მცენარეული კვება სულ უფრო პოპულარული ხდება მთელ მსოფლიოში. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანები შორდებიან ყველამჭამელებს, რჩება კითხვა: არის თუ არა ვეგეტარიანული და ვეგანური დიეტა მართლაც ჯანსაღი? პასუხი არის დიახ, მაგრამ გაფრთხილებით. ვეგეტარიანული და ვეგანური დიეტა არის ჯანსაღი, როდესაც ისინი სწორად არის დაგეგმილი, უზრუნველყოფენ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს და ხელს უწყობენ დაავადების პრევენციასა და მკურნალობას.
თუმცა, ვეგეტარიანელობა ჯერ კიდევ უამრავი მითითაა გარშემორტყმული. გადავხედოთ ფაქტებს.
მითი 1
ვეგეტარიანელები და ვეგანები არ იღებენ საკმარის პროტეინს
მას შემდეგ, რაც ხორცი ცილის სინონიმად იქცა, ბევრი მომხმარებელი სასოწარკვეთილი ეძებს მასში შემავალი ნივთიერებების ყველა სახის მცენარეულ წყაროს. თუმცა აქ სპეციალური ხრიკები არ არის საჭირო – საკმარისია კარგად გააზრებული დიეტა. ზოგადად, მცენარეული ცილები შეიცავს მეტ ბოჭკოს და ნაკლებ გაჯერებულ ცხიმს. ეს შემადგენლობა გულისთვის ჯანსაღი დიეტის ქვაკუთხედია. არსებობს ცილის მრავალი მცენარეული წყარო, რომელიც შესანიშნავად ჯდება ჯანსაღ დიეტაში: პარკოსნები, სოიოს პროდუქტები, მთელი მარცვლეული, თხილი, უცხიმო რძე.
ვეგანებმა უნდა მოიხმარონ მეტი ცილა, ვიდრე ხორცის მჭამელები და ლაქტო ვეგეტარიანელები. მიზეზი ის არის, რომ მთელი მარცვლეულიდან და პარკოსნებიდან მიღებული ცილები ორგანიზმში ნაკლებად შეიწოვება, ვიდრე ცხოველური ცილები. მცენარეული წარმოშობის ცილები უჯრედების კედლებშია ჩასმული, რაც ართულებს მათ ამოღებას და ათვისებას. ვეგანებს ურჩევენ მოიხმარონ ისეთი საკვები, როგორიცაა ლობიო ბურიტო, ტოფუ, ჩილის ოსპი და შემწვარი ბოსტნეული.
მითი 2
ძვლის ჯანმრთელობას რძე სჭირდება
რძე არ არის ერთადერთი საკვები, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს ძლიერი ძვლების აშენებაში და მათ დაცვაში. ძვლების ჯანმრთელობა მოითხოვს უამრავ საკვებ ნივთიერებას, მათ შორის კალციუმს, D ვიტამინს და ცილებს. თითოეული ეს ინგრედიენტი გვხვდება მცენარეულ კერძებში, როგორიცაა ბროკოლი, ბოკ ჩოი, ტოფუ და სოიოს რძე.
თუ არ მოიხმართ რძის პროდუქტებს, მაშინ საჭიროა მცენარეული წყაროებიდან მიღებული კალციუმის დამატებითი წყარო. მიზანშეწონილია კალციუმით მდიდარი საკვების მიღება - მარცვლეული, ფორთოხლის წვენი და ტოფუ. ასეთ დიეტას თან უნდა ახლდეს ფიზიკური დატვირთვა, სასარგებლოა იოგა, სირბილი, სიარული და ტანვარჯიში.
მითი 3
სოიოს ჭამა ზრდის მკერდის კიბოს რისკს
ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის სოიო არის როგორც ცილის, ასევე კალციუმის იდეალური წყარო. არ არსებობს არანაირი მტკიცებულება, რომ სოიო რაიმე სახით ზრდის ძუძუს კიბოს რისკს. არც ბავშვებს და არც მოზარდებს, რომლებიც ჭამდნენ სოიას, არ აღენიშნებოდათ დაავადების გაზრდილი დონე. დიეტის ტიპის მიუხედავად, მრავალფეროვნება მნიშვნელოვანია.
მითი 4
ვეგეტარიანული დიეტა არ არის შესაფერისი ორსულებისთვის, ბავშვებისთვის და სპორტსმენებისთვის
სათანადო ვეგეტარიანულ და ვეგანურ დიეტას შეუძლია დააკმაყოფილოს ყველა ასაკის ადამიანის ყველა საჭიროება, მათ შორის ორსული ქალები, მეძუძური ქალები და სპორტსმენები. თქვენ უბრალოდ უნდა დარწმუნდეთ, რომ სხეული იღებს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას. მაგალითად, ორსულებს მეტი რკინა სჭირდებათ; მათ უნდა მიირთვან მეტი რკინით მდიდარი საკვები, რომელიც შეიცავს C ვიტამინს, რაც ხელს შეუწყობს ორგანიზმის ათვისების უნარს. რკინა ცუდად შეიწოვება, როდესაც ის მცენარეული წყაროდან მოდის. საჭიროა რკინისა და C ვიტამინის კომბინაცია: ლობიო და სალსა, ბროკოლი და ტოფუ.
ვეგეტარიანულ დიეტას შეუძლია უზრუნველყოს ნორმალური ზრდა ჩვილებში, ბავშვებსა და მოზარდებში. ვეგანებს - მოზრდილებსა და ბავშვებს - შეიძლება დასჭირდეთ ოდნავ მეტი ცილა, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ ამუშავებს მათი სხეული მცენარეულ ცილებს. თუმცა, ეს მოთხოვნილებები ჩვეულებრივ შეიძლება დაკმაყოფილდეს, თუ დიეტა მრავალფეროვანია და შეიცავს საკმარის კალორიებს.
კონკურენტუნარიანი სპორტსმენების უმეტესობამ უნდა მიირთვას მეტი ცილა და საკვები ნივთიერებები, რომლებიც შესაძლოა მცენარეული წყაროებიდან იყოს.
მითი 5
ნებისმიერი ვეგეტარიანული პროდუქტი ჯანსაღია
ეტიკეტები „ვეგეტარიანელი“ ან „ვეგანური“ არ ნიშნავს იმას, რომ ნამდვილად ჯანსაღი პროდუქტი გვაქვს. ზოგიერთი ნამცხვარი, ჩიფსი და შაქრიანი მარცვლეული შეიძლება იყოს ვეგეტარიანული, მაგრამ ისინი უფრო მეტად შეიცავენ ხელოვნურ შაქარს და არაჯანსაღ ცხიმებს.
დამუშავებული საკვები, როგორიცაა მცენარეული ბურგერი, შეიძლება მოგეჩვენოთ ვეგანური საჭმელად, მაგრამ ისინი სულაც არ არიან უფრო უსაფრთხო, ვიდრე მათი ცხოველური კოლეგები. ყველი, თუმცა კალციუმის შესანიშნავი წყაროა, ასევე შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებსა და ქოლესტერინს. პროდუქტის შინაარსი უნდა იყოს მითითებული ეტიკეტზე. გაჯერებული ცხიმები, დამატებული შაქარი და ნატრიუმი არის ძირითადი ინგრედიენტები, რომლებიც მიუთითებს პროდუქტის საეჭვო საკითხზე.