გლიკემიური ინდექსის დიეტა, 4 კვირა, -12 კგ

12 კვირის განმავლობაში 4 კგ-მდე წონის დაკლება.

კალორიების საშუალო დღიური შემცველობაა 850 კკალ.

გლიკემიური ინდექსის (GI) დიეტა სხეულის ტრანსფორმაციის ძალიან პოპულარული ტექნიკაა. ამ თეორიის მიხედვით, თითოეულ პროდუქტს ენიჭება გარკვეული მაჩვენებელი. ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად, თქვენ უნდა შეზღუდოთ მაღალი გლიკემიური ღირებულების მქონე საკვების არსებობა თქვენს დიეტაში და ფოკუსირება მოახდინოთ დაბალ ნახშირბადის საკვებზე. როგორც ამ ტექნიკის მიმდევრები აღნიშნავენ, GI მოქმედებს წონის დაკლების პროცესებზე და არსებული წონის შენარჩუნებაზე არანაკლებ გამოყენებული პროდუქტების კალორიულ შემცველობაზე. მოდი უფრო ახლოს მივხედოთ რა არის რა.

გლიკემიური ინდექსის დიეტის მოთხოვნები

სამეცნიერო თვალსაზრისით, GI ნიშნავს ადამიანის ორგანიზმში ნახშირწყლების შემცველი ნებისმიერი პროდუქტის დაშლის სიჩქარეს. შედარების ეტალონაა ამ პროცესის სიჩქარე გლუკოზასთან, რომლის მაჩვენებელი 100-ია. რაც უფრო სწრაფია კონკრეტული პროდუქტის დაშლა, მით უფრო დიდია მისი ინდექსი და მოხმარებიდან ჭარბი წონის გაზრდის შანსი. ახალი კილოგრამების ნაკრები ან მათი გადაგდების შეუძლებლობა ხდება იმის გამო, რომ როდესაც ადამიანის სისხლში შაქრის დონე იზრდება, პანკრეასის სტიმულირება ხდება და ინსულინი გამოიყოფა. მაგრამ დაბალი ნახშირწყლოვანი საკვები არ იწვევს შაქრის ნახტომს და არ იწვევს ზემოხსენებულ პრობლემას.

მოკლედ რომ ვთქვათ, მაღალი GI– ს მქონე საკვები ძირითადად სწრაფი ნახშირწყლებია, ხოლო დაბალი GI– ით ნელი – მონელების. მაგრამ, რა თქმა უნდა, წონის შესამცირებლად საჭიროა უფრო დეტალურად გაითვალისწინოთ თითოეული კონკრეტული კერძის მაჩვენებელი.

ვინც ამ გზით ჭამას გადაწყვეტს, უნდა ჭამოს პირველი სიიდან (დაბალი GI), რომელიც მოცემულია ქვემოთ. ჭამე ასე, სანამ არ მიაღწევ დანიშნულ შედეგს, ან სანამ მასშტაბის ინდიკატორი დიდხანს გაყინავს.

მეორე ეტაპი უნდა გაგრძელდეს 2 კვირის განმავლობაში. პირველ ეტაპზე ნებადართული საკვები შეიძლება შეავსოთ მეორე სიიდან (საშუალო GI– ით). ეს ხელს შეუწყობს ახალი წონის სტაბილიზაციას.

ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ GI დიეტის მესამე ეტაპზე. ამიერიდან, თუ კვლავ არ გსურთ წონაში დაკლება, მენიუ უნდა შეესაბამებოდეს პროდუქტებს ორი ხსენებული სიიდან და მხოლოდ ხანდახან მიეცით საშუალება მიირთვათ მაღალი გლიკემიის მქონე საკვები.

თუ წონის დაკარგვის სიჩქარეზე ვსაუბრობთ, პირველი ორი კვირის განმავლობაში ყოველ 7 დღეში შესაძლებელია 2-3 კგ-ით დაშორება. წონის საკმაოდ სწრაფად დაკლებას უზრუნველყოფს, განსაკუთრებით ის ფაქტი, რომ ზედმეტი სითხე ტოვებს სხეულს. გარდა ამისა, როგორც წესი, მას სჭირდება 1-1,5 კგ.

ამ ტექნიკის გამოყენებით რეკომენდებულია ფრაქციული კვების წესების დაცვა და ჭამა დღეში მინიმუმ 5-ჯერ, ზედმეტი ჭამის გარეშე. ანუ, ყოველდღიური დიეტა ემყარება 3 ძირითად კვებას და 2 (და თუ გვიან დაიძინებთ - შეგიძლიათ 3) საჭმლის მიღებას.

გაითვალისწინეთ, რომ ცილოვან პროდუქტებს არ გააჩნიათ GI. ასე რომ, უცხიმო ხორცი და მჭლე თევზი, რომლებიც არ არის ნახსენები სიაში, შეიძლება მიირთვათ ტექნიკის პირველი ეტაპიდან. მათზე უარი არ უნდა თქვათ. მჭლე ცილა, სავარაუდოდ, დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და შემდეგი ჭამის შემდეგ დიდი ხნის განმავლობაში სრულყოფილების შენარჩუნებაში. ვახშამი ღირს შუქის ჩაქრობამდე მინიმუმ 2-3 საათით ადრე.

