Crossfit: რა არის ეს, სარგებელი და ზიანი, წრიული ტრენინგი და როგორ მოვამზადოთ

10 წლის წინ ფიტნეს სამყაროში crossfit– ის კონცეფცია ახალი და უცხო იყო, მაგრამ ახლა რეგულარული ვარჯიშებისთვის ამ სპორტული მიმართულების არჩევანი გასაკვირი არ არის. თითქმის ყველა ფიტნეს ცენტრს აქვს ტრენერები crossfit- ში, რეგულარულ ტურნირებში და ინტერნეტი სავსეა ვიდეოებით, ერთგვარი ვარჯიშებით, რომლებიც ხორციელდება "ფეთქებადი" მეთოდით და ძალიან განსხვავდება ბოდიბილდერებისა და ლიფტინგების ჩვეულებრივი არსენალის მოძრაობებისაგან.

Crossfit- მა ერთგული გულშემატკივრების უზარმაზარი არმია ააშენა, თუმცა ნეგატივი და კრიტიკა (გამართლებული და არა) ასევე არ არის დაკარგული. ამ სტატიაში ცდილობენ crossfit- ის კონცეფციის "დალაგებას" მათთვის, ვინც დაინტერესებულია ამ თემით და ამ სისტემას თავად განიხილავს, როგორც ტრენინგის პერსპექტიულ მიმართულებას.

აგრეთვე იხილე:

• საუკეთესო 20 საუკეთესო მამაკაცის სპორტული ფეხსაცმელი ფიტნესთვის
• საუკეთესო 20 საუკეთესო ქალის ფეხსაცმელი ფიტნესთვის

ზოგადი ინფორმაცია crossfit- ის შესახებ

CrossFit (CrossFit) - ვარჯიშების სისტემა და ამავე დროს სპორტი, ტექნიკა, რომელიც შეიმუშავა გრეგ გლასმენმა. მან მეუღლესთან და თანადამფუძნებელთან, ლორენ ჯენითან ერთად დააარსა სახელი, რომელიც ფლობს ბრენდის CrossFit- ს უფლებებს. Crossfit საკმაოდ ეკლექტიკურია სავარჯიშოების კომპლექსის თვალსაზრისით. წმინდა crossfitters ინოვაციების გარდა, მოიცავს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის, ძალოსნობის, ძალოსნობის, ვარჯიშის და kettlebell ელემენტებს.

სისტემის მიზანია კუნთების ყოვლისმომცველი განვითარება ძალასა და გამძლეობაზე. უფრო მეტიც, ძალად ითვლება ერთი ან ორი გამეორება წვრთნების შეზღუდულ ნაკრებში, როგორიცაა უსაფრთხოების ძალები და ”ფუნქციური” - რომელთა განხორციელება სპორტსმენს შეუძლია სხვადასხვა სიტუაციაში და უფრო მეტ დროში. Crossfit ასევე ავითარებს ბევრ სხვა სასარგებლო ფიზიკურ თვისებას - კოორდინაცია, სისწრაფე, მოქნილობა, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გამძლეობა (თუმცა ეს უკანასკნელი ასოცირდება კროსფითტის მრავალ კრიტიკასთან).

ეს დისციპლინა უფრო დამახასიათებელია კოლექტივიზმისთვის, განსხვავებით ინდივიდუალისტური სპორტისაგან, როგორიცაა ძალოსნობა, ძალოსნობა, ბოდიბილდინგი. Crossfit– ში ვარჯიშები ხშირად ტარდება წყვილებად ან ჯგუფურად, რაც უზრუნველყოფს დამატებით მოტივაციას შედეგის გასაუმჯობესებლად.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ crossfit მოძრაობა ძალზე კომერციული ხასიათისაა, ლიცენზირებისა და სერტიფიცირების, ტრენინგების და ა.შ. საშუალებით, თუმცა თანამედროვე ფიტნესის საფუძველია კომერციაც, რომელიც ზოგადად თანამედროვე მასობრივი სპორტის ნიშანია, ამიტომ crossfit უნიკალური არ არის ამ მხრივ .

Crossfit- ის სარგებელი

Crossfit- ის ტრენინგის მახასიათებლების აღწერაზე გადასვლამდე განვსაზღვროთ რა არის Crossfit- ის ძირითადი დადებითი შედეგები:

