შინაარსი
ჭედური ტონიანი მკლავები ბევრისთვის ოცნების საგანია. შესაძლებელია თუ არა დიეტის დახმარებით შესანიშნავი შედეგების მიღწევა და როგორ ავირჩიოთ სავარჯიშოები ხელების წონის დაკლებისთვის, ამ სტატიაში ვამბობთ.
გეხმარებათ თუ არა მკლავების წონის დაკლების ვარჯიშები?
ჩვენ ყველა ვოცნებობთ რთული პრობლემების მარტივ გადაწყვეტაზე, მაგრამ რეალობა ასე გამოიყურება: შეუძლებელია წონის დაკლება „ადგილობრივად“, მაგალითად, წინამხრის მიდამოში. ცხიმოვანი ქსოვილი არის ერთგვარი საწვავის რეზერვი, რომელიც ნაწილდება მთელ სხეულში. შესაბამისად, ცხიმის დაკარგვის პროცესი მთელ სხეულზეც აისახება. ეს მონაცემები დასტურდება როგორც თეორიით, ასევე პრაქტიკით. მაგალითად, ერთ-ერთმა საერთაშორისო კვლევამ დაამტკიცა, რომ ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია ცხიმის წვას გარკვეულ ზონაში, არ მუშაობს.
სხეულის ცხიმის შემცირება ხდება არათანაბრად და დამოკიდებულია ფიგურის ტიპზე. სისასტიკის კანონის თანახმად, ყველაზე სასურველი ცვლილებები ხდება ბოლოს და პრობლემური ადგილები მცირდება მოცულობაში მხოლოდ მაშინ, როდესაც სხეულის ყველა სხვა ნაწილმა უკვე დაკარგა წონა. მაშ, როგორ შეიძლება გოგონამ წონაში დაიკლოს მკლავებში და მხრებში? ყველა შემთხვევისთვის არსებობს მხოლოდ ერთი რეცეპტი: ჯანსაღი დიეტა პლუს ძალისმიერი ვარჯიში კარდიო ვარჯიშთან ერთად.
როგორ იცით, ემუქრება თუ არა თქვენს კანს ელასტიურობის ნაადრევი დაკარგვა? გაიარეთ ჩვენი ტესტი!
ხელის ვარჯიშის რეკომენდაციები
მკლავის ვარჯიშები აძლიერებს კუნთებს, მაგრამ მცირე გავლენას ახდენს ცხიმის მარაგებზე ამ მხარეში. იმისათვის, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონა მკლავებში, მხრებში და იღლიებში, განიხილეთ თქვენი დიეტის კორექტირება. დაბალანსებული დიეტის არჩევაში სპეციალისტი დაგეხმარებათ.
სამი ძირითადი კუნთი პასუხისმგებელია ხელების რელიეფზე: ბიცეფსი (წინა ბიცეფსი), ტრიცეფსი (უკანა ტრიცეფსი) და მხრის დელტოიდური კუნთი. ვარჯიშის დროს გავრცელებული შეცდომა ის არის, რომ ყველა ვარჯიში მოიცავს მხოლოდ ერთ კუნთოვან ჯგუფს. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ასეთი დისბალანსი: შეუთავსეთ ბიცეფსის ვარჯიშები ტრიცეფსის ვარჯიშებს. ყველა კუნთის ჩართვით, თქვენ მიიღებთ უფრო სწრაფ შედეგებს და შეამცირებთ დატვირთვას იდაყვებზე, რაც ამცირებს ტრავმის რისკს.
ტრენერი დაგეხმარებათ შექმნათ ოპტიმალური პროგრამა, ვარჯიშის რაოდენობა და ინტენსივობა დიდწილად დამოკიდებულია ფიზიკურ ფორმაზე და ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. მინიმალური დამწყებთათვის – გაკვეთილები კვირაში ორჯერ, 2-3 ვარჯიში თითო ვარჯიშზე, ჯამში 3-4 კომპლექტით.
ფიტნესის ერთ-ერთი ძირითადი წესი ამბობს: თქვენ გჭირდებათ 48 საათის შესვენება, სანამ კვლავ იმუშავებთ იმავე კუნთების ჯგუფთან.