დაბალი GI საკვები (40-მდე) მოიცავს:

ისინი უნდა მიირთვათ დაახლოებით ორი კვირის განმავლობაში. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ დაბალი გლიკემიური ღირებულების მიუხედავად, თხილი და შოკოლადი მაღალი კალორიულია და მდიდარია ცხიმებით. ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ მათზე დაყრდნობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონის დაკლების პროცესი შეიძლება საეჭვო იყოს. გარდა ამისა, არ არის რეკომენდებული დიეტაში ნებადართული პურის პროდუქტების ხშირი სტუმრად დამზადება. უმჯობესია დაუშვათ 1-2 ნაჭერი დილით ან ლანჩის დროს, მაგრამ არა მეტი.

საშუალო GI საკვები (40-70) მოიცავს:

მიაღწიეთ სასურველ წონას? გაზავეთ თქვენი დიეტა ამ კვებით. ამის მიუხედავად, აქცენტი მაინც უნდა გაკეთდეს დაბალი გლიკემიურ საკვებზე და გააკონტროლოს თქვენი წონა მომავალში, ყოველწლიურად წონაში.

GI დიეტაზე ნებისმიერი რაოდენობის სასმელისგან დაიშვება ჩაი და ყავა უშაქროდ. აუცილებლად დალიეთ წყალი. და, რა თქმა უნდა, ფიზიკური დატვირთვა დაგეხმარებათ წონის სწრაფი დაკარგვის მიღწევაში. შეგიძლიათ მარილი მოაყაროთ საკვებს, მაგრამ არ გამოიყენოთ ზედმეტად.

GI დიეტის მენიუ

დიეტის დიეტის მაგალითი გლიკემიური ინდექსის მიხედვით ერთი კვირის განმავლობაში (პირველი ეტაპი)

შენიშვნა… თუ ძილის წინ მშია, დალიეთ ცოტა კეფირი.

გლიკემიური ინდექსის დიეტის უკუჩვენებები

GI დიეტა ითვლება საკმაოდ დაბალანსებულ დიეტურ სისტემად, რომელსაც მრავალი დიეტოლოგი და ექიმი უჭერს მხარს.

• შეუძლებელია ჭამა მისი პრინციპების შესაბამისად მხოლოდ სერიოზული დაავადებების შემთხვევაში, რომელშიც სხვაგვარი დიეტაა საჭირო.
• კორექტირებით (კერძოდ, მცენარეული ზეთის დამატება ისე, რომ სხეულს ცხიმი არ მოაკლდეს), სისტემა უნდა დაიცვან მოზარდებმა, ორსულებმა და მეძუძურმა დედებმა.
• კვალიფიციური ექიმთან კონსულტაცია მაინც არ გწყინს.

გლიკემიური ინდექსის დიეტის უპირატესობები

1. გლიკემიური ინდექსის კარგი დიეტა არის ის, რომ წონის დაკლების გარდა, ხდება მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებაც. ეს ხელს უწყობს ახალი სხეულის შენარჩუნებას.
2. ასევე, მიმოხილვების თანახმად, GI დიეტა შესანიშნავია ტკბილეულისა და მაღალკალორიული ცომეულისადმი დამოკიდებულების მოსაგვარებლად.
3. ტექნიკის დადებით მხარეებად შეიძლება ჩაითვალოს მისი გულწრფელი დიეტა, ხშირი კვება და იმუნიტეტის გაძლიერება.
4. ბოსტნეულის, ხილისა და სხვა სასარგებლო თვისებების მენიუში ხელს უწყობს გულსისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტის, სიმსუქნისა და სხეულის მრავალი სხვა პრობლემის შემცირებას.
5. წონის დაკლების ეს მეთოდი შესანიშნავია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ინსულინის ცუდი შეწოვა.
6. ყოველივე ამის შემდეგ, მაღალი GI მქონე საკვების გამოყენება არამარტო საზიანოა მათი ფიგურისთვის, არამედ ფაქტიურად საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობას.

გლიკემიური ინდექსის დიეტის ნაკლოვანებები

• GI დიეტის ნაკლოვანებებს შორის მხოლოდ მისი ხანგრძლივობა შეიძლება გამოიყოს.
• იმისათვის, რომ მნიშვნელოვნად შეამციროთ სხეულის მოცულობა, საჭიროა დიდი ხნის განმავლობაში გადახედოთ კვების ჩვევებს და დატოვოთ ტექნიკის ძირითადი წესები ცხოვრებაში და დიდხანს დაიცვან.

GI დიეტის გამოყენება

თუ გსურთ გაიმეოროთ GI დიეტა, სასურველია დაველოდოთ მისი მეორე ეტაპის დასრულებიდან ერთი თვის განმავლობაში მაინც.