სავარჯიშო ფეხებისთვის და დუნდულებისთვის: პროგრამა დამწყებთათვის (დღე 1)

თუ ახლახანს იწყებთ ვარჯიშს სახლში ან დიდხანს შესვენების შემდეგ მიუბრუნდებით ფიტნესს, გთავაზობთ დამწყებთათვის სავარჯიშოების კომპლექსს. პროგრამა მოიცავს 6 ვარჯიშს წონის დაკლებისა და პრობლემური ადგილებისგან თავის მოსაშორებლად, რომელთა გავლა ადვილია სახლში. ქვემოთ მოცემულია მეცადინეობების პირველი დღის სავარჯიშოები: ვარჯიში თეძოებისა და დუნდულებისთვის.

ვარჯიში დამწყებთათვის: აღწერა

1. ჩვენ გთავაზობთ 6 მზა სავარჯიშო კომპლექტს:

  • ორშაბათს: ქვემოთ ვარჯიში ტანის ქვედა ნაწილზე (ბარძაყები და დუნდულები)
  • W: შუალედური ვარჯიში სხეულის ტონუსისა და წონის დასაკლებად
  • WED– ის დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიში
  • THU: ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილისთვის
  • FRI: წრიული ტრენინგი პრობლემურ ზონებზე
  • ს.ბ .: მთლიანი სხეულის დაჭიმვა

გაიმეორეთ პროგრამა 6-8 კვირის განმავლობაში, ამ დროის განმავლობაში თქვენ შეძლებთ შეამციროთ თანხები ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად, გამძლეობის განვითარებისთვის, მკლავების, მკერდის, მუცლის, ბარძაყების, დუნდულოების გასაქრობად.

2. ვარჯიშის ხანგრძლივობა დაახლოებით 30 წუთი, მათ შორის დათბობა 5 წუთის განმავლობაში და დაჭიმვა 5 წუთის განმავლობაში. ანუ, ძირითადი ვარჯიშის ხანგრძლივობა გახურების და გაწელვის გარეშე 20 წუთია. დამწყებთათვის ეს შესანიშნავი დროა, რაც საშუალებას მისცემს იმუშაოს სამიზნე კუნთებზე და არ გადააჭარბოს მას დატვირთვაში.

3. ტრენინგი განკუთვნილია საწყისი და საწყისი-საშუალო დონეძირითადად ქალებისა და გოგონებისთვის.

აგრეთვე იხილე:

  • ტოპ 30 ვარჯიში წვრილი ფეხებისთვის
  • ტოპ 50 ვარჯიში დუნდულებისთვის
  • ტოპ 30 წნეხი
  • პროგრამა ნახტომების გარეშე გოგონებისთვის 3 დღის განმავლობაში
  • პროგრამა მამაკაცებისთვის აღჭურვილობის გარეშე 3 დღე
  • პროგრამა მამაკაცისთვის dumbbells 3 დღე

4. ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ხალიჩა და თავისუფალი ადგილი ოთახში. დამატებითი მოწყობილობა არ არის საჭირო.

5. ტრენინგი მათთვის, ვისაც წონის დაკლება, ცხიმის დაწვა და სხეულის გამკაცრება სურს. ეს არ არის კუნთების ზრდის და მოცულობის გაზრდის პროგრამა.

6. როგორც თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს ვარჯიში ბარძაყისა და დუნდულებისთვის:

  • გამოიყენეთ ტერფის წონა
  • გამოიყენეთ ფიტნეს შემსრულებლები
  • გამოიყენეთ ჰანტელები
  • წრეების რაოდენობის გაზრდა
  • გამეორებების ან დროის ვარჯიშების რაოდენობის გაზრდა

7. ბარძაყისა და დუნდულების ვარჯიშის სტრუქტურა, რომელსაც შემოგთავაზებთ ქვემოთ:

  • გამათბობელი დათბობა (5 წუთი)
  • პირველი ტური ტარდება ფეხზე: ვარჯიშები მეორდება ორ წრეში (~ 10 წთ)
  • მეორე ტური ხორციელდება იატაკის ვარჯიშზე ისევ ორ წრეში (~ 10 წთ)
  • გაჭიმვა იატაკზე (5 წუთი)

8. ეს პროგრამა შეიძლება შესრულდეს დროის მიხედვით ან თქვენს მიერ არჩეული გამეორებების რაოდენობის მიხედვით. თუ გსურთ ეს ვარჯიში შეასრულოთ ბარძაყისა და დუნდულებისთვის ანგარიშზე, გამეორებების ზუსტი რაოდენობა მოცემულია ქვემოთ მოცემული თითოეული ვარჯიშის აღწერაში. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ტაიმერის გარეშე ანგარიშზე ვარჯიშის შემთხვევაში პროგრამა შეიძლება განსხვავდებოდეს, რადგან ვარჯიშის ტემპი ინდივიდუალური იქნება.

9. თუ გსურთ დროულად ივარჯიშოთ, ვარჯიში ორივე რაუნდში ხორციელდება წრეში 30 წამიანი სამუშაო / 10 წამიანი დასვენება. ტაიმერზე გასაშვებად შეგიძლიათ ატვირთოთ აპი თქვენი ტელეფონისთვის (მაგალითად, Tabata ტაიმერი) ან დასრულებული ვიდეოს ჩათვლით ტაიმერით:

ინტერვალის ტაიმერი 30 წამი / 10 წამი დასვენება [ანიმაციური]

10. თუ დატვირთვა არასაკმარისი ჩანს, საჭიროა უფრო რთულ და ინტენსიურ პროგრამებზე გადასვლა.

