ტოპ 6 საუკეთესო ვარჯიშის ვარჯიშები გოგონებისთვის სახლში და დარბაზში

ტრიცეპსი არის ტრიცეპსის კუნთი, რომელიც მდებარეობს უკანა მხარეს და პასუხისმგებელია მათ დაგრძელებაზე. ხელების ვიზუალურ გარეგნობასა და ჭკუაზე მეტწილად განისაზღვრება ტრიცეპსები, ასე რომ ვარჯიშის გარეშე ამ კუნთს არ შეუძლია. გთავაზობთ 6 საუკეთესო ვარჯიშს ჰანტელებით, ტრიცეპსის გოგონებისთვის, რომელთა შესრულება შეგიძლიათ სახლში და სავარჯიშო დარბაზში.

ძლიერი ტრიცეპსი საჭიროა ბიძგი, UPS, სხვადასხვა სტენდები და ვარჯიშები გულმკერდისთვის. გარდა ამისა, მკლავის შიგნით დაწევა, სადაც ტრიცეპსები, სავარაუდოდ, ესთეტიკური თვალსაზრისითაც კი არ დაიწევს. ტრიცეპსის გოგონების მომზადება შესაძლებელია სახლში და სავარჯიშო დარბაზში და მისი დატვირთვის ხარისხისთვის საკმარისია მხოლოდ ჰანტელი ჰქონდეს.

გოგონებისთვის ტრიცეპსის ტრენინგის წესები

ბევრი გოგონა ერიდება ვარჯიშებზე ვარჯიშების გაკეთებას, ეშინია ხელების შერყევის ან მოცულობის გაზრდის. ვჩქარობ დაგარწმუნოთ, თუ მცირე წონის (5 კგ) მკლავების ვარჯიშებს შეასრულებთ, კუნთების არანაირი "დაგროვება" არ მოხდება. და უფრო მეტი წონის მქონე კუნთების მასის მნიშვნელოვანი ზრდა, ეს არ არის - მაღალი თქვენ გამოიწვევს კუნთების მცირე ტონს და გახდის ხელებს უფრო თვალსაჩინო. მაგრამ რატომ აკეთებს გოგონა ვარჯიშებზე ვარჯიშებს?

რატომ სჭირდებათ გოგონებს ტრიცეპსის ტუმბო ყოველთვის:

• ტრიცეპსის შერყევით, თქვენ ტონუსებთ კუნთებს ხელის ზურგზე და იშორებთ მახინჯ დაქვეითებას.
• ტრიცეპსი მონაწილეობს უმეტეს ვარჯიშებზე გულმკერდის არეში, ამიტომ ტრიცეპსის ძლიერი კუნთების გარეშე ვერ შეძლებთ პროგრესირებას მის მკერდზე ვარჯიშებში.
• ძლიერი ტრიცეპსები საჭიროა ბიძგიანი UPS, pull-UPS, საყრდენების შესასრულებლად და სამაგრში სტატიკური ვარჯიშების უმეტესობისთვის.
• ძლიერი ტრიცეპსი ასევე საჭიროა იოგაში მრავალი ასანას ხარისხიანად შესრულებისთვის, თუ ამ მიმართულებით განვითარებას აპირებთ.

რა არის ის ძირითადი წესები, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ გოგონებმა ტრიცეპსისთვის ვარჯიშისთვის ეფექტურად, ეფექტურად და სასარგებლო?

რა წონის ჰანტელები უნდა ავიღოთ ტრიცეპსის გასწვრივ:

• კუნთების ზრდისთვის: აბების მაქსიმალური წონა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ 10-12 გამეორება გააკეთოთ წარუმატებლობით სათანადო ტექნიკით (გოგონებისთვის, ჩვეულებრივ, 8-10 კგ-მდე)
• კუნთების მარტივი ტონისთვის და ცხიმის დაწვისთვის: საკმარისი წონა რომ იგრძნოთ დატვირთვა, მაგრამ მას შეუძლია გააკეთოს 15-20 გამეორება (გოგონებისთვის, ჩვეულებრივ, 4-5 კგ-მდე)
• დამწყებთათვის: ჰანტელები 1-2 კგ, წონის თანდათანობითი გაზრდით

ერთ დღეში ვარჯიშის სავარჯიშოების მომზადება:

