ცხიმები

ცხიმები არის ორგანული ნაერთები, რომლებიც შედგება გლიცეროლის ეთერებისგან, ცხიმოვანი მჟავებისგან და მაღალ ბიოაქტიური ნივთიერებებისგან. ცხიმები და ცხიმის მსგავსი ნივთიერებები აღინიშნება ზოგადი ტერმინით - ლიპიდები.

ადამიანის სხეულში ლიპიდების უმეტესობა კონცენტრირებულია კანქვეშა და ცხიმოვან ქსოვილში. ეს ნაერთები გვხვდება კუნთოვან ქსოვილებში, ღვიძლში და ტვინში. მცენარეებში ცხიმები გვხვდება ხილსა და თესლებში. მცენარეულ სამყაროში ლიპიდებით ყველაზე მეტად გაჯერებულია ე.წ.

ტერმინოლოგიის სირთულეები

ცხიმების მნიშვნელოვან როლზე ადამიანის ორგანიზმში დიდხანს და ბევრს შეგიძლიათ ისაუბროთ, მით უმეტეს, რომ ბევრი ნაკლებად ცნობილი და ძალიან გასართობი ფაქტია. მაგრამ უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია ტერმინოლოგიის გაგება, რათა არ მოხდეს დაბნეულობა.

ლიპიდი არის მთავარი ტერმინი. ისინი აღნიშნავენ ნივთიერებას ცხიმში ხსნადი მოლეკულით. მარტივად რომ ვთქვათ, ყველა ცხიმი, ცხიმოვანი მჟავა, ცხიმში ხსნადი ვიტამინები და ფოსფოლიპიდები უჯრედის მემბრანებში არის ლიპიდები.

ცხიმოვანი მჟავები არის სხეულის სამშენებლო ბლოკები. ისინი ინახავენ ენერგიას, რომელსაც ორგანიზმი საჭიროების შემთხვევაში საწვავად გარდაქმნის.

ტრიგლიცერიდები არის ლიპიდები სამი ცხიმოვანი მჟავისა და გლიცეროლის მოლეკულის სტრუქტურით. ყველა ტრიგლიცერიდი იყოფა 2 ჯგუფად: გაჯერებული (ხვდება ხორცსა და რძის პროდუქტებში) და უჯერი მჟავები (მცენარეებში გვხვდება). ანატომიური თვალსაზრისით, კანის ქვეშ შემავალი ცხიმი ასევე ტრიგლიცერიდებია.

სტეროლი (ან სტეროლი) არის სტეროიდების ქვეჯგუფი, რომელიც მუშაობს ჰორმონების პრინციპზე. სხეულში ისინი ასრულებენ უჯრედების სტრუქტურული ნაწილის როლს (არის მემბრანაში). მიიღეთ მონაწილეობა ნივთიერებათა ცვლაში, იმოქმედეთ ქოლესტერინის დონეზე: მცენარეული სტეროლები ბლოკავს "ცუდი" ქოლესტერინის შეწოვას ნაწლავში.

ფოსფოლიპიდები - მათ აქვთ სტრუქტურული როლი ორგანიზმში. უჯრედის მემბრანა შედგება ფოსფოლიპიდებისგან. ყველა უჯრედის შესრულება დამოკიდებულია მათზე. ფოსფოლიპიდების უმეტესობა გვხვდება ღვიძლის, ტვინის და გულის უჯრედების გარსებში. ისინი ნერვული ღეროების გარსის მნიშვნელოვანი ელემენტია, მონაწილეობენ სისხლის კოაგულაციასა და ქსოვილების რეგენერაციაში.

ქიმიური და ბიოლოგიური როლი

ცოცხალი ორგანიზმისთვის ლიპიდების როლზე საუბრისას, პირველ რიგში მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ლიპიდები თითქმის ყველა ტიპის ქსოვილის უჯრედების ნაწილია და ნახშირწყლებთან ერთად უზრუნველყოფს სასიცოცხლო აქტივობას და ენერგეტიკულ მეტაბოლიზმს. გარდა ამისა, კანქვეშა ფენებში და ორგანოების ირგვლივ დაგროვებით (გონივრული დოზებით) ისინი ქმნიან დამცავ ბალიშს: ისინი იცავენ მექანიკური დაზიანებისგან, უზრუნველყოფენ თბოიზოლაციას.

ცხიმოვანი ქსოვილის უჯრედები არის საკვები ნივთიერებების რეზერვუარი, რომლებიც ქმნიან სხეულის ენერგეტიკულ რეზერვებს. სხვათა შორის, 1 გრამი ცხიმის დაჟანგვა ორგანიზმს 9 კილოკალორიას აძლევს. შედარებისთვის: მსგავსი რაოდენობის ცილების ან ნახშირწყლების დაჟანგვისას წარმოიქმნება მხოლოდ 4 კილოკალორია ენერგია.

ბუნებრივი ლიპიდები არის 60-ზე მეტი სახეობის ცხიმოვანი მჟავა სხვადასხვა თვისებებით. ცხიმოვანი მჟავის მოლეკულა არის ურთიერთდაკავშირებული ნახშირბადის ატომების სპეციალური ჯაჭვი, რომელიც გარშემორტყმულია წყალბადის ატომებით. ცხიმების თვისებები დამოკიდებულია მის სიგრძეზე. რაც უფრო გრძელია ჯაჭვი, მით უფრო მყარი ცხიმები წარმოიქმნება. თხევად ზეთებს აქვთ მოლეკულური სტრუქტურა ატომების მოკლე სიმებით.

ცხიმების დნობის წერტილი ასევე დამოკიდებულია მოლეკულაზე: რაც უფრო მაღალია მოლეკულური წონა, მით უფრო რთულია ცხიმების დნობა და რაც უფრო ცუდად დნება, მით უფრო რთულია ორგანიზმის მონელება.

ასიმილაციის ხარისხის მიხედვით ცხიმები იყოფა სამ ჯგუფად. პირველის წარმომადგენლები შეიწოვება ორგანიზმის მიერ 97-98%. ისინი დნება 36,6 გრადუსზე დაბალ ტემპერატურაზე. თუ დნობა მოითხოვს 37 გრადუსს და ზემოთ, ასეთი ცხიმები შეიწოვება 90%-ის ოდენობით. და მხოლოდ 70-80% შეძლებს ათვისებას, თუ ნივთიერებას დნობისთვის მინიმუმ 50-60 გრადუსი ცელსიუსი სჭირდება.

ბუნებრივი ცხიმების კლასიფიკაცია

გაჯერებული ცხიმი:

• კარაქი, რძის ცხიმები;
• ხორცი, ქონი, ცხოველური ცხიმები;
• პალმის, ქოქოსის და კაკაოს ზეთი.

უჯერი ცხიმები:

1. მონოუჯერი:
   • ზეითუნის ზეთი;
   • მიწისთხილის კარაქი;
   • ავოკადო;
   • ზეთისხილი;
   • ფრინველის ხორცი.
2. პოლიუჯერი:
   • ცხიმიანი თევზი, თევზის ზეთი;
   • სელის თესლი, რაფსი, მზესუმზირა, სიმინდი, ბამბის თესლი, სოიოს ზეთი;
   • ზეთი ხორბლის ჩანასახისგან, კაკალი;
   • თხილი და თესლი.

გაჯერებულ და უჯერი ცხიმებს შორის განსხვავება ქიმიურ სტრუქტურაშია და, შესაბამისად, მათი ფუნქციებიც განსხვავებულია.

