ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები

სწორი კვება არის კომპლექსური მეცნიერება საკვების შესახებ და მისი გავლენა ჯანმრთელობაზე. საკვები ნივთიერებები, რომლებსაც ორგანიზმი თავად ვერ სინთეზირებს, საკვებიდან უნდა მოდიოდეს. ნორმალური ცხოვრებისათვის აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს შორისაა:

• ვიტამინები;
• მინერალები;
• ამინომჟავების;
• ცხიმოვანი მჟავა.

ამ ნივთიერებების ნაწილი (მიკროელემენტები) ორგანიზმს სჭირდება ძალიან მცირე რაოდენობით, ზოგს კი პირიქით, მეტი (მაკროელემენტები). რომელიმე საკვები ნივთიერების ნაკლებობა ხშირად იწვევს სერიოზული დაავადებების განვითარებას. გადაჭარბება ხშირად იწვევს სიმსუქნეს და გვერდით პრობლემებს.

მაკრონუტრიენტები: ძირითადი ინფორმაცია

მაკრონუტრიენტები ანუ მაკროელემენტები არის საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ორგანიზმს აწვდიან საჭირო ენერგიით და კალორიებით. ისინი აუცილებელია ნორმალური ზრდის, მეტაბოლიზმისა და სხეულის ფუნქციების შესანარჩუნებლად.

უკვე სახელიდან ირკვევა: მაკროელემენტები არის ნივთიერებების ჯგუფი, რომელიც აუცილებელია ადამიანისთვის დიდი რაოდენობით. მაკროელემენტებს შორის მიეკუთვნება: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები.

ბევრს აწუხებს კითხვა, რამდენი უნდა იყოს ამ ნივთიერებების პროცენტული რაოდენობა ყოველდღიურ რაციონში და რამდენი გრამი უნდა მივიღოთ თითოეული ელემენტი ყოველდღიურად. მაგრამ მასზე პასუხის გასაცემად მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რა არის ეს ელემენტები და რა ფუნქციებს ასრულებენ ისინი.

მაკროელემენტების ეს სამი კლასი არის რთული ჯგუფები, რომელთაგან თითოეული შედგება მრავალი კომპონენტისგან. თქვენ შეგიძლიათ ყოველდღე მიირთვათ ცილების, ლიპიდების და ნახშირწყლების ერთნაირი რაოდენობა (გრამებში), მაგრამ ამავდროულად ორგანიზმს ყოველ ჯერზე მიაწოდოთ სხვადასხვა მიკროელემენტები, ნივთიერებების შემცველობიდან გამომდინარე.

მაგალითად, ზეითუნის ზეთისა და ცხიმის იდენტურ პორციებში ლიპიდები მკვეთრად განსხვავდება. ამიტომ მნიშვნელოვანია დაბალანსებული და მრავალფეროვანი დიეტის დაცვა ორგანიზმში ჰარმონიის შესანარჩუნებლად. და დაუყოვნებლივ პირველი დასკვნა: მნიშვნელოვანია არა იმდენად სასარგებლო მიკრო და მაკრო ელემენტების მოხმარების რაოდენობა (თუმცა ეს ასევე მნიშვნელოვანი ნიუანსია), არამედ მათი ხარისხი.

მაგრამ რაც შეეხება კალორიების მიწოდებას, მაინც უნდა გვახსოვდეს, რომ ენერგეტიკული ღირებულება 1 გრამში:

• ნახშირწყლები - 4 კალორია;
• ცილები - 4 კალორია;
• ცხიმი - 9 კალორია.

ნახშირწყლები - ენერგიის გემრიელი წყარო

ნახშირწყლები არის სხვადასხვა მოლეკულების ერთობლიობა, რომელიც უზრუნველყოფს სხეულის ენერგიის დაახლოებით 45 პროცენტს. მართალია, ნახშირწყლების ზოგიერთი სახეობა, როგორიცაა ბოჭკოვანი და რეზისტენტული სახამებელი, არ ემსახურება ენერგიის წყაროს, მაგრამ ამავე დროს თანაბრად მნიშვნელოვან როლს ასრულებს:

• გააძლიეროს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობა;
• ხელს უწყობს საკვების ადვილად მონელებას და საკვები ნივთიერებების შეწოვას;
• ტოქსინებისა და ტოქსინებისგან თავის დაღწევა.

ფუნქციები სხეულში

საკვებიდან მიღებული ნახშირწყლები იშლება გლუკოზად და სხვა მონოსაქარიდებად. ისინი ზრდიან შაქრის დონეს პლაზმაში, ამარაგებენ ადამიანს ენერგიით. ნახშირწყლების უმეტესობის როლი არის ის, რომ ისინი:

• არის კვების შესანიშნავი წყარო;
• სხეულის ყველა უჯრედი და ქსოვილი იყენებს მათ ენერგიისთვის;
• გროვდება ღვიძლის უჯრედებში და კუნთოვან ქსოვილში, რათა საჭიროების შემთხვევაში გააქტიურდეს;
• აუცილებელია ნერვული სისტემის, ტვინის, კუნთების (კერძოდ, გულის), თირკმელებისთვის;
• სასარგებლო ეფექტი ნაწლავის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაზე.

ნახშირწყლები შედგება ნახშირბადის, წყალბადისა და ჟანგბადისგან. არსებობს მარტივი და რთული ნახშირწყლები.

მონოსაქარიდები და დისაქარიდები

მარტივი ნახშირწყლები შედგება მონოსაქარიდების და დისაქარიდებისგან. მათ შეუძლიათ სწრაფად გაზარდონ გლუკოზის დონე. ტკბილი გემოთი, სწრაფად შეიწოვება, უზრუნველყოფს ორგანიზმს ენერგიით და სწრაფად იშლება.

