პირველად სავარჯიშო დარბაზში - საიდან დავიწყო?

"იჩქარეთ, ხალხს გააცინებთ" - ხალხური სიბრძნე, რომელიც ნებისმიერ დროს აქტუალურია. ეს გამოთქმა ხშირად მახსოვს, როდესაც დამწყებთათვის სავარჯიშო დარბაზში აკვირდებიან. როგორც წესი, მათ მიერ დაშვებული შეცდომები ტიპიურია და ადვილად პროგნოზირებადია. რა თქმა უნდა, ძნელად იქნება შესაძლებელი ყველა შეცდომის თავიდან აცილება - მაგრამ მაინც შესაძლებელია. ამისათვის თქვენ უნდა აირჩიოთ მწვრთნელი, პირველ რიგში შეისწავლოთ მასთან ძირითადი პრინციპები, ტერმინები, ცნებები და მხოლოდ ამის შემდეგ წახვიდეთ ტრენაჟორებთან.

ტრენერის მნიშვნელოვანი ამოცანაა სიმულატორებზე სხვადასხვა სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის ჩვენება, დატვირთვის გაანგარიშება და ეფექტური სავარჯიშოების შერჩევა. ზედამხედველობის ქვეშ მყოფი ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება და უფრო სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

რა არის მნიშვნელოვანი იცოდეთ ვარჯიშების დაწყებამდე

ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი საჭმლის ორგანიზება ტრენინგის გათვალისწინებით. ამრიგად, ბოლო კვებსა და კლასებს შორის უნდა იყოს 1-1,5 საათის შესვენება. ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია ჭამა 0,5-1 საათში. იმისათვის, რომ არ დაირღვეს ორგანიზმში წყლის ბალანსი, აუცილებელია წყლის დალევა ვარჯიშის დაწყებამდე, სწავლის დროს და მის შემდეგ. შინაგანი კომფორტის გარდა, გარე კომფორტიც არანაკლებ მნიშვნელოვანია: სავარჯიშო ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, არ უნდა გიჭიმავდეს სხეულს ან არ იჭრებოდეს მასში, უნდა მოგცეთ სამოქმედო სივრცე. თქვენ ასევე უნდა იფიქროთ ამაზე წინასწარ.

ახალბედების ყველაზე გავრცელებული შეცდომა ზედმეტად ენთუზიაზმია. სავარჯიშო დარბაზში, დამწყები ბევრ ვარჯიშს აკეთებს სხვადასხვა ტრენაჟორებზე, ის ცდილობს არაფერი გაუშვა ხელიდან. ეს იწვევს ზედმეტ დატვირთვას და მომავალში სწავლაზე უარს. უმჯობესია არ იჩქაროთ ამ საკითხში.

თუ სავარჯიშოები სწორად შესრულდა, კუნთებმა უნდა ავნოს ცოტა, და მათში სიმტკიცეა. ეს შეგრძნება ქრება 2-4 დღის შემდეგ. თუ ტკივილები გაქვთ სახსრებში და ხერხემალში, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში. თუ ეს სიმპტომები დაფიქსირდა, დიდი ალბათობით ვარჯიშის ტექნიკა არასწორია ან წონა არასწორი.

ფიტნეს ტრენინგის შემადგენლობა

ვარჯიში აუცილებლად უნდა შედგებოდეს 3 ნაწილისგან - გამათბობელი, ძირითადი ნაწილი, დასასვენებლად სავარჯიშოები.

დათბობის ამოცანაა რესპირატორული და სისხლის მიმოქცევის სისტემის მუშაობის გააქტიურება, კუნთების გახურება, რომლებიც ვარჯიშის ძირითად ნაწილში დაიტვირთება. ჩვეულებრივ, დამწყებთათვის ძირითადი პრობლემები მოდის დათბობის უგულებელყოფით (დაზიანება, დისკომფორტი ვარჯიშის შემდეგ და ა.შ.). დათბობა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 10-15 წუთი. ეს უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 5 წუთის კარდიოს ნებისმიერ კარდიო აპარატზე გულის მოსამზადებლად, სახსრების ტანვარჯიშის მსუბუქი კომპლექსი, დინამიური გაჭიმვა და სხეულის წონის სავარჯიშოები სახსრების მოსამზადებლად.

