ტანვარჯიშის ოფისი: 30 საუკეთესო ვარჯიში უსიცოცხლო ცხოვრების წესში

შინაარსი

მჯდომარე ცხოვრების წესი არის სხეულის მრავალი სერიოზული დაავადება და დარღვევა. მაგრამ თანამედროვე რეალობა, რომელშიც კომპიუტერი მუშაობს თითქმის გარდაუვალი, არჩევანს არ გვიტოვებს.

რა უნდა გააკეთოს, თუ გრძნობთ დისკომფორტს გრძელი მჯდომარე მუშაობის დროს ან უბრალოდ გსურთ ივარჯიშოთ თქვენი სამუშაო ადგილიდან გაუსვლელად? ჩვენ გთავაზობთ სავარჯიშო ტანვარჯიშის სავარჯიშოების შერჩევას, რაც დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და ენერგიის გაზრდაში.

მჯდომარე ცხოვრების წესი: რატომ გჭირდებათ ოფისის სპორტული დარბაზი?

მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაციის მონაცემებით, წელიწადში 3 მილიონზე მეტი სიკვდილიანობის თავიდან აცილება შესაძლებელია დღის განმავლობაში ფიზიკური დატვირთვით. საშუალო ოფისის თანამშრომელი დღეში 80% დროის განმავლობაში ატარებს დაბალი ფიზიკური დატვირთვით: უმოძრაო სამუშაო, კვება, მოგზაურობა - ეს ყველაფერი არ ნიშნავს რაიმე მოძრაობას. პარადოქსია ის, რომ დასვენების დროსაც არ უნდა იყოს აქტიური: დასვენებისთვის ხალხი ირჩევს ინტერნეტს და ტელევიზორს, სავარძელში მჯდომს ან დივანზე წოლას.

გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ მჯდომარე ცხოვრების წესი იწვევს მეტაბოლური პროცესების დარღვევას, ჰიპერტენზიას, სისხლში შაქრის მომატებას, ქოლესტერინის მომატებას. ეს იწვევს გულ-სისხლძარღვთა სერიოზული დაავადებების, კიბოს სიმსივნეების და ადრეული სიკვდილის განვითარების რისკი. და თუნდაც საათობრივი ვარჯიში დიდად ვერ დაგეხმარებათ სიტუაციის გამოსწორებაში, თუ მთელი დღე გაბმულ მდგომარეობაში გაატარეთ.

FITNESS BRACELET საქმიანობის მონიტორი

ამასთან, თქვენ შეგიძიათ ხელი შეუშალოთ თქვენი ჯანმრთელობის განადგურებას მჯდომარე ცხოვრების წესისგან, თუ წესით მიიღებთ მცირე ვარჯიშებს მარტივ ვარჯიშამდე. ჩვეულებრივი ტანვარჯიშის ოფისი დღის განმავლობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში შეიძლება იყოს ჯანმრთელი, ვიდრე საათში ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ. და თუ მოახერხა და დააკავშიროთ ორივე, მაშინ ნამდვილად დაეხმარებით თქვენს სხეულს ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში.

რატომ გჭირდებათ საოფისე სპორტული დარბაზი?

  1. რეგულარული ფიზიკური მოქნილობა ზრდის მეტაბოლიზმს და ეხმარება სხეულს არეგულირებს არტერიული წნევა, ქოლესტერინი და შაქრის შემცველობა სისხლში. ეს ამცირებს გულსისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტის, სიმსუქნის რისკს.
  2. საოფისე ვარჯიშები ხელს უწყობს ნერვული სისტემის დამშვიდებას, სტრესისა და შფოთის შემცირებას, რაც, რა თქმა უნდა, დადებითად აისახება თქვენი მუშაობის ეფექტურობაზე.
  3. ეს სასარგებლოა, როგორც თვალის დასვენება, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კომპიუტერთან მუშაობისას ან ქაღალდებთან მუშაობის დროს.
  4. საოფისე ტანვარჯიში ამცირებს ხერხემლის რისკს და კისრის, ზურგისა და წელის მწვავე ტკივილის პროფილაქტიკას.
  5. საოფისე ვარჯიშები გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ასტიმულირებს შინაგან ორგანოებს.
  6. რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა ხელს უშლის კუნთისა და ძვლის დაკარგვას, რაც ასაკთან ერთად ხდება, თუ ვარჯიშებს არ აკეთებთ.
  7. სხვა საქმიანობაზე გადასვლა (ფსიქიკურიდან ფიზიკურზე) ხელს უწყობს ენერგიისა და მუშაობის ამაღლებას, ძილიანობისა და ლეთარგიის მოცილებას.
  8. უბრალო სავარჯიშოებიც კი, საოფისე სავარჯიშოები, თუ ისინი რეგულარულად კეთდება, ხელს უწყობს კუნთების ტონუსს და კარგი ფორმის შენარჩუნებას.

ჩვენი სხეული შექმნილია რეგულარული მოძრაობისთვის, მაგრამ ტექნიკურმა პროგრესმა განაპირობა ის ფაქტი, რომ მჯდომარე ცხოვრების წესი თითქმის ნორმად იქცა. ხალხი ფიქრობს, რომ საათობრივმა ვარჯიშმა მუშაობამდე ან მის შემდეგ შეიძლება 9–10 საათის ანაზღაურება მჯდომარე მდგომარეობაში. მაგრამ ეს შეცდომაში შემყვანია.

ფიზიკური დატვირთვის გარეშე ხანგრძლივი ჯდომა უარყოფით გავლენას ახდენს სხეულზე და ამცირებს ჩვენს სიცოცხლეს. თუ გსურთ ჯანმრთელობა შეინარჩუნოთ, მცირე დატვირთვა დღის განმავლობაში, უბრალოდ აუცილებელია, მაშინაც კი, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში. მაშინაც კი, თუ საერთოდ არ ვარჯიშობთ, ასეთი ტანვარჯიშის გარეშე, უბრალოდ ვერ გააკეთებთ.

რამდენად საშიშია მჯდომარე ცხოვრების წესი?

საოფისე სავარჯიშოები განკუთვნილია არა მხოლოდ მუშაობის რუტინული განრიდებისგან და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ეს სასიცოცხლო ელემენტია ყველასთვის, ვინც ფიქრობს თქვენს ჯანმრთელობაზე! მჯდომარე ცხოვრების წესი და 8-9 საათის განმავლობაში ფიზიკური დატვირთვა არ არის მრავალი დაავადების და დისფუნქციის მიზეზი.

კერძოდ, ეს ზრდის რისკს:

  • გულსისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები
  • ხერხემლისა და სახსრების დაავადებები
  • კუნთოვანი სისტემის დაავადებები
  • მეტაბოლური დარღვევების
  • საჭმლის მონელების დარღვევები
  • დიაბეტი
  • სიმსუქნე
  • კიბოს
  • თავის ტკივილი და migraines
  • დეპრესია

უმოძრაო ცხოვრების წესი ადამიანის სხეულისთვის არაბუნებრივია, ამიტომ ექიმები ხაზს უსვამენ დღის განმავლობაში ვარჯიშის აუცილებლობას საოფისე მუშაობის თვალსაზრისით.

