გოგოებო, მოემზადეთ წონის აწევისთვის! თქვენ შეძლებთ შექმნათ ძლიერი, მაცდური და სპორტული სხეული. NPC- ს სპიკერი (ბოდიბილდინგის ორგანიზაცია აშშ-ში) ლინდსი რენი გაჩვენებთ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს.
ავტორი: ლინდსი რენი
ბევრი ქალი ოცნებობს ძლიერ და მაცდუნებელ სხეულზე. იცი როგორ მივედი ამ დასკვნამდე? ყოველდღე ვხედავ მათ სავარჯიშო დარბაზში, დაუღალავად აკეთებენ გვერდით კრუტუნებს ჰანტელებით და მიდიან ჰიპერრეკლაციის სკამზე, აძლიერებენ ტკივილს. მათ თავში ერთი მიზანი აქვთ და ისინი გააგრძელებენ ქარიშხალში ხეების მსგავსად მოქცევას, სანამ ეს მიზანი არ მიიღწევა.
სამწუხაროდ, ქალის სხეულით ყველაფერი ასე მარტივად არ არის. შეგიძლიათ მოტეხილობამდე მოღუნოთ, მაგრამ მაინც არ მოიკვეთოთ თქვენი ოცნების ფიგურა, რადგან მაცდური ფორმები მთელი სხეულის გაუმჯობესების შედეგია. Chileled ფიგურა არის სრულყოფილი შერწყმა თხელი წელის, ძლიერი ფეხები და მყარი დუნდულები. ამის მისაღწევად, თქვენ უნდა დააკავშიროთ სწორი კვება და იმუშაოთ ტანზე და ქვედა ნაწილზე, კუნთების მასის მომატების შიშის გარეშე. და კიდევ ერთი რამ: თქვენ უნდა აწიოთ წონა სხვადასხვა კუთხით, არა მხოლოდ ზემოთ და ქვემოთ.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ შეგიძლიათ იოცნებოთ ძლიერ და მაცდუნებელ სხეულზე, რამდენიც გინდათ, მაგრამ თქვენ გაჩერდებით, სანამ არ დათანხმდებით მძიმე და ამომწურავ მუშაობას თქვენი ოცნების გულისთვის. სრულყოფილი ფიგურის შექმნა მოითხოვს განსაზღვრულობას, ნებისყოფას, მოტივაციას და თვითდისციპლინას. და, რა თქმა უნდა, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ქვედა სხეულის დაუნდობელი ვარჯიშების გარეშე.
მე, ლინდსი რენი, ბიკინი ვარ ფიტნესის NPC და მინდა გითხრათ ჩემი ვარჯიშების შესახებ.
მე გაჩვენებთ თუ რა მოძრაობები უნდა შეასრულოთ სასურველი ფორმების შესაქმნელად. თქვენი კვადრატები, წებოები და კანჭები ცეცხლში იწვება, მაგრამ ერთი ნაბიჯით მიუახლოვდებით თქვენი ოცნების ფიგურას!
და კიდევ ერთი გაფრთხილება: იქნებ სიტკომში "მე ვოცნებობ ჯენიზე" ბარბარა ედენმა შოკში ჩააგდო აუდიტორიის ფანტაზია, მაგრამ სინამდვილეში ბოთლში არ არის გენი და არავინ არ შეასრულებს თქვენს სურვილს ღამით. თქვენ უნდა იშრომოთ თქვენი მიზნის მისაღწევად მრავალი კვირის განმავლობაში და თვეების განმავლობაშიც კი! მაგრამ გესმით, რომ მიზანი ამართლებს საშუალებებს, როდესაც სარკეში ხედავთ ძლიერ, სპორტულ და სექსუალურ სხეულს!
ვარჯიშის გეგმა
აბს ვარჯიში
3 მიდგომა 20 გამეორებები
რჩევა: მოძრაობები უნდა იყოს ნელი და კონტროლირებადი. თითოეული რეპრესიის ბოლოს აუცილებლად მიუთითეთ თეძოები, თორემ თეძოს მომხრელები მხოლოდ ამ საქმეს ასრულებენ. სავარჯიშო რომ უფრო გაართულოთ, შეეცადეთ მუხლები გვერდზე გადახაროთ.
3 მიდგომა 20 გამეორებები
რჩევა: არ დააკავშიროთ მხრები, რათა იდაყვები მუხლებზე ჩამოიყვანოთ, იმუშავეთ მხოლოდ მუცლის ღრუსზე.
