კრეატინი: რატომ არის საჭირო ვინ უნდა მიიღოს, ისარგებლოს და ზიანი მიაყენოს, მიღების წესები

კრეატინი არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული დანამატი ფიტნესისა და სხვადასხვა გამძლეობის სპორტულ სახეობებში (აგრეთვე სხვა სპორტული სფეროების წარმომადგენლები, მაგალითად სპორტსმენები, ფეხბურთელები, ტანვარჯიშები და ა.შ.). გახსენით ეს ნივთიერება დიდი ხნის წინ, XIX საუკუნის პირველ ნახევარში. ამასთან, სპორტის სამყაროში კრეატინმა "გატეხა" მხოლოდ გასული საუკუნის 90-იან წლებში, სწრაფად მოიპოვა სპორტსმენების სიმპათია.

ეს გასაკვირი არ არის, რადგან კრეატინი (ბევრი სხვა რეკლამირებული დანამატისგან განსხვავებით) ნამდვილად მუშაობდა. მსმენელებმა მიიღეს სწრაფი და პოზიტიური ეფექტი კუნთების და სიძლიერის სახით. მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინი აღინიშნა, როგორც უვნებელი დანამატი, პრაქტიკულად არ ახასიათებს გვერდითი მოვლენები. სპორტის სამყაროში დიდი ხანია ნანატრია ეფექტური, კანონიერი და უსაფრთხო ფრედერიკი, ისე რომ კრეატინის წარმატება გასაგები იყოს. ამ სტატიაში შევეცდებით კრეატინის შესახებ ძირითადი ინფორმაცია "გავარღვიოთ".

ზოგადი ინფორმაცია კრეატინის შესახებ

კრეატინი არის აზოტის შემცველი კარბოქსილის მჟავა - ბუნებრივი ნივთიერება, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმში ენერგიის მეტაბოლიზმშირა ორგანიზმში ის სინთეზირდება პანკრეასში, ღვიძლში და თირკმელებში სამი ამინომჟავისგან: გლიცინი, არგინინი და მეთიონინი და შეიცავს ცხოველებისა და ადამიანების კუნთებში. სინამდვილეში, სახელი მომდინარეობს ბერძნული სიტყვიდან kreas - "ხორცი".

კრეატინი გახსნა 1832 წელს ფრანგმა მეცნიერმა შევრელმა. მოგვიანებით იგი აღმოაჩინეს კრეატინინი - ნივთიერება, რომელიც გამოიყოფა შარდთან ერთად. უფრო მეტიც, მეცნიერებმა შეძლეს გაერკვიათ კავშირი ამ ნივთიერებებსა და იმ ფაქტს შორის, რომ ყველა კრეატინი არ გარდაიქმნება კრეატინინად, შარდში. ამიტომ, კრეატინის ნაწილი, დიეტა რჩება სხეულში. როგორც ჩანს, ასეთ ხელში წინასწარ არის განსაზღვრული კრეატინის, როგორც სპორტული დიეტური დანამატის მომავალი. ამასთან, ეფექტური სპორტსმენებისთვის, მასიურად გაიყიდა მასალები მხოლოდ შუა რიცხვებში - 90-იანი წლების მეორე ნახევარში.

რა კრეატინი?

კუნთების მუშაობისა და საჭიროების შემცირების მიზნით ATP ნივთიერება (ადენოზინტრიფოსფატი)რაც ენერგიას იძლევა ამ შემცირებისთვის. როდესაც ATP- ს მოლეკულა "მუშაობდა", ის კარგავს ფოსფატის სამი ჯგუფიდან ერთს და ხდება ADP (ადენოზინის დიფოსფატი). კრეატინი ასევე კომბინირებულია ფოსფატთან ერთ ნივთიერებაში (ფოსფოკრეატინი), შეუძლია მოლეკულა ADP- ს "გაჯანსაღება", კვლავ გადააქციოს ATP, რაც კვლავ უზრუნველყოფს ენერგიის მუშაობას კუნთებისთვის.

გასაგებია, რომ რაც მეტია კრეატინი, მით მეტია ატფ სხეულში და მით უფრო ძლიერი და ძლიერია მისი კუნთები. კრეატინის რაოდენობა, რომლის მიღებაც ჩვეულებრივი საკვებიდან არის, შეზღუდულია - აქ მოდით კრეატინის სპორტული დანამატების დახმარებით. კრეატინის ყოველდღიური მოხმარება საშუალოდ 2 გ-ზე დაახლოებით ნათელია, რომ სპორტსმენებს აქვთ მაღალი ფიზიკური დატვირთვა, ეს მნიშვნელობა უფრო მაღალია.