რჩევები მათთვის, ვინც მჯდომარე ცხოვრებას ეწევა

  1. თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ, საკუთარ თავს ავარჯიშებთ, რომ ხანგრძლივი ჯდომა საქმიანობის მოკლე მომენტებით შეცვალოთ. მინიმუმ საათში ერთხელ აუცილებლად ადექი ჩემი სავარძლიდან და 2-3 წუთი მაინც მოძრაობ. იდეალურ შემთხვევაში, ყოველ ნახევარ საათში ერთხელ.
  2. მუშაობისას დაიცავით პოზა, რომ თავიდან აიცილოთ ხერხემლის მრუდი და ტკივილი კისერსა და ზურგში. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია, მხრები მოდუნებული და ჩამოწეული, თავი სწორი, კომპიუტერის ეკრანი თვალის დონეზეა.
  3. თუ სამუშაო არ იძლევა ყურადღების გადატანას ერთი წუთით, უბრალოდ წადით, სკამიდან გაუსვლელად (გააკეთეთ მხრების, ხელების, კისრის, სხეულის მოძრაობა). თუ რაიმე ნაშრომს წაიკითხავთ, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ოთახში სეირნობისას.
  4. თუ მხედველობის პრობლემები გაქვთ, არ დაგავიწყდეთ თვალისთვის ვარჯიშების შესრულება.
  5. თუ დაგავიწყდათ ყურადღება მიაქციოთ ოფისს, დარბაზს, დააყენეთ შეხსენება თქვენს ტელეფონზე ან მაღვიძარაზე. მოგვიანებით, ეს ჩვევაში შევა თქვენში.
  6. ითანამშრომლეთ კოლეგებთან და შეასრულეთ მოკლე ტანვარჯიშის წუთი. ეს უზრუნველყოფს დამატებით მოტივაციას დღის განმავლობაში საქმიანობის შესანარჩუნებლად.
  7. თქვენი მიზანი უნდა იყოს საქმიანობის გაზრდა არა მხოლოდ ოფისში, არამედ ყოველდღიურ ცხოვრებაშიც. შეეცადეთ პასიური დასვენებისგან თავი აარიდოთ ტელევიზორის ან ინტერნეტის ყურების შემდეგ. მათი საქმიანობის დასადევნებლად შეგიძლიათ შეიძინოთ ფიტნეს სამაჯური.
  8. შესაძლებელია შეამციროთ მანქანების გამოყენება, უპირატესობა მიენიჭოთ სიარულს. სამსახურში სიარული ან სამუშაოს დასრულების შემდეგ დაგეხმარებათ მოდუნებაში, გონების გასუფთავებაში და სტრესისგან განთავისუფლებაში.
  9. თუ ჯერ კიდევ არ შეგხვდებათ უარყოფითი სიმპტომები, ეს არ ნიშნავს, რომ მჯდომარე ცხოვრების წესი არ ახდენს რაიმე გავლენას. სხეულში მრავალი დარღვევა შეიძლება ასიმპტომური იყოს. პროფილაქტიკა ყოველთვის საუკეთესო წამალია, ამიტომ უგულებელყოთ საოფისე სპორტული დარბაზი.
  10. გახსოვდეთ, რომ რეგულარული ფიტნეს კლასები არ ცვლის ჩვეულებრივ საოჯახო საქმიანობას! თუ ვარჯიშობთ 1-1. დღეში 5 საათი, დანარჩენებს კი მჯდომარე ცხოვრების წესი აქვთ, ცუდად ჯანმრთელობის რისკები კვლავ მაღალია.

ტანვარჯიშის ოფისი: 20 საუკეთესო სავარჯიშო

რეგულარული ვარჯიშების შესრულება საოფისე სავარჯიშოებისგან, მოიშორებთ დაღლილობას და მიიღებთ განახლებულ ძალასა და ენერგიას. შეარჩიეთ რამდენიმე სავარჯიშო, განაწილეთ ისინი დღის განმავლობაში. გააკეთეთ საოფისე ვარჯიშები 5-10 წუთი ყოველ 2-3 საათში. თუ სხეულის პრობლემური ადგილებია (მაგ., კისერი ან ზურგი), განსაკუთრებული ყურადღება დაუთმეთ მათ.

თუ პოზა სტატიკურია, დარჩით თითოეულ პოზიციაში 20-30 წამით. თუ პოზა დინამიურია (ამ შემთხვევაში, ჩვენს სურათზე მოცემულია ფიგურები პოზიციის შეცვლით), შემდეგ გაიმეორეთ თითოეული სავარჯიშო 10-15 ჯერ. არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშების გამეორება მარჯვენა და მარცხენა მხარეს.