მონოსაქარიდები მარტივი შაქარია, რადგან ისინი შედგება ერთი ერთეულისგან. ამ ფორმით, ისინი შეიძლება შეიწოვება სხეულის მიერ. სხვა ნახშირწყლებისაგან განსხვავებით, ისინი არ საჭიროებენ მონელებას მონელების დროს. ამიტომ საკვებიდან მონოსაქარიდები სწრაფად შედიან სისხლში, თითქმის მყისიერად ზრდიან შაქრის რაოდენობას პლაზმაში და დაუყოვნებლივ აწვდიან ორგანიზმს ენერგიით.

მონოსაქარიდების მაგალითები: გლუკოზა, ფრუქტოზა, გალაქტოზა. მარტივი შაქარი სხვადასხვა რაოდენობით გვხვდება სხვადასხვა კატეგორიის საკვებში. მაღალი შემცველობა მწიფე ხილსა და თაფლში.

მონოსაქარიდები ენერგიის მნიშვნელოვანი წყაროა. მაგრამ მარტივი შაქრის დიდი რაოდენობით მოხმარებამ პოლისაქარიდებით ან ოლიგოსაქარიდებთან დაბალანსების გარეშე (რომლების მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება და, შესაბამისად, ორგანიზმს გრძელვადიანი ენერგიით უზრუნველყოფს) შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში გლუკოზის მნიშვნელოვანი მატება, რასაც მოჰყვება დონის მკვეთრი ვარდნა.

შედეგად, თავდაპირველად ხდება ენერგიის დიდი და მკვეთრი გამოყოფა, რომელიც ისევე სწრაფად იცვლება დაღლილობის გრძნობით. ასეთი რყევების ხშირმა გამეორებამ შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტი.

დისაქარიდები

დისაქარიდები არის 2 მონოსაქარიდის კომბინაცია. დისაქარიდებს მიეკუთვნება:

• ლაქტოზა (რძის შაქარი);
• საქაროზა (მაგიდა);
• მალტოზა;
• იზომალტოზა (სახამებლის დაშლის შედეგად წარმოქმნილი შაქარი).

დისაქარიდები, მონოსაქარიდების მსგავსად, საკვებს ტკბილ გემოს ანიჭებენ და ორგანიზმი უზრუნველყოფს სწრაფ ენერგიას. ამ ბიოქიმიური თვისებების გამო, მათ ასევე მოიხსენიებენ როგორც მარტივ შაქარს. დიდი რაოდენობით წარმოდგენილია დამუშავებულ საკვებში. დისაქარიდების ხშირმა მოხმარებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში გლუკოზის მომატება.

იმის გამო, რომ დისაქარიდები შეიცავს შაქრის 2 ნაწილს, ისინი გადიან დაშლის პროცესს, სანამ შეიწოვება ორგანიზმში. ამიტომ, თითოეული დისაქარიდისთვის სხეულს აქვს საკუთარი საჭმლის მომნელებელი ფერმენტი. ასე რომ, საქაროზა მოქმედებს საქაროზაზე, ლაქტაზა - ლაქტოზაზე. საჭირო ფერმენტები წარმოიქმნება ნაწლავებში. დისაქარიდების ათვისება საკმაოდ მარტივად მიმდინარეობს. გამონაკლისი არის ლაქტოზა.

არიან ადამიანები, რომლებსაც მოკლებულია ლაქტაზას ფერმენტი, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ ორგანიზმს არ შეუძლია ლაქტოზას 2 ელემენტად დაშლა, რაც გამოიხატება ე.წ. ლაქტოზის აუტანლობაში. ეს ნიშნავს, რომ ასეთი ადამიანებისთვის რძის პროდუქტების მოხმარება პრობლემას წარმოადგენს. ლაქტოზას შეუწყნარებლობა უფრო ხშირია ხანდაზმულებში.

მოუნელებელი რძის შაქარი არ შეიწოვება და ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში ორგანიზმისთვის არახელსაყრელი ბაქტერიების განვითარებას. შედეგად, ეს იწვევს მეტეორიზმი, გულძმარვა და გულისრევა. გარდა ამისა, ბაქტერიების მიერ გამომუშავებული მჟავა აუარესებს ნაწლავის მთლიან ფუნქციონირებას (ამცირებს საკვების მონელების უნარს), აზიანებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის უჯრედებს. ასეთი ადამიანებისთვის მნიშვნელოვანია უარი თქვან საკვებზე, რომელიც შეიცავს ლაქტოზას. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ლაქტობაცილის დანამატები სასარგებლოა ამ საჭმლის მომნელებელი დარღვევებისთვის.

პოლისაქარიდები: სახამებელი, ცელულოზა და რეზისტენტული სახამებელი

ნახშირწყლების დიდი მოლეკულები (როგორიცაა ბოჭკოვანი ან სახამებელი) არის ერთმანეთთან დაკავშირებული რამდენიმე მონოსაქარიდის კომბინაცია. ზოგიერთი მათგანის შემადგენლობა შეიძლება შეიცავდეს რამდენიმე ასეულამდე მონოშაქარს. ასეთ კომპლექსს პოლისაქარიდები ეწოდება ("პოლიდან" - ბევრი). რთული ნაერთების სპეციფიკა იმაში მდგომარეობს, რომ ისინი ზრდიან გლუკოზის დონეს ორგანიზმში უფრო ნელა, მაგრამ მოქმედებენ უფრო დიდხანს. რთული ნახშირწყლები არის სახამებელი და ბოჭკოვანი.

მცენარეები ინახავს ენერგიას მრავალი მონოშაქრის შერწყმით. ასეთი კომპლექსი შეიძლება შედგებოდეს ასობით (ზოგჯერ რამდენიმე ათასამდე) გლუკოზის მოლეკულისგან. მცენარეული პროდუქტები (როგორიცაა თესლი, რომელიც უნდა აძლიერებდეს ყლორტებს) შეიცავს უამრავ სახამებელს. როდესაც ახალგაზრდა მცენარე იწყებს ზრდას, სახამებელი იშლება გლუკოზად და უზრუნველყოფს მას საჭირო ენერგიით.