ჩვენს ვებგვერდზე ასევე არის მთელი რიგი წვრთნები მოწინავე:

ვარჯიში ბარძაყისა და დუნდულებისთვის

დათბობის დროს ნახავთ 10 ვარჯიშს სახსრების გასათბობად, სხეულის გასათბობად და კუნთების მომავალი დატვირთვისთვის მოსამზადებლად. ეს ვარჯიში გულისხმობს სხეულის ქვედა ნაწილზე ფოკუსირებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი ბარძაყისა და დუნდულების სხვა ვარჯიშებზე. ვარჯიშები გამათბობელ რეჟიმში 30 წამის განმავლობაში ვარჯიშებს შორის დასვენების გარეშე. ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა დაახლოებით 5 წუთი.

ვარჯიში მოიცავდა შემდეგ სავარჯიშოებს:

  1. გასეირნება ადგილზე: 20 ფეხის აწევა თითოეულ მხარეს (30 წამი)
  2. საქმე გამოდის: 10 სხეულს აქცევს თითოეული მიმართულებით (30 წამი)
  3. მოხრა ფეხზე: სხეულის 8 ფერდობზე თითოეული მიმართულებით (30 წამი)
  4. თეძოს როტაცია: 5 ბრუნვისთვის საათის ისრის მიმართულებით და 5 ტრიალი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ თითოეულ მხარეს (15 წამი თითოეული ფეხი)
  5. მუხლების როტაცია: 10 ბრუნვისთვის საათის ისრის მიმართულებით 10 ბრუნვის საწინააღმდეგოდ (30 წამი ამ სავარჯიშოს მთლიანად გასაკეთებლად)
  6. როტაციის შეჩერება: 7 ტრიალი საათის ისრის მიმართულებით და 7 ტრიალი საათის ისრის მიმართულებით თითოეულ მხარეს (15 წამი თითოეულ ფეხს)
  7. პროპრიადა: 15 გამეორება (30 წამი)
  8. უზრუნველყოფა: 10 ლუნჯი თითოეულ მხარეს (30 წამი)
  9. ლიფტით მუხლზე: 15 ფეხის აწევა თითოეულ მხარეს (30 წამი)
  10. ჯეკი: 15 ფეხის აწევა თითოეულ მხარეს (30 წამი)

დათბობა ხორციელდება მუდმივად, ერთი ცვლის დანარჩენს დანარჩენის გარეშე. ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ 30-45 წამი ბარძაყისა და დუნდულების ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე. ამისათვის ნელი ტემპით იარეთ ადგილზე, რომ სუნთქვა შემეკრა, მაგრამ ამ შემთხვევაში არ იჯდეთ და არ იწვათ.

1. მიწაზე გასეირნება

დაიწყეთ გასათბობი გასეირნება ადგილზე. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვამდე და მოძრაობს ფეხებზე. იგრძნონ, რომ ამ მარტივი ვარჯიშის შედეგად სხეული თბება და იზრდება გულისცემა.

Რამდენი: 20 ფეხის აწევა თითოეულ მხარეს (ჯამში 40 ნაბიჯი), ან 30 წამი.


2. მოაბრუნეთ კორპუსი

დადექით პირდაპირ, ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები, ხელები გვერდზე გაშალეთ. მოატრიალეთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ, ფეხები იატაკიდან რომ არ ასწიოთ. აიღეთ მხრის პირები ერთად, ჩართეთ ხერხემალი, ვიდრე მენჯი.

თანხა: 10 ირონია თითოეულ მხარეს ან 30 წამი.


3. ფერდობები ფეხზე

დარჩი პოზიციაში განქორწინებული ხელებით გვერდზე. გააკეთეთ ფერდობები იატაკამდე, შეეცადეთ არ მოატრიალოთ ზურგი და ხელი შეეხოთ იატაკზე. დახრის დროს დაიცავით მხრის პირები, მუხლები შეეცადეთ არ მოხდეს. გრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის უკანა ნაწილში.

Რამდენი: 8 მოსახვევში თითოეულ მხარეს (სულ 16 ფერდობზე) ან 30 წამი.


4. ბარძაყის როტაცია

ეს მარტივი სავარჯიშო შესანიშნავად ასწორებს თეძოს სახსრებს და ხელს უშლის დაზიანებებსა და დაჭიმულობებს ბარძაყებზე და დუნდულოებზე ვარჯიშის დროს. ადექით სწორად, ხელები ერთმანეთზე დაკეცილი ან წელზე დააწვინეთ. მარცხენა მუხლი აწიეთ მკერდზე და დაიწყეთ თეძოს ბრუნვა. საცხოვრებელი უძრავი რჩება. არ დაგავიწყდეთ სავარჯიშოების შესრულება ფეხის საათის ისრის და საწინააღმდეგოდ გადატრიალებით.

Რამდენი: 5 ბრუნვისთვის საათის ისრის მიმართულებით და 5 საათის ისრის საწინააღმდეგო ბრუნვისთვის თითოეულ ფეხზე, ან 15 წამი თითოეულ ფეხზე.


5. მუხლების ბრუნვა

ამ მარტივი ვარჯიშის გამოხატვა ხელს უწყობს მუხლის სახსრების განვითარებას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ბარძაყისა და დუნდულების ვარჯიშის წინ. მოხარეთ ფეხები, დაიხარეთ სხეული წელზე და ხელები მუხლებზე მიიდეთ. ახლა მოატრიალეთ მუხლები ერთ მხარეს და თქვენი ფეხები ერთად იყავი. არ დაგავიწყდეთ როტაციის გამეორება საპირისპირო მიმართულებით.