გაჯერებული ცხიმები არ არის ისეთი სასარგებლო ორგანიზმისთვის, როგორც უჯერი ცხიმები. ისინი უარყოფითად მოქმედებს ლიპიდურ მეტაბოლიზმზე, ღვიძლის ფუნქციონირებაზე და, როგორც დიეტოლოგები თვლიან, არიან ათეროსკლეროზის გამომწვევი.

უჯერი ცხიმების ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია მცენარეულ ზეთებშია. მათი ქიმიური და ბიოლოგიური თვისებებით ყველაზე გასაოცარია პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები. ისინი ორგანიზმისთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი ნივთიერებებია და შედის ადამიანისთვის შეუცვლელი ნივთიერებების სიაში. სხვა სახელია ვიტამინი F, მაგრამ სინამდვილეში ცხიმების თვისებები განსხვავდება ნამდვილი ვიტამინებისგან. შეიცავს ყველა სასიცოცხლო ორგანოში: ტვინში, გულში, ღვიძლში, რეპროდუქციულ ორგანოებში. ასევე დადასტურებულია პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობა ემბრიონში, ახალშობილის ორგანიზმში და დედის რძეში. ყველაზე გაჯერებული ვიტამინი F არის თევზის ზეთი.

პოლიუჯერი ცხიმების როლი

პოლიუჯერი ცხიმების ფუნქციები:

• ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ქოლესტერინის გამოდევნას, რაც ხელს უწყობს ათეროსკლეროზული ცვლილებების მიმდინარეობის შენელებას;
• გახადოს სისხლძარღვების კედლები ელასტიური და შეამციროს მათი გამტარიანობა;
• წვლილი შეიტანოს იშემიის პროფილაქტიკაში;
• აძლიერებს სხეულის დამცავ ფუნქციებს, წარმოქმნის წინააღმდეგობას სხვადასხვა ინფექციების და მაიონებელი გამოსხივების მიმართ.

პოლიუჯერი ცხიმების დეფიციტი კორონარული თრომბოზის ერთ-ერთი მიზეზია.

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების შემცველობის მიხედვით ლიპიდები იყოფა 3 ჯგუფად:

1. მაღალი ბიოაქტიურობით. მათში პოლიუჯერი მჟავების შემცველობა 50-80%-ია. საკმარისია 20 გრ ცხიმის მოხმარება, რათა ორგანიზმი საჭირო ნივთიერებებით უზრუნველყოს. წყაროები: მცენარეული ზეთები (სიმინდი, სელის თესლი, მზესუმზირა, კანაფი, სოია, ბამბის თესლი).
2. საშუალო ბიოაქტიურობით. პოლიუჯერი მჟავების შემცველობა 50%-ზე დაბალია. დღიურ მოთხოვნილებას შეიცავს 50 გრ ქონი, ბატი ან ქათმის ცხიმი.
3. დაბალი ბიოაქტიურობით. ეს არის კარაქი და ყველა სახის რძის ცხიმი, ძროხის და ცხვრის ცხიმი. მათ არ შეუძლიათ ორგანიზმს მისცეს პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების საჭირო ნორმა.

ტრიგლიცერიდები, ფოსფოლიპიდები და სტეროლები

ორგანიზმში არსებული ყველა ცხიმი შეიძლება დაიყოს 3 ჯგუფად:

• ტრიგლიცერიდები;
• ფოსფოლიპიდი;
• სტეროლები.

ადამიანის ორგანიზმში შემავალი ცხიმის თითქმის 100% ტრიგლიცერიდების სახითაა, ამ სტრუქტურაში ასევე ინახება დიეტური ცხიმების 95%.

ტრიგლიცერიდი არის ნივთიერება, რომლის მოლეკულა შედგება 3 ცხიმოვანი მჟავისა და 1 გლიცერინის მოლეკულისგან. შემადგენლობაში წყალბადის ატომების არსებობის ან არარსებობის მიხედვით, ტრიგლიცერიდები არის გაჯერებული, მონოუჯერი და პოლიუჯერი.

ორგანიზმში მთავარი როლი ენერგიის მიწოდებაა. ისინი ძირითადად ინახება ცხიმოვან ქსოვილში, მაგრამ ზოგიერთი ტრიგლიცერიდი იმყოფება უჯრედებში. ამ ტიპის ლიპიდების გადაჭარბებული რაოდენობა უჯრედებში იწვევს სიმსუქნის განვითარებას. ღვიძლის ქსოვილებში ტრიგლიცერიდების სიჭარბე სავსეა ორგანოს ცხიმოვანი დეგენერაციით, ხოლო კუნთოვან ქსოვილში მაღალი შემცველობა აჩქარებს ტიპი 2 დიაბეტის განვითარებას.

ფოსფოლიპიდები არის საკვები პროდუქტების მხოლოდ 5%-ში. მათ შეუძლიათ წყალში და ცხიმებში დაშლა. ამ თვისების გამო, მათ შეუძლიათ ადვილად გადაადგილდნენ უჯრედის მემბრანებში. ყველაზე ცნობილი ფოსფოლიპიდი არის ლეციტინი, რომელიც გვხვდება ღვიძლში, კვერცხში, არაქიში, ხორბლის ჩანასახში და სოიოში.

ფოსფოლიპიდები აუცილებელია ორგანიზმისთვის უჯრედული მემბრანების ფუნქციის შესანარჩუნებლად. მათი სტრუქტურის დარღვევა იწვევს ღვიძლის დაავადებას, სისხლის კოაგულაციის დარღვევას, ღვიძლის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს.

სტეროლები არის ნივთიერებების ჯგუფი, რომელიც მოიცავს ქოლესტერინს (მაღალი და დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები), ტესტოსტერონს, კორტიზოლს და D ვიტამინს.

ლიპიდების ჯგუფში არის ადამიანის ორგანიზმისთვის აუცილებელი 2 ცხიმოვანი მჟავა, რომელსაც ის თავისით ვერ გამოიმუშავებს. ეს არის ლინოლეური და ლინოლენის მჟავები.

ლინოლეური უფრო ცნობილია, როგორც ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავა, ხოლო ლინოლენის მჟავა ცნობილია როგორც ომეგა -3 მჟავა. მოძებნეთ ისინი საუკეთესოდ თესლებში, თხილში, ცხიმიან ზღვის თევზებში.

ქოლესტერინი

ქოლესტერინი ადამიანის ორგანიზმში ქსოვილების უმეტესობის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ის მონაწილეობს ახალი უჯრედების, ჰორმონების, უჯრედშორისი გარსების შექმნაში, ვიტამინების შეწოვაში და აგროვებს ენერგიას. მაგრამ ქოლესტერინის სასარგებლო როლი შენარჩუნებულია მხოლოდ მანამ, სანამ მისი შემცველობა არ სცილდება დასაშვებ საზღვრებს (200-250 მგ ან 5,0 მმოლ/ლ). მაჩვენებლის გადაჭარბება ზრდის გულ-სისხლძარღვთა ავარიების განვითარების რისკს, ათეროსკლეროზის ობლიტერაციას.

სხეულში არსებული ყველა ქოლესტერინი აყალიბებს სამ ჯგუფს:

• მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები ("კარგი" ქოლესტერინი);
• დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები ("ცუდი" ქოლესტერინი);
• ძალიან დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები (უარყოფითი ეფექტი).

"ცუდი" სტეროლის ნაწილაკები წარმოიქმნება ცხიმებისგან, რომლებიც მიიღება დიდი რაოდენობით კარაქის, ძალიან ცხიმიანი ხორცის, კვერცხის გულებისა და მთელი რძის მიღებით.

