ხელის ფიტნეს

ძალის ტრენინგის ექსპერტი, IFORM ჟურნალის კონსულტანტი ჯულიან ფელიქსი გვპირდება, რომ 28 დღის შემდეგ ხელების უკანა მხარე უფრო ელასტიური გახდება, 6 კვირის შემდეგ ხელები შესამჩნევად გალამაზდება, 9 კვირის შემდეგ (ან კიდევ ცოტა მეტი კანქვეშა ცხიმოვანი შრე), იურიდიულად იამაყებ შენი ხელებით.

რჩევები სპორტული აღჭურვილობის შესახებ

1) ვარჯიშის ბურთი

• საჭიროა კარგი ხარისხის ბურთი და სასურველია, რომ ზედაპირი არ იყოს მთლად გლუვი.

• ბურთი კარგად უნდა იყოს გაბერილი, მაგრამ არა იმდენად, რომ მასზე ზურგშექცევით დააგდოთ იგი.

• შეარჩიეთ ბურთის სწორი ზომა:

დიამეტრი = თქვენი სიმაღლე

45 სმ = 155 სმ ქვემოთ

55 სმ = 155-171 სმ

65 სმ = 171-186 სმ

75 სმ = 187-198 სმ

2) ჰანტელები

ტრენინგის დასაწყისში, 2 ან 3 კგ ჰანტელები საკმარისი იქნება თქვენთვის. როდესაც გაძლიერდებით, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში 4 კგ ჰანტელებით. შეიძინეთ ნაკრები, რომელშიც ჰანტელების წონა დარეგულირდება მოსახსნელი დისკების გამოყენებით.

3) სავარძელი ზურგით, კედლის ან ფანჯრის რაფაზე, რომლის დაჭერაც შეგიძლიათ.

ტრენინგის სქემა 1-3 კვირის განმავლობაში 

სავარჯიშო რჩევები

შესრულების ტემპი: ხელების აწევა, ნელა ითვლიან სამამდე, დაწევა - ხუთამდე.

შესრულება სუნთქვის დროს: მკლავების აწევა / დაძაბვა, მუდამ ამოსუნთქვა, მკლავების დაწევა / მოდუნება - შეისუნთქეთ.

სავარძლის ბეჭდვები

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სტაბილური სკამი. დაიჭირეთ სავარძლის კიდეები სწორი მკლავებით, პალმებით წინ. ფეხები ოდნავ უნდა იყოს დაშორებული, მუხლები მოხრილი უნდა იყოს 90 გრადუსზე. განათავსეთ თქვენი წონა ხელებზე ისე, რომ დუნდულები არ შეეხოთ ადგილს. დაიწიეთ ქვემოთ, იდაყვებით მოხარეთ დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხე. დაიჭირეთ ზურგი და თავი სწორი, ქვემოთ გადასვლისას. ჩამოჯექით და აწიეთ, ხელები მოხარეთ და გაასწორეთ.

რა არ უნდა გააკეთო: მხრები წინ წამოწიეთ, აწევის დროს მოადუნეთ იდაყვები, ჩამოწევის წინ დაიხარეთ, თავი დახარეთ წინ.

რა კუნთებს აძლიერებს ეს ვარჯიში?: ტრიცეპსი.

ხელების გაფართოება ნაგავსაყრელებით თავის გარეთ (იდაყვები განლაგებულია პარალელურად)

იჯდეს ტანვარჯიშის ბურთი. აიღეთ ჰანტელი ორივე ხელით. თქვენი თავის უკანა მხარე უნდა შეესაბამებოდეს ხერხემალს. ასწიეთ ჰანტელი თავზე და შეეცადეთ იდაყვები ერთმანეთის პარალელურად იქონიოთ. შემდეგ ჩამოიწიეთ ჰანტელი თავის უკან, ისე, რომ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით იყოს მოხრილი.

რა არ უნდა გააკეთო: დაბლა ჩამოიწიეთ ჰანტელი, გააკეთეთ მოძრაობა, მკლავების ყველა კუნთის გამოყენებით. მხოლოდ თქვენი ტრიცეპსი უნდა მუშაობდეს.

რა კუნთებს აძლიერებს ეს ვარჯიში?: ტრიცეპსი.

საფრანგეთის ბურთი პრესა

იწექით ტანვარჯიშის ბურთზე ისე, რომ მხრები, კისერი და წელის არეში იყოს ბურთი. წამოაყენეთ ფეხები იატაკზე მუხლები მოხრილი. ზურგი ჰორიზონტალურად დაიჭირეთ იატაკზე. მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული. აიღეთ ჰანტელები თითოეულ ხელში და ასწიეთ ზემოთ. შეამცირეთ მკლავები ზურგებით მხრებისკენ (ხელები ნელა უნდა ჩამოიწიოთ, არ ჩამოვარდეთ!) და აწიეთ ისინი საწყის მდგომარეობაში. თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთის მოძრაობა მხრის უკანა მხარეს.

რა არ უნდა გააკეთო: ხელები მაღლა ასწიეთ მაღლა, სრულად გაშალეთ იდაყვები.

რა კუნთებს აძლიერებს ეს ვარჯიში?: ტრიცეპსის შიდა მხარე.

Dumbbell გაფართოება

განათავსეთ ერთი ხელი სკამზე ან სავარჯიშო ბურთზე. მოხარეთ წინ ზურგით სწორი, მუხლები ოდნავ მოხრილი. წაიღე ჰანტელი მეორე ხელში. მხრის უკანა მხარე უნდა შეესაბამებოდეს ზურგს, იდაყვი მჭიდროდ არის დაჭერილი სხეულზე. ამ საწყისი მდგომარეობიდან გადაიხარეთ წინამხარი ქვემოთ და უკან.

რა არ უნდა გააკეთო: მთელი მკლავით გადაადგილდით ქვემოთ და უკან და დაატრიალეთ ხელი.

რა კუნთებს აძლიერებს ეს ვარჯიში?: მთელი ტრიცეპსი.

დარწმუნდით, რომ ჰანტელი არ გიხვევს თქვენს ხელში; შეინახეთ იგი იმავე დიაგონალურ მდგომარეობაში მუდმივად, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ ხელის დაზიანებას.