3 მიდგომა 20 გამეორებები
რჩევა: ამ ვარჯიშის დროს მე ვიყენებ kettlebell- ს, როგორც წონას. მისი ჩატარება უფრო ადვილია, ვიდრე მასიური ბლინი. თეძოები სკამის პირას არის პარალელურად, რაც საშუალებას აძლევს ქვედა "საყრდენი" გამოიყენონ იატაკის სავარჯიშოდ.
ფეხის ვარჯიში
6 მიდგომები 20, 15, 12, 10, 10, 4 გამეორებები
რჩევა: მე მომწონს სმიტის მანქანა, რადგან ის არის ერთგული თანაშემწე და საიმედო გამზირი. მაგრამ თუ სავარჯიშო დარბაზში არ ხართ, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თითქმის ყველგან შეგიძიათ ტრიალი. Squats არა მხოლოდ ტონი თქვენი ფეხის კუნთების და გამკაცრდეს თქვენი glutes, მაგრამ ისინი ასევე განავითაროს თქვენი ძირითადი კუნთების. დარწმუნდით, რომ ღრმად ჩასვლა და შეეცადეთ მინიმუმ წამით დარჩეთ ქვედა წერტილში!
3 მიდგომა 20, 15, 12 გამეორებები
რჩევა: ფეხის დაგრძელება არის იზოლირებული მოძრაობა კვადრატებისთვის. ყოველი ნაკრების ბოლოს მე ვაკეთებ დამატებით 5-10 სწრაფ გამეორებას ტუმბოსთვის. შეინახეთ ფეხები გაფართოების ზედა ნაწილში და იგრძენით კუნთების დაწვა!
3 მიდგომა 20, 15, 12 გამეორებები
რჩევა: ფეხის დაჭერით მუშაობს მთელი თქვენი ქვედა სხეული. მანქანა გამორიცხავს ბალანსის შენარჩუნების აუცილებლობას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სრული კონცენტრირება მოახდინოთ მძიმე წონის გამოყენებაზე, რომლის გირჩევთ რაც შეიძლება ნელა ვარდნას.
3 მიდგომა 20, 15, 12 გამეორებები
რჩევა: ვერტიკალური პრესა ჩემი საყვარელი ვარჯიშია ფეხის ვარჯიშის დღეს, რადგან ის სიტყვასიტყვით მალავს ჩემს ბარძაყებს კუნთებით. წონას რომ ვუბიძგებ, ვცდილობ დუნდულები ოდნავ ავწიო, რომ ცოტათი კიდევ ამოვიძვრე მათგან. მე ვლოცულობ ამ ვარჯიშისთვის.
წვერების ვარჯიში
4 მიდგომა 20, 15, 12, 10 გამეორებები
რჩევა: წვერაზე მუშაობენ თქვენი კვადრატები, კუნთები და წებოები.
3 მიდგომა 20, 15, 12 გამეორებები
რჩევა: დაუთმეთ დრო ამ ვარჯიშს. გააკეთეთ ეს ნელა, კონცენტრირება გლუტის კუნთების შეკუმშვაზე. რაც უფრო დიდხანს იჭერთ წონას ზედა ნაწილში, მით უფრო ნელა ბრუნდებით საწყის მდგომარეობას, მით უფრო გაუჭირდება თქვენი გლუტის კუნთები.
3 მიდგომა 20, 15, 12 გამეორებები
რჩევა: გამოიყენეთ ფეხის ფართო პოზიცია ამ ვარჯიშისთვის. არ გაასწოროთ ისინი მთლიანად, ოდნავ მოუხვიეთ მუხლის სახსრებთან. შეეცადეთ აწიოთ ბარძაყის უკანა წელის და კუნთების გამოყენებით.
3 მიდგომა 20, 15, 12 გამეორებები
რჩევა: ეს ვარჯიში არის წებოვანა ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი. კონცენტრირება მოახდინე წვერა აწევის წელზე. გაწურეთ დუნდულები!
3 მიდგომა 20 გამეორებები
რჩევა: მარტივად გამოიყურება, მაგრამ გამოცადეთ. აქ მოცემულია გლუტის იზოლაციის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო. სცადეთ ამის გაკეთება სკამზე ან ტანვარჯიშის ბურთზე. და საქმეების გასართობად, შეასრულეთ ეს ვარჯიში სუპერსეტში, ფეხის დაგრძელებით.
3 მიდგომა 20 გამეორებები
რჩევა: მე ჩვეულებრივ ვარჯიშს ვამთავრებ ამ წებოვანა ვარჯიშით. ბოლო მიდგომამდე მარცხისკენ ვმუშაობ. ტკივილების გარეშე გამარჯვება არ არსებობს!