მთავარი ამოცანაა ვარჯიშების შესრულება დაგეგმილი კუნთების ჯგუფებისთვის. სავარჯიშოების, სეტებისა და გამეორებების რაოდენობა მკაცრად არის დამოკიდებული ინდივიდუალურ მიზნებზე და შეიძლება განსხვავდებოდეს. ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი უნდა იყოს 6-8 ვარჯიში. კუნთების თითოეულ ჯგუფს უნდა ჰქონდეს 1-3 ვარჯიში. დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია ერთი ვარჯიშის დროს ყველა კუნთის დამუშავება, რათა ასწავლიან სხეულს სწორად მოძრაობა და გაიხსენონ ძირითადი ვარჯიშების ტექნიკა. სავარჯიშოები ვარჯიშში აწყობილია პრინციპით, რთულიდან (კუნთის დიდი ჯგუფების მრავალ სახსარი) მარტივიდან (მცირე კუნთების ერთ სახსარი). ვარჯიშის ბოლოს ყურადღება მიაქციეთ მუცლის ღრუს მუშაობას.

დამწყებთათვის მიდგომების რაოდენობა არ უნდა იყოს დიდი - 2-3 ვარჯიში თითოეულ ვარჯიშში საკმარისია. თითოეულ მიდგომაში გამეორებების რაოდენობაა 10-12. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის - სანამ სუნთქვა და გულისცემა არ აღდგება. ყოველთვის, როდესაც გრძნობთ მზადყოფნას, განაგრძეთ ვარჯიში. საშუალოდ, დანარჩენი ყოველი ნაკრების შემდეგ არის 1,5 წუთი.

მოდით, გაშიფროთ ისეთი ცნებები, როგორებიცაა მიდგომების რაოდენობა, გამეორებები. მაგალითად, დავუშვათ, რომ ვარჯიშობთ ფეხის კუნთებზე Barbell Shoulder Squat- ის გაკეთებით. თაროებისკენ წავედით, მხარზე წვერა ავიღეთ, 8 ჩხუბი გავაკეთეთ, შემდეგ დავაბრუნეთ წვერა უკან. ამ შემთხვევაში, თქვენ გააკეთეთ 1 ნაკრები 8 გამეორებით. შეგიძლიათ დაისვენოთ და გაიმეოროთ ვარჯიში კიდევ 1-2-ჯერ, შემდეგ კი ისევ დაისვენოთ და გადადეთ შემდეგ ვარჯიშზე.

ტრენინგის მესამე ნაწილის მიზანია სუნთქვისა და სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზება. რეკომენდებულია 5-10 ღრმად ჩასუნთქვა, მარტივი გაჭიმვის კომპლექსის შესრულება და ბარზე ჩამოკიდება.

ფიტნეს ცენტრის აღჭურვილობა

ფიტნეს ცენტრებში არის 3 ტიპის მოწყობილობა: ძალის სავარჯიშო მოწყობილობა, კარდიო აპარატურა და უფასო წონა (ჰანტელები და წვერა).

სიმტკიცის აპარატები საჭიროა კუნთების ანაერობულ რეჟიმში გამოსამუშავებლად წონის გამოყენებით. მათზე თქვენ დატვირთვას აძლევთ ჩონჩხის კუნთებს. დამწყებთათვის ძირითადი სავარჯიშოების უმეტესობა უნდა გაკეთდეს სიმულატორზე. ფაქტია, რომ დამწყები სპორტსმენი ჯერ კიდევ ვერ გრძნობს თავის სხეულს კარგად და არ ფლობს ვარჯიშების შესრულების ტექნიკის ცოდნას, რაც მას საშუალებას მისცემს შეცდომები არ დაუშვას. მოძრაობის ტრაექტორია ძალის მანქანებში წინასწარ არის გააზრებული, რაც საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ თქვენი კუნთები.