1. ნებაყოფლობითი თვისებების განვითარება და ერთგულება სპორტსმენისგან, რადგან crossfit– ში ვარჯიშები მაღალი ინტენსივობით გამოირჩევა. იმისათვის, რომ პროგრამა ბოლომდე მიიყვანოს, სპორტსმენმა უნდა ივარჯიშოს, დაძლიოს მნიშვნელოვანი დისკომფორტი.
2. Crossfit– ში ტრენინგი ძალიან მრავალფეროვანია და საშუალებას გაძლევთ შეუერთდეთ სპორტს ნებისმიერი ტიპის სხეულისთვის - მეზომორფი, ენდომორფი და ექტომორფი. ვინაიდან უმეტეს დისციპლინებში ძალზე დამოკიდებულება გენეტიკურ მონაცემებზე ძალიან დიდია და ხშირად წარმატების განმსაზღვრელი მთავარი ფაქტორია (ბოდიბილდინგი, ბოდიბილდინგი, ძალოსნობა).
3. მრავალფეროვანი ვარჯიშის გამო არ არის მყარი დაცვა კონკრეტული ინვენტარისა და ტრენინგის ადგილისთვის: სახლში ვარჯიში, სავარჯიშო დარბაზი და სპორტული სპორტული კორტი.
4. ფიზიკური განვითარება ძალიან მრავალმხრივი გამოდის, როგორც უკვე აღვნიშნეთ. ამასთან, იმავე მიზეზით, ვერც ძალა, ვერც აერობული ვარჯიშები ვერ შეძლებენ მაქსიმალურ შედეგებს. მაგრამ სწორი არ არის ვივარაუდოთ, რომ crossfit– ის ნაკლებობა და მისი სპეციფიკური მახასიათებელი.
5. ვარჯიშის დროს კალორიების დიდი მოხმარების გამო, crossfit ეხმარება სწრაფად იკლებთ წონას და მომატებული ვარჯიშებით.
6. Crossfit მთლიანად აცნობს ადამიანს ცხოვრების ჯანსაღ წესს და იძულებულია უარი თქვას მავნე ჩვევებზე, როგორიცაა ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება, მოწევა და ა.
7. კოლექტიური ტრენინგის სისტემა აუმჯობესებს სოციალურ ადაპტაციას, აფართოებს კომუნიკაციური ტრენინგის დიაპაზონს მიზნის მისაღწევად მოტივაციას.
8. Crossfit წარმოგიდგენთ ერთდროულად სხვა საქმეებთან დაკავშირებულ სპორტს: ფიტნესს, ძალოსნობას, სპრინტ დარბაზს, წონის აწევას, სპორტს და ა.შ. შესაძლოა, რუსულმა kettlebell- მა ისე ღრმად გაიდგა ფესვები დასავლეთში, ძირითადად crossfit- ის და ფორმის ოდნავ შეცვლილი გამო, მაგრამ არსის გამო იგივე დარჩა.

ეს ხელს უწყობს crossfit– ის განვითარებას

Crossfit Athletic– მა შეიმუშავა შემდეგი თვისებები:

• კუნთების სიძლიერედა ძალაში აქ ეხება ორ ვერსიას: დინამიური "მოტაცების" ძალა (პლიომეტრიკაში და ძალოსნობის ვარჯიშებში) და "ძალა გამძლეობა" (ვარჯიშები წონებით და ა.შ.). ძალაუფლება თავის უმაღლეს მანიფესტაციაში, ისევე როგორც ძალოსნობაში, კროსფითში არ ვითარდება.
• ზომიერად (ძალიან ზომიერად!) კროსფიტი ზრდის კუნთის მოცულობას: ეს ეფექტი დამწყებთათვის შესამჩნევია, რადგან ისინი სპორტში იხვეწებიან, მაგრამ, რა თქმა უნდა, კუნთების ისეთი ზრდა, როგორც ბოდიბილდინგში ჯვარედინებზე არ შეინიშნება.
• მედეგობა და კუნთების საერთო ჯანმრთელობა.
• გულსისხლძარღვთა სისტემის გამძლეობა (ეს ასპექტი იწვევს ყველაზე მეტ კრიტიკას გულისხმობს ასეთი დატვირთვის საშიშროების შესახებ, როგორც ჯვარედინი, გულისთვის).
• სიჩქარე რბოლაშიდა მართლაც მოძრაობებში და სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების მუშაობის მოხერხებულობა, სიზუსტე, კოორდინაცია.
• Crossfit- ს შეუძლია ფსიქოლოგიურად მოამზადოს სპორტსმენები გუნდური სპორტისთვის - ტრენინგის ნაწილი ხდება ჯგუფის სხვა მსმენელებთან თანამშრომლობით.

Crossfit- ის დაზიანება და უკუჩვენებები

ყველაზე ცნობილი და გავრცელებული პრეტენზია crossfit– ის შესახებ - აცვიათ გავლენა გულის ვარჯიშზე ამ პროცედურაში. ბევრი ცნობილი სპორტსმენი crossfit არის მსუბუქად მაგარი (ასე რომ, მაგალითად, კატეგორიულად ეწინააღმდეგება crossfit- ის სპორტის კარგად პოპულარულ სერგეი ბადიუკს). ითვლება, რომ მიოკარდიუმს არ შეუძლია გაუძლოს ასეთ ვარჯიშებს და ჯვარედინი დარტყმები გულის შეტევის ძალიან დიდ რისკს წარმოადგენს. შესაბამისად, ადამიანებს გარკვეული გულის პრობლემები აქვთ ჯვარედინი უკუნაჩვენებია.