Რამდენი: მთელი საათის ისრის მიმართულებით 10 და საათის ისრის საწინააღმდეგო ბრუნვისთვის ან 10 წამის განმავლობაში.


6. ბრუნვის გაჩერება

დადექით ხელებით მხრის სიგანეზე. მარცხენა ფეხი ასწიეთ მარჯვენა კუთხით ბარძაყის ძვალსა და თიბიას შორის. მიჰყევით ფეხის ბრუნვას ერთ ან მეორე მხარეს, ტერფის მოხრა. ამ ვარჯიშის შესრულებისას გაითვალისწინეთ, რომ მოძრაობა განპირობებულია მხოლოდ ფეხის და არა შინის როტაციით.

Რამდენი: 7 საათის ისრის მიმართულებით და 7 საათის ისრის საწინააღმდეგო ბრუნვისთვის თითოეულ მხარეს, ან 15 წამი თითოეულ ფეხზე.


7. პოლიპრისეპია

დადექით სწორად, ხელები ჩამოიდეთ სხეულის გასწვრივ. ოდნავ დახრილი სხეული და მუხლები მოხარეთ, მენჯი შეამცირეთ პოლარიზებულ მდგომარეობაში. არ ჩადოთ დუნდულები ძალიან დაბლა, გახსოვდეთ, რომ ეს მხოლოდ გამათბობელი ვარჯიშებია. მკლავები ერთდროულად მოძრაობენ, ერთმანეთთან აკავშირებენ ნახევრად ჩახტის ბოლოში. ყოველთვის შეეცადეთ გაათბოთ ბარძაყის ძვლისა და დუნდულოების ვარჯიშის წინ.

Რამდენი: 15 საკუთრების ან 30 წამი.


8. ხელების აწევით უზრუნველყოფა

დადექით სწორად, ხელები ჩამოიდეთ სხეულის გასწვრივ. გამოყავით მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა ფეხი უკან, გადაიტანეთ წონა მუხლზე მოხრილი წინა საყრდენი ფეხისკენ. პარალელურად ფეხების უკან დაწევა ვერტიკალურად ასწიეთ ხელები მაღლა, დაჭიმეთ ხერხემალი. დარჩით პოლივიანა პოზიციაში ორიოდე წამი, სანამ საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით.

Რამდენი: 10 პოლუიანოვი თითოეულ მხარეს (ჯამში 20 პოლუიანოვი) ან 30 წამი.


9. იარეთ ადგილზე აწევის მუხლებზე

გულ-სისხლძარღვთა სრული გამათბობელი ვარჯიშები, რომლებიც სხეულს ათბობს. ხელები მოხარეთ იდაყვებთან, წინამხრები წინ წამოიწიეთ. დაიწყეთ სიარული ადგილზე, აწიეთ მუხლები თითქმის სწორი კუთხით ტანით, შეეხეთ ჩამოყრილ ხელებს მის წინ. შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო სწრაფი ტემპით, გახურეთ სხეული და აძლიერეთ გულისცემა.

Რამდენი: 15 ფეხის აწევა თითოეულ მხარეს (ჯამში 30 ფუტი) ან 30 წამი.


10. გამრავლების ხელები და ფეხები

დადგით პირდაპირ ფეხები ახლოს არიან ერთმანეთთან, ხელები ჩამოწეულია სხეულის გასწვრივ, მუხლები მოდუნებული. ხელები ასწიეთ წვერებზე ზემოთ, ააწყვეთ თავზე ზემოთ. ამავე დროს, გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ნახევარი მეტრით წინ, ქუსლი შეეხო იატაკს. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო დინამიკაში, სწრაფად იცვლება მიმართულებები. მკლავები მოძრაობენ სრულ ამპლიტუდაში.

Რამდენი: 15 გამეორება თითოეულ ფეხზე (ჯამში 30 აწევა) და 30 წამი.

ვარჯიში ბარძაყისა და დუნდულებისთვის: მრგვალი 1

ბარძაყისა და დუნდულების ვარჯიშის პირველი ტური დაახლოებით 10 წუთი გრძელდება. ნახავთ 7 ვარჯიშს, რომლებიც ორჯერ მეორდება. რაუნდებს შორის, დანარჩენი შეგიძლიათ გააკეთოთ 30-60 წამით. ვარჯიშები ტარდება სქემის მიხედვით 30 წამიანი სამუშაო / 10 წამიანი დასვენება. შეგიძლიათ აწარმოოთ ტაიმერის გარეშე, გამეორებების რაოდენობის დათვლით.

პირველ ტურში შემდეგი ვარჯიშები:

  1. Squat დრო: 12 გამეორება (30 წამი)
  2. Lunges ადგილზე ტალღოვანი: 10 გამეორება (30 წამი)
  3. ალტერნატიული ფეხის საქანელები გვერდზე: 20 გამეორება (30 წამი)
  4. წინდებზე აწევა სუმო-სკატში: 18 გამეორება (30 წამი)
  5. გატაცების ფეხები უკან: 20 გამეორება (30 წამი)
  6. იძირება ნახევარ ჩახტაში: 8 შეღწევა (30 წამი)
  7. ჯვრის მონაკვეთი: 12 გამეორება (30 წამი)

პირველ რაუნდში შეასრულეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხზე, მეორე რაუნდში მარცხენა ფეხი.