სახამებელი

თუ ადამიანი ჭამს სახამებლიან საკვებს, როგორიცაა სიმინდი ან კარტოფილი, სხეული მისგან პოლისაქარიდებს ისევე იყენებს, როგორც მცენარეები. სახამებლის მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე დისაქარიდების გადამუშავების პროცესი.

აქედან გამომდინარე, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ სახამებელი ენერგიის მდგრადი წყაროა. ის არ იწვევს სისხლის მკვეთრ გაჯერებას შაქრით, სახამებლის მოქმედება არის ორგანიზმში სიძლიერის ნელი, თანმიმდევრული და ხანგრძლივი შენარჩუნება. და ჯანმრთელობისთვის კარგ ვარიანტად ითვლება.

საკვებში წარმოდგენილია სახამებლის 2 ძირითადი ტიპი:

• ამილოზა;
• ამილოპექტინი.

ამილოპექტინი უფრო სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. საკვები სახამებლის შეწოვის პროცესს წინ უძღვის ნივთიერების დაყოფის ეტაპი უფრო მცირე ელემენტებად - ნახშირწყლების ცალკეულ ერთეულებად.

ცელულოზა (ბოჭკოვანი)

დიეტური ცელულოზა, ანუ ბოჭკოვანი, ასევე არის პოლისაქარიდების, რთული ნახშირწყლების ოჯახის წევრი. მაგრამ ამ ნივთიერებაში შაქრის ბლოკები დაკავშირებულია ოდნავ განსხვავებული პრინციპით და სხეულს არ შეუძლია გაწყვიტოს ჯაჭვები, რომლებიც მათ აკავშირებს. ამის ნაცვლად, ცელულოზა გადის წვრილ და მსხვილ ნაწლავებში თავდაპირველი სახით. ამ ხარისხის გამო ბოჭკო ასრულებს მნიშვნელოვან ფუნქციებს ორგანიზმისთვის:

• აჩქარებს ტოქსინებისა და შლაკების გამოდევნას;
• შეკრულობისგან თავის დაღწევა.

სასარგებლო ცელულოზა გვხვდება ბოსტნეულში, მარცვლეულში, პარკოსნებში. კერძოდ, მეტი ბოჭკოვანი გვხვდება დაუმუშავებელ საკვებში. მაგალითად, ქატო შეიცავს უამრავ ნაერთს, მაგრამ უკვე ფქვილში ეს არ არის. ცელულოზა ასევე არის ხილის კანში, მაგრამ სრულიად არ არის მათგან დამზადებულ სასმელებში.

უკვე ბევრი დაიწერა ბოჭკოს სასარგებლო თვისებების შესახებ. ექსპერიმენტები ადასტურებს კავშირს ბოჭკოს მაღალ შემცველობაზე დაფუძნებულ დიეტასა და ონკოლოგიური დაავადებების განვითარების რისკის შემცირებას შორის, მათ შორის ნაწლავებსა და სარძევე ჯირკვლებში. ზოგიერთი მკვლევარი ამას ხსნის ცელულოზის უნარით, ამოიღოს ტოქსინები და ტოქსინები ორგანიზმიდან, რაც ხელს უწყობს ჯანსაღ მონელებას.

ამიტომ, საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ ბოჭკოს, უნდა შევიდეს დიეტაში წონის დაკლებისთვის. ბოჭკოვანი ინარჩუნებს ნაწლავის მიკროფლორის ნორმალურ მდგომარეობას, რაზეც დამოკიდებულია ორგანიზმის იმუნიტეტი. დიეტაში ცელულოზის დეფიციტი იწვევს ყაბზობას, ზრდის ბუასილის ან მსხვილი ნაწლავის კიბოს ალბათობას.

ბოჭკოს სასარგებლო ეფექტი:

• ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების შესაძლებლობას;
• ხელს უშლის სიმსუქნის განვითარებას;
• ამცირებს ქოლესტერინს.

რეზისტენტული სახამებელი

პოლისაქარიდების, ანუ რთული ნახშირწყლების ბოლო კატეგორიაა რეზისტენტული სახამებელი. სახელი მან მიიღო იმის გამო, რომ წვრილ ნაწლავში მისი დამუშავება შეუძლებელია. შედეგად, ნაერთი უფრო ცელულოზას ჰგავს, ვიდრე სახამებელს. საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში გავლისა და მსხვილ ნაწლავში შესვლისას, ბოჭკოს მსგავსად, ის ხელს უწყობს ნაწლავებში სასარგებლო ბაქტერიების გამომუშავებას. რეზისტენტული სახამებელი გვხვდება ველურ ბრინჯში, ქერში, მთლიან ხორბალსა და წიწიბურაში.

შაქრის წარმომადგენლებს შორის არის ოლიგოსაქარიდები. ეს არის ჯვარი მონო- და პოლისაქარიდებს შორის. მათი სტრუქტურა შეიძლება შეიცავდეს 1-დან 10-მდე მონოსაქარიდს.

Ენერგიის წყარო

მარტივი ნახშირწყლების წყაროები:

• ხილი და კენკრა;
• ბოსტნეული;
• რძის პროდუქტები;
• დამატკბობლები (შაქარი, თაფლი, სიროფი);
• კანფეტები;
• მსუბუქი სასმელები.

რთული ნახშირწყლების წყარო:

• საცხობი პროდუქტები;
• ბურღულეული;
• მაკარონი;
• ბრინჯი;
• ლობიო;
• ბარდა;
• სახამებლის ბოსტნეული;
• მწვანე ბარდა;
• სიმინდი.

ამ პროდუქტებიდან ბევრი ასევე ბოჭკოს წყაროა. კომპლექსური ნახშირწყლები შეიცავს უმეტეს ბოსტნეულს, ხილს, თხილს, თესლს, პარკოსნებს, ასევე მთლიან მარცვლეულს.