ასევე კრეატინი ააქტიურებს გლიკოლიზს და ამცირებს რძემჟავას ფიზიკური დატვირთვის დროს გამოთავისუფლებულ მავნე ზემოქმედებას, რითაც აჩქარებს კუნთის აღდგენის პროცესს ტრენინგის შემდეგ.

კრეატინის სარგებელი და ეფექტი

ქვემოთ მოცემულია კრეატინის ძირითადი ეფექტების ჩამონათვალი, თითქმის ყველა მათგანი შეიძლება დადასტურებულად ჩაითვალოს

1. კუნთების სიმტკიცის განვითარება და სხვადასხვა ფორმით: ჩვეულებრივი ძალა, ასაფეთქებელი ენერგიის გამძლეობა და ა.შ., წინა პარაგრაფში აღწერილი მექანიზმის მუშაობის გამო, კრეატინის გამოყენებით ATP– ს აღდგენა.
2. კუნთოვანი მასის ზრდა ენერგიის მუშაობის ზრდის გამო, რაც კუნთებზე მეტ მასტიმულირებელ ეფექტს იწვევს. კუნთების მასა (და კუნთების "შთაბეჭდილება") შეიძლება გაიზარდოს კრეატინით გამოწვეული წყლის შეკავების გამო, რადგან მისი მოლეკულები უკავშირდება წყალს. ამასთან, მისი მიღების შეწყვეტის შემდეგ წყალი მიდის.
3. როგორც წინა პუნქტში იყო ნახსენები, კრეატინი "ანელებს" რძემჟავას დაგროვებას. ეს უზრუნველყოფს უფრო სწრაფად აღდგენას და ასევე იწვევს შედეგებს, რომლებიც აღწერილია წინა ორ პუნქტში.
4. არსებობს მტკიცებულებები, რომ კრეატინი სხვადასხვა მექანიზმების საშუალებით, ხშირად არაპირდაპირი გზით, ზრდის ორგანიზმში ანაბოლური ჰორმონების შემცველობას: ტესტოსტერონი, ზრდის ჰორმონი, ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორი.
5. ასევე კრეატინი აფერხებს მიოსტატინის, სპეციფიკური პეპტიდის წარმოქმნას, რომელიც აფერხებს კუნთების ზრდას. უფრო მეტიც, კრეატინი არის მიოსტატინის თითქმის ერთადერთი ბლოკატორი, რომლის გავლენა დადასტურებულია ადამიანზე (აღსანიშნავია, რომ ზოგიერთი დანამატი, რომლებიც "მიოსტატინის ბლოკატორებად" იყიდება, როგორც წესი, არაეფექტურია).
6. წინა პუნქტებში მოცემული ინფორმაცია საშუალებას გვაძლევს დავახასიათოთ კრეატინის მოქმედება, როგორც "ტესტოსტერონემალე". ტერმინი, რომელიც ზოგჯერ გვხვდება სპორტულ ჟურნალისტიკაში.
7. ანგარიშების თანახმად, კრეატინის დამატებამ შეიძლება სასარგებლო გავლენა მოახდინოს გულ-სისხლძარღვთა და ნერვულ სისტემაზე.
8. კრეატინს აქვს მსუბუქი ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება (ეს ასპექტი მაინც მოითხოვს უფრო საფუძვლიან გამოკვლევას და მტკიცებულებებს).
9. კიდევ ერთხელ, სავარაუდოდ, კრეატინს შეიძლება ჰქონდეს სიმსივნის საწინააღმდეგო მოქმედება (ეს ასპექტი კვლავ მოითხოვს უფრო საფუძვლიან გამოკვლევას და მტკიცებულებებს).

ზიანი, გვერდითი მოვლენები და უკუჩვენებები

თამამად შეიძლება ითქვას, რომ კრეატინი ერთ-ერთი ყველაზე უსაფრთხო სპორტული დანამატია. გვერდითი მოვლენების სიხშირე დაბალია და ისინი, ჩვეულებრივ, შექცევადია.