1. თავი კისრისკენ გვერდზე გადახრის

2. თავის როტაცია კისერზე

3. მხრების დაჭიმვა და ზურგზე ჯდომა

4. საკეტი უკანა მხარეს, მკერდზე და მხრებზე

5. ჩამოყარეთ ზის უკან

6. ზურგისა და მკერდის დაჭიმვა სავარძლით

7. მხრების დაჭიმვა

8. ტრიცეპსის გაჭიმვა

9. დაჭიმეთ კისერი და ზურგის ზედა ნაწილი

10. უკუღმა კატა უკან

11. უკან დაწევა

12. დახრის საკეტი ზურგის, მკერდისა და მხრებისთვის

13. სკამის საზურგე, წელის, დუნდულოებისა და ფეხების დახრა

14. ზურგისა და წელის დაჭიმვა ფერდობზე

15. გადაიხარეთ გვერდზე მუცლისა და ზურგის დახრილი კუნთებისათვის

16. ზურგის, გულმკერდისა და მუცლის აბურგის სამაჯური

17. ბიძგები სხეულის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად

18. საპირისპირო pushups იარაღისა და მხრებისთვის

19. ველოსიპედი პრესის გასამაგრებლად

20. მოუხვიეთ კუნთოვანი სისტემისკენ

21. სკამი ფეხის კუნთების და თეძოს სახსრებისთვის

22. ლანგი სკამით ფეხის კუნთებისა და დუნდულებისთვის

23. საჯდომი დუნდულებისა და ფეხებისთვის

24. ფეხის აწევა თეძოების, ხბოს და მუხლის სახსრებისთვის

25. შიდა ბარძაყების დაჭიმვა

26. ბარძაყის ზურგისა და საზარდულის გაჭიმვა

27. ბარძაყის ზურგის გაჭიმვა

28. quadriceps- ის დაჭიმვა

29. თითების აწევა ხბოს და ტერფისთვის

30. ფეხის ბრუნვა

სურათები YouTube- ის არხების წყალობით: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, ხუთი პარკის იოგა.

ტანვარჯიშის ოფისი: ვიდეოების კრებული

თუ გსურთ საოფისე ვარჯიშების გაკეთება მზა ტრენინგზე, შემოგთავაზებთ მოკლე სავარჯიშოებს სავარძელზე. ეს ვიდეოები შესანიშნავი იქნება პრევენცია დაავადებების მჯდომარე ცხოვრების წესიდან.

1. ოლგა საგა - ტანვარჯიშის ოფისი (10 წთ)

საოფისე ტანვარჯიში / სავარჯიშოები ზურგის გასაუმჯობესებლად / კომპლექსი სავარძლით

2. სავარჯიშოები ოფისში (4 წუთი)

3. FitnessBlender: ოფისის მარტივი გაჭიმვა (5 წუთი)

4. დენიზ ოსტინი: ფიტნეს ოფისისთვის (15 წუთი)

5. HASfit: სავარჯიშოები ოფისისთვის (15 წუთი)

გახსოვდეთ, რომ თქვენს სხეულს სჭირდება მუდმივი მოძრაობა. თუ დღის განმავლობაში მჯდომარე სამუშაო გაქვთ და დაბალი აქტივობა გაქვთ, დროა დაიწყოს ცხოვრების შეცვლა. გააკეთეთ საოფისე სავარჯიშოები, ეწვიეთ სავარჯიშო დარბაზს ან ივარჯიშეთ სახლში, შეასრულეთ ყოველდღიური სიარული, გახურდით, გამოიყენეთ კიბეები და არა ლიფტები, იარეთ უფრო ხშირად.

აგრეთვე იხილე:

დამწყებთათვის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშისთვის

დატოვე პასუხი