ყოველდღიურად ორგანიზმი გამოიმუშავებს 1 გ ქოლესტერინს. და თითქმის ყველა (0,8 გ) სინთეზირდება ღვიძლში, ხოლო 0,2 გ - სხვა უჯრედებში. გარდა ამისა, კიდევ ნახევარი გრამი ქოლესტერინი საკვებიდან მოდის. გარედან მიღებული ამ დოზის დარეგულირება მნიშვნელოვანია.

როგორ დავარეგულირო ქოლესტერინი?

ქოლესტერინის ბალანსის გამართვა არ არის რთული, თუ იცით დიეტოლოგიის წესები. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

1. უარი თქვით ცხოველური ბუნების ცეცხლგამძლე ცხიმებზე.
2. მენიუდან გამორიცხეთ შემწვარი კერძები და კარტოფილი ფრი.
3. მიირთვით კვირაში არაუმეტეს 3 კვერცხის გული.
4. უპირატესობა მიანიჭეთ მჭლე ხორცს.
5. შეამცირეთ მოხმარებული ცხიმიანი რძის რაოდენობა.
6. ყოველდღიური დიეტის ორი მესამედი უნდა იყოს ბოჭკოებით მდიდარი მცენარეული საკვებიდან.
7. დალიეთ ბევრი მწვანე ჩაი.
8. დიეტაში შეიტანეთ პოლიუჯერი ცხიმები.
9. მიიღეთ ნიკოტინის მჟავა, კალციუმი, ვიტამინები E და C.
10. მიირთვით ახალი წვენები (ჭარხალი, კიტრი, სტაფილო, ვაშლი, კომბოსტო, ფორთოხალი, ნიახური).
11. დიეტაში შეიტანეთ ფიტოსტეროლებით მდიდარი საკვები (მცენარის სტეროლები, რომლებიც აკონტროლებენ ქოლესტერინის დონეს): ხორბლის ჩანასახი, ველური ბრინჯის ქატო, სეზამის თესლი, მზესუმზირა და გოგრის თესლი, ფისტა, სელის თესლი, ნუში, ფიჭვის კაკალი, ნიგოზი, ავოკადო, ზეითუნის ზეთი.

სწავლა, გაზიარება

ბიოლოგებმა ჩაატარეს მრავალი ექსპერიმენტი, სანამ გაიგებდნენ ორგანიზმის მიერ ცხიმების ათვისების პრინციპს. 1960-იან წლებში რობერტ ვოლპენჰაიმმა და ფრედ მატსონმა Procter-and-Gamble-დან დაადგინეს, რომ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში ცხიმები სრულად არ ჰიდროლიზდება. ანუ, წყლის გავლენით ტრიგლიცერიდის მხოლოდ ორი მოლეკულა იყოფა, მესამე უცვლელი რჩება.

პირველ რიგში, ნერწყვში შემავალი ფერმენტი მოქმედებს ცხიმებზე. შემდეგ ეტაპზე მუშაობაში შედის პანკრეასის მიერ წარმოებული ფერმენტი. ორმაგი დამუშავების შემდეგ ცხიმი ნაწილ-ნაწილ ტრანსპორტირდება წვრილ ნაწლავში. და რა არის საინტერესო: ლიპიდების ნაწილი ნაწლავში არ შედის თვითნებურად, არამედ მხოლოდ შესაბამისი სიგნალის შემდეგ, რომელსაც წვრილი ნაწლავი "აგზავნის" კუჭში.

ბუნებამ ადამიანის საჭმლის მომნელებელი სისტემა ისე შექმნა, რომ ცხიმოვანი საკვები არ მოხვდება ნაწლავებში, სანამ არ დაამუშავებს წინა ნაწილს. ეს ხსნის სისავსის და „სავსე კუჭის“ განცდას ჭარბი ჭამის შემდეგ, განსაკუთრებით მაღალკალორიული საკვების მიღების შემდეგ. როგორ გადასცემს ნაწლავი ამ ჭკვიან სიგნალებს კუჭს, ბიოლოგები ჯერ ვერ ხსნიან. მაგრამ ფაქტი ფაქტად რჩება.

ნაღველი და ნაღვლის მჟავები ეხმარება ორგანიზმს ცხიმების საბოლოოდ გადამუშავებაში. ისინი არღვევენ ლიპიდებს პაწაწინა ნაწილაკებად, რომლებზეც კვლავ მოქმედებს ფერმენტი ლიპაზა. საბოლოო ჰიდროლიზის შემდეგ ორგანიზმში წარმოიქმნება მონოგლიცერიდები და ცხიმოვანი მჟავები. ისინი გადიან ნაწლავის უჯრედების კედლებში და უკვე განახლებული სახით (ცილით დაფარული ცხიმის წვეთების სახით) შედიან სისხლძარღვში, რათა გადაიტანონ მთელ სხეულში.

სისხლი შეიცავს სხვადასხვა ტიპის ლიპიდების მნიშვნელოვან რაოდენობას. სისხლში ცხიმების გაჯერება იცვლება მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ამაზე გავლენას ახდენს კვების ბუნება, ასაკი, სხეულის მდგომარეობა, ჰორმონალური დონე. ნეიტრალური ცხიმების მაჩვენებლის ზრდა მიუთითებს იმაზე, რომ ორგანიზმი სათანადოდ არ იყენებს საკვების ლიპიდებს.

სისხლის ლიპიდების გაზრდის სხვა მიზეზები:

• შიმშილი;
• დიაბეტი;
• მწვავე ჰეპატიტი;
• ექსუდაციური დიათეზი;
• პანკრეატიტი;
• ქოლეცისტიტი;
• ნეფროზი.

ჰიპერლიპიდემია (ცხიმების დონის მატება) აღინიშნება ინტოქსიკაციით, ღვიძლის ფუნქციის დარღვევით.

ცხიმის ცვლის პროცესი ადამიანის ორგანიზმში პირდაპირ დამოკიდებულია ნახშირწყლების ცვლაზე. მაღალკალორიული საკვების (ნახშირწყლებით მდიდარი) რეგულარული მოხმარების შემთხვევაში ენერგიის საჭირო დახარჯვის გარეშე, ნახშირწყლებიდან მიღებული ჯოული გარდაიქმნება ცხიმებად. დიეტური სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლა არის დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირება. მენიუში ყურადღება გაამახვილეთ ცილებზე, ცხიმებზე, ვიტამინებსა და ორგანულ მჟავებზე.

პათოლოგიური სიმსუქნე ნახშირწყლებისა და ცხიმების ცვლის რეგულირების ნეიროჰუმორული მექანიზმების დარღვევის შედეგია. ლიპიდების გადაჭარბებული დაგროვება უჯრედებსა და ქსოვილებში მიედინება დისტროფიაში.

ცხიმები საკვებში

ბიოლოგებმა თქვეს: ენერგიის წარმოებისთვის საჭირო კალორიების დაახლოებით მეხუთედი ადამიანმა უნდა მიიღოს ცხიმების ხარჯზე. ყოველდღიური საჭიროება განისაზღვრება რამდენიმე პარამეტრის გათვალისწინებით:

• ასაკი;
• ცხოვრების წესი;
• ჯანმრთელობის მდგომარეობა.

ადამიანებს, რომლებიც ეწევიან აქტიურ ცხოვრებას, ეწევიან სპორტს (განსაკუთრებით პროფესიულად) სჭირდებათ დიეტა მაღალი კალორიული შემცველობით. ხანდაზმულებმა, არააქტიურებმა, ჭარბი წონისკენ მიდრეკილებით უნდა შეამცირონ კალორიები.

ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ დიეტაში ცხიმის ოდენობის გათვალისწინება, არამედ სხვადასხვა სახის ლიპიდების მოხმარებას შორის თანაფარდობაც. და გახსოვდეთ დიეტოლოგების რამდენიმე რეკომენდაცია:

• გაჯერებული მჟავები აუარესებს ცხიმის მეტაბოლიზმს, ღვიძლის ჯანმრთელობას, ზრდის ათეროსკლეროზის რისკს;
• პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები სტაბილიზაციას უკეთებს მეტაბოლურ პროცესებს, გამოაქვს ორგანიზმიდან "ცუდი" ქოლესტერინი;
• უჯერი ცხიმების (მცენარეული ზეთების) ბოროტად გამოყენება იწვევს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მოშლას, ნაღვლის სადინარებში კენჭების წარმოქმნას.

იდეალურ შემთხვევაში, "ცხიმიანი" დიეტა შედგება 40% მცენარეული ზეთებისგან და 60% ცხოველური ცხიმებისგან. სიბერეში მცენარეული ცხიმების წილი უნდა გაიზარდოს.

დიეტაში ცხიმოვანი მჟავების თანაფარდობა:

• მონოუჯერი - ყველა ცხიმის 50%;
• პოლიუჯერი - 25%;
• გაჯერებული – 25%.

ტრანს ცხიმები - უჯერი ცხიმები ხელოვნურად ითარგმნება გაჯერებულად. გამოიყენება კვების მრეწველობაში (სოუსები, მაიონეზი, საკონდიტრო ნაწარმი), თუმცა დიეტოლოგები მკაცრად უკრძალავენ მის გამოყენებას. ცხიმები, რომლებმაც განიცადეს ინტენსიური გათბობა და დაჟანგვა (ჩიფსები, კარტოფილი კარტოფილი, დონატი, ბელიაში და ღრმად შემწვარი საკვები) ასევე ზიანს აყენებს სხეულს.

მავნე ცხიმები:

• გაჯერებული ცხიმები;
• დაბალი და ძალიან დაბალი სიმკვრივის ქოლესტერინი;
• ტრანსცხიმები.

"ცუდი" ლიპიდების სიჭარბე იწვევს:

• სიმსუქნე;
• დიაბეტი;
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები.

გაჯერებულ ცხიმებს უფრო მარტივი მოლეკულური სტრუქტურა აქვთ და საზიანოა ადამიანის ორგანიზმისთვის, რადგან ისინი ხელს უწყობენ ნადების ზრდას და სისხლძარღვების ბლოკირებას.

გაჯერებული ცხიმების შემცველი პროდუქტების მაგალითები:

• მარგარინი;
• ცხოველური ცხიმი (თირკმელი, ხორცზე თეთრი, ინტერიერი, კარაქი);
• ქოქოსის და პალმის ზეთები;
• ცხიმიანი ხორცი;
• რძის პროდუქტები;
• სწრაფი კვება;
• საკონდიტრო ნაწარმი.

რაც შეეხება ხორცსა და რძის პროდუქტებს, ორგანიზმს ეს საკვები სჭირდება, მაგრამ უპირატესობა უნდა მიენიჭოს უცხიმო ვარიანტებს.

რაც უფრო მაღალია მოხმარებული გაჯერებული ცხიმის რაოდენობა, მით უფრო მაღალია ქოლესტერინის დონე სისხლში. ქოლესტერინი ძირითადად წარმოიქმნება ღვიძლის ქსოვილებში და ორგანიზმს სჭირდება ფიზიოლოგიური რაოდენობით. ნორმის გადამეტება იწვევს გულის და სისხლძარღვთა პრობლემების განვითარებას.

ტრანს ცხიმები არის თხევადი ზეთები, რომლებიც ხელოვნურად გარდაიქმნება მყარ ფორმაში (მარგარინი, სამზარეულოს ზეთები). მათი ამოცანა კულინარიაში არის მალფუჭებადი პროდუქტების შენახვის ვადის გახანგრძლივება. გვხვდება მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებში.

ჯანსაღი ცხიმები

ჯანსაღი ცხიმები არის უჯერი ლიპიდების 2 ტიპი: მონოუჯერი (ომეგა-9) და პოლიუჯერი (ომეგა-3, ომეგა-6).

ომეგა-9 ანუ ოლეინის მჟავა ხელს უწყობს ორგანიზმში სასიცოცხლო პროცესების ნორმალურ მიმდინარეობას. მისი ნაკლებობით უჯრედის მემბრანები სუსტდება, ირღვევა ნივთიერებათა ცვლის ბალანსი. ის დიდი რაოდენობით გვხვდება ზეითუნის ზეთში.

ომეგა -9-ის სასარგებლო თვისებები:

• აქვს იმუნოსტიმულატორული თვისებები;
• ხელს უშლის ქალის მკერდში ავთვისებიანი სიმსივნეების წარმოქმნას;
• ამცირებს დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს;
• არეგულირებს ქოლესტერინის დონეს;
• აძლიერებს დაცვას ვირუსებისა და გაციებისგან;
• აქრობს ყაბზობას, აწესრიგებს საჭმლის მონელების პროცესს;
• აუმჯობესებს მეხსიერებას;
• ხსნის დეპრესიას;
• აუმჯობესებს კანის, ფრჩხილების, თმის მდგომარეობას;
• ამარაგებს ენერგიას.

Omega-3

ომეგა -3 მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ცხოვრებაში, მაგრამ ორგანიზმი მას თავისით არ გამოიმუშავებს. ის გავლენას ახდენს ტვინის, გულის, სახსრების ფუნქციონირებაზე, აძლიერებს მხედველობას და ამცირებს ქოლესტერინს. მას აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი და ძლიერი ანტიოქსიდანტური თვისებები.

არსებობს ასეთი პროდუქტები:

• თევზი;
• სეზამი, რაფსის ზეთი;
• ნიგოზი;
• სელის თესლი.

ომეგა -3-ის სასარგებლო თვისებები:

• აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას;
• ზრდის გამძლეობას;
• ააქტიურებს ტვინს;
• აუმჯობესებს განწყობას;
• პასუხისმგებელია კანის ჯანმრთელობაზე;
• ხელს უწყობს წონის დაკლებას;
• არეგულირებს ჰორმონალურ ბალანსს.

ორსულებმა და კიბოს განვითარების მაღალი რისკის მქონე ადამიანებმა უნდა მოიხმარონ ომეგა -3 მჟავებით მდიდარი საკვები. ეს არის სარეაბილიტაციო თერაპიის ნაწილი ინფარქტის, თავის ტვინში სისხლის მიმოქცევის დარღვევის, მოტეხილობების, აუტოიმუნური დაავადებების შემდეგ. გამოიყენება კოსმეტიკურ პროდუქტებში.

Omega-6

ომეგა -6 გვხვდება მზესუმზირის, სიმინდის, სოიოს ზეთებში, ხორბლის ჩანასახში, გოგრის თესლში, ყაყაჩოს თესლში, მზესუმზირის თესლში, ნიგოზში. არასაკმარისი რაოდენობა იწვევს მეხსიერების დაქვეითებას, არტერიულ წნევას, ხშირ გაციებას, კანის დაავადებებს, ქრონიკულ დაღლილობას.

ადამიანის ორგანიზმი საჭიროა ქოლესტერინის შესამცირებლად, ართრიტის პრევენციისა და მკურნალობისთვის, იცავს ნერვულ ბოჭკოებს განადგურებისგან (განსაკუთრებით დიაბეტის დროს) და ქალებს ათავისუფლებს პრემენსტრუალური სინდრომისგან. ომეგა-6-ის გარეშე ორგანიზმი ვერ გამოიმუშავებს პროსტაგლანდინ Е1-ს, რომელიც იცავს ნაადრევ დაბერებას, ალერგიას და გულის დაავადებების განვითარებას.