1. წყლის შეკავება (ცნობილია როგორც საშინელი სიტყვა "ჰიდრატაცია") კრეატინის მიღების დროს და საპირისპირო პროცესის შეწყვეტის შემდეგ ("დეჰიდრატირებული"). ეს პროცესები არ არის საშიში ხასიათის, მათი ზომა ორგანიზმში არ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ წყლის შეკავება ხშირად არასწორად განიხილება კრეატინის მავნე გვერდითი ეფექტებისთვის.
2. კრუნჩხვები და სპაზმები ზოგჯერ კრეატინის გვერდითი მოვლენებია მოხსენიებული. მაგრამ პრაქტიკაში მათი პირდაპირი ურთიერთობა დამაჯერებლად არ არის დამტკიცებული.
3. საჭმლის მომნელებელი პრობლემები არის კრეატინის მომხმარებელთა ძალიან მცირე პროცენტული რაოდენობა. გამოყვანა - მიიღეთ კრეატინის მაღალი ხარისხის დადასტურებული მწარმოებლები და არ გამოიყენოთ რეჟიმი "დატვირთვის ფაზით", როდესაც კრეატინის მონოჰიდრატი განსაკუთრებით გამოიყენება.
4. ზოგჯერ აკნე და ცუდი კანი. სავარაუდოდ კრეატინიდან არ არის გამოწვეული და მისი არაპირდაპირი ეფექტის შედეგად გაიზარდა ტესტოსტერონის წარმოება (რაც მართლაც შესანიშნავია კუნთების ზრდისთვის!).
5. ფრთხილად უნდა იყოთ თირკმელების დაავადების მქონე კრეატინის დამატებების მქონე ადამიანების მიმართ, განსაკუთრებით ხანგრძლივად გამოყენების შესვენების გარეშე. აქ არის კრეატინის რეალური საშიშროება ბოლომდე არ არის შესწავლილი, მაგრამ უკეთესი უსაფრთხოა.
6. ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში ქალებში ტრადიციული უკუჩვენება. რაც არ უნდა იყოს რეალური ზიანი, უფრო მეტიც, როგორც პრევენცია.

კრეატინის ყოველდღიური მოთხოვნილება

ბუნებრივი კრეატინი შეიცავს ხერხემლიანთა ხორცს. ეს არის კუნთებში და შეადგენს კრეატინის მთლიანი 90% -ს სხეულში. სხვადასხვა სახეობის ხორცი (სასურველია წითელი) და თევზი - კრეატინის ბუნებრივი წყარო. საინტერესოა, რომ ამ ნივთიერების ძალიან მაღალი შემცველობა ქაშაყში 2-2. 5 -ჯერ მეტი ვიდრე ძროხის ხორცი.

რძის პროდუქტებში კრეატინის შემცველობა ოდნავ - არის, მაგრამ ხორცზე ათჯერ ნაკლები. უცნაურად საკმარისია, მაგრამ ზოგიერთი მცენარეული საკვები ასევე შეიცავს ამ "ხორცის" ნივთიერების მინიმალურ რაოდენობას. ბუნებრივი პროდუქტებისთვის იმდენი კრეატინი, როგორც სპორტული დანამატები ფიზიკურად შეუძლებელია. 8-10 კგ ძროხის დღეში არავინ ჭამს.

კრეატინის ყოველდღიური მოთხოვნილება, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, დაახლოებით 2 გრ. ეს მაჩვენებელია საშუალო ადამიანისთვის, რომლის წონაა დაახლოებით 70 კგ. გასაგებია, რომ ვარჯიშზე მყოფი სპორტსმენი ას წონაზე მეტს გაცილებით მეტს მოითხოვს. ქალებში ფიზიოლოგიისა და სხეულის გამო ნაკლებია კრეატინი, ვიდრე მამაკაცებს. ამასთან, ეს მათთვის არ უარყოფს კრეატინის დამატების სარგებლობას ვარჯიშებში.

კრეატინის მონოჰიდრატთან (ყველაზე გავრცელებული ფორმა, რომელიც იყიდება) მწარმოებლებისთვის რეკომენდებულია ყოველდღიური დოზა 5 გრ. არის ჩაის კოვზი, თუ ვსაუბრობთ ფხვნილის ფორმაზე. ამ დოზის რა ნაწილი მეტაბოლიზდება ორგანიზმის მიერ - სხვა საკითხია.

კრეატინის პასუხების შესახებ გავრცელებული კითხვები

1. იძენს კრეატინი კუნთის მასას?