1. Squat on "ერთი-ორი"

რატომ: Squat ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია დუნდულოებისა და ბარძაყების ფორმირებისთვის. ამ ვარჯიშის დროს ძალზე მნიშვნელოვანია გლუტის კუნთების დაჭიმვა შესრულების ყველა ფაზში სწორი დატვირთვისთვის.

როგორ შეასრულოთ: დადგით სწორი, ფეხების მხრის სიგანეზე ოდნავ განიერი, თითები ოდნავ მოქცეული გარეთ, ხელები მის წინ დაკეცილი. ქვედა მენჯის ქვემოთ, bending ჰიპ სახსრების და ოდნავ დახრილი სხეულის წინ. "დროის" გამო გაატარეთ 2 წამი ნახევარკუნტულის მდგომარეობაში. ორზე ქვედა მენჯი ბარძაყისკენ იატაკის პარალელურად. გააჩერეთ 2-3 წამი ჩახვევის მდგომარეობაში, შემდეგ დაბრუნდით ნახევრად ჩაღრმავების მდგომარეობაში და თავდაპირველ მდგომარეობაში. საჯდომების დროს არა კრუგლაია წელის და არა მუხლების წინ და წინ წინდები.

მსუბუქი ვერსია: არ გადახვიდეთ იატაკის პარალელურად, დარჩეთ ნახევარკუნტულის მდგომარეობაში.

როგორ უნდა შესრულდეს 12 გამეორება ან 30 წამი.

2. გაწითლება ადგილზე

რატომ: Lunges არის მნიშვნელოვანი წვრთნები ბარძაყისა და დუნდულების ეფექტური ვარჯიშისთვის. მათ შორისაა quadriceps, hamstring, gluteus დიდი კუნთების მუშაობა. ამ დროს, რაც უფრო შორს იწევთ უკანა ფეხს დაწევის დროს, მით უფრო იზრდება წონა დუნდულოებში. ჩვენ ართულებთ ვარჯიშს ტალღის გამო, რაც მატებს დატვირთვას სამიზნე კუნთზე.

როგორ შეასრულოთ: ამ ვარჯიშის საწყისი მდგომარეობაა მარცხენა ფეხი, რომელიც გაშორებულია დაახლოებით ერთი მეტრით უკან, მუხლები ოდნავ მოდუნებული, ხელები მის წინ დაკეცილი ან წელზე მწოლიარე, დაჭერით დაძაბული, ზურგი სწორი. ტანის სწორად შენარჩუნება, გააკეთეთ კვარცხლბეკი ორივე ფეხის მოხრით მუხლის სახსარში. უკანა ფეხის მუხლი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით, წინა ფეხის მუხლი არ არის წინდებიდან ორივე ფეხის წვივსა და ბარძაყს შორის მარჯვენა კუთხით. ჩამოვარდნილ ადგილას, გააჩერეთ რამდენიმე წამი, გააკეთეთ გაზაფხულის მოძრაობები 3 ანგარიშზე და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

მსუბუქი ვერსია: დაიჭირეთ სავარძელი წონასწორობისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ნორმალური ზონა ზამბარების გარეშე.

როგორ შეასრულოთ: 10 გამეორება ან 30 წამი. მეორე ტურში შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხზე.

ყველაფერი LUNGES + პარამეტრების შესახებ

3. ალტერნატიული დარტყმები გვერდზე

რა: ფეხის საქანელები ხელს უწყობს ქვედა სხეულის ყველა კუნთს, განსაკუთრებით კი დუნდულოებსა და ფეხების მიზიდულ კუნთებს. ეს არის ასევე შესანიშნავი ვარჯიში აჩქარებს გულისცემას დამატებითი კალორიების დაწვის დროს წელისა და დუნდულების ვარჯიშის დროს.

როგორ შეასრულოთ: დადექით ზურგით სწორი, მუცელი აწეული. ამოსუნთქვაზე გააკეთეთ მკვეთრი მოძრავი მარჯვენა ფეხი გვერდზე, სანამ პარალელური ფეხები არ იქნება იატაკთან ან ოდნავ მაღლა. ჩაისუნთქეთ ფეხის ტერფზე და, თავდაპირველ მდგომარეობაში დიდხანს გაჩერების გარეშე, ანალოგიურად, ასწიეთ მარცხენა ფეხი მაღლა. საქანელას დროს ნუ გაიწევთ წინდა, შეინარჩუნეთ დაძაბულობა მუცლის კუნთებში, დუნდულები გამართული არიან.

მსუბუქი ვერსია: არ ასწიოთ ფეხი ზედმეტად მაღლა, შეგიძლიათ სავარძლის გამართვა.

როგორ უნდა შესრულდეს 20 გამეორება (10 განმეორება თითოეულ მხარეს) ან 30 წამი.

4. წინდებზე აწევა სუმო-სკუატში

რატომ: ეს ვარჯიში მუშაობს ფეხების წვრილ კუნთებზე, განსაკუთრებით ბარძაყის შიდა ნაწილზე, ოთხკუთხედებზე და ხბოს კუნთებზე. თქვენი კუნთები წამსაც კი არ მოდუნდება იმის გამო, რომ თქვენ მუდმივად იქნებით სუმოს სკაუტის პოზიციაში.

