ფიტნეს ბარძაყისთვის

ახლა გაკვეთილები უფრო და უფრო რთული გახდება და ასეც უნდა იყოს. აქ მოცემულია 5 სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ გაძლიერდეთ თქვენი შიდა და გარე ბარძაყები. აქ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ტრენინგი სწორი სქემის შესაბამისად, ისე, რომ დროისა და ენერგიის ინვესტიციამ გამოიღოს ოპტიმალური დივიდენდები.

 სავარჯიშო რჩევები

ნაბიჯები lunges

ეს სავარჯიშო მოითხოვს გარკვეულ ადგილს, რადგან წინ და უკან უნდა იმოძრაოთ. ერთი ნაბიჯით დიდი ნაბიჯით წაიწიეთ წინ, როგორც კლასიკურ ლუნჯში. მოხარეთ თქვენი მეორე მუხლი და ისე ღრმად ჩამოჯექით, რომ მუხლი თითქმის ეხება იატაკს. დააბრუნე მხრები უკან და თავი სწორად იყავი. გადადგით მაქსიმუმ 10-12 ნაბიჯი წინ და იგივე თანხა უკან. ხელები თქვენთვის კომფორტულ მდგომარეობაში უნდა იყოს. დაიჭირეთ ისინი ისე, რომ თქვენთვის უფრო ადვილი იყოს წონასწორობის შენარჩუნება, მაგალითად, ღვედზე.

: ჩახშობის დროს მუხლები დაეყრდენით იატაკს და დაიხარეთ წინ.

: კვადრატები, ბარძაყის მყესები და ადუქტორები.

Plie squat ერთად ბურთი

გაშალეთ ფეხები ისე, რომ ფეხები გარედან იყიდოთ. დაჯექით პლიუს მდგომარეობაში - თითქოს დაჯდომას აპირებთ, როდესაც თქვენს წინ ბურთს ხელით უბიძგებთ. შემდეგ, საწყის პოზიციაზე ასვლისთანავე, გადააბრუნეთ ბურთი უკან.

: ძალიან მოულოდნელად აწევა; მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ნელა და შეუფერხებლად შესრულება.

: ბარძაყისა და გლუტის კუნთების ადუქტორები.

გვერდით ფეხის აწევა (ბარძაყის გარეთა ვარჯიში) წოლა

დაწექი გვერდზე. მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლთან და მუხლი ოდნავ დააწიეთ წინ. მეორე ფეხი ასწიეთ დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით და ჩამოიწიეთ თავდაპირველ მდგომარეობამდე. შეეცადეთ ზურგი სწორად გაატაროთ ამ ვარჯიშის შესრულების დროს. შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს წოლის დროს.

: იჩქარე. ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ნელა, ყველა მოძრაობის კონტროლით.

: ბარძაყისა და გლუტის კუნთების გამტაცებლები.

იწექით გვერდით ფეხის აწევაზე (ბარძაყის შიდა ვარჯიში)

დაწექით მარცხენა მხარეს. დაიჭირეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით და განათავსეთ იგი იატაკზე მთელი ფეხით. მარცხენა ფეხი ოდნავ დადეთ წინ ისე, რომ ფეხის პოზიცია სიარულს ჰგავს. მარცხენა ფეხი ასწიეთ დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით და ჩამოიწიეთ ქვემოთ. დაიდეთ თავი ხელებზე, რომ გაათავისუფლოთ დაძაბულობა კისერიდან / ზურგიდან და ხერხემლიდან. შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს.

: ფეხი ნელა ჩამოწიეთ; არ აწიოთ იგი ძალიან მაღლა.

: ბარძაყის ადუქციური კუნთები.

ლამაზი ფეხები 9 კვირაში. Ნაწილი 1