ყოველდღიური კალორიების მიღება: როგორ გამოვთვალოთ. ვიდეო

ეს ნორმა დამოკიდებულია არა მხოლოდ სქესსა და ასაკზე, არამედ ცხოვრების წესზე, პროფესიაზე და თუნდაც იმ რეგიონის კლიმატზე, სადაც თქვენ ცხოვრობთ.

და ეს ბუნებრივია, რადგან ბავშვობაში და მოზარდობაში, როდესაც ინტენსიური ზრდაა და ჩონჩხი იქმნება, სხეულს სჭირდება მეტი საკვები და კალორია. ხანდაზმულებს, რომლებმაც უკვე შეწყვიტეს ინტენსიური მუშაობა, სიცოცხლის შესანარჩუნებლად დიდი ენერგია აღარ არის საჭირო. მაგრამ როდესაც ხანდაზმული ადამიანი განაგრძობს სხეულის ფიზიკურ დატვირთვას, მას ისევე სჭირდება ენერგია, როგორც ახალგაზრდას.

გაანგარიშებისას მნიშვნელოვანია გენდერის გათვალისწინებაც, რადგან მამრობითი სხეული თავისი ბუნებით ხარჯავს მეტ ენერგიას; თუმცა, ბოლო დროს ეს ყოველთვის ასე არ იყო, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თვლით, რომ ორსულს და მეძუძურ ქალს დამატებითი ენერგია სჭირდება ჯანმრთელი ბავშვის გაჩენისა და გამოსაკვებად.

თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა, თუნდაც ყოველდღიური კალორიების შენარჩუნებისას, მხოლოდ ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობის გაზრდით - უარი თქვით ლიფტზე და იარეთ

ამ ინდიკატორის გამოსათვლელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორიდან ერთი ფორმულა-ჰარის-ბენედიქტე, მის მიერ შემოთავაზებული 1919 წელს, ან მიფლინ-სენ-ჯორი, რომელიც 2005 წლიდან გამოიყენება.

პირველი ასევე შესაძლებელს ხდის უფრო ზუსტად შეაფასოს უმაღლესი სასწავლებლები მათთვის, ვისი ცხოვრების წესი ხასიათდება მაღალი ფიზიკური აქტივობით, მაგრამ ზოგად შემთხვევაში, უმაღლესი განათლების სწორი გაანგარიშება შესაძლებელია მეორე ფორმულის მიხედვით.

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულის მიხედვით, ქალებისთვის:

• BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, სადაც M არის სხეულის წონა კილოგრამებში
• P - სიმაღლე სანტიმეტრებში
• B - ასაკი (წლების მთელი რაოდენობა)

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ Mifflin-Saint Geor ფორმულა, რომელიც ამჟამად რეკომენდებულია ამერიკის დიეტოლოგთა ასოციაციის მიერ (ADA) ქალებისათვის კალორიების ძირითადი მოთხოვნილების დასადგენად: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P-4,92 * B - 161.

რა თქმა უნდა, მიღებული BMR მნიშვნელობა უნდა იყოს მორგებული თქვენი ფიზიკური აქტივობის ხარისხის გათვალისწინებით, რისთვისაც გამოიყენება შესაბამისი კოეფიციენტი.

• ასე რომ, თუ თქვენ ატარებთ უმოძრაო ცხოვრების წესს და იწვები დივანზე ან იჯდები კომპიუტერთან მთელი დღის განმავლობაში, ეს კოეფიციენტი იქნება 1,2
• იმ შემთხვევაში, როდესაც დღის განმავლობაში აკეთებთ მსუბუქ სამუშაოს ან აკეთებთ რაიმე სახის ფიზიკურ ვარჯიშს ან მინიმუმ კვირაში 3-4 ჯერ ვარჯიშს, ეს იქნება 1,375
• თუ თქვენი სამუშაო დაკავშირებულია ზომიერი სიმძიმის ფიზიკურ ძალისხმევასთან ან ვარჯიშზე დადიხართ კვირაში 4-5-ჯერ, თქვენი კორექტირების ფაქტორი იქნება 1,4625
• ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა ან ვარჯიში კვირაში 4-5-ჯერ გაძლევთ შესაძლებლობას გამოიყენოთ კოეფიციენტი 1,55
• როდესაც თქვენ რეალურად აკეთებთ ფიზიკურ შრომას ან ვარჯიშობთ ყოველდღიურად, თანაფარდობა იქნება 1,6375
• სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ინტენსიურად ვარჯიშობენ დღეში 2 -ჯერ, ეს არის 1,725

ნუ შეგეშინდებათ პარამეტრების დიდი რაოდენობისა და მოცემული ფორმულების სირთულის - ინტერნეტში დიეტებისთვის განკუთვნილ ბევრ საიტზე შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიის მიღება უფასოდ ყველა საჭირო პარამეტრის შეყვანით: სიმაღლე, წონა, ასაკი, ფიზიკური აქტივობის ხარისხის მითითებით და ამ ორიდან რომელიმე ფორმულის არჩევით.

დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული და შეიცავდეს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას, ვიტამინს და კვალი ელემენტებს. შეამცირეთ კალორია ნახშირწყლებისა და ცხიმების რაოდენობის შემცირებით, მაგრამ ისინი მაინც უნდა იყოს დიეტაში

წონის დაკლების ნებისმიერი დიეტა ემყარება ხელოვნური კალორიული დეფიციტის შექმნას და შენარჩუნებას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ სწრაფი დიეტა შიმშილის ზღვარზე, როდესაც ყოველდღიური კალორიების რაოდენობა მცირდება 500 -მდე ან თუნდაც ნაკლები, მთავრდება თავდაპირველი წონის შემდგომი კომპლექტით და სავსეა ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემებით. ამის თავიდან ასაცილებლად გამოიყენეთ ეგრეთ წოდებული გრძელი დიეტა, რომლის დროსაც თქვენი სხეულის ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილების დეფიციტი არ აღემატება 15-20%-ს და რამდენიმე თვის შემდეგ თქვენ შეძლებთ წონის დაკლებას თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

მხოლოდ თქვენი დიეტისთვის შესაფერისი კალორიების გათვალისწინებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ გამამხნევებელ ეფექტს.