როგორ შეასრულოთ: დადექით სუმო-სკუტის პოზიციაში - ღია თეძოები, რაც შეიძლება ფართოდ გაშალეთ ფეხები, მუხლები გვერდზე გაიხედეთ, ხელები მკერდთან ან წელის მახლობლად ჩამოყარა. თითებზე თითზე ასვლა, ქუსლი იატაკიდან ასწიეთ. ფეხის ზედა ნაწილში თითქმის პერპენდიკულარულია იატაკზე. დაძაბეთ დუნდულები და ფეხები, შეიგრძენით სასიამოვნო ტკივილი შიდა ბარძაყში.

მსუბუქი ვარიანტი: წინდებზე ადით მონაცვლეობით ერთი და მეორე ფეხი.

როგორ უნდა შესრულდეს 18 გამეორება ან 30 წამი.

5. გატაცების ფეხები უკან

რატომ: ეს მარტივი ერთი შეხედვით, ვარჯიშის დროს მუშაობს მშვენიერი წებოები და ბარძაყის უკანა კუნთები. გარდა ამისა, ბალანსის შესანარჩუნებლად დამატებით შედის მუცლის კუნთების და ზურგის მუშაობაში.

როგორ შეასრულოთ: დადგით ფეხები ოდნავ გაშლილი, თითები გარედან, ხელები წელზე, მუცელი დაძაბული. აწიეთ მარჯვენა წვივი ისე, რომ წვივისა და ბარძაყის სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს. მარცხენა მუხლის პატარა მოსახვევში. ეს ორიგინალური პოზიციაა. ნელა აიღეთ ფეხი, ატარეთ ქუსლი უკან და ზემოთ. საცხოვრებელი რჩება სტაბილური და არ იხრება წინ. გააჩერეთ 2-3 წამი, შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. იგრძენით როგორ დუნდულების კუნთები და ბარძაყის უკანა ნაწილი.

მსუბუქი ვარიანტი: ხელები დაეყრდნეთ სკამს ან კედელს წონასწორობის შესანარჩუნებლად, ფეხი ძალიან უკან არ წაიღოთ.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ: 20 გამეორება ან 30 წამი. მეორე ტურში შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხზე.

6. იძირება ნახევრად ჩახტაში

რატომ: ეს დინამიური ვარჯიში არამარტო გლუტის, კვადრატისა და ბარძაყის გარეთა შემუშავებაში დაგეხმარებათ, არამედ აგიმაღლებთ გულისცემას დამატებითი კალორიების დაწვისას ბარძაყებზე და დუნდულოებზე ვარჯიშის დროს.

როგორ შეასრულოთ: ნახევრად ჩახვევის მდგომარეობაში, ხელები ჩამოყარეთ მის წინ. გააკეთეთ 3 ნაბიჯი ორი ფუტის მიმართულებით, შეინარჩუნეთ ნახევარი კვარცხლბეკის პოზიცია. შემდეგ გააკეთეთ 3 ნაბიჯი უკან. შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო უწყვეტი დინამიკაში, ფეხების და დუნდულების კუნთები დაძაბულია, ნახევარ კვარტლის პოზიცია ინახება ვარჯიშის განმავლობაში.

მსუბუქი ვერსია: არ ჩახვიდეთ სიღრმეში ნახევრად ჩახუტებაში.

როგორ შეასრულოთ: 8 შეღწევა (ანუ 4 მიმართულება თითოეულ მიმართულებით), ან 30 წამი. ერთი გათხრა მოიცავს 3 ნაბიჯს.

7. ჯვრის ლაუნჯი

რა: გადაკვეთა ხელს უწყობს ქალების პრობლემური უბნების "მიღებას": გარე და შიდა ბარძაყები და გლუტის კუნთების ტუმბო.

როგორ შეასრულოთ: დადექით პირდაპირ მის წინ დაკეცილი ხელებით ან წელზე მწოლიარე, ფეხები ოდნავ გაშლილი, მზერა წინ გაწეული გაიყვანეთ მარჯვენა ფეხი უკან, ერთი ფეხით დიდი ჯვრის ნაბიჯით უკან დახევას. შეამცირეთ უკანა ფეხის მუხლი რაც შეიძლება დაბლა, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. წინა ფეხი მუხლთან მოხრილი აქვს ისე, რომ ბარძაყი პარალელურად არის იატაკზე და წვივის პერპენდიკულარულია მასზე. მუხლი წინდა წინ არ მოდის. გააჩერეთ 2 წამი დაანგრევის მდგომარეობაში, შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში, ზურგი სწორად შეინარჩუნეთ.

მსუბუქი ვარიანტი: მიამაგრეთ ფეხი ჯვრით უკან, მაგრამ არ ჩასხდეთ წელში. შეგიძლიათ სკამზე წონასწორობა დაიჭიროთ.

როგორ უნდა შესრულდეს 12 გამეორება ან 30 წამი. მეორე ტურში შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხზე.

ვარჯიში ბარძაყისა და დუნდულებისთვის: მრგვალი 2

ბარძაყისა და დუნდულებისთვის ვარჯიშის მეორე ტური ასევე 10 წუთი გრძელდება, მაგრამ მთლიანად იატაკზე კეთდება. ნახავთ 7 ვარჯიშს, რომლებიც ორჯერ მეორდება. რაუნდებს შორის, დანარჩენი შეგიძლიათ გააკეთოთ 30-60 წამით. ვარჯიშები ტარდება სქემის მიხედვით 30 წამიანი სამუშაო / 10 წამიანი დასვენება. შეგიძლიათ აწარმოოთ ტაიმერის გარეშე, გამეორებების რაოდენობის დათვლით.