• კლასიკური ვერსია: შეუთავსეთ ტრიცეპსის ვარჯიშები ვარჯიშის კუნთებს. ვარჯიშები გულმკერდისთვის გულისხმობს წონის შესუსტებას, მაგრამ მკლავების კუნთებში ამ ფუნქციისთვის არის ტრიცეპსი. ამიტომ, ის უშუალოდ მონაწილეობს გულმკერდის კუნთების ვარჯიშში. დაიწყეთ ვარჯიში გულმკერდის კუნთების სავარჯიშოებით, შემდეგ კი ივარჯიშეთ ტრიცეპსისთვის.
• ალტერნატიული ვარიანტი: დააკავშიროთ ვარჯიშები triceps წვრთნები biceps. Biceps და triceps კუნთების ანტაგონისტია, ამიტომ ბევრი ფიქრობს, რომ მათი ერთობლივი ვარჯიში კუნთების გაძლიერების ყველაზე ეფექტური გზაა. ზოგი გოგონა ამ ვარიანტს ირჩევს, რადგან მოსახერხებელია კუნთების ორი ჯგუფის (ბიცეპსისა და ტრიცეპსის) ვარჯიში ერთ დღეში. მათთვის, ვინც ინტერვალურ ვარჯიშს აკეთებს კვირაში 3-4 ჯერ, იმავე დღეს, და შეგიძლიათ დაამატოთ ვარჯიშები დელტაზე.

მზად ვარჯიში ჰანტელებით:

გოგონებისთვის ტრიცეპსის ვარჯიშების 8 წესი:

1. როგორც წესი, გოგონებს საკმარისი აქვთ ტრიცეპსის მომზადება კვირაში ერთხელ. მაგრამ თუ ძალის ვარჯიშს აკეთებთ კვირაში 5-6 ჯერ და გსურთ იმუშაოთ მკლავების კუნთებზე, შეგიძლიათ კვირაში ორჯერ ვარჯიშოთ ტრიცეპსი.
2. თუ არ გსურთ ტრავმა მიიღოთ და დიდი ხნით გადადოთ ვარჯიში, მაშინ სანამ ტრიცეპსის ვარჯიშებს გააკეთებთ, შეასრულეთ გამათბობელი გამათბობელი. ტრიცეპსის სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ, არ დაგავიწყდეთ კუნთების დაჭიმვა, ეს ტრენინგს უფრო ეფექტურს გახდის. დამატებითი სავარჯიშოთი უშუალოდ კონკრეტული ვარჯიშების შესრულებამდე, შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი მიდგომა ამ ვარჯიშის დროს ჰანტელების გარეშე (ან ძალიან მცირე წონით). იხილეთ ჩვენი გამათბობელი ვარჯიშების შერჩევა და ვარჯიშების შერჩევა გაჭიმვისთვის.
3. ჩვენ გთავაზობთ ექვს ვარჯიშს ტრიცეპსისთვის, მაგრამ არა ყველაფრის ერთ დღეში ჩასატარებლად. ტრიცეპსის სრული ვარჯიშისთვის საკმარისია 3-4 ვარჯიშის გაკეთება რამდენიმე გზით (მაგალითად, ორი იზოლირებული სავარჯიშო და ერთი ან ორი მნოგოსლონიხი). შეგიძლიათ ამ სავარჯიშოების მონაცვლეობა ან პერიოდულად შეცვალოთ სავარჯიშოების კომპლექტი თქვენს გაკვეთილზე. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ სხეულის სხვადასხვა მდებარეობა, ტრიცეპსის სხივები სხვადასხვა გზით არის დატვირთული, ამიტომ უმჯობესია ყურადღება არ მიაქციოთ ერთსა და იმავე ვარჯიშებზე.
4. თუ გსურთ წონაში დაკლება, გახსოვდეთ კალორიების დეფიციტის ჭამა. თუ გსურთ კუნთების აშენება, მაშინ იკვებეთ კალორიების ჭარბი რაოდენობით და მიირთვით საკმარისი ცილები (2-2. 5 გრ ცილა 1 კგ წონაზე). ასევე წაიკითხეთ კვების შესახებ.
5. თუ გსურთ წონაში დაკლება, კვირაში ორჯერ მაინც გაიკეთეთ კარდიო ვარჯიში დამატებითი კალორიების დაწვისა და მეტაბოლიზმის გასაზრდელად.
6. გახსოვდეთ, რომ ეფექტური შედეგის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია, რომ მოვამზადოთ მთელი სხეული და არა მხოლოდ ცალკეული პრობლემური ადგილები. თუ ძალაუფლების ვარჯიშის უფრო დეტალური გეგმა გჭირდებათ, გადახედეთ ჩვენს სტატიას: ძალის ვარჯიში ქალებისთვის: ვარჯიში + გეგმა.
7. შემდეგი ვარჯიშები შესაფერისია სახლში და სავარჯიშო დარბაზში განსახორციელებლად. სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის მოხერხებულობა არის ჰანტელების მრავალფეროვნება, ასე რომ თქვენ მომავალში მარტივად შეგიძლიათ იპოვოთ ოპტიმალური წონა და მზარდი დატვირთვა. მაგრამ სახლში ტრიცეპსის მომზადება შედეგის მსხვერპლის გარეშე. პირველად სახლში ტრიცეპსის მოსამზადებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელების ნაცვლად პლასტმასის ბოთლებიც კი.
8. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თანდათან თქვენი კუნთები ეჩვევა დატვირთვას, ამიტომ დროთა განმავლობაში სასურველია ჰანტელების წონის გაზრდა. საშინაო პრაქტიკისთვის მოსახერხებელია შეიძინოთ დასაკეცი ჰანტელი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ წონა.