დიახ, ეს ეხმარება, ზემოთ უკვე აღწერილი მიზეზების გამო. მოქმედებს ფაქტორების კომბინაციით - გაზრდილი ძალა და, შესაბამისად, ვარჯიშის ეფექტურობა, შეფერხებული წყალი კუნთებში, ზრდის ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფას. გარდა ამისა, კრეატინი ემსახურება რძემჟავას ბუფერულს, რაც აჩქარებს ვარჯიშის შემდგომ აღდგენას.

2. საჭიროა კრეატინის მიღება ჭრის დროს?

დიახ, კრეატინის მიღება შესაბამისი გაშრობისას, რადგან ის ხელს უწყობს ცხიმების წვას, ხელს უწყობს ენერგიის შენარჩუნებას ნახშირწყლების გარეშე დიეტის დროს. კრეატინის დადებითი გავლენა კუნთების მასაზე ამცირებს გაშრობის დროს "დაცემის" რისკს. კრეატინის მიღებისას ბევრი იცავს კუნთების დატენიანებას, მაგრამ ამის არ უნდა გვეშინოდეს. კუნთებში წყლის დაგროვება, აუმჯობესებს მათ გარეგნობას, ხდის მათ უფრო სრულ და დეტალებს. გარდა ამისა, წყალი კუნთებს უფრო ელასტიურს ხდის - ეს დაზღვევაა დაზიანებისგან.

3. მართალია, რომ კრეატინი ინარჩუნებს წყალს სხეულში?

დიახ, მართალია, ეს უკვე ახსნილია ზემოთ. კრეატინის მოლეკულები უკავშირდება წყალს, ამიტომ კუნთებში გარკვეული რაოდენობა გროვდება, კრეატინის შეჩერების შემდეგ რამდენიმე დღის განმავლობაში "ერწყმის". ჩვეულებრივ, მოსახლეობის აზრით, "წყლის შეკავება" ასოცირდება ადამიანის არაჯანსაღ, შეშუპებულ გარეგნობასთან და თვალების ქვეშ ჩანთებთან. ასე რომ, წყლის შეკავება წყლის შეკავების წინააღმდეგ ბრძოლაში. კუნთებისათვის კრეატინის ზემოქმედებით წყლის ზომიერი დაგროვება მხოლოდ სასარგებლოა: კუნთები ძლიერდება და მოქნილი ხდება და მოულოდნელად იტვირთება "გაზაფხულის" ეფექტი. აუმჯობესებს გარეგნობასა და კუნთებს.

4. მართალია რომ კრეატინი აზიანებს თირკმელებს?

ამ დროისთვის ჯანმრთელ ადამიანებში თირკმელებზე კრეატინის უარყოფითი გავლენის დამადასტურებელი მტკიცებულება არ არსებობს. ამასთან, თირკმლის დაავადების მქონე ადამიანებისთვის უარყოფითი შედეგების თავიდან ასაცილებლად არ შეიძლება. ეს კითხვა კვლავ მოითხოვს, რომ კვლევა დასრულებული და ობიექტური იყოს (სასურველია არა სპორტული კვების მწარმოებლების ფულით). მათ, ვისაც თირკმელების პრობლემები აქვს, უმჯობესია არ გააკეთონ რისკი და თავი შეიკავონ კრეატინის დამატებისგან.

5. მჭირდება კრეატინის მიღების შესვენება?

კრეატინის მიღების შეფერხება მკაცრად არ არის საჭირო, მაგრამ, ამის მიუხედავად, სასურველია გვერდითი მოვლენების თეორიული რისკის შემცირებისა და კრეატინის მიმართ ტოლერანტობის შენარჩუნების მიზნით. შეგიძლიათ კრეატინი მიიღოთ 1.5-2 თვე და შემდეგ შეისვენოთ 2-4 კვირა.

6. გჭირდებათ კრეატინის მიღება დამწყებთათვის?

დიახ, დამწყებთათვის სასურველია კრეატინის მიღება, ეს მათ დაეხმარება ფიზიკური სტანდარტების მოწინავე სპორტსმენების მიღწევაში. გამონაკლისი შეიძლება გაკეთდეს, გარდა იმისა, რომ ტრენინგის პირველი 2-3 თვის განმავლობაში - ე.წ. "ნევროლოგიური განვითარების პერიოდი". დამწყებთათვის ამ დროს და ასე იზრდება თითქმის ნებისმიერი სასწავლო სისტემა და ნებისმიერი ძალა. მიუხედავად იმისა, რომ ნევროლოგიური განვითარება არ არის გავლილი, ახალბედა ამწე მაინც არ მუშაობს მთელი ძალით, შესაბამისად დამატებითი კრეატინი, რომელიც მას უბრალოდ არ სჭირდება.

