცენტრირებული წყაროები.