იზოლირებული სავარჯიშოები ტრიცეპსისთვის ჰანტელებით

უმეტესობა წვრთნები triceps ერთად dumbbells - იზოლირებული, ისინი არ მონაწილეობენ სხვა კუნთების ჯგუფებში. ამიტომ, როდესაც ვარჯიშობთ, უნდა იგრძნოთ ტვირთი ტრიცეპსს. თუ არა, შეიძლება ძალიან მცირე წონას იყენებთ ან ტექნიკაში შეცდომებია. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ტრიცეპსის სავარჯიშოების დროს dumbbells თქვენი მხრის (მკლავიდან იდაყვამდე) რჩება სტაციონარული. მოძრაობს მხოლოდ წინამხარი. აკონტროლეთ ეს წერტილი მთელ კლასში. შეასრულეთ ვარჯიშები შეუფერხებლად, ჩაქრობის გარეშე.

რამდენი გამეორება უნდა შესრულდეს:

• კუნთების ზრდისთვის: 10-12 განმეორება 4-5 ნაკრებში თითოეულ ხელზე მაქსიმალური წონით
• კუნთების მარტივი ტონისთვის და ცხიმის დაწვისთვის: 15-20 გამეორება, 3-4 მიუახლოვდით თითოეულ ხელს საშუალო წონით

თითოეული ეს სავარჯიშო შეიძლება განხორციელდეს ჯერ ერთი ხელით და შემდეგ მეორე და ერთდროულად ორი ხელით. პირველი ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სავარჯიშო უფრო ოსტატურად, რადგან მხოლოდ ერთი ხელის კონტროლი დაგჭირდებათ (თავისუფალ ხელს შეუძლია მეორე ხელის ზედა ნაწილის გამართვა, რომ ის გაჩერდეს). მეორე ვარიანტი უფრო რთული, მაგრამ უფრო ეკონომიურია დროის თვალსაზრისით.

მადლობა გიფებისთვის youtube არხი Live Fit Girl.

1. სავარძელი დააჭირეთ ჰანტელს თავის გამო

Dumbbell სკამზე პრესის გამო ხელმძღვანელი - ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში triceps ერთად dumbbells. დადექით პირდაპირ ხელებით მხრის სიგანეზე, უკან პირდაპირ. აიღეთ ჰანტელები თავის უკან, იდაყვები ჭერს მიაშტერეთ. ამოსუნთქვისას, ჰანტელები პირდაპირ ზემოთ ასწიეთ, მკლავის ნაწილი იდაყვზე მაღლა უძრავია. რამდენიმე წამი გააჩერეთ და ჰანტელები დაბლა ჩამოდეთ უკან.

ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს მჯდომარე მდგომარეობაშიც, ეს ხელს შეუწყობს ტრიცეპსებიდან დატვირთვის უკანა მხარეს გადატანას. Dumbbell სკამზე დაჭერით, რადგან ხელმძღვანელი იჯდა პოზიციაზე უფრო საიზოლაციო და dumbbell სკამზე პრესის მდგომი პოზიცია ნაწილობრივ ჩართვა უკან კუნთების.

