შინაარსი
ლაღი და სექსუალური მუცელი მუცლის ვარჯიშებით სახლში
თუ სავარჯიშო დარბაზში წასვლის დრო არ გაქვთ, სცადეთ ვარჯიშები, რომელთა გაკეთება სახლის პირობებში შეგიძლიათ. მათი დახმარებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შთამბეჭდავ შედეგებს მშვენივრად ბრტყელი მუცლის ან ექვსი კუბიკის ფორმის სახით.
რა გჭირდება?
თქვენ არ გჭირდებათ საჭის ხელახლა გამოგონება, რომ დაეუფლოთ ეფექტური მუცლის ვარჯიშებს. ამასთან, ზოგიერთი ადაპტაცია თქვენს ვარჯიშს ოდნავ უფრო კომფორტულს გახდის და შესაძლოა, ოდნავ გაუადვილებს.
ასე რომ, თუ შეძლებთ იპოვოთ:
- მუხლამდე მაღალი მაგიდა (მაგალითად, ყავა), რომელზედაც შეგიძლიათ დაისვენოთ ფეხები მოხვევისას
- სავარჯიშო ხალიჩა ან პირსახოცი ზურგის ქვეშ
- წონის დისკი, ჰანტელები ან გულმკერდის წონა
- მუსიკალური CD ცეცხლოვანი რითმებით
მაშინ თქვენ გაქვთ ყველაფერი რაც გჭირდებათ!
მუცლის რომელი ვარჯიშები არის იდეალური სახლის ვარჯიშისთვის?
სახლში, უმჯობესია გააკეთოთ მუცლის ვარჯიშები, რომლებიც არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას და განკუთვნილია თქვენი საკუთარი სხეულის წონის გამოსაყენებლად. უფრო მეტიც, როგორც აღმოჩნდა, იგივე ვარჯიშები და ზოგადად ყველაზე ეფექტურია! ტრენინგი აღჭურვილობის გარეშე საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ სრულყოფილი ტექნიკა და დარწმუნებული იყოთ, რომ ყველა სავარჯიშოს სწორად ასრულებთ. სავარჯიშო დარბაზში ხშირად გვხიბლავს უახლესი თანამედროვე სავარჯიშო აპარატებით და გვავიწყდება, რომ ტექნოლოგიას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს.
სახლში, უმჯობესია გააკეთოთ მუცლის ვარჯიშები, რომლებიც არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას.
შემოთავაზებული სავარჯიშოების პრესისთვის სახლში, ჩვენ გამოვიყენებთ:
ეს არის ძირითადი, ძირითადი და შეუცვლელი ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის. ისინი წარმატებისკენ მიგვყავს მარტივი და ეფექტური გზა. ამ სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ გაგიკვირდებათ, რამდენად დაღლილი იქნება თქვენი კუნთები!
როგორ გავაკეთოთ მუცლის ვარჯიშები სწორად?
ქვემოთ აღწერილი ყველა სავარჯიშო ემყარება იგივე ტიპის მოძრაობას და ტექნიკას.
უკანა ტორსია - ეს მარტივია! თქვენი პალმებით დაეყრდნოთ იატაკს ქვედა ზურგის უკან ისე, რომ ჩამოყალიბდეს ერთგვარი სავარძელი. გაჭიმეთ ფეხები თითქმის იატაკის პარალელურად და ოდნავ მოხარეთ მუხლის სახსრებთან. გამკაცრდეს მუცლის კუნთები. დაძაბული მუცლის კუნთებით, მოხრილ მუხლებს მკერდისკენ მიწევთ. როდესაც მუხლები ნეკნთან ახლოს არის, უფრო მკვეთრი ეფექტის მისაღწევად გადაატრიალეთ მუცლის კუნთები პალმებით. ეს არის საიდუმლოების უკუგანვითარების საიდუმლო - მცირე საბოლოო მოხრა მენჯის რეგიონში.
სხვადასხვა ვერსიით ჩვეულებრივი ირონია იგივე ტექნიკა გამოიყენება, გარდა იმ შემთხვევისა, რომ ერთ-ერთი მათგანი ტორსის ბრუნვას მატებს. საწყისი პოზიცია, ქვედა უკან ეხება იატაკს, ხოლო ფეხები და ფეხები ყავის მაგიდაზეა (დაისი), ხოლო ფეხები ქმნის 90 გრადუსიან კუთხეს. ჩვენ ვუკავშირდებით ხელებს თავის უკან ან ჯვარედინი მკერდზე. ჩვენ ვიწყებთ დატრიალებას - მუცლის კუნთებს ვამკაცრებთ და სხეულის ზედა ნაწილს ვხრით, თავიდან თავიდან, რაც შეიძლება მეტი, ხოლო ზურგის ქვედა ნაწილს არ დავუშვებთ იატაკზე. ჩვენ ნელა ვწევთ უკან და ვიმეორებთ წვრთნას მცირედი პაუზის გარეშე.
Წამოდგენა უვლიან ირონია ტანის მაქსიმალური აწევის მომენტში დაამატეთ ოდნავ ბრუნვა ერთ მხარეს. წონებით დახვევა ხორციელდება იმავე გზით, თქვენ უბრალოდ უნდა დააყენოთ წონა (ჰანტელები, დისკი) თქვენს მკერდზე, რომ შეიქმნას დამატებითი წინააღმდეგობა.
სასწავლო სესიის მონახაზი
3 მიდგომა 15, 20, 20 გამეორებები
3 მიდგომა 15, 20, 20 გამეორებები
3 მიდგომა 8, 10, 10 გამეორებები
სახლში მუცლის ვარჯიშების დასრულება
გახსოვდეთ, რომ ყველა ვარჯიში ძალიან ნელა უნდა შესრულდეს. ბევრ ქალბატონს მიაჩნია, რომ კრიშტის გაკეთება მაღალი ტემპით ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას, წვავს მეტ კალორიას და ხდება უფრო მსუქანი და მიმზიდველი. Ეს არ არის სიმართლე. აბ – ის ვარჯიშებიდან მაქსიმალური სარგებლობა შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ძალიან ნელა გააკეთებთ, წინა მუცლის კედლის კუნთებს აიძულებთ იმუშაონ “ცვეთასა და ცრემლსადენი”.