ფიტნეს ლამაზი ფეხებისთვის

ნაგავსაყრელები ნაგავსაყრელებით

დადექით ზურგით კედელზე და ერთი ნაბიჯით გაისეირნეთ წინ, ხოლო მეორე ფეხი უნდა დაეყრდნოს ქუსლს კედელთან და თითს იატაკზე. განათავსეთ ტანვარჯიშის ბურთი ზურგსა და კედელს შორის. აიღეთ ჰანტელები თითოეულ ხელში. დაჯექით ისე, რომ ორივე მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით იყოს მოხრილი, ხოლო ბურთს ზურგით კედელზე ატარებთ. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

რა არ უნდა გააკეთო: დაიხარეთ უკან და გაშალეთ მუხლები თითების მიღმა.

რა კუნთებს აძლიერებს ეს ვარჯიში?: ბარძაყის კვადრატები და ადუქტორები.

იჯდა ერთ ფეხიზე პივოტით

განათავსეთ თქვენი ფეხები ერთად. დაიჭირეთ თავზე ძალიან მსუბუქი ჰანტელი ორივე ხელით. ერთი ფეხი ასწიეთ იატაკზე ოდნავ მაღლა, მეორე ფეხიზე, გაბრტყელდით სწორი ზურგით, ხოლო საპირისპირო მხრის შემობრუნებისას საყრდენის ფეხისკენ. ქვედა dumbbell საყრდენი მუხლზე. შემდეგ ადექით საწყის პოზიციაზე მხრის უკან გადაქცევით და ამავდროულად ხელების აწევით ჰანტელით რაც შეიძლება მაღლა.

რა არ უნდა გააკეთო: ჩახტვის დროს, ძალიან დაიხარეთ წინ და გაწიეთ კისერი / თავი უკანა მხარეს.

რა კუნთებს აძლიერებს ეს ვარჯიში?: ბარძაყის მყესები, ზურგის კუნთები და იდაყვები.

დავდგეთ ბმულებით

სწორად წამოდექით ფეხები ოდნავ გაშლილი. ფეხები უნდა იყოს სწორი. აიღეთ ჰანტელები თითოეულ ხელში. გაიგეთ მუცელში. მოიხარეთ ისე, რომ მილამდე მიაღწიეთ ჰანტელებით, ზურგი სწორად დაიჭირეთ; უნდა იყოს დაძაბულობა ბარძაყებში. მოხრის დროს ზურგი და თავი ერთ ხაზზე უნდა იყოს, იდაყვები მუხლების დონეზე უნდა იყოს, ხელები ოდნავ არ უნდა მიწვდეს ფეხებს. ადით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ სავარჯიშო.

რა არ უნდა გააკეთო: თავი ასწიეთ, ზურგით გადახარეთ და მთელი სხეული მუხლებამდე დაიხარეთ.

რა კუნთებს აძლიერებს ეს ვარჯიში?: ბარძაყის მყესები, gluteus maximus და წელის კუნთები.

ფრენბურთის ფრჩხილები (ფილტვების მარჯვენა და მარცხენა)

დადგით ფეხები ერთად ან მხრების სიგანეზე გაშლილი. ერთი ფეხი გვერდზე გადადგით. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ფეხის წინ, ხოლო უკანა მხარეს აიძულებთ სახსარს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ახლა გადადგი ნაბიჯი მეორე მხარეს და გაიმეორე ვარჯიში.

რა არ უნდა გააკეთო: მთელი სხეულით დაიხარეთ წინ, მუხლები თითების მიღმა გადადეთ.

რა კუნთებს აძლიერებს ეს ვარჯიში?: ბარძაყის მყესები, quadriceps, adductors და glutes.

ძლიერი სავარჯიშოები: დაბალი სესიები

განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე. დაჯექით ისე, რომ მუხლები მოხდეს 90 გრადუსიანი კუთხით. ეს პოზიცია უნდა იყოს 15 რიცხვისთვის. თეძოები უნდა იყოს პარალელურად გაშლილი ხელების წინ, რაც გაზრდის ვარჯიშის სირთულეს. ეს ვარჯიში ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ზურგით პირდაპირ კედელთან და მუხლები მოხრილი იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით, თითქოს სავარძლის ფორმის იყოს.

რა არ უნდა გააკეთო: გაბრწყინეთ მუხლები თითების მიღმა.

რა კუნთებს აძლიერებს ეს ვარჯიში?: კვადრატები, თეძოს მყესები და წებოები.