რა არის გლიკემიური ინდექსი

რამდენად სწრაფად ამაღლებს შაქრის თითოეული ტიპი სისხლში გლუკოზას, ეს მიუთითებს გლიკემიური ინდექსით. მისი დიაპაზონი არის მასშტაბი 1-დან (სხეულზე ყველაზე ნელი ეფექტი) 100-მდე (ყველაზე სწრაფი გაჯერება, ეს მაჩვენებელი სუფთა გლუკოზის მოქმედების სიჩქარის ტოლფასია).

მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლები საკმაოდ სწრაფად ზრდის სისხლში გლუკოზას. შედეგად, სისხლში ინსულინის რაოდენობა იზრდება, რაც იწვევს ჰიპოგლიკემიას და შიმშილს. ეს ყველაფერი იწვევს ჭარბი კალორიების გამოყენებას, რაც ნიშნავს ჭარბ წონას.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლები ხელს უწყობენ პლაზმაში გლუკოზის ნელ მატებას, რაც გამორიცხავს ინსულინის წარმოების მკვეთრ ნახტომებს. დაბალი GI საკვების მიღება ამცირებს სიმსუქნის, დიაბეტის ან მისი გართულებების რისკს.

ცილა - ყველაფრის საფუძველი

ცილები სხეულის მნიშვნელოვანი კომპონენტია, რადგან ისინი უმეტესი ქსოვილის სტრუქტურის ნაწილია, მათ შორის ძვლისა და შემაერთებელი. ცილების მნიშვნელობაზე უკვე მითითებულია მათი სახელი: "ცილა" ბერძნულიდან ნიშნავს "პირველ რიგში".

პროტეინები მონაწილეობენ ორგანიზმის თითქმის უმეტეს პროცესებში, როგორც ფერმენტები. ორგანიზმს სჭირდება ცილების მუდმივი შევსება, რომლებიც მკვდარი უჯრედების ან დაზიანებული ქსოვილების ადგილს იკავებს. ისინი ასევე გავლენას ახდენენ ორგანიზმის ზრდა-განვითარებაზე. დღიური დიეტის კალორიების 10-დან 35%-მდე ცილოვანი საკვები უნდა მოდიოდეს.

ცილების როლი:

• ხელს უწყობს ბავშვებისა და მოზარდების ნორმალურ ზრდას;
• აუცილებელია ორსული ქალების ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის;
• ქსოვილის აღდგენა;
• გააძლიეროს იმუნური სისტემა;
• უზრუნველყოს ორგანიზმი ენერგიით, როდესაც არ არის საკმარისი ნახშირწყლები;
• კუნთების მასის მხარდაჭერა (კუნთების ზრდის ხელშეწყობა);
• ხელს უწყობს ჰორმონების გამომუშავებას;
• არის ფერმენტები.

როგორ სარგებლობს ორგანიზმი ცილებისგან?

ცილები იშლება პეპტიდებად და ამინომჟავებად. ისინი აუცილებელია დაზიანებული ან ფუნქციონირებადი ქსოვილის უბნების ზრდისა და ჩანაცვლებისთვის. მაგრამ თუ სხეული არ იღებს სასიცოცხლოდ საჭირო კალორიებს, ცილა ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ენერგიის წყაროდ.

20 ამინომჟავიდან 9 აუცილებელია. ადამიანს არ შეუძლია მათი სინთეზირება, ამიტომ მნიშვნელოვანია ამ ნივთიერებების შევსება საკვებიდან.

ცილის მოხმარების მაჩვენებლები

ცილის დღიური ნორმა განისაზღვრება რამდენიმე პარამეტრის საფუძველზე. ერთ-ერთი მათგანია ზრდის ტემპი. ანუ აქტიური განვითარების პერიოდში ბავშვებს უფრო მეტი ცილა სჭირდებათ, ვიდრე მოზრდილებს.

ცილების მიღება დღეში:

• 3 წლამდე ბავშვები – 2,2 გ XNUMX კგ წონაზე;
• 3-დან 5 წლამდე – 1,2 გ კგ წონაზე;
• მოზრდილები - 0,8 გ კგ წონაზე.

ადამიანებს, რომლებსაც სურთ კუნთების მასის გაზრდა, ასევე სჭირდებათ ცილის გაზრდილი დოზა.

ცილის წყაროები:

• ზღვის პროდუქტები;
• მჭლე ხორცი;
• ჩიტი;
• კვერცხი;
• ლობიო;
• ბარდა;
• სოიოს პროდუქტები;
• თესლი;
• რძის პროდუქტები.

მცენარეული საკვებიდან მიღებული ცილები, როგორც წესი, შეიცავს ნაკლებ ცხიმს და ქოლესტერინს, ორგანიზმს ამარაგებს ბოჭკოებით და სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით.

ორგანიზმში ცილის შევსება მიიღწევა საჭირო ამინომჟავების მიწოდებით.

რა არის ამინომჟავები?

პროტეინები შედგება ერთმანეთთან დაკავშირებული პატარა მოლეკულებისგან (ამინომჟავები). ცილის სტრუქტურა ჯაჭვზე დაკიდებულ მძივებს წააგავს. გააქტიურებული ცილა ოდნავ განსხვავებულ ფორმას იძენს - სამგანზომილებიან სტრუქტურას (ჯაჭვი ტრიალებს და იხვევს თავის ირგვლივ, ქმნის ერთგვარ ბურთს). ნახშირწყლების მსგავსად, ამინომჟავები შედგება ნახშირბადის, წყალბადისა და ჟანგბადისგან. მაგრამ მათგან განსხვავებით, ისინი ასევე შეიცავს აზოტს.

მნიშვნელოვანია, რომ ცილები სხვადასხვა ზომის იყოს. ზოგიერთი ამინომჟავის ჯაჭვი საკმაოდ მოკლეა და შედგება 50 ელემენტისგან, მაგრამ უმეტესობა შეიცავს 200-400-ს. ცალკეულ ცილებს შეუძლიათ გაერთიანდნენ და შექმნან ე.წ.