დიეტოლოგები გვირჩევენ გამოიყენოთ ომეგა -3 და ომეგა -6 1: 1-დან 1: 4-მდე - ეს პროპორციები ოპტიმალურია ორგანიზმისთვის.

როგორ მიირთვათ ცხიმებით მდიდარი საკვები: რჩევები

1. უარი თქვით ტრანს ცხიმებზე.
2. შეამცირეთ გაჯერებული ცხიმების რაოდენობა.
3. უპირატესობა მიანიჭეთ ნატურალური პროდუქტების ცხიმებს.
4. არარაფინირებული და ნედლი ზეთები განკუთვნილია მხოლოდ მზა კერძების მოსაწყობად.
5. ცხოველური ცხიმები შესაფერისია შესაწვავად.
6. შეინახეთ ზეთი ბნელ ადგილას დახურულ კონტეინერებში.
7. რეგულარულად მიირთვით ზღვის თევზი და სელის ზეთი - მდიდარია ომეგა-Xnumx ცხიმებით.
8. მცენარეული ცხიმების თანაფარდობა ცხოველებთან – 1:2, სიბერეში – 2:1.
9. რაციონში ქოლესტერინი არ აღემატება 300 მგ დღეში.
10. გაჯერებული ცხიმების თანაფარდობა მონოუჯერი და პოლიუჯერი - 3: 4: 3.
11. ყოველდღიურ დიეტაში ცხიმი არ უნდა აღემატებოდეს მთლიანი კალორიული შემცველობის მესამედს.
12. შეარჩიეთ გაჯერებული ცხიმის წყარო მჭლე, პალმის ზომის ხორცისა და მთლიანი რძის პროდუქტებიდან.
13. ხორცის გამოცხობისას ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად გამოიყენეთ გრილები.
14. ძეხვის ნაცვლად უპირატესობა მიანიჭეთ ქათმის მკერდს და ინდაურს.
15. რძის პროდუქტების სრულად მიტოვება არ შეიძლება - ეს პროდუქტები ძალზე მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის, მათ შორის წონის კონტროლისთვის. მაგრამ უმჯობესია მიეცით საკვები უფრო დაბალი ცხიმის შემცველობით.
16. ნორმალურ პირობებში, დიეტაში ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა უნდა შეესაბამებოდეს 10: 12: 46 თანაფარდობას.
17. საკვების უმეტესობა, რომელსაც ეტიკეტი აქვს "ცხიმიანი" ან "დაბალი ცხიმიანი", შეიცავს ნახშირწყლების საკმაოდ დიდ რაოდენობას.
18. წაიკითხეთ პროდუქტის ეტიკეტები. ფრთხილად იყავით საკვების მიმართ, რომელიც შეიცავს პალმის ზეთს ან ჰიდროგენიზებულ ზეთებს.

ინდივიდუალური ყოველდღიური მოთხოვნა

ადამიანები, რომლებიც აქტიურ ცხოვრების წესს ეწევიან, ცხიმის მოხმარება უნდა შემცირდეს დღიური კალორიების მთლიანი მოხმარების 25%-მდე. იმისათვის, რომ გაირკვეს ცხიმის მაჩვენებელი გრამებში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფორმულა:

მთლიანი ცხიმი (გ) = (სულ კალორია x 30%): 9

თუ დრო არ გაქვთ მათემატიკური ამოცანების გადაჭრით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა, უფრო მარტივი ფორმულა:

1,3 x თქვენი წონა = ცხიმის ყოველდღიური მიღება.

ჯანსაღი ცხიმების საუკეთესო წყაროები:

• თხილი: ნიგოზი, ნუში, ფისტა;
• თევზი: ორაგული, ტუნა, სკუმბრია, კალმახი, ქაშაყი;
• მცენარეული საკვები: ზეთისხილი, ავოკადო;
• ზეთები: ზეითუნის, მზესუმზირის.

ცხიმების ყოველდღიური მოთხოვნილება:

• მამაკაცებისთვის – 70-154 გ;
• ქალებისთვის – 60-102 გ;
• ერთ წლამდე ბავშვები - 2,2-2,9 გ კგ წონაზე;
• წელზე უფროსი – 40-97

დეფიციტი და ჭარბი მიწოდება: რა არის საფრთხეები

ალბათ არავის სჭირდება ახსნა, რომ ცხიმოვანი საკვების ჭარბი მოხმარება იწვევს სიმსუქნეს. და ჭარბი წონის უმოკლესი გზა ტრანს ცხიმებია.

სიმსუქნე არ არის მხოლოდ ესთეტიკური პრობლემა. ჭარბი წონა ყოველთვის შერწყმულია დაავადებების თაიგულთან. უპირველეს ყოვლისა, გულ-სისხლძარღვთა სისტემა განიცდის ჭარბ ცხიმოვან ქსოვილს.

სიმსუქნისთვის:

• უარესდება ღვიძლისა და პანკრეასის მუშაობა;
• შესაძლებელია ონკოლოგიური დაავადებების განვითარება;
• სისხლის ქიმიური შემადგენლობის ცვლილებები;
• ზრდის ინფარქტის, ინსულტის, გულის კორონარული დაავადების რისკს;
• ჰიპერტენზია და ტაქიკარდია გამოჩნდება;
• გულს უჭირს სხეულის გარშემო სისხლის გადატუმბვა.

სიმსუქნე გახდა ნომერ პირველი პრობლემა მთელ მსოფლიოში. და ბოლოს, მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანია თანამედროვე საკვების წყალობით, ბევრი გაჯერებული ცხიმებით.

მაგრამ ორგანიზმისთვის არანაკლებ პრობლემატურია ლიპიდების ნაკლებობა. ქალები, რომლებიც მიჰყვებიან ფიგურას, ან ჭარბი წონის მქონე ადამიანები, ზოგჯერ მთლიანად გამორიცხავენ ყველა ცხიმს თავიანთი რაციონიდან. ამავდროულად, ალბათ, არც ერთი მათგანი არ ფიქრობს, რომ ცხიმის ტოტალურმა უარყოფამ შეიძლება გამოიწვიოს უფრო სერიოზული პრობლემები, ვიდრე ზედმეტი კილოგრამები.

სინამდვილეში, ცხიმებმა დაუმსახურებლად მიიღო ცუდი რეპუტაცია. ზოგიერთი (ტრანს ცხიმი) ნამდვილად მთლიანად უნდა გამოირიცხოს, მაგრამ უჯერი არ უნდა ამოიღოთ რაციონიდან. მართალია, და აქ თქვენ უნდა გახსოვდეთ ზომა.

ნაკლებობის ნიშნები

ყველაფერი დაბალანსებული უნდა იყოს. ცხიმის ნაკლებობა იწვევს საკუთარ პრობლემებს.

მშრალი კანის

კანის ზედა ფენამ დაიწყო აქერცვლა და ქავილი – დროა შევსება ცხიმოვანი ჯირკვლები, რომელთა ფუნქციაა ეპიდერმისის ბუნებრივად დატენიანება. პრობლემის მოგვარებაში დაგეხმარებათ ავოკადო, თხილი, ზეითუნის ზეთი.