2. გაშალეთ იარაღი ფერდობზე

დადექით ფეხების მხრის სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხარეთ და ზურგით დახრილეთ, ასე რომ არ მოხვიდეთ ხერხემალი და არ გაამრგვალოთ. აიღეთ ჰანტელი ხელში, მოიხვიეთ იდაყვები ჰანტელების ქვემოთ, მკერდის დონეზე. ამოსუნთქვისას მკლავები გაასწორეთ იდაყვთან და დატოვეთ მკლავი სტაციონარული. მკლავები სხეულის პარალელურია. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

3. ფრანგული პრესა ჰანტელებით

დაწექით სკამზე, ფიტბოლზე ან იატაკზე. აიღეთ ჰანტელები პირდაპირ დაჭერით, მხრები სიგანეზე ვერტიკალურად აწიეთ ზემოთ. ამოსუნთქვაზე, ჩამოიწიეთ მკლავები მხრისკენ და წინამხარი ჩამოყალიბდა სწორი კუთხით. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დააბრუნეთ იარაღი საწყის მდგომარეობაში. მხრები სტაციონარული რჩება ვარჯიშის განმავლობაში.

Mnogocwetnye წვრთნები triceps

გარდა ამისა, იზოლაცია წვრთნები triceps რეკომენდაციას mnogocwetnye წვრთნები triceps. პირველი, ისინი მოიცავს კუნთების უფრო მეტ რაოდენობას და აიძულებენ თქვენს სხეულს უფრო ეფექტურად იმუშაოს. მეორე, ისინი უზრუნველყოფენ ფუნქციურ დატვირთვას.

რამდენი გამეორება უნდა შესრულდეს:

• კუნთების ზრდისთვის: 10-12 გამეორება, 3-4 მიდგომა
• მარტივი ტონის კუნთების და ცხიმის დაწვისთვის: 15-20 გამეორება 2-3 ნაკრებში

1. Push-UPS ხელების ვიწრო ფორმულირებით

თუ ერთ დღეს ვარჯიშობთ გულმკერდსა და ტრიცეპსზე, მაშინ ბიძგი ჩვეულებრივ უკვე ვარჯიშის ნაწილია მკერდზე. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ ალტერნატივა: ერთი მიდგომა კლასიკური ბიძგი-UPS, ერთი მიდგომა push-UPS ტრიცეპსის ხელების ვიწრო ფორმულირებით.

Push-UPS– ის ფუნქცია, რომელიც ფოკუსირებულია ტრიცეპსებზე, შემდეგია. პირველ რიგში, ეს გულისხმობს ხელების ვიწრო ფორმულირებას და რაც უფრო ახლოს უნდა დაადოთ ერთმანეთს ხელისგული, მით უფრო ძლიერი დატვირთავს ტრიცეპსებს. მეორეც, თუ UPS- ს ტრიცეპსისთვის უბიძგებთ, იდაყვები სხეულთან ახლოს არის და უკან ბრუნდება და არა გვერდზე. ასეთი ბიძგი ჩვეულებრივ უფრო რთულია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მის მუხლებზე გაშვება.

ყველაფერი ბიძგი UPS– ის შესახებ და როგორ უნდა შესრულდეს

ან აქ ასეთი ვარიანტია, ე.წ. სამკუთხედი უბიძგებს UPS- ს:

2. უკუქცევის ბიძგი სკამიდან

შებრუნებული ბიძგი უფრო მარტივი ვარჯიშია, ვიდრე ბიძგი, მაგრამ მათ ასევე სჭირდებათ ტრიცეპსის ძლიერი კუნთების შესრულება. უკუ ბიძგი ხშირად ტარდება სკამიდან, მაგრამ თუ გსურთ შეგიძლიათ აწარმოოთ იგი იატაკიდან. ამ ვარჯიშის გასართობად, შეგიძლიათ გაჭიმოთ ფეხები და მუხლებზე არ მოხაროთ.