ყველაზე დიდი ცილის კომპლექსებია ძვლები, კანი, ფრჩხილები, თმა, კბილები. ისინი შედგება კოლაგენის, ელასტინის და კერატინისგან. მაგალითად, კოლაგენი შედგება 3 ამინომჟავისგან, რომლებიც გადაუგრიხეს გრძელ ცილინდრულ ჯაჭვში. ეს ჯაჭვი აკავშირებს კოლაგენის სხვა ჯაჭვებთან და ქმნის სქელ და ძლიერ ცილინდრებს, რომლებსაც ფიბრილები ეწოდება. ფიბრილებს შეუძლიათ 6-დან 20-მდე კოლაგენური ჯაჭვის შერწყმა, რაც ნიშნავს, რომ ისინი შეიცავს ათიათასობით ამინომჟავას. და ეს არის მხოლოდ ერთი, ცალკე აღებული ცილის სტრუქტურა.

ერთი ამინომჟავა წააგავს მარტივ ნახშირწყლებს - ორგანიზმი არღვევს ცილის სტრუქტურას შეწოვამდე ამინომჟავის მდგომარეობამდე, ნახშირწყლების მონელების პრინციპის დაცვით. და მხოლოდ ამის შემდეგ იჭრება ერთი პატარა ბლოკი ერთდროულად.

სად უნდა ვეძებოთ ამინომჟავები?

ჯანმრთელ ადამიანს დღეში დაახლოებით 40-65 გრამი სხვადასხვა ამინომჟავა სჭირდება. თუ სხეული არ იღებს ცილის საჭირო რაოდენობას, ის იწყებს რეზერვების მოპოვებას საკუთარი კუნთებიდან, ანადგურებს მათ. ამინომჟავების არასაკმარისი მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზრდის შეფერხება, კუნთების ცუდი განვითარება, თხელი და მტვრევადი თმა, კანის დაავადებები, დასუსტებული იმუნური სისტემა და სხვა პრობლემები.

ამინომჟავების წყაროა ცილები მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის საკვებიდან. ყველაზე ცილებით მდიდარი საკვები: თხილი, პარკოსნები, თევზი, ხორცი და რძის პროდუქტები. გადამუშავებულ საკვებში ნივთიერება ზოგჯერ წარმოდგენილია პეპტიდის სახით - ჰიდროლიზებული ცილა (შედგება 2-200 ამინომჟავისგან წარმოქმნილი ამინო ჯაჭვებისაგან). ასეთი საკვები უფრო სწრაფად შეიწოვება და ადვილად ითვისება.

აუცილებელი ამინომჟავები

არსებობს ამინომჟავების 20 სახეობა და ყველა მათგანი საჭიროა ორგანიზმისთვის, რადგან თითოეული მონაწილეობს გარკვეულ დონეზე ცილის შექმნაში. მათი ნახევარი სხეულს შეუძლია დამოუკიდებლად მოახდინოს სინთეზი. თუმცა, 9 მათგანის წყარო მხოლოდ საკვებია. მათ არსებით ან არსებით ამინომჟავებს უწოდებენ. მათ შორისაა ლეიცინი, მეთიონინი, ფენილალანინი, ტრიპტოფანი და სხვა.

ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვანია ამინომჟავების ერთმანეთთან სწორი თანაფარდობა. ცხოველური საკვები, მაგალითად, შეიცავს ამინომჟავებს იმავე პროპორციით, როგორც ადამიანის ორგანიზმში. მცენარეული საკვების ცილებს ოდნავ განსხვავებული სტრუქტურა აქვთ.

ბევრი დიეტოლოგი შეშფოთებულია, რომ ვეგეტარიანელები, რომლებიც უარს ამბობენ ხორცზე, არ იღებენ ყველა საჭირო ცილას სრულად. სხვა მკვლევარები უარყოფენ ამ თეორიას. მათ ვარაუდობდნენ: ვინაიდან სხვადასხვა მცენარეული საკვები შეიცავს სხვადასხვა აუცილებელ ამინომჟავებს, ამიტომ სხვადასხვა საკვების მიღებით (მთლიანი მარცვლეულიდან, პარკოსნებიდან და სხვა ბოსტნეულიდან), რეალისტურია ყველა სასიცოცხლო ნივთიერების მიღება. გარდა ამისა, ზოგიერთი მცენარეული საკვები, როგორიცაა სოიო, შეიცავს ცილას, რომელიც შემადგენლობით მსგავსია ხორცში ნაპოვნი ცილების.

მსუქანი და დაუმსახურებლად ცუდი რეპუტაცია

ცხიმები ან ლიპიდები, შესაძლოა, ყველაზე რთული მაკრომოლეკულებია საკვებში. ლიპიდების მრავალი სახეობა არსებობს.

სამწუხაროდ, ცხიმებმა ცუდი რეპი მიიღო, ნაწილობრივ იმის გამო, რომ ჭარბი კალორია გარდაიქმნება სხეულის ცხიმად. მეორე მიზეზი ის არის, რომ გაჯერებული ლიპიდები, ტრანს ცხიმები, ქოლესტერინი ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემის მიზეზია (გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებიდან სიმსუქნემდე).

თუმცა, ფაქტია, რომ ყველა ცხიმი არ არის ცუდი. მათი უმეტესობა, პირიქით, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის. ამიტომ, რაც შეეხება ცხიმებს, თქვენ უნდა შეძლოთ განასხვავოთ კარგი და უარყოფითი გავლენა ჯანმრთელობაზე, რათა გაიგოთ, რა ტიპის ლიპიდები შეიძლება მიიღოთ კონკრეტული საკვებიდან.

დიეტოლოგების რჩევით, ყოველდღიური კალორიების მიღება 25-35 პროცენტზე უნდა შედგებოდეს ჯანსაღი ცხიმებისგან.