7. გჭირდებათ კრეატინი გოგოების მიღება?

გოგონებს ასევე შეუძლიათ მიიღონ კრეატინის დამატებები, მამრობითი სქესის სპორტსმენების მსგავსად, არსებითი განსხვავება არ არის კრეატინის გავლენაზე ქალისა და მამაკაცის ორგანიზმზე. სხეულის ტიპის (კუნთების ნაკლები) განსხვავების გამო, გოგონებში კრეატინზე მოთხოვნა უფრო დაბალია, ვიდრე მამაკაცებში. ასევე დაფიქსირდა გარკვეულწილად დაბალი ეფექტურობა, თუ ამას სპორტის შედეგებს შევაჩერებთ (შეიძლება ეს არ არის კრეატინი და ის, რომ მთავარ ვარჯიშში გოგოები მაინც ნაკლებად რთულდებიან). და რა თქმა უნდა, თავი უნდა შეიკავოთ კრეატინის მიღებისგან ორსულობისა და ძუძუთი კვების დროს.

8. ვინ გჭირდებათ კრეატინის მიღება?

• კრეატინს შეუძლია და უნდა შექმნას სპორტსმენები, თუ დისციპლინები, რომელშიც ისინი არიან დაკავებულნი, ასეა თუ ისე, არსებობს ძალაუფლების ელემენტი. სუფთა ძალის ძალოსნობის, ელექტროპორტისა და სხვათა გარდა, ამ სახეობას, რომელსაც დინამიური "ფეთქებადი" ძალა სჭირდება - ძალოსნობა, სხვადასხვა საოცარი საბრძოლო ხელოვნება, სპრინტი, სპორტის თამაში (ფეხბურთი, ჰოკეი და ა.შ.)და ძალა გამძლეობა (ძალოსნობა, ჭიდაობა). კრეატინი იძლევა უპირატესობას, რომ როდესაც ასეთი შედარებით მოკლევადიანი ენერგია იტვირთება.
• ბოდიბილდინგისა და ფიტნესის წარმომადგენლები, რომლებიც ცდილობენ კუნთების მასას და აუმჯობესებენ კუნთების გარეგნობას. წყალი, რომელიც აფერხებს კრეატინს, კუნთებს უფრო "შევსებულს" ხდის.
• მათ, ვისაც წონის დაკლებით ესმით, არის სხეულის ცხიმის შემცირება და არა სხეულის წონის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კრეატინი. კრეატინი ხელს უწყობს კანქვეშა ცხიმის შემცირებას. არა პირდაპირ, არამედ ირიბად, ვარჯიში უფრო ეფექტური, რაც იწვევს ცხიმის "წვას". მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ სხეულის საერთო წონა შეიძლება კვლავ გაიზარდოს კუნთების და წყლის შეკავების ზრდის გამო.
• ვინც იცავს ვეგეტარიანულ დიეტას (სპორტსმენების მსგავსად და არა სპორტსმენებისთვის). კრეატინზე მოთხოვნა ჯერ კიდევ არსებობს ნებისმიერ ორგანიზმში და დიეტური ხორცისა და თევზის არარსებობა მის ძლიერ დასაკმაყოფილებლად.
• შეგიძლიათ სცადოთ კრეატინული ადამიანების მიღება, რომლებიც უბრალოდ ცდილობენ კარგი სიცოცხლისუნარიანობის შენარჩუნებას და ცხოვრების ჯანსაღი წესის დაცვას. ამასთან, სათანადო ფიზიკური დატვირთვის არარსებობის შემთხვევაში, ენდობა რაიმე "ვაუ ეფექტს", განსაკუთრებით საჭირო არ არის.

კრეატინი: როგორ უნდა აირჩიოთ და გააკეთოთ?

კრეატინის ყველაზე პოპულარული (და დამსახურებულად) ფორმაა მონოჰიდრატი. სინამდვილეში, ეს არის კრეატინი წყალთან ერთად, თუმცა ეს არის მყარი პუდრისებრი ნივთიერება. მონოჰიდრატის გაყიდვა შესაძლებელია მხოლოდ როგორც ფხვნილის სახით და კაფსულებში. კაფსულები უფრო მოსახერხებელია დოზირების თვალსაზრისით - გაზომვა და აღვივებს საჭირო არ არის.

