”პრესის კუნთები უნდა ამოიღონ დამქანცველ რეჟიმში, მინიმუმ 50, ან თუნდაც 100 გამეორება, მხოლოდ ამ გზით დახვევა დაგეხმარებათ ბრტყელი მუცლის მიღებაში get” - ეს გავრცელებული მოსაზრება პრაქტიკულად არ დასტურდება . შედეგი მიიღწევა არა რაოდენობით, არამედ ხარისხით: არსებობს სპეციალური ტექნიკა, რომლის საშუალებითაც შესაძლებელია პრესისთვის ტრენინგის ნამდვილად ეფექტური განხორციელება.
ტვირთის გაზრდა
დაიჭირე ჰანტელი (ან შტანგის "ბლინი", თუ ფიტნეს კლუბში ვარჯიშობ). დააჭირეთ მათ მუცლის ზემოთ და გააკეთეთ ვარჯიში, როგორც ყოველთვის. როგორ ავირჩიოთ წონა? ეს ისეთი უნდა იყოს, რომ შეძლოთ არაუმეტეს 20 გამეორების გაკეთება, თუ დამწყები ხართ და არაუმეტეს 10-12 - თუ უკვე სცადეთ წონიანი წნეხები. მაგალითად: ორი 1,5 კგ ჰანტელი - დამწყებთათვის და ერთი დისკი წვერიდან 2,5 კგ წონით გამოცდილი ადამიანისთვის. ბონუსი: ტრენინგის დრო რამდენჯერმე შემცირდება და დაბრუნება ახალ დონეზე მიდის.
გაზრდის მოძრაობის დიაპაზონს
შეცვალეთ გადახვევის ტექნიკა. გააკეთეთ ისინი არა ხალიჩაზე, არამედ ტანვარჯიშის ბურთზე ან სკამზე - ეს საშუალებას მოგცემთ გასცდეთ 90 გრადუსს, რომლითაც ჩვეულებრივ შემოვიფარგლებით. რაც უფრო მაღალია ამპლიტუდა, მით უკეთესი: პრესა მუშაობს მის ზღვრამდე, როდესაც დატვირთვა ალტერნატიულია კუნთის მაქსიმალური დაჭიმვით. სპეციალურად გაწვრთნილ პერსონაჟებს შეუძლიათ სცადონ ჩამოკიდებული ფეხის აწევა.
პაუზის დამატება
ვარჯიშის სტრატეგიულად სწორ წერტილში დაამატეთ პაუზა: ყველაზე რთული. თუ ზურგჩანთებით ვარჯიშობთ, მაშინ ეს დადგება საწყის მდგომარეობაში დაბრუნების მომენტში, მაგრამ ერთი პირობით: უკანა მხარეს არ უნდა შეეხოთ საყრდენს. თუ ვარჯიშობთ ამპლიტუდის ზრდით, მაშინ ეს წერტილი გელოდებათ მაგისტრალური ლიფტის ბოლოს წერტილში. არამედ პირობითად: საჭიროა სხეული ზუსტად ისე აწიოთ მანამ, სანამ პრესიზე დატვირთვას არ იგრძნობთ, აღარ. თუ ბარზე ჩამოკიდებისას ფეხების აწევა გაბედავთ, გაჩერდით, როდესაც თქვენი სწორი ფეხები იატაკის პარალელურია - შემდეგ კი ყოველგვარი პირობების გარეშე.
2-3 წამიანი პაუზა საკმაოდ საკმარისია იმისათვის, რომ მუცლის კუნთები აიძულონ იმუშაონ მათი შესაძლებლობების ზღვრამდე.
თქვენი მუცლის ღრუს მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, გააკეთეთ 3-4 განმეორებით 10-15 გამეორება, შეაჩერეთ კომპლექტიდან 2 წუთი.