როლი სხეულში:

• ხელს უწყობს ნორმალურ ზრდას და განვითარებას;
• ემსახურება როგორც ენერგიის წყაროს;
• აუცილებელია ცხიმში ხსნადი ვიტამინების შეწოვისთვის;
• არის უჯრედების სამშენებლო მასალის ნაწილი;
• თავიდან აიცილოთ შინაგანი ორგანოების დაზიანება სიარულის, ხტომის, სირბილის, ამორტიზაციის გამო დაცემის დროს.

ცხიმები, ისევე როგორც სხვა მაკრომოლეკულები, შედგება ნახშირბადის, წყალბადისა და ჟანგბადისგან. მაგრამ მათი სტრუქტურის თავისებურება ის არის, რომ ისინი წყალში უხსნადია. ეს არის ეგრეთ წოდებული ჰიდროფობიური ნივთიერებები. ცხიმები იშლება ცხიმოვან მჟავებად და გლიცეროლად. ისინი აუცილებელია ქსოვილების ზრდისა და ჰორმონების წარმოებისთვის.

ცხიმის ტიპები

ქიმიური თვისებებით ცხიმები არის გაჯერებული, მონოუჯერი და პოლიუჯერი.

გაჯერებული ლიპიდები: "ცუდი" ცხიმები, ვინ ხარ შენ?

გაჯერებული ლიპიდები შედგება სწორი მოლეკულებისგან. ისინი ინარჩუნებენ მყარ ფორმას ოთახის ტემპერატურაზე (გარდა პალმისა და ქოქოსის ზეთებისა). ასეთი ცხიმების წყაროები: კარაქი და ცხიმები, რომლებიც შეიცავს ხორცს.

50 წელზე მეტი ხნის წინ მკვლევარებმა დაიწყეს საუბარი გაჯერებულ ცხიმებსა და სისხლში ქოლესტერინის მატების მაჩვენებელზე, რაც ათეროსკლეროზის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების გამომწვევი მიზეზია. კვების მრეწველობამ სწრაფად გამოეხმაურა მეცნიერთა განცხადებას – სუპერმარკეტების თაროებზე გამოჩნდა პროდუქტები „დაბალი ცხიმიანი“ ან „სრულიად უცხიმო“.

გაჯერებული ცხიმების და სიმართლის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ჯანმრთელობაზე. მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ ექსკლუზიურად გაჯერებული ცხიმების შესახებ ფაქტი შეცდომით გავრცელდა სხეულისთვის საჭირო სხვა სახის ლიპიდებზე.

გაჯერებული ცხიმები დიდი რაოდენობით გვხვდება ხორცპროდუქტებში, განსაკუთრებით თეთრი მყარი ცხიმის ნაჭრებში. გაჯერებული ცხიმების მიღების მინიმუმამდე შემცირება კარგი იდეაა. თუმცა, ყველა ლიპიდზე უარის თქმა არ შეიძლება. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ ტვინი თითქმის 60% ცხიმოვანი ქსოვილისგან შედგება.

გარდა ამისა, ყველა სახის ცხიმის დაბალი დიეტა ზრდის ჰორმონალური დარღვევების რისკს, ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას, ასევე ამცირებს იმუნიტეტს და ტვინის აქტივობას.

მონოუჯერი ცხიმების მნიშვნელობა

მონოუჯერი ცხიმებმა მეცნიერთა ყურადღება მიიპყრო მას შემდეგ, რაც შენიშნეს, რომ ადამიანები, რომლებიც ხმელთაშუა ზღვის დიეტას იცავენ, ნაკლებად უვითარდებათ გულის დაავადება, კიბო და რევმატოიდული ართრიტი. მეცნიერებმა ეს ფაქტი იმით ახსნეს, რომ ტრადიციული ხმელთაშუა ზღვის დიეტა შეიცავს დიდი რაოდენობით ზეითუნის ზეთს, მდიდარია მონოუჯერი ოლეინის ცხიმოვანი მჟავით. ზეთისხილის გარდა, ავოკადო, ნუში და კეშიუ მდიდარია მონოუჯერი ლიპიდებით.

ოთახის ტემპერატურაზე მონოუჯერი ცხიმები (მაგალითად, ზეითუნის ზეთი) ინარჩუნებს სითხის სტრუქტურას, მაგრამ ძლიერდება მაცივარში.

მეცნიერები აგრძელებენ ექსპერიმენტების ჩატარებას და თავიანთი თეორიის დამტკიცებას მონოუჯერი ცხიმების სასარგებლო თვისებების შესახებ. მაგრამ არანაკლებ აქტიურად შეისწავლეთ პოლიუჯერი ლიპიდების, კერძოდ, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ფუნქციები.

პოლიუჯერი ნივთიერებები

პოლიუჯერი ცხიმები (PUFA) შედგება მოლეკულებისგან, რომელთა შორის კავშირის ბუნება განსხვავდება სხვა ლიპიდებისგან. ეს არის საიდუმლო, თუ რატომ რჩებიან ისინი თხევად დაბალ ტემპერატურაზე.

ბევრი პოლიუჯერი ცხიმია. მათი უმეტესობა ადამიანს შეუძლია დამოუკიდებლად გამოიმუშაოს, გარდა ომეგა-6-ისა და ომეგა-3-ისა. და რადგან ეს ცხიმოვანი მჟავები შეუცვლელია ადამიანებისთვის, მნიშვნელოვანია მათი მარაგის შევსება საკვებით.

პოლიუჯერი ლიპიდები დიდი რაოდენობით გვხვდება მარცვლეულისა და თესლის ზეთებში (მაგალითად, სელის ზეთი).

აუცილებელი ომეგა -3 და ომეგა -6

რაც შეეხება ლიპიდებს, არ შეიძლება დაივიწყოთ აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები - ლინოლეური (ომეგა-6) და ლინოლენური (ომეგა-3). ისინი აუცილებელია ბიოლოგიურად აქტიური ლიპიდების (ეიკოსანოიდების) ფორმირებისთვის, მათ შორის პროსტაგლანდინების, თრომბოქსანების, პროსტაციკლინებისა და ლეიკოტრიენების ჩათვლით. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების რეგულარული მოხმარება ხელს უშლის გულის კორონარული დაავადების განვითარებას.