დაისვენეთ ხელები და ინტენსიური ვარჯიშის დროს საკმარისია 60 წამიანი შესვენება სეტებს შორის.
მნიშვნელოვანია აირჩიოს ჰანტელები ან სწორი წონის შტანგა. ძალის ვარჯიშისთვის აირჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ დაახლოებით 5-6 გამეორება. კუნთოვანი მასის ასაშენებლად შესაფერისია ჰანტელები ან შტანგა, რომლითაც შეძლებთ 8-12 გამეორებას.
სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის მკლავებით ჰანტელებით
თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მშვენიერ ხელის რელიეფს ფიტნეს ტრენერის მონაწილეობის გარეშე. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დამოუკიდებლად სახლში, რეგულარულად აკეთეთ სავარჯიშოები, რათა ხელები იდაყვიდან მხარამდე გაასწოროთ ჰანტელებით. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ეფექტური მაგალითი ქალებისთვის.
ხელების ყველა კუნთის ჩართვით, თქვენ მიაღწევთ უფრო სწრაფ შედეგებს და შეამცირებთ დატვირთვას იდაყვებზე.
გააკეთეთ ორი-სამი კომპლექტი 10-15 გამეორებით თითოეული შემდეგი ვარჯიშისთვის. როდესაც კონკრეტული ვარჯიშის 15 გამეორება თქვენთვის ადვილი იქნება, გადადით უფრო მძიმე ჰანტებზე.
მკლავის მოხრა
სტანდარტული ბიცეფსის დახვევა შეიძლება შესრულდეს სკამის კიდეზე დგომისას ან ჯდომისას.
დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ჩამოწიეთ ხელები გვერდებზე.
ამოისუნთქეთ, ამოსუნთქვისას ნელა აწიეთ ჰანტელები მხრებზე. ჰანტელების აწევისას ნუ ქაჩავთ, არ დაიხაროთ წინ ან ზურგით არ მოიხვიოთ. შეინახეთ ბირთვი მჭიდროდ და ზურგი სწორი.
გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე.
Bench პრესაში
კლასიკური ვარჯიში ზედა ტანის გასაძლიერებლად, რომელიც ერთდროულად აერთიანებს რამდენიმე კუნთს, მათ შორის პეკს, ტრიცეფსს და დელტოიდებს (მხრები).
დაწექით იატაკზე ან სკამზე ისე, რომ ფეხები იატაკზე დააწყოთ.
აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ხელისგულები იატაკზე. მოიხარეთ იდაყვები ისე, რომ ხელისგულები იატაკთან 90 გრადუსიანი კუთხით იყოს.
ჩაისუნთქეთ და მოათავსეთ ჰანტელები მკერდზე ოდნავ უფრო ფართო. ეს არის საწყისი პოზიცია.
ამოსუნთქვისას აწიეთ ჰანტელები მაღლა იდაყვებით ოდნავ მოხრილი.
ნელა ჩამოიწიეთ ჰანტელები საწყის მდგომარეობამდე.
ხელების გაშლა უკან
შესანიშნავი ვარჯიში ტრიცეფსის გასაძლიერებლად.
ადექით, აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ჩამოწიეთ ისინი გვერდებზე. ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ.
მკლავები გვერდებზე დაჭერით და მუხლები ოდნავ მოხარეთ, დაიხარეთ წინ.
ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ხელები ისე, რომ ჰანტელები ოდნავ უკან მოგივიდეთ.
გააჩერეთ, შემდეგ ხელები დაუბრუნეთ საწყის პოზიციას.
სავარჯიშოები ხელების წონის დაკლებისთვის ჰანტელების გარეშე
ხელის კუნთების გასაძლიერებლად სულაც არ არის აუცილებელი სპორტული აღჭურვილობის გამოყენება. წარმოგიდგენთ ხუთ მარტივ სავარჯიშოს, რომლის გაკეთებაც ყველას შეუძლია.
ხელის წრეები
ხელების ნებისმიერი ვარჯიში ქალებისთვის წონის დაკლებისთვის იწყება წრიული ბრუნვით.
პირდაპირ დგომით, გაშალეთ ხელები გვერდებზე 90 გრადუსიანი კუთხით.
გადაატრიალეთ ხელები წინ, აღწერეთ წრე.