Crossfit ხშირად აკრიტიკებენ ტრავმის პოტენციალს, მაგრამ სწორი მიდგომა და ვარჯიშის ტექნიკის დაცვა პრობლემას არ წარმოადგენს. თუმცა, რა თქმა უნდა, ინტენსიური დატვირთვების დროს, დაზიანების რისკი ყოველთვის უფრო მაღალია. იმ შემთხვევაში, თუ ტრენინგს თან ახლავს ლოზუნგი „წარუმატებლობამდე მიაღწიე ტკივილს, მაგრამ გაიმეორე“ (რაც სინამდვილეში კროსფიტს უკარნახებს), ძალზე ადვილია კონტროლის დაკარგვა და სათანადო ტექნიკის დავიწყება.

Crossfit– ის კიდევ ერთი ტრადიციული საბრალდებო დასკვნა - სპეციფიკური და საკმაოდ უსიამოვნო დაავადების განვითარების მაღალი რისკი რაბდომიოლიზა. ეს დაავადება ჩონჩხის კუნთის დაზიანებას იწვევს თირკმელების პრობლემამდე, თირკმლის მწვავე უკმარისობამდე. საინტერესოა, რას არ უარყოფენ ბრენდის მფლობელები ამ რისკს და ერთგვარი "შავი" იუმორით ეკიდებიან მას. რამდენადაც ეს პროფესიული თვალსაზრისით სწორია, ძნელი სათქმელია. ”დიახ, კროსფიტმა შეიძლება მოგკლას, - ამბობს crossfit Glassman- ის შემქმნელი. - მე ყოველთვის ასე გულწრფელი ვიყავი ”.

ჯვარედინი ვარჯიშისთვის

Crossfit მრავალმხრივი და შესაფერისია თითქმის ყველა ადამიანისთვის, ვისაც არ აქვს ჯანმრთელობის პრობლემები (განსაკუთრებით გულსისხლძარღვთა სისტემა). Crossfit- ს შეუძლია სპეციალურად მორგებულ პროგრამებში ჩართოს ქალები და მამაკაცები.

აშშ-ში, კანადასა და დასავლეთის ზოგიერთ სხვა ქვეყნებში crossfit გამოიყენება გასამხედროებული სპეცრაზმის, მეხანძრეების, პოლიციელების მომზადებაში. სამხედრო სპილენძს აშკარად იზიდავს crossfitters მომზადების მრავალფეროვნება. Crossfit- ის ზოგიერთი ელემენტი (ისევ შეერთებულ შტატებსა და კანადაში) შედის უნივერსიტეტებისა და კოლეჯების ფიზიკური აღზრდის სასწავლო გეგმაში (აგრეთვე ძალოვანი ძალისა და ბოდიბილდერების არსენალის ზოგიერთი სავარჯიშო).

წაიკითხეთ მეტი TABATA- ს შესახებ: crossfit- ის "სახლის" ვერსია

Crossfit წონის დაკლებისთვის

Crossfit- ში ვარჯიში ძალიან ინტენსიურია, ვარჯიშებს შორის პაუზა მინიმალურია ან არ არსებობს, ხოლო ტრენინგის მნიშვნელოვანი ნაწილი აერობული ვარჯიშია. ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ ტრენინგის დროს crossfit იწვის დიდი რაოდენობით კალორიებს. სპორტსმენის სხეული ხდება მჭლე, სხეულის ცხიმის შემცირებული პროცენტული მაჩვენებელი.

ამრიგად, ჯვარედინი ტრენინგი სათანადო კვებასთან ერთად ძალიან ეფექტურია ჭარბი წონის მოსაშორებლად და ცხიმის დაწვისთვის. არსებობს სასწავლო პროგრამები, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია წონის დაკლებაზე ფოკუსირებისთვის.

შესაძლებელია თუ არა crossfit დამწყებთათვის გაკეთება

შესაძლებელია სავარჯიშოების სწორი შერჩევისა და ტრენინგის მოცულობის და სირთულის თანდათანობითი, გლუვი გაზრდის პირობით. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ თავიანთი კლასები შედარებით მარტივი ვარჯიშებით, არ გამოიყენონ ფართო სპექტრი სპორტული ინვენტარი და მოძრაობა crossfit– ში, ძალიან დიდია და დაიწყონ ყველაფრის ერთდროულად გაკეთება, უბრალოდ შეუძლებელია სპორტული ეფექტი იქნება ნულის ტოლი. დატვირთვის ეტაპობრივი ზრდა და ახალი ტექნოლოგიური ვარჯიშის იგივე ფაზური განვითარება - დამწყებთათვის crossfit- ში წარმატებული პროგრესის გასაღები.