ორგანიზმის საჭიროება არსებითი ცხიმოვანი მჟავების მიმართ იცვლება ასაკის მიხედვით.

მოზრდილებისთვის:

• ლინოლეინის მჟავა - დღიური კალორიების 2%;
• ლინოლენის მჟავა - მთლიანი კალორიების 0,5%.

ლინოლეინის მჟავა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ომეგა -6, დიდი რაოდენობით გვხვდება მარცვლეულის, თხილის, ლობიოს, მზესუმზირის თესლის, სეზამის თესლის, სიმინდის, სოიოს, არაქისის, გოგრის ზეთებში. ომეგა -6 დეფიციტი იშვიათია, რადგან ეს ცხიმოვანი მჟავა ბევრ საკვებშია. გარდა ზემოთ აღნიშნულისა, საქონლის ხორცი და ფრინველი ლინოლეინის მჟავის კარგი წყაროა.

ომეგა-3-ის ნაკლებობა (ლინოლენის მჟავა) დაკავშირებულია ისეთი დაავადებების განვითარებასთან, როგორიცაა ქრონიკული ანთება (ნაწლავის პროცესებიდან რევმატოიდულ ართრიტამდე), გულ-სისხლძარღვთა დაავადება, ყურადღების გაფანტვა და ჰიპერაქტიურობა. ალფა-ლინოლენის მჟავა დიდი რაოდენობით გვხვდება გოგრაში, სელის თესლში, რაფში, სოიოს ზეთებში, ზოგიერთ ფოთლოვან ბოსტნეულში, მაგრამ ყველაზე მეტად ცხიმიან ზღვის თევზებში.

მაგრამ ეს არ არის საკმარისი მხოლოდ ომეგა -3 და ომეგა -6 რეგულარულად მოხმარება. მნიშვნელოვანია ამ ცხიმოვან მჟავებს შორის გარკვეული თანაფარდობის დაცვა. დიეტოლოგები ვარაუდობენ, რომ ომეგა-3-ისა და ომეგა-6-ის ოპტიმალური თანაფარდობაა 1:2. თუმცა, პრაქტიკაში, ბევრისთვის ეს თანაფარდობა არის 1:25. უფრო სასარგებლო თანაფარდობის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია დიეტაში ომეგა -6-ის რაოდენობის შემცირება და ომეგა-3-ის გაზრდა. ამის მიღწევა მარტივად შეიძლება ხორცის, რძის და რაფინირებული საკვების მოხმარების შემცირებით. მაგრამ ამავე დროს, პირიქით, გაზარდეთ თევზის (სასურველია ორაგული), სელის ზეთი, ნიგოზი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის პორციები.

"ცუდი" ცხიმები

უჯერი ცხიმოვანი მჟავების ნაწილობრივი ჰიდროგენიზაცია (გამოიყენება კვების მრეწველობაში) იწვევს ტრანს ცხიმების წარმოქმნას. ისინი ოთახის ტემპერატურაზეც კი ინარჩუნებენ მყარ ან ნახევრად მყარ ტექსტურას. დიდი რაოდენობით ტრანს ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება ნამცხვრებში, ნამცხვრებში, კრეკერებში, ჩიფსებში. კულინარიაში ეს ნივთიერება გამოიყენება საკონდიტრო ნაწარმის შენახვის ვადის გასაგრძელებლად. მაგრამ ტრანს ცხიმები იწვევს სისხლში ქოლესტერინის დონის მატებას, რამაც მოგვიანებით შეიძლება გამოიწვიოს გულის კორონარული დაავადების განვითარების პროვოცირება.

ლიპიდების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციაა ის, რომ ისინი წარმოადგენენ მემბრანების ძირითად კომპონენტს ადამიანის სხეულის ყველა უჯრედში. მაგრამ სხვადასხვა სახის ცხიმები - უჯერი, მონოუჯერი და პოლიუჯერი - საჭიროა სხვადასხვა რაოდენობით. უჯრედებს პირველ რიგში სჭირდებათ პოლიუჯერი და ნაწილობრივ მონოუჯერი ტიპები. ისინი საშუალებას აძლევს მემბრანებს დარჩეს მოქნილი და მობილური. როდესაც გაჯერებული ცხიმის დონე ძალიან მაღალია, უჯრედის მემბრანები ხისტი ხდება, მცირდება მათი ფუნქციონირება, კარგავენ უჯრედების შიდა ნაწილების დაცვის უნარს, მათში წყალში გახსნილი ქიმიკატების გადატანას.

ლიპიდების წყაროები საკვებში

მონუმორებადი ცხიმები:

• ზეითუნის ზეთი;
• მიწისთხილის კარაქი;
• ავოკადო;
• თესლი;
• თხილი.

პოლიუჯერი ცხიმები:

• სიმინდის ზეთი;
• სოიოს ზეთი;
• სელის ზეთი;
• ზეთიანი თევზი;
• ნიგოზი;
• რამდენიმე თესლი.

გაჯერებული ცხიმი:

• ცხიმიანი წითელი ხორცი;
• რძის პროდუქტები;
• კარაქი;
• პალმის ზეთი;
• Ქოქოსის ზეთი;
• ყველი;
• რძის დესერტები.

ტრანს ცხიმი:

• მარგარინი;
• გავრცელება;
• საკონდიტრო ნაწარმი;
• ხრაშუნა;
• ბელიაში.

