დიეტა წონის დაკლებისთვის (1600 კკალ მენიუს მაგალითით)

დიეტა ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დასაკლებად. ეს დაგეხმარებათ გახდეთ დისციპლინირებული და შერჩევითი საკვების არჩევაში. ამ რეჟიმის მთავარი პირობა თქვენთვის კომფორტული იყოს. როგორ ფიქრობთ, რატომ იხსნება ისინი ხისტი დიეტისგან? რადგან ისინი მოუხერხებელია. კალორიების ადეკვატური დეფიციტი და თქვენი საყვარელი ჯანსაღი საკვების კომფორტული დიეტა წონის დაკლების ყველაზე წარმატებული სტრატეგია.

რა სიხშირით უნდა ჭამო?

საკვების განაწილება მთელი დღის განმავლობაში თქვენთვის კომფორტული უნდა იყოს, მაგრამ უნდა შეინიშნოს კალორიების დეფიციტი. საკვებს შორის ოპტიმალური დროის ინტერვალია 3-4 საათი.

თუ თქვენ გაქვთ ბევრი ჭარბი წონა და დიეტის დროს კალორიების დეფიციტი აღემატება 1500 კკალს, მაშინ საუკეთესო ვარიანტი იქნება ფრაქციული 5-6 კვება დღეში. თუ ოდნავ ჭარბი წონა გაქვთ და კალორიების დეფიციტი გაქვთ 1500 კალორიამდე, მაშინ გაითვალისწინეთ დღეში 3-4 კვება.

ჭარბი წონის მქონე ადამიანებს ხშირად აქვთ ინსულინის გამოყოფის მომატება და მადის კონტროლი უჭირთ, ამიტომ მათ უფრო მეტი სარგებელი მიიღონ ფრაქციული კვებით. ეს საშუალებას მოგცემთ დაყოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება დიდ რაოდენობის კვებაზე, ამით შეინარჩუნოთ გაჯერება, ნორმალური შაქრის დონე და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა. მაგრამ 1300-1400 კალორიის 5-6 საკვებად დაყოფა და პაწაწინა წილების შეგროვება ადვილი არ იქნება.

რა უნდა იყოს საუზმე?

საუზმე განსაზღვრავს დღის ტონს. ხანგრძლივი ღამის შიმშილის შემდეგ, სხეულს სჭირდება საკვები ნივთიერებები. საუზმის სწორი შემადგენლობა ხელს უწყობს მადის კონტროლს მთელი დღის განმავლობაში. ღამით, სხეული ამცირებს ინსულინის გამოყოფას, მაგრამ ახლა წარმოიდგინეთ რა მოხდება, თუ დილით ნახშირწყლების დიდ ნაწილს მიირთმევთ - მაღალი გლიკემიური დატვირთვა, სისხლში შაქრის სწრაფი ზრდა, ინსულინის ტალღა. რაც უფრო ნელა შეიწოვება ნახშირწყლები, მით უფრო მცირე იქნება შაქრის ნახშირი. ცილები, ცხიმები და ბოჭკოვანი ნახშირწყლების შეწოვის შენელებას უწყობს ხელს.

ამიტომ, საუზმე აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ცილებს - მინიმუმ 20 გრ. ეს ასევე განპირობებულია იმით, რომ ცილოვანი საკვების ბოლო მიღება გუშინ მოხდა. როდესაც სხეული დიდხანს არ იღებს "სამშენებლო მასალას", ის იწყებს შინაგანი რეზერვების გამოყენებას - საკუთარი კუნთების განადგურებას.

სრული საუზმე შეიძლება იყოს ცილა-ნახშირწყლები ან ცილოვანი ცხიმები. პროტეინ-ნახშირწყლოვანი საუზმე შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, ვინც ყველაზე აქტიურია დღის პირველ ნახევარში. მუშაობა მობილურ სამუშაოზე ან ვარჯიშზე. ცილოვანი ცხიმის საუზმე შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც დილით ჭამას არ იყენებენ, ატარებენ დაბალი ნახშირწყლების დიეტას ან დილაობით მჯდომარეები არიან.

წარმატებული საუზმის მაგალითები

ცილა-ნახშირწყლების საუზმე:

• შვრიის ფაფა წყალში ქიშმიშით, ომლეტი დამზადებულია ერთი მთლიანი კვერცხისა და ორი ცილისგან;
• წიწიბურას ფაფა წყალზე ქათმის მკერდით და ბოსტნეულით.

ცილოვანი ცხიმის საუზმე:

• შემწვარი კვერცხი ორი კვერცხიდან და ბოსტნეულის სალათი კარაქით;
• ხაჭო კენკრით და თხილით.

საუზმედან 10 წუთის შემდეგ მიიღეთ ვიტამინები და თევზის ზეთის დამატება.