გაღიზიანება და დეპრესია

ლიპიდების ნაკლებობა გავლენას ახდენს ადამიანის ფსიქიკურ მდგომარეობაზე. ბლუზის გახშირებული შემთხვევები თუ პირიქით გაბრაზება, შეამჩნიეთ გაუგებარი განწყობის ცვალებადობა? დროა შევიტანოთ დიეტაში ზღვის თევზი და სელის თესლი. მათში შემავალი სასარგებლო ცხიმები უფრო მშვიდს და კეთილს გახდებით.

სწრაფი დაღლილობა

ახლა მხოლოდ ლანჩია და ენერგია უკვე გამომშრალია? ენერგია საერთოდ არ არის? სავარაუდოდ, მიზეზი ცხიმების ნაკლებობაშია, რომლებიც ენერგიის მთავარი წყაროა. ძილიანობისა და დაღლილობისგან თავის დაღწევა დაგეხმარებათ საუზმეზე დალეული 20 გრამი ქოქოსის ზეთი ყავასთან ერთად.

არ ტოვებს შიმშილის გრძნობას

ცოტა ხნის წინ ჭამე და მუცელი უკვე გიღრიალებს? სხეულის "გაფუჭების" აშკარა ნიშანი. ცოტა კარგი ცხიმი საკმარისია შიმშილის დასაკმაყოფილებლად. ავოკადოს ნაჭერი, ნიგოზი ან თევზის ნაჭერი გავლენას არ მოახდენს ფიგურაზე, მაგრამ სხეული მადლიერი იქნება დატენვისთვის.

იყინება თუნდაც სიცხეში?

კანქვეშა ცხიმის ერთ-ერთი ფუნქციაა სხეულის სტაბილური ტემპერატურის შენარჩუნება. ამ მიზეზით, გამხდარი ადამიანები უფრო ხშირად იყინებიან და უფრო მეტად, ვიდრე სიმსუქნეები. ჰაერის ტემპერატურის მკვეთრი კლების პირობებში (სახლი სიცივეში დავტოვეთ), ცხიმოვანი ქსოვილის უჯრედები გამოყოფენ გამათბობელი სითბოს ნაწილს მთელი სხეულისთვის. რა თქმა უნდა, გვერდები და მუცელი არ უნდა აგვაშენოთ – სხეულის გასათბობად საკმარისია ცხიმოვანი ქსოვილის მცირე კანქვეშა ფენა.

გაფანტვა

ცხიმოვანი მჟავები, განსაკუთრებით ომეგა -3, შეუცვლელ როლს თამაშობს ტვინის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ლიპიდების დეფიციტი იწვევს ტვინის აქტივობის გაუარესებას. ცხიმის ნაკლებობის მქონე ადამიანებს უჭირთ აზრების თავმოყრა, ყურადღების მიპყრობა და მნიშვნელოვან საკითხებზე კონცენტრირება. ეს ხელს შეუწყობს უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვების მდგომარეობის გაუმჯობესებას.

წონა ადგილზეა?

ეს, რა თქმა უნდა, პარადოქსულად ჟღერს, მაგრამ სინამდვილეში ასეა. ადამიანები, რომლებიც უცხიმო დიეტაზე არიან, ძნელია ზედმეტის მოშორება. ფაქტია, რომ ბუნების მიხედვით, როდესაც ორგანიზმი არ იღებს ცხიმებს, ის იწყებს ენერგიის მიღებას სხვა წყაროებიდან - ცილებიდან და ნახშირწყლებიდან. ის ძალას იღებს იმისგან, რასაც რეგულარულად იღებს და რისი მარაგიც არ სჭირდება. კანქვეშა ცხიმები ინახება როგორც "NZ", ეშინიათ დახარჯოს ნივთიერება, რომლის დახარჯული რეზერვები ჯერ კიდევ არ არის შევსებული.

მხედველობა გაუარესდა

მხედველობის მკვეთრი დაქვეითება ხშირად ცხიმის დეფიციტის სიგნალია. ომეგა -3 მჟავას ნაკლებობა იწვევს გლაუკომას და თვალის წნევის მატებას. ტრანს ცხიმების მოხმარება ასევე უარყოფითად მოქმედებს თვალებზე - მხედველობის სრულ დაკარგვამდე.

ერთობლივი ტკივილი

დაეხმარეთ ართრიტის განვითარების თავიდან აცილებას სხვა ფაქტორებთან ერთად ცხიმოვანი საკვების ძალით. მაგრამ ამისათვის მნიშვნელოვანია აირჩიოთ "სწორი" ცხიმები. ორაგულის ფილე, ქაშაყი ან სარდინი, ზეითუნის ზეთი და ნიგოზი სასარგებლო ლიპიდების წყაროა. მაგრამ არც ძალიან უნდა გაიტაცოთ – გახსოვდეთ, რომ ეს არის უკიდურესად მაღალკალორიული საკვები.

მაღალი ქოლესტერინი

"ცუდი" ქოლესტერინის დონე პირდაპირ დამოკიდებულია "კარგის" ინდიკატორებზე: რაც მეტია პირველი, მით ნაკლებია მეორე. შეგიძლიათ გაზარდოთ "ჯანსაღი" ქოლესტერინის მარაგი კვირაში ერთხელ ზღვის თევზის მირთმევით. მარტივად რომ ვთქვათ, "კარგი" ქოლესტერინის ასამაღლებლად აუცილებელია "კარგი" ცხიმების გამოყენება.

დაიღალეთ ხალხმრავალი ადგილებით?

ის ასევე ემსახურება როგორც სიგნალს პოტენციური ცხიმის დეფიციტის შესახებ. სტადიონებზე ყოფნის ან ხმაურიანი წვეულებების გამო დაღლილობა ორგანიზმში სენსორული დარღვევების გამო ხდება. ხმაურის აღქმის დონის გამართვა დაეხმარება ომეგა -3-ის შემცველ პროდუქტებს.

ავიტამინოზი

ცხიმოვან საკვებზე უარის თქმა ყოველთვის არის A, D, E და K. ეს ვიტამინები ცხიმში ხსნადი ნივთიერებებია. ანუ იმისთვის, რომ ორგანიზმმა შეძლოს მათი ათვისება, მას სჭირდება ცხიმები. ვიტამინების ბალანსის აღდგენის შესანიშნავი გზაა ზეთის შეყვანა დიეტაში. სასურველია ქოქოსი, მიუხედავად იმისა, რომ ის მიეკუთვნება გაჯერებულ ცხიმებს. ეს საუკეთესო ვარიანტია ცხიმში ხსნადი ვიტამინების გასააქტიურებლად.

რამდენი უნდა იყოს ლიპიდების პროცენტი ორგანიზმში

ადამიანის სხეულში წარმოდგენილია 2 ტიპის ცხიმოვანი დეპოზიტები. ეს არის რეალურად კანქვეშა შრე (ხილული) და ე.წ ვისცერული (შინაგანი ორგანოების ირგვლივ). ორგანიზმში ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლის გამოთვლისას გაითვალისწინეთ ორივე ტიპის ცხიმოვანი ქსოვილი. მაგრამ შინაგანი რეზერვები მეტაბოლიზმის თვალსაზრისით უფრო აქტიურია, ვიდრე ცხიმიანი ფენა კანის ქვეშ. ამიტომ დიეტის საწყის ეტაპზე წონაში კლება შიგნიდან იწყება – ჯერ ცხიმი ტოვებს მუცლის ღრუს და მხოლოდ ამის შემდეგ გარე სანტიმეტრებს. აქედან გამომდინარე, გაანგარიშება: სხეულის მთლიანი წონის 5-10%-ის ფარგლებში შემცირებით მუცლის ღრუში ცხიმის შემცველობა მცირდება 10-30%-ით.