პირველი სავარჯიშო პროგრამისთვის სავარჯიშოების შერჩევა უნდა აკმაყოფილებდეს ახალმოსულის ფიზიკურ ფორმას - აზრი არ აქვს პროგრამაში შეტანა თხუთმეტი დაწევის UPS, თუ ადამიანი ვერ შეძლებს ვერასდროს დაეწიოს. და რა თქმა უნდა, ვარჯიში უნდა დაიწყოთ კვალიფიციური მწვრთნელის ხელმძღვანელობით.

ტრენინგი crossfit- ისთვის

ვარჯიშები crossfit "ცირკულარში", ანუ ზედიზედ ასრულებენ რამდენიმე ვარჯიშს შესვენების გარეშე ან მათ შორის მინიმალური პაუზებით. ტრენინგი ჩვეულებრივ შედგება რამდენიმე "წრისგან".

რას მოიცავს წვრთნები crossfit

• გამათბობელი ვარჯიშები. ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანი ეტაპია დისციპლინაში, ასევე მასთან დაკავშირებული სხვა სპორტის სახეობებში. თქვენ უნდა მოამზადოთ ჩონჩხის კუნთები, მყესები და ცნს, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ჯვარედინი, გულსისხლძარღვთა სისტემაში მომავალი ვარჯიშისთვის. გამოიყენება გასათბობად ინდივიდუალური სახსრების გაშვება, დაჭიმვა, დათბობა, მცირე წონის მცირე ზომის მოძრაობები (მაგალითად, ცარიელი მაყალი) და ა.შ.
• ივარჯიშეთ პირველ რიგში აერობული ხასიათისაა, მცირე გამძლეობის ელემენტით (მეტაბოლური): სპრინტი, სარბენ ბილიკზე ნიჩბოსნობა, ბაგირით გადახტომა. მიზანი, პირველ რიგში, რესპირატორული და გულსისხლძარღვთა სისტემის გამძლეობის განვითარებაა.
• ვარჯიშები საკუთარი სხეულის სიმძიმით, განვითარდეს სისწრაფე, კოორდინაცია (და მისი სხეულის "ფლობის" შესაძლებლობაც კი), ისევე როგორც დინამიური ძალაუფლების "გატაცება". პირობითად, ამ ჯგუფის სავარჯიშოებს შეიძლება ეწოდოს "ტანვარჯიში". Ეს მოიცავს სხვადასხვა ტიპის pull-UPS (ბარზე, რგოლებზე), krestianskie "burpees", ბიძგი (იატაკზე, ბარზე და ა.შ.), ყუთზე გადახტომა, თოკზე ასვლა, სხვადასხვა ვარჯიში ბარზე (უჯრის ფეხები, "დენის გამავალი"), ერთ ფეხიზე დაჭრა ("პისტოლეტი") და სხვა მსგავსი სავარჯიშოები.
• სხვადასხვა ვარჯიშები წონებით - წვერა, ჰანტელები, წამლების ბურთები, ქვიშიანი ბორბლები, ბორბლები და ჯაჭვები (kettlebell crossfit- მა შეცვალა სახელური). აქ ყურადღება გამახვილებულია ძალაზე და არა მაქსიმუმზე, მისი "სუფთა" ფორმით, და ისევ დინამიური სიჩქარის სიძლიერეზე და გამძლეობაზე. გამოიყენეთ ნაცნობი ვარჯიშები ლიფტებისა და ბოდიბილდერების არსენალიდან: სხვადასხვა ტიპის საჯდომები, სკამების დაჭერები, ჩამორჩენა. ეს უბრალოდ განსხვავებულია ამ მოძრაობების შესრულების მეთოდით crossfit- ში - ისინი მზადდება ნაკლები წონით "jerk" სტილში. იგი ასევე მოიცავს სხვადასხვა ვარიაციებს ოლიმპიური ძალოსნობის თემაზე: jerks, ტრემორი, ბარის აღება მკერდზე და ა.შ.. გარდა ამისა, ასევე არსებობს მრავალი სავარჯიშოები წონით, მძიმე საბურავების დახურვა, ჩანთების აწევა, "ფერმერის სიარული".

Crossfit– ში ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები

Crossfit მეთოდოლოგია საკმაოდ რთულია, ეს გამომდინარეობს დისციპლინის თავისებურებებიდან, რომელიც აერთიანებს რამდენიმე მრავალმხრივი სპორტის ელემენტებს. გამოდის, რომ სერტიფიკაციისა და ლიცენზირების სისტემის ასეთ რთულ თეორიულ ნაწილში, crossfit- ში, გამართლებულია. არაკვალიფიციური, გაწვრთნილი, მწვრთნელს შეუძლია ზიანი მიაყენოს სწორად აშენებული ვარჯიშების სტუდენტების ჯანმრთელობას.