რისი ჭამა შეგიძლიათ საჭმლისთვის?

საჭმლის მიზანი არის სისხლში შაქრის ზომიერი დონის შენარჩუნება, ზედმეტი საკვების მიღება და დისკომფორტი. ის უნდა შეიცავდეს ცილებს და ბოჭკოვან მდიდარ ნახშირწყლებს.

წარმატებული საჭმლის მაგალითები:

• მთელი მარცვლეულის ხრაშუნა პური ხაჭოთი;
• ბოსტნეულის სალათი ქათმის მკერდითა და უცხიმო ყველით;
• ხაჭო კენკრით ან ხილით;
• ბოსტნეულის ჩხირი და ბერძნული იოგურტის სოუსი.

როგორი უნდა იყოს ლანჩი?

სადილი არის დღის ყველაზე დიდი კვება. ლანჩის დროს თქვენ უკვე გაზარდეთ მადა, ამიტომ მთავარი ამოცანა არ არის ზედმეტი ჭამა და გრძელვადიანი გაჯერების უზრუნველყოფა. შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები, ცილები და ბოსტნეული მისთვის. თუ პირველ კურსებს მიირთმევთ, მაშინ გაითვალისწინეთ მათში ნახშირწყლების რაოდენობა. მაგალითად, დაფქული ბარდის წვნიანს გაცილებით მეტი ნახშირწყლები აქვს, ვიდრე ბოსტნეულის წვნიანს კარტოფილის გარეშე. თქვენ არ უნდა დაამატოთ ზედმეტი ნახშირწყლები. მიზნად ისახეთ 20-30 გრამი ცილა, 10-15 გრამი ცხიმი და 30-40 გრამი ნახშირწყლები. გახსოვდეთ, თქვენ უნდა მოერგოთ თქვენი დაბალანსებული CBJU ფარგლებში.

წარმატებული სადილის მაგალითები

პირველი კურსით:

• ბარდა პიურეს წვნიანი, ტყავის ქათმის ტყაოსანი, ახალი ბოსტნეულის სალათი კარაქით;
• ბორშტი კარტოფილით, ქატოთი ან მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელოთი, ბოსტნეულის ხორცით უცხიმო ხორცით.

პირველი კურსის გარეშე:

• ყავისფერი ბრინჯი ქათმით და ბოსტნეულით;
• წიწიბურას ფაფა გამომცხვარი უცხიმო თევზით და ბოსტნეულის სალათით;
• მყარი ხორბლის მაკარონი უცხიმო ხორცით და ახალი ბოსტნეულით.

კვება ტრენინგის დაწყებამდე და მის შემდეგ

ადამიანების უმეტესობა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ვარჯიშობს, მაგრამ ყველას არ აქვს დრო, რომ ჭამოს ვარჯიშის წინ და დიდი შეცდომა დაუშვას, რომ სპორტულ დარბაზში მშიერია. დღის განმავლობაში დაგროვილი დაღლილობა და სისხლში შაქრის დაბალი დონე საკვების გარეშე ხანგრძლივი ინტერვალის გამო, ხელს შეგიშლით ინტენსიური ვარჯიშის გაკეთებაში. თუ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშობთ ვარჯიშით ან სახლში ატარებთ შტანგს და შტანგაზე, მაშინ უნდა იკვებოთ 1,5 საათი ან მსუბუქი საჭმლის მიღება, დაწყებამდე 30 წუთით ადრე. თუ სახლში კარდიოსა და ვიდეოს აკეთებთ, არ არის საჭირო ვარჯიშის დაწყებამდე საჭმლის მიღება.

ვარჯიშის წინა საჭმლის მაგალითები

თუ შესაძლებელია ნორმალურად ჭამა 1,5 საათში:

• გამომცხვარი კარტოფილი და გამომცხვარი უცხიმო თევზი ბოსტნეულით;
• მთლიანი მარცვლეულის ან ქატოს პურის სენდვიჩი ქათმის ფილეთი და მწვანილებით.

თუ შეგიძლიათ დალიოთ 30-40 წუთში:

• ტკბილი და მჟავე ხილი (ვაშლი, ფორთოხალი, ანანასი, მსხალი ან კენკრა) და ბერძნული იოგურტი
• ტკბილი და მჟავე ხილისა და ცილების მიწოდება.

თუ კარდიოზე ადრე მშიერი ხართ, 30 წუთში შეგიძლიათ აითვისოთ სწრაფი მონელების ცილები:

• შრატის ცილის პორცია;
• კვერცხის ცილა.