მეორე ტურში შემდეგი ვარჯიშები იყო:

  1. ტერფი მაღლა: 18 გამეორება (30 წამი)
  2. გადაახვიეთ სწორი ფეხი უკან: 18 გამეორება (30 წამი)
  3. სახანძრო ჰიდრანტი: 18 გამეორება (30 წამი)
  4. წრიული მოძრავი ფეხი გვერდზე: 15 გამეორება (30 წამი)
  5. თეძოს მოტყუება გვერდზე: 20 გამეორება (30 წამი)
  6. ფეხი მუცელზე წოლას: 20 გამეორება (30 წამი)
  7. ალტერნატიული ფეხის ლიფტები ხიდში: 20 გამეორება (30 წამი)

პირველ რაუნდში შეასრულეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხზე, მეორე რაუნდში მარცხენა ფეხი.

1. გაახვიეთ ფეხი მაღლა

რატომ: ეს არის ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხო ვარჯიში გლუტუალური კუნთების და კუნთების (უკანა ბარძაყის )თვის. ყოველთვის შეიტანეთ ეს ვარჯიში ბარძაყისა და დუნდულების ვარჯიშში.

როგორ შეასრულოთ: დადგით ოთხზე, ფეხები მუხლთან მოხრილი გაქვთ სწორი კუთხით, მუხლები და პალმები ეყრდნობიან იატაკს, უკან სწორად. მკლავებსა და სხეულს შორის კუთხე უნდა იყოს 90 °. ფეხი პირდაპირ ასწიე, თითქოს ცდილობდა ფეხი მაღლა კედელში ჩააგდო. მართეთ ქუსლი და არა თითის წვერ. დაძაბეთ დუნდულის და ბარძაყის კუნთები. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას ფეხი იატაკზე დაიჭირეთ, ის მუდმივ დაძაბულობაშია. ჩადეთ თქვენი ძალა ამ ვარჯიშში, არ მოხვიდეთ მოდუნებული ფეხი. თუ დისკომფორტი გრძნობთ საყრდენი ფეხის მუხლზე, მოათავსეთ მის ქვეშ პირსახოცი ან მატი, რამდენჯერმე დაკეცილი.

მსუბუქი ვარიანტი: ჩამოხეთქეთ ფეხი იატაკზე საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას ან შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა.

როგორ უნდა შესრულდეს 18 გამეორება ან 30 წამი. მეორე ტურში შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხზე.

2. გადაახვიეთ სწორი ფეხი უკან

რატომ: ეს ვარჯიში არა მხოლოდ გლუტის კუნთებზე და კუნთებზე მუშაობს, არამედ აძლიერებს წელის კუნთებსაც.

როგორ შეასრულოთ: დადექით ოთხზე, მარცხენა ფეხი მუხლთან მოხრილი გაქვთ მარჯვენა კუთხით, მარჯვენა ფეხი გაჭიმულია უკან, პალმებით ეყრდნობიან იატაკს. გასწორებული მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ. შეიგრძენით დაძაბულობა დუნდულების კუნთებსა და კუნთებში. მართეთ ქუსლი და არა თითის წვერ. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს კუნთების სრული კონცენტრაციით.

მსუბუქი ვარიანტი: ჩამოხეთქეთ ფეხი იატაკზე საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას ან შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა.

როგორ უნდა შესრულდეს 18 გამეორება ან 30 წამი. მეორე ტურში შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხზე.

3. სახანძრო ჰიდრანტი

რატომ: ეს არის მარტივი და ძალიან ეფექტური ვარჯიში წებოვანა, გარეთა ბარძაყის და უკანა ბარძაყისთვის. გააკეთეთ საბურღი "სახანძრო ჰიდრანტი", თუ გსურთ მისი მოშორება.

როგორ შეასრულოთ: დარჩეთ პოზიციაზე ოთხივე, ორივე ფეხი მუხლებზე მოხრილი, ხელები და მუხლები იატაკზე. მარჯვენა ფეხის გასწორების გარეშე, ნელა წაიყვანეთ გვერდზე, ასე რომ, ის უკან იყო. ზედა პოზიცია დაიჭირეთ რამდენიმე წამით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. საწყის მდგომარეობაში, ფეხი ჰაერში რჩება და არ ეცემა იატაკზე კუნთების დაძაბულობის შესანარჩუნებლად. გააგრძელეთ ქვედა სხეულის კუნთები, სხეული უძრავად რჩება.

მსუბუქი ვარიანტი: ჩამოხეთქეთ ფეხი იატაკზე საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას ან შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა.

როგორ უნდა შესრულდეს 18 გამეორება ან 30 წამი. მეორე ტურში შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხზე.

4. წრიული სვინგის ფეხის მხარე

რატომ: ეს მშვენიერი ვარჯიშია წებოვანა, შიდა და გარე ბარძაყისთვის მუხლის სახსრებზე მცირედი დატვირთვის გარეშე.

როგორ შეასრულოთ: დაწექით მარჯვენა მხარეს, თავი ეყრდნობა პალმებით, დაძაბული მუცლით, ფეხები გაშლილი და ერთმანეთზე დაწყობილი. ფეხის კუნთების და დუნდულების დაძაბვა, ნელა ასწიეთ გასწორებული ფეხი მაღლა. მიჰყევით წრიულ ტერფს ფართო ამპლიტუდაზე, თითქოს ცდილობთ ფეხის წრის აღწერას. თითოეული ვარჯიში განუწყვეტლივ შეასრულეთ ფეხი იატაკზე არ ჩამოვარდნის გარეშე. გაიხვიეთ წინდა თავის თავზე, არ მოხარეთ სამუშაო ფეხი მუხლებზე და მოადუნეთ თეძოების კუნთები. ზედა სხეული სტაბილური რჩება, თავს ნუ დაეხმარებით სხეულში. შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო მაქსიმალური ამპლიტუდით.