საპირისპირო ბიძგი UPS– ის შესახებ სკამიდან

3. სამაგრში ხელის დაგრძელება

ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს იზოლაციური სავარჯიშოების ნაცვლად, "ხელების დაგრძელება ფერდობზე". რაში მდგომარეობს სავარჯიშო უპირატესობა „ხელის დაგრძელება სამაჯურში“? პირველი, ეს სავარჯიშო კიდევ უფრო მოქმედებს მუცლისა და ზურგის კუნთებზე. მეორეც, სამაჯურში არასტაბილური მდგომარეობა ხელს უწყობს სხეულის ზედა და ქვედა კუნთების უფრო მეტ გამოყენებას, ამიტომ სხეულის ვარჯიში ბევრად უფრო ეფექტური იქნება. მესამე, ასეთი კარგი ვარჯიში ზრდის გულისცემას, რომელიც სასარგებლოა კალორიების დასაწვავად.

დადგით ფიცრის პოზიციაზე, ხელები დაეყრდნეთ იატაკს და არა პალმებით და ჰანტელები. ოდნავ განიერი ფეხები უფრო სტაბილური მდგომარეობისთვის. მოხარეთ იდაყვი, მოათავსეთ ჰანტელი მკერდთან, დაიჭირეთ წამის გაყოფა და მიადევნეთ ზურგს უკან, სანამ მკლავი ბოლომდე არ გასწორდება. მკლავის მხრის დაგრძელებით (ხელის ნაწილი იდაყვზე ზემოთ) ფიქსირდება. დაიჭირეთ ეს პოზიცია ორი წამით და შემდეგ მოხარეთ მკლავი იდაყვთან. შემდეგ დაუბრუნდით ფიცრის პოზიციას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ვარჯიშის დროს ზურგი სწორი რჩება, სხეული სტატიკურია, მენჯი გლუვია (არ დადის არც ზევით და არც ქვემოთ).

ვარჯიშის ვარჯიშების ვერსიები

ჩვენ გთავაზობთ ტრიცეპსის სავარჯიშოების რამდენიმე ვარიანტს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ერთ – ერთი ვარიანტი, რომ მონაცვლეობა ჰქონდეს სამივე ვარიანტს ან შექმნათ ვარჯიშების საკუთარი გეგმა. თუ ცხიმის დაკარგვაზე მუშაობთ მსუბუქი წონით (ან უბრალოდ არ გჭირდებათ მძიმე ჰანტლების შენარჩუნება), თითოეულ ხელზე შეგიძლიათ შეასრულოთ 15-20 გამეორება.

ვარიანტი 1

• Push-UPS ხელების ვიწრო ფორმულირებით: 8-10 გამეორება x 2-3 ნაკრები
• სავარძელი დააჭირეთ ჰანტელს თავის გამო: 10-12 გამეორება x 4 ნაკრები
• გააფართოვეთ ხელები დახრილობით: 10-12 გამეორება x 4 ნაკრები
• საპირისპირო ბიძგი UPS– სკამზე: 10-12 გამეორება x 3-4 მიდგომა

ვარიანტი 2

• Push-UPS ხელების ვიწრო ფორმულირებით: 8-10 გამეორება x 2-3 ნაკრები
• საფრანგეთის სკამი პრესით dumbbells: 10-12 გამეორება x 4 ნაკრები
• სავარძელი დააჭირეთ ჰანტელს თავის გამო: 10-12 გამეორება x 4 ნაკრები
• ხელის დაგრძელება სამაჯურში: 10-12 გამეორება x 3 ნაკრები

ვარიანტი 3

• საპირისპირო ბიძგი UPS– სკამზე: 10-12 გამეორება x 3-4 მიდგომა
• საფრანგეთის სკამი პრესით dumbbells: 10-12 გამეორება x 4 ნაკრები
• სავარძელი დააჭირეთ ჰანტელს თავის გამო: 10-12 გამეორება x 4 ნაკრები
• ხელის დაგრძელება სამაჯურში: 10-12 გამეორება x 3 ნაკრები

სტატიაში ჩამოთვლილია ტრიცეპსის ყველაზე ძირითადი ვარჯიშები გოგონებისთვის, რომელთა შესრულება შეგიძლიათ სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში. ნუ დაივიწყებთ ეს პატარა, მაგრამ მნიშვნელოვანია ესთეტიკური და გამაძლიერებელი კუნთების თვალსაზრისით.

აგრეთვე იხილე: საუკეთესო ვარჯიშები ჰანტელებით სახლში.

ტონისა და კუნთების ზრდისთვის, მკლავები და გულმკერდის კუნთები, წონის ვარჯიში