ტრენინგის შემდეგ, თქვენ უნდა ჭამა ერთი საათის განმავლობაში. თუ დაუყოვნებლივ მიდიხართ სახლში, საკმარისია მხოლოდ სადილობა, მაგრამ თუ ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე შეხვედრა გაქვთ და შემდეგი კვება მალე არ გაიმართება, მაშინ უნდა დალიოთ ცილის ნაწილი. თქვენ დააკმაყოფილებთ ფიზიოლოგიურ შიმშილს და შექმნით ხელსაყრელ პირობებს კუნთების აღდგენისთვის.

როგორი უნდა იყოს ვახშამი?

იდეალური ვახშამი მსუბუქია, რადგან უმეტესობა საღამოობით არააქტიურია და სახლში ატარებს. გამონაკლისი შეიძლება იყოს ის ხალხი, ვინც იძულებულია ღამით გაიღვიძოს მსუბუქი სადილით და მაცივრის მთელი შინაარსი გაწმინდოს. დიეტოლოგები ასეთ ადამიანებს ურჩევენ მსუბუქი საუზმის მომზადებას, მაგრამ გულისხმიერი ვახშამი ყოველდღიური კალორიულობის ფარგლებში. სტანდარტული სადილის შემადგენლობა არის ცილები და ნახშირწყლები ბოსტნეულისგან.

წარმატებული სადილის მაგალითები

• ზომიერად ცხიმიანი გამომცხვარი თევზი და ბლანტიანი ბოსტნეული;
• გახეხილი ღვიძლი და ჩაშუშული ბოსტნეული კარაქით;
• ომლეტისა და ბოსტნეულის სალათი.

რისი ჭამა შეგიძლიათ ძილის წინ?

ბოლო კვება უნდა მოხდეს ძილის წინ არაუგვიანეს ორი საათისა. აირჩიეთ მსუბუქი ცილებით მდიდარი საკვები. გვიანი საჭმლისთვის იდეალურია ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, რომლებიც შიმშილის ღამეს მოუვლის თქვენს კუნთებსა და ნაწლავის მიკროფლორას.

გვიან წარმატებული ნაკბენების მაგალითები

• ჭიქა კეფირი 1%;
• ერთი ჭიქა ნატურალური დატკბობილი იოგურტი 1-2%;
• უცხიმო ხაჭოს ნაწილი.

კეფირს, ხაჭოს ან იოგურტს შეგიძლიათ დაამატოთ სტევიაზე დაფუძნებული დამატკბობელი, ვანილი, კაკაო, ქატო ან ბოჭკოვანი, მაგრამ უმჯობესია თავი შეიკავოთ ხილის, თაფლისა და შაქრისგან.

1500-1600 კალორიების დიეტის მაგალითი

მოდით გავეცნოთ როგორ შეიძლება გამოიყურებოდეს 1500 კალორიული დიეტა. მისი მორგება შეგიძლიათ თქვენი კალორიებისა და BJU საჭიროებების შესაბამისად.

• საუზმე: 50 გრ შვრიის ფაფა, 15 გრ ქიშმიში, 1 მთლიანი კვერცხისგან დამზადებული ომლეტი და 2 ცილა, 50 გრ უცხიმო რძე.
• Snack: ვაშლი, 100 გრ ხაჭო 5%.
• სადილი: 150 გრ წიწიბურას ფაფა, ერთი ქათმის ბარაბანი კანის გარეშე, 120 გრ ახალი ბოსტნეულის სალათი ზეთით.
• ვარჯიშის დაწყებამდე: 40 გრ პურის მარცვლეული, 85 გრ ქათმის მკერდი, არა სახამებელი ბოსტნეული და მწვანილი.
• ვახშამი: 120 გრ უცხიმო თევზი, 150 გრ ჩაშუშული კომბოსტო კარაქით.
• გვიანი საუზმე: ერთი ჭიქა კეფირი 1%.

სულ: 1568 კალორია, 131 გ ცილა, 56 გრ ცხიმი, 142 გრ ნახშირწყლები.

გაითვალისწინეთ, რომ ცილის მცირე ულუფა არის ყველა კვებაზე. პროტეინს აქვს მაღალი თერმული ეფექტი - საჭმლის მონელების დროს, თქვენ ხარჯავთ მისი კალორიების 20% -მდე. ანელებს ნახშირწყლების შეწოვას, ხელს უშლის სისხლში შაქრის ზრდაში და ხელს უწყობს სისუსტის კონტროლს.

კერძების და საბოლოო მენიუს მაგალითები შეგიძლიათ მოარგოთ თქვენს პირად ანგარიშში. თქვენ მხოლოდ უნდა აირჩიოთ თქვენი საყვარელი ჯანსაღი საკვები და სწორი ულუფის ზომა.

მათთვის, ვინც სტატიას ბოლომდე წაიკითხა - პრემია - KBZhU- ს კვების რაციონის მაგალითები.