შინაარსი
დანიელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს დიდი გამოკვლევა, რომელშიც კისრისა და მხრების ტკივილის მქონე ადამიანები ძალის ვარჯიშებში მონაწილეობდნენ. ექსპერიმენტის მონაწილეებმა შეასრულეს ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოები და შედეგად, ბევრ მათგანს ჰქონდა კუნთების ტკივილის შესამჩნევი შემცირება.
საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად, ეს ვარჯიშები უნდა შესრულდეს კვირაში 3-ჯერ შემდეგი თანმიმდევრობით:
• ტრენინგის პირველ დღეს - ვარჯიშები 1, 2 და 5,
• ტრენინგის მეორე დღეს - ვარჯიშები 1, 3 და 4,
• ტრენინგის მესამე დღეს - ისევ 1, 2 და 5 და ა.შ.
პირველ ნახევარ – ორ კვირაში უნდა შეასრულოთ ვარჯიშების 2 ციკლი, განმეორებით 12 – ჯერ. შემდეგ შეგიძლიათ გაიაროთ 3 ციკლი.
ტრენინგის მე –4 კვირაზე (მე –11 ვარჯიშიდან დაწყებული) შეგიძლიათ გაზარდოთ ჰანტის წონა და, შესაბამისად, ოდნავ შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა თითოეულ მიდგომაზე (8-10 გამეორებამდე).
როდესაც გრძნობთ, რომ მარტივად შეგიძლიათ დაასრულოთ ვარჯიშების 3 ციკლი ზემოხსენებული გამეორებებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ ჰანტელების წონა.
მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების სწორად გაკეთება, ასე რომ აუცილებლად გაითვალისწინეთ მათი აღწერილობები.
სავარჯიშო 1: მხრების აწევა
განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე. ნელა, ძახილის გარეშე ასწიეთ მხრები მაღლა და უბრალოდ შეუფერხებლად ჩამოიწიეთ ქვემოთ.
ფრთხილად იყავით, არ დაიძაბოთ ყბა და კისერი.
სავარჯიშო 2: მკლავების დაჭიმვა
დადექით ისე, როგორც ფოტოზეა ნაჩვენები. მუხლზე და ხელით დაეყრდნო სკამს. აიღეთ ჰანტელი თავისუფალ ხელში. საწყისი მდგომარეობა: ხელი ჩამოწეულია. შემდეგ მიიტანეთ მკერდზე და ნელა ჩამოწიეთ.
სავარჯიშო 3: მხრები აიჩეჩეთ
განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე. აიღე ჰანტელები. ხელები ქვემოთ მოათავსეთ.
მკლავები ასწიეთ სწორი მოძრაობებით კი, სანამ ჰანტელები მკერდის შუა ნაწილში არ მოხვდება.
შეეცადეთ ჰანტელები მაქსიმალურად მიუახლოვდეთ გულმკერდს, ხოლო იდაყვები ოდნავ ზემოთ და ჰანტებზე მაღლა შეინახეთ.
სავარჯიშო 4: უკანა მხრის ვარჯიში
ამ ვარჯიშისთვის საჭიროა თქვენი სხეული 45 გრადუსიანი კუთხით იყოს. ამიტომ გირჩევთ გამოიყენოთ სკამი ან სპეციალური სავარჯიშო მანქანა.
დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, აიღეთ ჰანტელები, დაწექით სკამზე, ჩამოწიეთ ხელები.
გაშალეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე ჰორიზონტალურ მდგომარეობამდე და შემდეგ ნაზად ჩამოიწიეთ ქვემოთ.
მთელი ვარჯიშის განმავლობაში იდაყვები ოდნავ მოხრილი იყავი.
სავარჯიშო 5: მკლავების აწევა
ფეხები გაშალეთ მხრის სიგანეზე, ჩამოიხვიეთ ხელები სხეულის გასწორებით. ორივე ხელი ერთდროულად ასწიეთ ჰორიზონტალურ მდგომარეობამდე, შემდეგ კი ფრთხილად ჩამოწიეთ ქვემოთ.
მთელი ვარჯიშის განმავლობაში იდაყვები ოდნავ მოხრილი იყავი.