ქალებში ლიპიდების ნორმალური პროცენტული მაჩვენებელი 5-8 ქულაზე უფრო მაღალია, ვიდრე მამაკაცებში და მერყეობს 20-25% დიაპაზონში. მაგრამ ეს მხოლოდ საშუალო მაჩვენებლებია, რომლებიც განსხვავდება სხვადასხვა ასაკობრივი კატეგორიისთვის.

თუ მამაკაცი ბოდიბილდერებისთვის, "ცხიმის" პროცენტის მინიმუმამდე შემცირება თითქმის არ წარმოადგენს საფრთხეს ჯანმრთელობისთვის, მაშინ ქალის სხეულს შეუძლია საკმაოდ მკვეთრი რეაგირება მოახდინოს "გაშრობაზე" - სერიოზულ ჰორმონალურ დარღვევებამდე.

რაც შეეხება მამაკაცებს, სხეულის ცხიმის 15-20% არსებობა მათ საშუალებას აძლევს გამოიყურებოდეს ფორმაში. პრესის ექვსი „შეფუთვა“ ხილული ხდება 10-12% მაჩვენებლით, ხოლო 7% ან ნაკლები არის ბოდიბილდერების გამოჩენა შეჯიბრის დროს.

თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ ცხიმის პროცენტი სხეულში სპეციალური მოწყობილობის გამოყენებით სხეულზე ნაკეცების სისქის გაზომვით. ამ მეთოდს აქტიურად იყენებენ ბოდიბილდინგში პროფესიონალურად ჩართული ადამიანები. უფრო მარტივი ვარიანტია ჩვეულებრივი ელექტრონული სასწორები. უმეტეს მოდელებში შესაძლებელია ორგანიზმში ცხიმოვანი მასის შემცველობის გამოთვლა.

პროდუქტები სხეულის ცხიმის შესამცირებლად

ასე რომ, მარტივი გაზომვებით გაირკვა: სხეულში ცოტა მეტი ცხიმია, ვიდრე საჭიროა. თქვენ შეგიძლიათ მოიშოროთ ჭარბი დიეტა, თუ დაარეგულირებთ თქვენს დიეტას და ფიზიკურ აქტივობას. მაგრამ, გარდა ამისა, არსებობს მრავალი პროდუქტი, საიდანაც ცხიმოვანი ფენა კიდევ უფრო სწრაფად დნება. დიეტოლოგები მათ ცხიმების დამწვარს უწოდებენ და ორ ჯგუფად ყოფენ: თხევად და მყარ ნაწილებად.

თხევადი ცხიმების დამწვრობა

1. წყალი. ეფექტურად აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, თუ საუზმემდე 20 წუთით ადრე დალევთ ჭიქა წყალს. დღის განმავლობაში მნიშვნელოვანია დალიოთ ერთი და ნახევარიდან 2 ლიტრამდე სუფთა უგაზო წყალი.
2. Მწვანე ჩაი. ბუნებრივი ცხიმების დამწვარი, რომელიც აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას.
3. ყავა. ამ სასმელის ერთი ჭიქა, სპორტული ვარჯიშის წინ დალეული, გაზრდის სხეულის ტემპერატურას და დააჩქარებს ცხიმოვანი უჯრედების წვას. ეს ვარიანტი, აშკარა მიზეზების გამო, არ არის შესაფერისი ჰიპერტონიული პაციენტებისთვის.
4. ქერის წყალი. ანადგურებს კანქვეშა ცხიმოვან უჯრედებს, გამოაქვს ორგანიზმიდან ტოქსინები.
5. ლიმონიანი წყალი. ეხმარება ორგანიზმს ჭარბი წონისგან თავის დაღწევაში, აუმჯობესებს იმუნიტეტს, აქვეითებს მადას.
6. ფრეშები. ახლად გამოწურული წვენები შეიცავს ბევრ ვიტამინს. და ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სხეულის განკურნებისა და ყოველივე ზედმეტისგან გაწმენდის პროცესში.
7. Წითელი ღვინო. ყველა არ ეთანხმება ასეთი ცხიმების დამწვრობის ეფექტურობას, მაგრამ ზოგიერთი დიეტოლოგი ამტკიცებს, რომ სადილის წინ ჭიქა ღვინო საგრძნობლად ამცირებს მადას. მთავარია ალკოჰოლის მიღება მავნე ჩვევად არ გადაიზარდოს.

მყარი ცხიმების დამწვრობა

1. კაში. გაასუფთავეთ ორგანიზმი ტოქსინებისგან. სხეულის ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლაში ყველაზე ეფექტურია შვრიის ფაფა და წიწიბურა.
2. ბოსტნეული. ასპარაგუსი და კომბოსტო ორგანიზმიდან გამოდევნის ზედმეტ სითხეს, ხელს უშლის ცხიმის დაგროვებას და შეშუპების წარმოქმნას და არეგულირებს ნივთიერებათა ცვლას. ცხიმის დაშლაში საოცარი ეფექტი აქვს კოჭას.
3. ცილოვანი პროდუქტები. ბუნებრივი ცხიმების დამწვრობა ცილოვან საკვებს შორის არის კვერცხის ცილა, თევზი და უცხიმო ხორცი. ისინი ასევე ხელს უწყობენ კუნთების მასის სწრაფ დაგროვებას სხეულის ცხიმის ნაცვლად.
4. ხილი, კენკრა. ვიტამინებით მდიდარი გრეიფრუტი (როგორც სხვა ციტრუსები) ცხიმების დამწვრობის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა. კივი და ვაშლი კარგია წონის დაკლებისთვის - ისინი ნორმალიზებენ ნაწლავის მუშაობას. ანანასი შეიცავს ნივთიერება ბრომელინს, რომელიც ხსნის ცხიმებს. არსებობს ფერმენტი, რომელიც არღვევს ცხიმის მოლეკულებს ჟოლოში და ქიშმიშში.
5. რძის. კეფირი, ნატურალური იოგურტი და ხაჭო ანადგურებს ცხიმოვან ქსოვილებს.
6. სანელებლები. ცხარე სანელებლები ასტიმულირებს სხეულის ტემპერატურის მატებას და ოფლიანობას, რაც იწვევს კანქვეშა ცხიმის დაშლას.

ჩამოთვლილი პროდუქტებიდან ადვილია ცხიმების დამწვარი დიეტის მენიუს გაკეთება. საკვები პროგრამების ყველაზე პოპულარული კერძები, რომლებიც მიზნად ისახავს ცხიმის პროცენტის შემცირებას, არის სასმელი Sassi, ეგრეთ წოდებული ბონის წვნიანი და ხილისა და ცხარე კოქტეილები. ყველა ეს კერძი ადვილი მოსამზადებელია სახლში.

სასმელი Sassi ათავისუფლებს ორგანიზმს ზედმეტი სითხისგან და აჩქარებს მეტაბოლიზმს. იგი შედგება 2 ლიტრი წყლისგან, ჩაის კოვზი დაქუცმაცებული ჯანჯაფილი, 1 დაჭრილი კიტრი, ერთი ლიმონის ნაჭრები და რამდენიმე პიტნის ფოთოლი.

ბონის სუპისთვის დაგჭირდებათ 1 კომბოსტო, 2 ტკბილი წიწაკა, ნიახურის ფესვი და ღეროები, რამდენიმე პომიდორი. თუ სასურველია, წვნიანი შეიძლება დაემატოს სხვა ინგრედიენტებს, რომლებსაც შეუძლიათ ცხიმოვანი მოლეკულების დაშლა.