მსუბუქი ვარიანტი: შეგიძლიათ ასწიოთ ფეხი ზემოთ და ქვემოთ, თუ წრიული მოძრაობის გაკეთება მაინც გიჭირთ.

როგორ შეავსოთ: 15 გამეორება ან 30 წამი. მეორე ტურში შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხზე.

5. თეძოს მოტყუება გვერდზე

რატომ: ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა შიდა ბარძაყის შესასწავლად, რაც გოგონების ერთ-ერთი მთავარი პრობლემაა. გვერდითი ვარჯიშები განსაკუთრებით სასარგებლოა ბარძაყისა და დუნდულების სავარჯიშოების ჩასატარებლად მათთვის, ვისაც მუხლის სახსრების პრობლემა აქვს.

როგორ შეასრულოთ: იწექით თქვენს მარჯვენა მხარეს, ფოკუსირება მოახდინეთ მის მარჯვენა წინამხარზე. მარცხენა ფეხი მოხარეთ მუხლთან, ოდნავ გააფართოვეთ და მარჯვენა ფეხის თეძოს წინ წაუსვით იატაკი. მარცხენა ხელის პალმა იატაკზე მკერდის წინ. აწიეთ სწორი მარჯვენა ფეხი, თითები მიიზიდეთ თქვენსკენ. იატაკის ფეხზე არ ჩამოიწიოთ - ქვედა მდგომარეობაში ის უნდა იყოს იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრის სიმაღლეზე.

მსუბუქი ვარიანტი: ჩამოხეთქეთ ფეხი იატაკზე საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას ან შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ: 20 გამეორება ან 30 წამი. მეორე ტურში შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხზე.

6. ფეხის ლიფტები მუცელზე წოლა

რატომ: ეს არის არა მხოლოდ ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო დუნდულებისა და ბარძაყის უკანა წელისთვის, არამედ წელის კუნთების დიდი გამაძლიერებელი ვარჯიში და ზურგის დაავადებების პროფილაქტიკა.

როგორ შეასრულოთ: მუცელზე იწექი, ხელები წინ ჰქონდა ჩამოყრილი, თავი მათ მიადო. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ფეხები ჭერისკენ იყურებოდა. წებოვებით კონტრაქტი აძლიერებს თეძოებს მაქსიმალურად მაღლა, სხეული იატაკიდან არ ასწიოს. არ გაიხვიოთ წინდები, ქუსლი მაღლა აიხედა.

მსუბუქი ვარიანტი: ასწიეთ ფეხები მონაცვლეობით - ჯერ მარჯვენა, შემდეგ მარცხენა.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ: 20 გამეორება ან 30 წამი.

7. ალტერნატიული ფეხის ლიფტები ხიდში

რატომ: ხიდი შესანიშნავია ვარჯიშებისთვის. მოდით, მასზე ავაწყოთ ფეხები მონაცვლეობით აწევით, რაც საშუალებას მოგვცემს კიდევ უფრო გავატუმროთ quads, hamstrings და მუცლის კუნთები.

როგორ შეასრულოთ: დაწექით ზურგზე, მუხლები მოიხვიეთ ფეხებში, ხელები მოაწექით სხეულის გასწვრივ. დადგით გლუტის ხიდი, აწიეთ მენჯი ზემოთ და ასწიეთ სხეული იატაკიდან. თავი, მხრები, ხელები და ფეხები იატაკზე იწვა. ეს ორიგინალური პოზიციაა. ახლა მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები, მუხლები მკერდზე მიიზიდეთ. დუნდულები და მუცელი დაძაბულია, მენჯი არ იშლება და ვარჯიშის განმავლობაში არ ეცემა იატაკზე.

მსუბუქი ვარიანტი: დარჩით გლუტის ნაწლავის სტატიკურ ხიდში, დაძაბეთ დუნდულები და მუცელი.

როგორ უნდა შესრულდეს 20 გამეორება (10 განმეორება თითოეულ მხარეს) ან 30 წამი.

ტოპ 30 სტატიკური ვარჯიში

მონაკვეთი (თეძოებისა და დუნდულებისათვის)

ბარძაყებზე და დუნდულოებზე ვარჯიშის შემდეგ, აუცილებლად შეასრულეთ კუნთების დაჭიმულობა. ჩვენ გთავაზობთ ეფექტურ ვარჯიშებს ფეხის კუნთების და დუნდულების გასაწრთობად, რომლებიც ტრიალზე ხორციელდება. გაჭიმვის ხანგრძლივობა 5-7 წუთის განმავლობაში. გაჭიმვის დროს მნიშვნელოვანია ღრმა სუნთქვა სტატიკური პოზების დროს.

თითოეულ სავარჯიშოში, მოძრაობა 20 წამით მარჯვენა მხარეს და 20 წამით მარცხენა მხარეს. თუ დრო საშუალებას მოგცემთ და გსურთ უკეთესი დაჭიმვა, შეგიძლიათ დარჩეთ თითოეულ პოზაში 30-40 წამი. მონაკვეთის შესასრულებლად საჭიროა წამზომი, მაგრამ შეგიძლიათ თვლა 20-30 ჯერ, არ დაგავიწყდეს ღრმად სუნთქვა.