როგორ იყენებს ორგანიზმი ცილებს, ნახშირწყლებს და ცხიმებს

ადამიანის სხეული საოცარი მანქანაა, რომელსაც შეუძლია ისწავლოს გადარჩენა ნებისმიერი სახის საკვებით, ადაპტირდება სხვადასხვა დიეტებთან. ეს უნარი მემკვიდრეობით მიიღეს მისმა წინაპრებმა, რომლებშიც საკვების მიღებისა და კვების სიხშირე დამოკიდებული იყო სუბიექტურ ფაქტორებზე (წარმატებული ნადირობა ან, მაგალითად, კენკრის მოსავლის ხარისხი სიახლოვეს).

თანამედროვე ადამიანი იღებს კალორიებს გაცილებით დიდი რაოდენობით და დიდი ენერგიის დახარჯვის გარეშე. და ყველა კვების პრობლემა, რომელიც რჩება ჰომო საპიენსთან, არის სიცოცხლისთვის მნიშვნელოვანი მაკროელემენტების სწორი კომბინაცია, რომელიც უზრუნველყოფს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მიღებაში ბალანსს. მაგრამ ესეც კი, სამწუხაროდ, ბევრს ვერ ახერხებს.

იმ მომენტში, როდესაც ადამიანი კბენს ხორცის ნაჭერს, ღვეზელს ან ბოსტნეულს, იწყება საჭმლის მონელების რთული პროცესი. სხეული ამუშავებს საკვების თითოეულ ნაჭერს, არღვევს მას უმცირეს ორგანულ ნივთიერებებად. ქიმიური რეაქციების კომპლექსი საკვებს ჩვეული ფორმიდან ცალკეულ ქიმიურ კომპონენტებად გარდაქმნის, რომლებიც მრავალი პროცესის საწვავს ემსახურებიან. ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები გადიან მეტაბოლურ პროცესს. და თითოეულ მაკროელემენტს აქვს საკუთარი, უნიკალური.

როდესაც ეს სამი ნივთიერებაა საჭირო რაოდენობით, უპირველეს ყოვლისა, შაქარი და ცხიმები გამოიყენება ენერგიის წყაროდ, რადგან არსებობს კავშირი ნახშირწყლებისა და ლიპიდების ცვლას შორის. პროტეინები ამ დროს ემსახურება კუნთების, ჰორმონების შენობის საფუძველს.

საკვებიდან მიღებული ცილა ორგანიზმი იშლება ნაწილებად (ამინომჟავები), რომლებიც შემდეგ გამოიყენება ახალი ცილების შესაქმნელად, სპეციფიკური ფუნქციებით. ისინი აჩქარებენ ორგანიზმში ზოგიერთ ქიმიურ რეაქციას, ხელს უწყობენ უჯრედებს შორის ურთიერთობას. ნახშირწყლებისა და ცხიმების ნაკლებობით ენერგიის წყაროა.

ლიპიდები, როგორც წესი, უზრუნველყოფენ ორგანიზმს საჭირო ენერგიის თითქმის ნახევარს. საკვებიდან მიღებული ცხიმი იშლება ცხიმოვან მჟავებად, რომლებიც იგზავნება სისხლში. ტრიგლიცერიდები ინახება ცხიმის უჯრედებში.

თუმცა, ნახშირწყლები სხეულში მხოლოდ მცირე რაოდენობითაა შესაძლებელი. საკვებიდან მიღებული, ისინი ასევე იშლება პატარა ნაჭრებად და უკვე გლუკოზის სახით შედიან სისხლის მიმოქცევის სისტემასა და ღვიძლში, რაც გავლენას ახდენს სისხლში შაქრის დონეზე. ორგანიზმი უფრო ადვილად მიიღებს და გადამუშავებს შაქრის დიდ ნაწილს, ვიდრე ცხიმს. დარჩენილი ნახშირწყლები (ის, რომლებსაც ღვიძლი ვერ ინახავს თავისთავად გლუკოზის წარმოებისთვის) გარდაიქმნება გრძელვადიან ცხიმად. როდესაც სხეული გრძნობს ნახშირწყლების ნაკლებობას, ის იყენებს ასეთ ცხიმებს ენერგიის რეზერვებიდან.

და მიუხედავად იმისა, რომ ლიპიდები ენერგიის კარგი წყაროა თითქმის მთელი ორგანიზმისთვის, არსებობს რამდენიმე ტიპის უჯრედი, რომლებსაც განსაკუთრებული საჭიროებები აქვთ. ამ სიაში მთავარია ნეირონები (ტვინის უჯრედები). ისინი კარგად მუშაობენ, თუ დიეტა შეიცავს ნახშირწყლებს, მაგრამ თითქმის ვერ ფუნქციონირებს მარტო ცხიმზე. დაბალი ნახშირწყლების დიეტა საშიშია ტვინის ფუნქციონირებისთვის.

არანაკლებ საშიშია ცილის დეფიციტი: ცილების ნაკლებობით ორგანიზმი იწყებს საკუთარი კუნთოვანი უჯრედების განადგურებას.

ეპილოგის ნაცვლად

მაკრონუტრიენტები გამოიყენება სამშენებლო ბლოკად. ჯანსაღი ცხიმები ზრუნავს უჯრედის მემბრანების შენარჩუნებაზე და ხელს უშლის ანთებით პროცესებს. სწორი პროდუქტებისგან შემდგარი მენიუ არის გარანტი იმისა, რომ ორგანიზმი მიიღებს რთულ ნახშირწყლებს, „კარგ“ ცხიმებსა და ცილებს საჭირო რაოდენობით.

გარდა ამისა, დაბალანსებული დიეტა არის ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების, მინერალების, ვიტამინებისა და კვალი ელემენტების სრული სპექტრი. ეს არის საკვები ნივთიერებების სრული სპექტრის ელემენტების ურთიერთდაკავშირება, რომელიც დაიცავს დაავადებებისგან და ადრეული დაბერებისგან, უზრუნველყოფს საჭირო ენერგიას და ძალას. კარგი, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ დიეტოლოგების მიერ რეკომენდებული 6-8 ჭიქა წყალი, რომელიც აუცილებელია ქიმიური პროცესების განსახორციელებლად.