ჭარბი ცხიმის საწინააღმდეგო კოქტეილებისთვის უმჯობესია აირჩიოთ ლიმონისა და პიტნის, გრეიფრუტისა და ანანასის, ნიახურისა და ვაშლის, ჯანჯაფილის და ცხარე სანელებლების კომბინაცია.

თუმცა, პროდუქტების სია საკმაოდ ვრცელია, ამიტომ არის რაღაც ექსპერიმენტისთვის.

ზედმეტი ცხიმების დაწვა დაგეხმარებათ… ცხიმები

რა თქმა უნდა, ეს არც ისე ლოგიკურად ჟღერს, მაგრამ ზოგიერთი მეცნიერი ამას იმეორებს. მათი აზრით, საკმარისია ნახშირწყლების მიღების პროპორციის შემცირება და ცხიმის დღიური ნაწილის ოდნავ გაზრდა (რა თქმა უნდა, ტრანსცხიმები ამ კატეგორიაში არ შედის) და დაიწყება წონის დაკლების პროცესი და დონე ” კარგი“ ქოლესტერინი მოიმატებს. ამავდროულად, მეცნიერები ამტკიცებენ: მოხმარებული ცხიმის რაოდენობა უნდა გაიზარდოს წითელი ხორცის, ზღვის თევზის, ზეითუნის ზეთისა და თხილის გამო. ასევე მისასალმებელია ქათმის კერძები, ცოტა ღორის ხორცი, ავოკადო, ტოფუ, რაფსის ზეთი. ეს მიდგომა მოგვაგონებს ხმელთაშუა ზღვის დიეტას.

ჭარბ ცხიმთან ბრძოლისას, პირველ რიგში მნიშვნელოვანია მოხმარებული და დამწვარი კალორიების თანაფარდობა. "სასარგებლო" ცხიმები - ეს, რა თქმა უნდა, კარგია, მაგრამ დატენვა ასევე არ გაუქმებულა.

შესაძლოა, კანქვეშა ცხიმის დაწვის ასეთ პროგრამას აქვს არსებობის უფლება და შესაძლებელია, რომ ის ნამდვილად ბევრს ეხმარება. როგორც არ უნდა იყოს, ყველასთვის მოგიწევთ უარი თქვას ტკბილეულზე, ღვეზელებზე და ფუნთუშებზე, დიეტით დაშვებული საკვები კი, თუმცა ცხიმებით მდიდარ სიაში შედის, მაგრამ ძალიან სასარგებლოა. მცირე ულუფებით და დიეტური ხდება. ყოველივე ამის შემდეგ, წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია არა პროდუქტებზე უარის თქმა, არამედ კვებისადმი მიდგომის შეცვლა.

წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი ცხიმები უნდა მოიძებნოს ასეთ პროდუქტებში:

• ხორცი;
• თხილი;
• ზეითუნის ზეთი;
• ყველი;
• ავოკადო;
• მწარე შოკოლადი;
• მსუქანი

რაც შეეხება ბოლო პროდუქტს, აღვნიშნავთ: იმისდა მიუხედავად, რომ ღორის ქონი არის ჩემპიონი ცხიმის შემცველობით, ის მაინც ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ვინაიდან იგი შედგება უჯერი ლიპიდებისგან. სხეულში მოხვედრის შემდეგ ისინი ანადგურებენ გაჯერებულ ცხიმებს. გარდა ამისა, ზოგიერთი წყაროს თანახმად, ქონი აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ემსახურება ონკოლოგიის, გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკას.

გასაოცარი ფაქტები

ის ფაქტი, რომ ცხიმები უკიდურესად აუცილებელია ორგანიზმისთვის სამუშაოს დასასრულებლად და ნორმალური კეთილდღეობისთვის, უკვე ნათელია. მაგრამ ადამიანის სხეულში ლიპიდებს ენიჭებათ კიდევ რამდენიმე საინტერესო ფუნქცია, რომელიც ბევრმა არც კი გამოიცნო.

1. ტვინისთვის. ტვინი, ბიოლოგების აზრით, თითქმის 60% ცხიმია. ცხიმოვანი "გარსაცმები" მოიცავს ნერვული ქსოვილის თითოეულ ბოჭკოს, რაც ხელს უწყობს იმპულსების სწრაფ გადაცემას. უცხიმო დიეტა რეალურად ართმევს ტვინს ფუნქციონირებისთვის საჭირო „სამშენებლო ბლოკებს“. ტვინს სჭირდება ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები გამართული ფუნქციონირებისთვის.
2. ფილტვებისთვის. მათი გარე გარსი თითქმის მთლიანად შედგება ცხიმებისგან. დღენაკლულ ბავშვებში ფილტვები მოკლებულია დამცავ ცხიმოვან ფენას, ამიტომ ამ ბავშვებს გარე დახმარება სჭირდებათ. ზოგიერთი მეცნიერი თვალყურს ადევნებს კავშირს არასაკმარისი ცხიმის მიღებასა და ასთმის განვითარებას შორის.
3. იმუნიტეტისთვის. კარაქსა და ქოქოსის ზეთში ნაპოვნი ლიპიდების დეფიციტი, ზოგიერთი მეცნიერის აზრით, იწვევს იმ ფაქტს, რომ ლეიკოციტები (სისხლის თეთრი უჯრედები) კარგავენ უნარს ამოიცნონ და გაანადგურონ ვირუსები, სოკოები და ბაქტერიები.
4. კანისთვის. ფოსფოლიპიდები უჯრედის მემბრანის მთავარი კომპონენტია. ცხიმის საჭირო რაოდენობის გარეშე უჯრედები ნადგურდება, რაც ნიშნავს, რომ ირღვევა ქსოვილებისა და ორგანოების სტრუქტურა. ეს ასევე ეხება კანს - ადამიანის სხეულის ყველაზე დიდ ორგანოს. მშრალი და დახეთქილი კანი ღია კარია ინფექციებისთვის.
5. გულისთვის. ადეკვატური რაოდენობით გაჯერებული ცხიმები ასევე სასარგებლოა. ყოველ შემთხვევაში, ასე ამბობენ მეცნიერები, რომლებმაც გამოიკვლიეს წყნარი ოკეანის კუნძულების მცხოვრებლები. ტომებს, რომელთა დიეტაში შედის ქოქოსის ზეთი, პრაქტიკულად არ აქვთ გულ-სისხლძარღვთა პრობლემები.
6. ჰორმონებისთვის. ცხიმები არის ჰორმონების სტრუქტურული კომპონენტები, რომლებიც არეგულირებენ სხეულის ბევრ ფუნქციას, მათ შორის რეპროდუქციულს. აქედან გამომდინარე, ძალიან მნიშვნელოვანია მოზარდი გოგონების დიეტაში დაბალკალორიული დიეტის თავიდან აცილება მომწიფების პერიოდში, რადგან ნივთიერებების ნაკლებობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გენიტალური ორგანოების განვითარებასა და ფუნქციონირებაზე.

ბევრი ადამიანი უსამართლოდ კლასიფიცირებს ლიპიდებს, როგორც "ცუდ" საკვებს და კატეგორიულად უარს ამბობს ცხიმოვანი საკვების ჭამაზე. და არც კი იციან რა ზიანი მოაქვს მათ სხეულს. მაგრამ ღირს ამ ნივთიერებების უფრო დეტალურად დათვალიერება იმის გასაგებად: ისინი აუცილებელია ორგანიზმისთვის და ჭარბი წონის მიზეზი არა ზეთებსა და ზღვის თევზებში, არამედ კვების პრინციპების არასწორი შეხედულებაა.