მიზანშეწონილია შეიძინოთ და გამოიყენოთ მონოჰიდრატი დადასტურებული ბრენდები. და აქ ლიდერები მრავალი წლის განმავლობაში იგივეა - ეს არის Ultimate Nutrition, Dymatize და Optimum Nutrition. არ უნდა იყოს იაფი კრეატინი, შეფუთული დიდ პაკეტებში – პრაქტიკაში ასეთი პროდუქტების ეფექტურობა თითქმის ნულის ტოლია. რა თქმა უნდა, კარგი კრეატინიც კი საჭიროა სწორად გამოიყენოთ ის, რაც ქვემოთ იქნება განხილული.

1. საბოლოო კვების კრეატინი

2. კრეატინის დიმატიზაცია

3. ოპტიმალური კვების კრეატინი

კრეატინის რამდენიმე სხვა ფორმა:

• კრეალკალინი. კრეატინი ტუტეთი აღწერილია, როგორც სასწაული, ეფექტურობის დამატება ბევრად აღემატება მონოჰიდრატს. პრაქტიკაში მსგავსი არაფერია. Lye, რომელიც უნდა აღკვეთოს კრეატინის განადგურებას კუჭის მჟავე გარემოში, ეს განსაკუთრებით არ არის აუცილებელი. კრეატინი და ასე ნაკლებად მგრძნობიარეა კუჭის მჟავით და კარგად შეიწოვება საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში.
• კრეატინი მალატი. ასევე რეკლამირებადი დამატებაა კრეატინი ვაშლის მჟავით წყალში უფრო ხსნადი. თეორიულად, ეს ალბათ ცუდი კრეატინი არ არის, მაგრამ ჯერ ნორმალური მტკიცებულებაა.
• კრეატინის ჰიდროქლორიდი. შეიძლება ითქვას იგივე, რაც წინა პუნქტი, ბევრი რეკლამა, პრაქტიკაში მიმოხილვები წინააღმდეგობრივია და უპირატესობა მონოჰიდრატთან შედარებით დამაჯერებლად არ არის დამტკიცებული.
• სხვადასხვა სატრანსპორტო სისტემა, კრეატინი, რომელშიც ჩვეულებრივ ერთი და იგივე მონოჰიდრატი არის შერეული სხვადასხვა დამხმარე ნივთიერებებით - ბუნებრივად არსებული BCAA და სხვა ამინომჟავები, შაქრები, ვიტამინები და ა.შ. თეორიულად ეს შესაძლებელია და არაა ცუდი, მაგრამ არა სასარგებლო ფინანსური. უფრო ადვილია მისი ცალკე შეძენა და კრეატინის მიღება. ეფექტი იგივე იქნება, მაგრამ იაფი.

გამოდის, რომ კრეატინის მონოჰიდრატი ამჟამად კრეატინის ყველაზე ოპტიმალური ფორმაა ფასის + ხარისხის + ეფექტურობის თვალსაზრისით.

რჩევები კრეატინის მიღების შესახებ

კრეატინის მიღება შესაძლებელია ორ მთავარ სქემაში, დამუხტვის ფაზით და მის გარეშე. დატვირთვის ეტაპი რეკომენდებულია გამოიყენოთ, როდესაც კრეატინი პოპულარობას იძენს როგორც სპორტული დანამატები. ამ რეჟიმში პირველი რამდენიმე დღე (ჩვეულებრივ 5-7 დღე) სპორტსმენი იყენებს რამდენიმე ერთჯერადი დოზით (4-6) 5 გ, შემდეგ კი ყოველდღიური ერთჯერადი დოზაა 3-5 გ.

ახლა ტრენინგის ჩატარების ეტაპი არ გამოიყენება და მიიღეთ დღეში ერთი დოზა 5 გ და ყველა. ასეთი მიღებით კვლავ კრეატინი გროვდება ორგანიზმში და მიღების ამ ორი მეთოდის საბოლოო შედეგი იგივეა. ჩატვირთვის ფაზაში კრეატინის გამოყენების შედეგი უფრო სწრაფად შეიმჩნევა, მაგრამ ეს მეთოდი უფრო ძვირია, პროდუქტის მეტი მოხმარების გამო. ამრიგად, ორივე მეთოდი მუშაობს - როგორ უნდა გააკეთოთ არჩევანი სპორტსმენისთვის.