Crossfit– ში შესაძლებელია ტრენინგის შემდეგი პრინციპების გამოყოფა:

1. სერიოზული დატვირთვების სფეროში ეტაპობრივი შესვლის პრინციპი: გამძლეობა და ძალაუფლების სხვადასხვა მანიფესტაცია დრო სჭირდება მათი განვითარებისათვის. ელემენტარული ლოგიკა გვკარნახობს, რომ სავარჯიშო დატვირთვები უნდა იყოს შეუფერხებელი.
2. უწყვეტობის პრინციპი: რაც არ უნდა მომზადდეს სპორტული ხარისხი, მასზე მუშაობა უნდა შესრულდეს უწყვეტად, საკმარისად დიდი ხნის განმავლობაში. მხოლოდ ამის შემდეგ შედეგი "დაფიქსირდება" გარკვეულ "მინიმალურ" დონეზე. მოამზადეთ ეს ძალა, რომ ამტანობის მოკლე პერიოდები დიდი ხნის შესვენებებით არის უკუპროდუქტიული - ამ შესვენების გადასაჭრელად მიღწეული ყველა პროგრესი და სამუშაო თავიდანვე უნდა დაიწყოს.
3. მრავალფეროვნების პრინციპი: crossfit– ის სპეციალობა არის სპეციალიზაციის უარყოფა, ვარჯიშის დროს ტარდება სხვადასხვა ვარჯიშები. კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებზე და განავითარეთ სხვადასხვა სპორტული უნარები. ეს იდეა, რა თქმა უნდა, შეუძლებელია აბსურდამდე მიიყვანო, ძალიან ბევრი გააკეთო - ეს თითქმის იგივეა, რაც არაფრის გაკეთება.
4. დატვირთვების მოცულობისა და ინტენსივობის მონაცვლეობის პრინციპი: სასწავლო პროცესის კონსტრუქციაში უნდა შეიცვალოს ცვალებადობა. პერიოდები, რომლებსაც დიდი დატვირთვა და დაბალი ინტენსივობა აქვთ, უნდა შეიცვალოს ნაკლებად მოცულობითი და უფრო ინტენსიური კლასებით და პირიქით.
5. პრინციპი ”დატვირთვა ექვივალენტურია აღდგენისთვის”: მეტი სპორტული შედეგისთვის და ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის პერიოდი არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე თავად ვარჯიში. კუნთების ზედმეტად კომპენსაცია ხდება აღდგენის დროს. კროსფითს ვერ ვარჯიშობთ კვირაში სამჯერ.

როგორ მოვემზადოთ ვარჯიშისთვის crossfit- ში

ასე რომ, თქვენ გადაწყვიტეთ კროსფიტის გაკეთება. რეალურად საიდან იწყება?

• Tip 1: გაიარეთ სამედიცინო გამოკვლევა, დარწმუნდით, რომ არ გაქვთ უკუჩვენებები crossfit– ის გაკეთებისთვის. მთავარია - გულსისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობა, ამ "რისკის ზონის" გადაკვეთა. ეს საკითხი, როგორც წესი, უგულებელყოფილია, მაგრამ ჩვენ გირჩევთ მოინახულოთ ექიმი, თუნდაც ეს გქონდეთ ”არასოდეს ვყოფილვარ ავად და მე სრულიად ჯანმრთელი ვარ”.
• Tip 2: მოწესრიგება გონებრივად. Crossfit– ისთვის მკაცრი წრის ვარჯიშით, რომელსაც ხშირად სჭირდება ფიზიკური დისკომფორტის გადალახვა, ეს ძალზე მნიშვნელოვანი მოტივაციაა. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გჭირდებათ crossfit? იმის გამო, რომ წონაში დაკლება და ფორმის მომატება შეიძლება უფრო ნაზი იყოს.
• Tip 3: Crossfit საკმაოდ რთული სასწავლო სისტემაა. იპოვნეთ კვალიფიციური მწვრთნელი, რომ არ დაშავდეს. ეწვიეთ საცდელ გაკვეთილს ჯგუფში შესვლამდე. შეუძლია შეამოწმოს მწვრთნელთან, როგორც მან განიცადა crossfit- ში.
• Tip 4: მოამზადე შენი სხეული. თუ სპორტისგან შორს ხართ ან დიდხანს ისვენებდით საკლასო ოთახში, შეგიძლიათ მოემზადოთ Crossfit– ისთვის სახლში. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ მოერგოთ ინტენსიურ ვარჯიშს.

სავარჯიშოები დამწყებთათვის crossfit- ის მოსამზადებლად

ჩვენ გთავაზობთ ვარჯიშების შერჩევას გამძლეობისა და სიმტკიცის გასაუმჯობესებლად, რომ მოემზადოთ კროსფიტისთვის. დამწყებთათვის ეს სავარჯიშოები დაგეხმარებათ კუნთების და გულსისხლძარღვთა სისტემის მომზადებაში მძიმე დატვირთვებისთვის. თითოეული ეს ვარჯიში შეიძლება უფრო რთული იყოს, თუ გაზრდის სიჩქარეს, გამეორებების რაოდენობას ან ჰანტელების წონას. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად შეასრულეთ ვარჯიში.