ბარძაყისა და დუნდულების ბოლო მონაკვეთში მოიცავს შემდეგ ვარჯიშებს:

  1. ლუნჯი: თითოეულ მხარეს 20 წამი
  2. შეტევა ფეხის დაჭერით: თითოეულ მხარეს 20 წამის განმავლობაში
  3. Pigeon უქმნის: 20 წამი თითოეულ მხარეს
  4. დახრის ფეხი იჯდა: თითოეულ მხარეს 20 წამის განმავლობაში
  5. Quadriceps მიდრეკილება: თითოეულ მხარეს 20 წამის განმავლობაში
  6. დუნდულების დაწოლა: თითოეულ მხარეს 20 წამი
  7. მუხლზე მკერდისკენ მიზიდვა თითოეულ მხარეს 20 წამის განმავლობაში

ტოპ 30 ვარჯიში ფეხების დაჭიმვისთვის

1. თავდასხმა

ჩამოაგდეთ წელში და მარჯვენა ფეხის მუხლი დაეყრდენით იატაკს, მარცხენა ფეხი მუხლთან დაიხარა მარჯვენა კუთხით. ხელები მარცხენა ფეხის ბარძაყზე. უკანა ფეხის მუხლი შეძლებისდაგვარად გადაწიეთ უკან, გაჭიმეთ ფეხების კუნთები. გაიგეთ მენჯი იატაკზე, გაზარდეთ კვადრაწის ძვლის დაჭიმულობა. გეჭიროთ მინიმუმ 20 წამი.


2. შეტევა ფეხის დაჭერით

დარჩით ლუნჯის მდგომარეობაში და შეეცადეთ აიღოთ მარჯვენა ხელი მარჯვენა ფეხიდან. ნაზად მოათავსეთ თიბია ბარძაყის ძვალთან. იგრძენით დაძაბულობა კვადრაწს და ადუქტორულ კუნთებში. ფრთხილად იყავით, ძალიან მაგრად არ გაიყვანოთ ფეხი, კუნთის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. დაიჭირეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში.


3. მტრედი

დაქანების მდგომარეობიდან, მოატრიალეთ წინა ფეხი თეძოს სახსრამდე და ქვედა წვერზე ისე, რომ შინი იატაკზე დაეყრდნოს. სტოპი მდებარეობს მენჯის მახლობლად. შეეცადეთ მენჯი მაქსიმალურად დაწიოთ იატაკზე, უკანა ფეხი უკან გაწიოთ. იგრძნობთ დაძაბულობას გლუტუალურ და ადუქტორულ კუნთებში. ჩაატარეთ მტრედის პოზა მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში.

ახლა წაიღეთ პოზიცია მეორე ფეხზე და გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა მხარისთვის.

4. ფერდობზე ჯდომის ძირში

იჯექით იატაკზე, ოდნავ გაშლილი ფეხები. მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლთან, გაიყვანეთ ფეხი მარჯვენა ფეხის ბარძაყისკენ. მარჯვენა ფეხი გაშლილია წინ, თითი მაღლა სწევს. გაჭიმეთ ხელები წინ და მიეყრდენით მარჯვენა ფეხს. ხელები მაქსიმალურად გაჭიმეთ ფეხებზე. იგრძენით დაძაბულობა ბარძაყის უკანა კუნთებში. თუ არასაკმარისი დაჭიმვა გაქვთ, ზურგი ზედმეტად არ დახრით, მუცელი ბარძაყისკენ გადაიტანეთ. დაიჭირეთ დახრა 20 წამის განმავლობაში.


5. ტყუილის დროს ოთხკუთხედის დაჭიმვა

ჩამოხვიდეთ მიდრეკილ მდგომარეობაში, თავი ეყრდნობა გაშლილ პალმას. განათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი, მარცხენა ფეხი, სხეულიდან იატაკზე ასვლის გარეშე. იგრძენით როგორ დაჭიმულია ბარძაყის კვადრატი. გააჩერეთ ეს პოზიცია 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ ასრულეთ ვარჯიში მეორე მხარეს.


6. დუნდულების დაწოლა დაწოლა

დაწექით ზურგზე, ფეხები მუხლებზე მოხრილი. მარცხენა ფეხის ფეხი დააყენეთ მარჯვენა ბარძაყზე. ორივე ხელზე მოაჭერით მარჯვენა თეძო და მიიზიდეთ კუჭში. შეეცადეთ ბარძაყი ისე მიიზიდოთ, ვიდრე მუცლის არეშია, თავი შეიკავეთ მატიდან. იფიქრეთ გლუტის კუნთების დაჭიმვაზე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეასრულეთ ვარჯიში მეორე მხარეს.


7. მუხლზე მკერდისკენ მიზიდვა

ეს სავარჯიშო შესანიშნავია ვარჯიშის დასასრულებლად. დაწექით ზურგზე, სწორად გაჭიმეთ ფეხები. მარჯვენა მუხლი მკერდთან მიიწიეთ, ხელები ფეხს წაუსვით. მარცხენა ფეხი გასწორებული რჩება, რომ იატაკზე იწვა. იგრძენით ლამაზი მონაკვეთი ბარძაყის, დუნდულოებისა და ზურგის უკანა ნაწილში. შეეცადეთ დაისვენოთ ამ პოზაში, გააჩერეთ 20-30 წამი და გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.

აგრეთვე იხილე:

ინვენტარის გარეშე, მზა პროგრამა, დამწყებთათვის, ფეხები და დუნდულები

დატოვე პასუხი