კიდევ რა არის მნიშვნელოვანი იმის ცოდნა?

• კრეატინისა და კოფეინის შეუთავსებლობის შესახებ მოძველებული მითი შეიძლება ჩაითვალოს მთლიანად დანგრეულად. კარგი ძლიერი ყავის მოყვარულებს და კოფეინთან ერთად ვარჯიშის დაწყებამდე კომპლექსებს შეუძლიათ სუნთქვა.
• მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ კრეატინის მიღება "სწრაფ" ნახშირწყლებთან ერთად ზრდის ამ დანამატის ეფექტურობას, რის გამოც ყურძნის ან სხვა ტკბილი ხილის წვენში გახსნილი ფხვნილი მონოჰიდრატი იხსნება. კაფსულები შეიძლება იყოს ერთი და იგივე წვენის დასაბანად.
• კარგად მუშაობს და კრეატინი + ცილა ან ამინომჟავები (მათ შორის BCAA). კრეატინის სატრანსპორტო სისტემის იდეა ამაშია აგებული - კრეატინის კომბინაცია ნახშირწყლებთან და ცილებთან.
• არსებობს მტკიცებულება, რომ E ვიტამინს შეუძლია გააძლიეროს კრეატინის შეწოვა და დადებითი ეფექტები. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ტოკოფეროლის აცეტატი კაფსულებში და მიიღოთ კრეატინთან ერთად.
• ზემოაღნიშნულიდან ირკვევა, რომ კრეატინის გამოყენება სპორტულ კვებასთან ერთად (ცილა და გინერი, ამინომჟავები და BCAA) არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ ძალიან სასურველია.

კრეატინის დამატების წესები

სპორტსმენის მიღებამდე უნდა გადაწყვიტოს, როგორ მიიღებს კრეატინი დატვირთვის ფაზას თუ არა. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ გრძელვადიანი შედეგი არ შეიცვლება. ტრენინგის უმეტესობისთვის გათვალისწინებული უნდა იყოს ფხვნილი კრეატინის მონოჰიდრატის ყოველდღიური დოზა 5 გრამი არის კოვზი სლაიდების გარეშე. 5 გ დატვირთვის დოზა მიიღება 4-6-ჯერ დღეში.

დაბალი წონის მქონე ადამიანებსა და გოგონას 1-2 კვირის შემდეგ შეუძლიათ კრეატინის დოზა შეამცირონ დღეში 3 გრამამდე (გოგონები კრეატინის "სამუშაო" დოზას, მამაკაცებზე, გარკვეულწილად, ნაკლებად). როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში ქალები კრეატინს არ იღებენ.

NetResident– ის ხალხს ძირითადად კრეატინის მიღება შეუძლია კუნთოვანი მასისა და სიმტკიცის გარდა, იგი კვლავ ფლობს რიგ სასარგებლო თვისებებს, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ. ყველაზე უარესი, რაც შეიძლება მოხდეს, მაგრამ ეფექტი სპორტისა და სხვა რაიმე ფიზიკური დატვირთვის გარეშე ძლივს შეიმჩნევა. ისინი, ვინც დაკავებულია მძიმე ფიზიკური შრომით კრეატინით, სასარგებლოა ისევე, როგორც სპორტსმენები.

საუკეთესო დრო კრეატინის მიღების შემდეგ ვარჯიშის შემდეგ. ამ დროს კუნთებს მხოლოდ ახალი დანამატის სურვილი აქვთ. კრეატინის მიღება შეგიძლიათ ამავე დროს წონის მომატების, ცილების, ამინომჟავების საშუალებით - ასე მხოლოდ უკეთესი გახდება.

დასვენების დღეები ტრენინგიდან, კრეატინის მიღება შესაძლებელია ნებისმიერ დროს.

ძირითადად საჭიროა კრეატინის მიღება?

კრეატინისთვის ნამდვილად შეგიძლიათ თქვათ დიახ. ეს ნამდვილად მუშაობს სპორტული დამატებების, სასარგებლო და შესანიშნავად იურიდიული. სპორტსმენებს რეალურად შეუძლიათ გააუმჯობესონ თავიანთი შედეგები კრეატინის მიღებით, აბსოლუტური მინიმალური გვერდითი ეფექტებით.

ტოპ 10 დანამატი კუნთების ზრდისთვის