კარდიო ტრენერები ძირითადად ატარებენ სხეულზე აერობულ რეჟიმში დატვირთვას. მათზე ვარჯიშობთ გულსისხლძარღვთა სისტემის გამძლეობაზე. ისინი შესაფერისია მათთვის, ვინც წონაში დაკლებას ან უფრო სერიოზული ვარჯიშისთვის თბილდება.

უფასო წონით არის dumbbells და წვერა. კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის არსებობს ძირითადი სავარჯიშოები, ძირითადი წვრთნების ძირითადი ნაწილი ხორციელდება ჰანტელებით და წვერით. იმისათვის, რომ თქვენსმა კუნთებმა მიიღონ სათანადო დატვირთვა, მიზნების მიუხედავად, ნუ დაივიწყებთ ამ ტიპის აღჭურვილობის შესახებ. ამასთან, თავისუფალი წონის დამატება თანდათან უნდა გაკეთდეს. ეს განსაკუთრებით ეხება ტექნიკურად რთულ ძირითად ვარჯიშებს.

დამწყები პროგრამის მაგალითი

გაათბეთ: 5 წუთი ელიფსურ ტრენერზე და ერთობლივი ვარჯიშები.

ძირითადი ნაწილი: 8 სავარჯიშო, თითოეული შესრულებულია 2-3 ნაკრებში, 10-12 გამეორებით.

1. ფეხის დაჭერა სიმულატორში;
2. ქვედა ფეხის გაფართოება სიმულატორში;
3. ქვედა ფეხის მოხრა სიმულატორში;
4. ვერტიკალური ბლოკის მკერდისკენ მიზიდვა;
5. ჰორიზონტალური ბლოკის დაჭერა;
6. დაჭერით გულმკერდიდან ჩაქუჩის სიმულატორში ან ბიძგებში (შესაძლებელია მუხლებიდან);
7. Swing ერთად dumbbells მასშტაბით მხარეებს;
8. ტყუილის წნეხები.

გაგრილება: 15 წუთი კარდიო და მარტივი მონაკვეთი.

როგორც ტრენინგის დონე, შეგიძლიათ შეცვალოთ ფეხების დაგრძელება უფრო რთული ძირითადი ვარჯიშით - სმიტის სიმულატორში განთავსებული ადგილები, ისწავლეთ ჩხუბის ტექნიკა იმავე სიმულატორში. შემდეგ თანდათან გააფართოვეთ სავარჯიშოების ლექსიკონი, დაეუფლეთ ახალი მოძრაობების ტექნიკას წვერით და ჰანტელებით.

ბევრი დამწყები ფიქრობს, რომ კუნთები ვარჯიშთან ერთად ძლიერდება და გამძლეა, მაგრამ ეს სულაც არ არის საქმე. ვარჯიშის დროს, მთელი სხეული იღებს იმპულსს, რომლის მიმართულებით მოძრაობს, ხოლო ცხიმის დაწვისა და კუნთების ზრდის პროცესები ხდება დასვენების დროს. მაგალითად, თუ ვარჯიში გააკეთეთ წონის დასაკლებად, ცხიმოვანი ქსოვილი ამ შემთხვევაში ძირითადად ვარჯიშის შემდეგ გაიშლება.

აქედან გამომდინარე, ჩვენ დავასკვნათ: სწორი კვება ხარისხიან დასვენებასთან ერთად არის გასაღები წარმატებული ვარჯიშებისთვის, რომელსაც შედეგი მოაქვს.

წარმატებებს გისურვებთ ამ რთულ ამოცანაში - ფიგურის აგება!