გააკეთეთ 10-15 ბრუნვა, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით.
მცირე შესვენების შემდეგ გააკეთეთ კიდევ ორი სეტი.
შეინახეთ მუცლის კუნთები ტონუსში, რათა ვარჯიში გაგიადვილოთ.
აზიდვები
ძველი კარგი ბიძგები ეფექტური საშუალებაა მხრების გასაძლიერებლად. ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ სხეული სწორ მდგომარეობაშია.
გააჩერეთ ფეხები ერთად, თითები ქვემოთ, ხელები მხრების სიგანეზე. სხეულის პარალელურად, თეძოები და ზურგი უნდა ქმნიდეს სწორ ხაზს.
მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ სხეული, დატოვეთ უფსკრული იატაკამდე დაახლოებით 3 სანტიმეტრით. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სხეულის თავდაპირველი პოზიცია.
თუ რთულია, გააკეთეთ ბიძგები მუხლებიდან.
მაღლა ასვლისას შეეცადეთ დაიცვათ სხეულის სწორი პოზიცია.
გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით ყოველდღე კარგი შედეგისთვის. პუშ-აპები ძალზე ეფექტური ვარჯიშია კუნთების მასის შესაქმნელად.
დაწევა
აზიდვები განსაკუთრებით სასარგებლოა მკლავების, მკერდის, მხრებისა და ზურგის გვერდების კუნთების გასაძლიერებლად.
სავარჯიშო სწორად შესასრულებლად, ხელები მოათავსეთ წვეროზე მხრების სიგანეზე.
აწიეთ სხეული მანამ, სანამ ნიკაპი არ იქნება ზოლის ზემოთ.
ჩამოწიეთ სხეული და გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე - რამდენადაც შეგიძლიათ.
პლანკის
იოგაში ფიცრის პოზა „მზის სალამის“ შეუცვლელი ნაწილია და შესანიშნავად ამაგრებს ხელების კუნთებს.
ფიცარი შესანიშნავად ამაგრებს ხელების კუნთებს.
განათავსეთ თქვენი სხეული ისე, როგორც ბიძგების დროს. შეინახეთ იგი შეჩერებული ამ მდგომარეობაში 30 წამის ან მეტის განმავლობაში, თუ ფიტნესი ამის საშუალებას იძლევა.
დარწმუნდით, რომ მაჯები პირდაპირ მხრების ქვეშ არის და ზურგი სწორი და იატაკის პარალელურად.
იმისათვის, რომ ეს გაძნელდეს, ჩამოწიეთ იდაყვები მიწაზე და შეუერთეთ ხელები.
ქვევით მიმართული ძაღლის პოზა
ალბათ ყველაზე ცნობილი იოგას ვარჯიში. ამ პოზაში სხეული აყალიბებს შებრუნებულ V-ს ქუსლებითა და ხელებით იატაკზე დაჭერით. ამავდროულად, ხერხემალი მიდრეკილია მიწისკენ, თეძოები უკან იხევს.
როგორც ფიცრის პოზიციის შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაართულოთ წინამხრების მიწაზე დაწევით და პოზიციის დაჭერით.
მკლავის კუნთების გაძლიერებას წონების გამოყენების გარეშე დრო და ძალისხმევა სჭირდება. მაგრამ ამ მარტივი ხელის ვარჯიშების გაკეთება კვირაში სამიდან ოთხჯერ, აუცილებლად მიაღწევთ სასურველ ეფექტს.
ხელის გასახდომი: სასარგებლო რჩევები
გამოიყენეთ გამამკვრივებელი პროდუქტები კანის ტონის გასაუმჯობესებლად, რათა თავიდან აიცილოთ დაბერება.
შეავსეთ თქვენი ვარჯიში ტექნიკის პროცედურებით, რათა თავიდან აიცილოთ კანის დაბერება.
მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ თავს ძალიან დაღლილად გრძნობთ, შეისვენეთ ან გადადით აღდგენითი იოგას კურსებზე, სხვა ძალოვანი ვარჯიშის ნაცვლად.
სანამ რაიმე ვარჯიშს დაიწყებთ, გააკეთეთ მცირე დათბობა. მკლავების წრიული მოძრაობები, საქანელები ან ბიძგები ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და კუნთების დათბობას.