შეასრულეთ თანმიმდევრულად ვარჯიშები განსაზღვრული რაოდენობის გამეორებებით. თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ვარჯიშების ეს ნაკრები 2-3 ტურად, თუ გამძლეობა გაქვთ. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ მათი განცდების განმეორება.

1. გადახტომა ხელებით და ფეხებით: 30 გამეორება

2. Push-UPS მუხლებზე: 10 გამეორება

3. Squat (dumbbells თუ არა): 30 გამეორება

4. მხრებზე შეხება ფიცარში: 15 გამეორება (თითოეულ მხარეს)

5. Deadlifts: 15 გამეორება

6. სირბილი zahlest ქვედა ფეხი: 25 გამეორება (თითოეულ მხარეს)

7. ლუნჯი (ჰანტელებით ან მის გარეშე): 20 გამეორება (თითოეულ მხარეს)

8. სკამი მხარზე: 20 გამეორება

9. ბურპი (უფრო მარტივი ვარიანტი): 15 გამეორება

სავარჯიშოები crossfit- ის მოსამზადებლად მოწინავე

შეასრულეთ თანმიმდევრულად ვარჯიშები განსაზღვრული რაოდენობის გამეორებებით. თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ვარჯიშების ეს ნაკრები 2-3 ტურად, თუ გამძლეობა გაქვთ. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ მათი განცდების განმეორება.

1. ხტუნვა ფეხების აწევით: 30 გამეორება

2. Push-UPS: 15-20 გამეორება

3. Squats გარეთ გადასვლა: 25 გამეორება

4. ფერდობზე მიყრუებული ჰანტელები25 გამეორება

5. Burpee გარეშე push-UPS: 15 გამეორება

6. გასეირნება lunges (ან dumbbells გარეშე): 20 განმეორება თითოეულ მხარეს

7. სკამის დაჭერით მკერდი: 30 გამეორება

8. გაშვება მუხლის მაღალი აწევით: 25 გამეორება თითოეულ მხარეს

9. მუხლის ფიცრის აწევა: 15 განმეორება თითოეულ მხარეს

კიდევ რა არის მნიშვნელოვანი იმის შესახებ, რომ იცოდეთ crossfit

Crossfit– ში ვარჯიშების ფორმირება გჭირდებათ, თუ შესაძლებელია, თავიდან აიცილოთ სტრესის განმეორება იმავე კუნთების ჯგუფზე ერთ რაუნდში (ან თუნდაც მათი ალტერნატივა). წინააღმდეგ შემთხვევაში, "ზაქისლენა" რძემჟავა კუნთების ჯგუფი არ დაუშვებს შემდეგ ვარჯიშზე და წრეებზე გადასვლას. ამ პრინციპის დაცვა უფრო ადვილია, თუ ვარჯიშებს მათი მიმართულების მიხედვით შეცვლით:

• უბიძგებს და პრესებს
• სხვადასხვა გამწევ მოძრაობა
• სავარჯიშოები ფეხის კუნთებისთვის - სხვადასხვა საჯდომი და ლაუნჯი
• აერობული და კარდიო ვარჯიშები - გაშვება, ხტომა

Crossfit– ში ვარჯიშის ტიპები

Crossfit– ში სასწავლო პროგრამები დიდი მრავალფეროვნებით გამოირჩევა და ერთ სტატიაში ყველა ვარიანტის აღწერილობა შეუძლებელია. ამასთან, შესაძლებელია გამოიყოს სასწავლო პროგრამების სამი ძირითადი ჯგუფი, რომლებიც კონცეპტუალურად განსხვავდება:

1. ტრენინგი სიჩქარისთვის

ამ სავარჯიშოში თქვენ უნდა შეასრულოთ განმეორებითი და წრეების გარკვეული რაოდენობა სიჩქარით. მაგალითად, ერთ რაუნდში შედის: 20 ბიძგი UPS, 15 ზაპრიგივაიემი ბორდიურზე, 30 დაჭერით როდ 30 საქანელაზე kettlebells. მოცემულია 8 წრის შესრულების ამოცანა. თქვენი ამოცანაა რაც შეიძლება სწრაფად გააკეთოთ წრეების მითითებული რაოდენობა.

ასეთი ვარჯიშის შედეგია დრო. Crossfit- ში ამ ტიპის ტრენინგს AFAP- ს უწოდებენ (aრაც შეიძლება სწრაფად).

2. ტრენინგი რაუნდების რაოდენობაზე

ამ ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა შეასრულოთ რაც შეიძლება მეტი წრე გამოყოფილ დროში. მაგალითად, ტრენინგი ტარდება 20 წუთის განმავლობაში. ერთ წრეში შედის: 20 წონა, 20 წონის შემდგომი დარტყმით ხტომა, 20 წვეთი წამლის ბურთები ზემოთ, 10 ბიძგი. შენი ამოცანაა, რაც შეიძლება მეტი ასეთი რაუნდი გააკეთოთ გამოყოფილ 20 წუთში.

ამ ვარჯიშის შედეგი იქნება წრეების რაოდენობა. Crossfit- ში ამ ტიპის ტრენინგს AMRAP (რაც შეიძლება მეტი რაუნდი) ეწოდება.

3. ტრენინგი დროულად

ეს ტიპი გულისხმობს ვარჯიშის გაყოფას სამუშაოსა და დასვენების ინტერვალებად. მაგალითად, 45 წამიანი სამუშაო, 15 წამიანი დასვენება, შემდეგ შეასრულეთ შემდეგი ვარჯიში. ან 1 წუთიანი სამუშაო, 1 წუთიანი დასვენება. სამუშაოსა და დასვენების ინტერვალების ზომა აირჩევა ვარჯიშის ინტენსივობისა და ჯგუფის ტრენინგის დონის მიხედვით.

ამ სავარჯიშოში საჭიროა ჩატარდეს რაც შეიძლება მეტი გამეორება დროის შეზღუდულ პერიოდში. მაგალითად, ბურპეს მაქსიმალური რაოდენობის გასაკეთებლად გჭირდებათ 30 წამი. პირველ რიგში, ეს შეიძლება იყოს 4-5 გამეორება, მაგრამ გამძლეობის გაზრდა ნიშნავს, რომ გარკვეული დროის განმავლობაში გაიზრდება.

რჩევები crossfit დამწყებთათვის

1. დაიცავით რეჟიმი. შედეგები არა მხოლოდ კროსფითში, არამედ ზოგადად სპორტში, ტრენინგისა და კვების გარდა ზოგადად ცხოვრების წესზეა დამოკიდებული. აუცილებელია მავნე ჩვევებით "დაკავება", როგორიცაა მოწევა, ნუ გამოიყენებთ ღამის მოვლენებს უამრავ ალკოჰოლთან და ა.შ. ძილის საჭიროება - ძილის ქრონიკული ნაკლებობა ამცირებს ტესტოსტერონის გამოყოფას.
2. შეინახეთ სასწავლო დღიურირეგულარულად აწონ-დაწონეთ თავი და გააკეთეთ ძირითადი ანთროპომეტრიული გაზომვები: მსმენელს, რომელსაც ტრეკები არ აინტერესებს, შეუძლია გაეცნოს ფიზიკური მდგომარეობის შეცვლას.
3. Crossfit– ით დაწყებისას ტრენინგის პროგრამის შედგენისას უნდა გაითვალისწინოთ მისი წინა სპორტული ბიოგრაფია (ან მისი არარსებობა). ლოგიკურია ვივარაუდოთ, რომ "სუსტი ადგილის" სიძლიერე შეიძლება იყოს აერობული ვარჯიში, ხოლო გრძელი მანძილის მორბენალი - ძალისმიერი ვარჯიში (განსაკუთრებით სხეულის ზედა ნაწილი). აქ მოცემულია "სისუსტეები" და ტრენინგის პირველ პერიოდში უნდა გაიყვანოთ.
4. არასოდეს არ უნდა დავივიწყოთ გათბობა და უსაფრთხოება ტრენინგი უამრავი ადამიანი დაშავდა იმ ფაქტის გამო, რომ უგულებელყოფილია წვრილმანები.
5. მთელი რიგი ვარჯიშები - განსაკუთრებით ძალოსნობის არსენალში (წართმევა და სისუფთავე და ტექნიკა) ტექნიკურად საკმაოდ რთულია. დრო არ უნდა ჩადოთ სათანადო ტექნიკის შესასწავლად.
6. ტრენინგის პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში საოცრად სწრაფი პროგრესი, დროთა განმავლობაში შენელდება, ისევე როგორც "ნევროლოგიური განვითარება". ტრენინგის ეს ასპექტი აუცილებელია იმის გასაგებად და გონებრივად მომზადებული.
7. კვების crossfitter შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს უსაფრთხოების ძალების დიეტისგან. ჭამე სწორად (ამის შესახებ ქვემოთ).
8. Ისწავლე როგორ ფიზიკური დისკომფორტის ატანა ვარჯიშის დროს. დისკომფორტის თავიდან აცილებას მნიშვნელოვნად შეანელებთ თქვენს პროგრესს (რა თქმა უნდა, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ რომ იცოდეთ ზომა).
9. წლის თბილ დროს ნუ უგულებელყოფთ სუფთა ჰაერზე ვარჯიშს. ეს მრავალფეროვნებას მოუტანს ტრენინგს და "მარტივს" მენტალიტეტს.
10. Beginners არ უნდა ჩაერთოს "სამოყვარულოში". მოუსმინეთ გამოცდილი ინსტრუქტორების რეკომენდაციებს, რომლებიც რეგულარულად კითხულობენ ლიტერატურას crossfit- ში, ადარებენ მეთოდებს და აანალიზებენ.

დიეტა კროსფიტის გაკეთებისას

Crossfit– ში ვარჯიშები ხასიათდება ენერგიის მაღალი მოხმარებით შედარებით მოკლე დროში. Crossfitters– ის კონკრეტული ნაწილი ცოტათი განსხვავდება ბოდიბილდინგის კვებისგან.

ითვლება, რომ კროსფითერის ძალა დაყოფილია ცილებად-ცხიმებ-ნახშირწყლებად უნდა განსხვავდებოდეს სხეულის კალორიებში მოწოდებული რაოდენობით შემდეგი პროცენტული მაჩვენებლებით:

• ცილები - 30%;
• ნახშირწყლები - 40%;
• მონოუჯერი ცხიმები - 30%.

დღის განმავლობაში ძირითადი საკვების გარდა, ტრენინგთან დაკავშირებით სასურველია დაიცვას შემდეგი დიეტა:

• საჭიროა ორი კვება ვარჯიშამდე: პირველი 2-4 საათის განმავლობაში, მეორე 1-2 საათით ადრე ვარჯიშამდე. მეორე "ნაკბენი" უფრო ადვილია, ძირითადად "სწრაფი" ნახშირწყლების გამო, რომლებიც გლიკოგენის მარაგებს ავსებენ ვარჯიშის დაწყებამდე უშუალოდ. Crossfit დილით ცარიელი კუჭის გაკეთება არ არის.
• ”საბოლოო” ენერგიული კვება: ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ მონაწილეობა მიიღოთ სპორტულ კვებაში (შრატის ცილა ან გინერი), რომელიც აღადგენს სხეულის სითხის დაკარგვას და გლიკოგენის მარაგების აღდგენას; ტრენინგის შემდეგ რამდენიმე საათის შემდეგ ჭამა უფრო მჭიდროდ.

ბევრი პრაქტიკოსი ამ სპორტით ე.წ. პალეოდიეტის მომხრეა: მისი არსი არის პალეოლითის ეპოქაში ძველი ადამიანების მსგავსად ჭამა, ანუ ხორცის, თევზის, ახალი ბოსტნეულის და ხილის, თხილის ჭამა. შესაბამისად, გამორიცხულია სხვადასხვა რძის პროდუქტები და საკვები მარილისა და შაქრის მაღალი შემცველობით, ასევე კულინარიული „ტკბილეული“ - ხორცი, ცხიმიანი შემწვარი საკვები და ა.შ. ითვლება, რომ პალეოდია „ბუნებრივი“ და ოპტიმალურია ადამიანისთვის. რომელი მიდგომაა უფრო გამართლებული, ძნელი სათქმელია, სპორტსმენს მოუწევს მისთვის ყველაზე შესაფერისი დიეტის პრინციპების განსაზღვრა.

სწორი კვება: როგორ დავიწყოთ ეტაპობრივად

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები crossfit– ის ტრენინგში

1. დამწყებთათვის ცდილობენ ერთდროულად მიაღწიონ ყველაფერს, უგულებელყოფენ ფიზიოლოგიის ბუნებრივ კანონებს და სწავლების მეთოდოლოგიას. ეს აშკარად არარეალურია - პროგრესი სპორტში თანდათანობით.
2. განმეორების ფორმალური რაოდენობის (და ფორმალური დროის )კენ სწრაფვა მიმაჩნია ცუდად შესრულებულ გამეორებებზე - ნეპოზოტი საჯდომებში, ბურპი ისე, რომ არ მოხდეს ნაწილობრივი გამეორებები pull-UPS– ში და ა.შ.
3. ტრავმის იგნორირება სპორტული შედეგების მისაღწევად. თუ ტრავმა მოხდა - კარგად უნდა გამოჯანმრთელდეთ და გამოჯანმრთელდეთ, ამ პირობებში მთელი ძალით ვარჯიში მიუღებელია.
4. ტრენინგის დაბალანსება, რათა ასე მოაწონოთ სავარჯიშოები, სამართლიანად უგულებელყოფთ იმას, რაც არ მოსწონს ან ცუდად გამოდის.
5. სისუსტის სრული ნაკლებობა ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში - ეს არის რეცეპტი გადატვირთვისა და გულსისხლძარღვთა დაავადებების შესახებ.

კიდევ რისი წაკითხვაა რეკომენდებული crossfit- ისთვის:

• ყველაფერი ბურპეს ვარჯიშის შესახებ: კროსფითტერის მთავარი ვარჯიში
• ყველაფერი UPS- ის დაჭერის შესახებ და UPS- ის დაჭერა ყველა დონისთვის
• ყველაფერი pull-UPS– ის შესახებ: როგორ ისწავლოთ დაწევას