საშუალებები ხელების კანის გასამაგრებლად
ხელის კანისთვის შესაფერისია როგორც სხეულის პროდუქტები, ასევე სპეციალური ხელის პროდუქტები.
ტანის გამამკვრივებელი რძე Garnier "ულტრა ელასტიურობა"
რძე-გელი გამდიდრებულია ფიტოკოფეინით, კომპონენტით, რომელიც ცნობილია მისი გამამხნევებელი თვისებებით. გარდა ამისა, ორგანიზმიდან გამოაქვს ზედმეტი სითხე. ამავდროულად, ზღვის მცენარეების ექსტრაქტი ასტიმულირებს კოლაგენის სინთეზს და აძლიერებს კანს. ინსტრუმენტი ასევე იღებს დამატენიანებელის ფუნქციებს, ატენიანებს კანს 24 საათის განმავლობაში.
ხელის აღმდგენი შრატი, L'Oréal Paris
არაჩვეულებრივი კრემ-შრატის ტექსტურის მქონე პროდუქტი შესანიშნავად კვებავს და იცავს კანს გარე უარყოფითი გავლენისგან. შეიცავს ნიაცინამიდს კანის ჰიდრო-ლიპიდური ბარიერის გასაძლიერებლად, სამკურნალო პანთენოლისა და გლიცერინის დასატენიანებლად და კანში ტენიანობის შესანარჩუნებლად. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ პროდუქტი ყოველ ჯერზე ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.
CeraVe აღმდგენი ხელის კრემი
ეს ძირითადი კრემი ყოველთვის ხელთ უნდა გქონდეთ: კოსმეტიკური ჩანთაში, დესკტოპის უჯრაში, საწოლის მაგიდაზე. შექმნილია ძალიან მშრალი კანისთვის, შეიცავს სამი სახის კერამიდს და ჰიალურონის მჟავას. ატენიანებს, კვებავს, არბილებს და აძლიერებს კანის დამცავ ბარიერს.
აღმდგენი კრემი ხელების ძალიან მშრალი კანისთვის Lipikar Xerand, La Roche-Posay
კიდევ ერთი შესანიშნავი პროდუქტი "ყველა ერთში" კატეგორიიდან: იცავს, არბილებს, აღადგენს კანის ჰიდროლიპიდურ ფენას. აქვს კომფორტული არაწებოვანი ტექსტურა და კარგად შეიწოვება. წაისვით მასაჟის მოძრაობებით ხელების სუფთა კანზე.
შემაჯამებელი შედეგები
როგორ მოვიშოროთ ცხიმი ხელებზე?
არც ვარჯიში და არც დიეტა არ დაეხმარება ადგილობრივად ცხიმის ხელიდან ამოღებას. ცხიმის წვა ხდება მთელ სხეულში (თუმცა არათანაბრად). სხეულის ცხიმის ზუსტად ამოღება ხელებიდან მხოლოდ სალონშია შესაძლებელი, სპეციალური კოსმეტიკური პროცედურების დახმარებით.
რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ თხელი მკლავების მიღწევაში?
ხელების მოცულობის შესამცირებელი ვარჯიშები ეფექტურია წონის დაკლების დიეტასთან ერთად, რომელსაც სპეციალისტი დანიშნავს. ფიზიკური ვარჯიში ხელს შეუწყობს ხელების კუნთების გაძლიერებას და კანის ტონის გაუმჯობესებას. არსებობს ათობით სავარჯიშო ვარიანტი, რომელიც შეიძლება განმეორდეს სახლში, როგორც აღჭურვილობით, ასევე მის გარეშე (ჰანტელები, შტანგა, ექსპანდერი) ან სავარჯიშო მოწყობილობა. ხმის შესამცირებლად, შეგიძლიათ სცადოთ შეფუთვაც.
რა უნდა გავაკეთოთ ხელების წონის დასაკლებად?
პროფესიონალებთან ერთად აირჩიეთ სწორი დიეტა და ვარჯიშის განრიგი. კვირაში ორჯერ მაინც ივარჯიშეთ. ალტერნატიული ვარჯიშები ხელის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის.