შინაარსი
ხელით ვარჯიში ლარი ედვარდსი
მკლავების ეს ვარჯიში აერთიანებს biceps და triceps წვრთნებს supersets, მაგრამ ეს მხოლოდ დასაწყისია. სცადეთ ეს დაუნდობელი ვარჯიში კუნთების სერიოზული ზრდისთვის.
ავტორი: ჰობარტ სვანი
ზოგიერთი ბოდიბილდერი ხელს უწყობს მინიმალისტურ მიდგომას მკლავების ვარჯიშის მიმართ. მათ მიაჩნიათ, რომ ძალის ვარჯიშის ზოგად კონტექსტში მკლავები მეორეხარისხოვან როლშია, რადგან, ვთქვათ, კვადრატებთან ან ზურგთან შედარებით, ისინი შედარებით მცირეა. ლარი ედვარდსი მათ შორის არ არის. ხელის თითოეული ვარჯიში მისთვის ბლიცკრიგად იქცევა, მათ შორის სუპერკომპანიები, დიდი დატვირთვა და მუშაობის მაღალი ინტენსივობა. შედეგი არის გიჟური და მეტი სანტიმეტრი იარაღის სიგრძის გაზომვისას.
ედვარდსი დაჟინებით მოითხოვს, რომ მისი მიდგომა იმუშავებს ყველასთვის, ვისაც მაისურების ყდის გაწევა სურს, მათ შორის თქვენც.
ამ მიდგომის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის ზოგავს დროს. შეზღუდეთ დასვენების პერიოდები და ამ დიდი მოცულობის ვარჯიშის გავლა შეგიძლიათ საათზე ნაკლებ დროში - სავარაუდოდ დაგჭირდებათ დაახლოებით 45 წუთი.
ნუ წაიყვანთ პატიმრებს: ტრენინგი ხელით ერი ედვარდსი
ედვარდსი გირჩევთ, ეს პროგრამა გააკეთოთ კვირაში ერთხელ, ან ორჯერ, თუ ხელები გიკბინათ. თუ გავითვალისწინებთ იმ სამუშაოს მოცულობას, რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ ამ ხელით ვარჯიშზე, კვირაში ერთი სესია საკმარისი იქნება.
ტექნიკის რჩევები
ვიწრო მოჭიდება EZ წვერა Curl. ედვარდს ურჩევნია მსუბუქი წონით დაიწყოს და ვიწრო მოჭიდება გამოიყენოს კუნთოვანი ბოჭკოების უკეთ გასაჭიანებლად. ფართო დაჭერით, მას შეუძლია მეტი ბლინი ჩამოკიდოს ბარზე, მაგრამ შემდეგ ის ვერ გრძნობს თავს ასე კარგად დაჭიმულობას ან ბიცეპსის მწვერვალის ასეთ აქტიურ მონაწილეობას მოძრაობის შესრულებაში.
ქვედა ბლოკის თავზე გაფართოება თოკის სახელურით. ამ ვარჯიშისთვის, რომელსაც ასევე უწოდებენ ფრანგულ სკამს, დგომის დროს, ჩამოიწიეთ თოკის სახელური თქვენი თავის უკან რაც შეიძლება დაბლა, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ ტრიცეპსის დაჭიმვა მოძრაობის ბოლოს წერტილში, გვირჩევს ედვარდსი. და მსუბუქად იმუშავეთ: საქმე ეხება გამეორებებს და ინტენსივობას და არა სამუშაო წონას.
Triceps გაფართოება ზედა ბლოკში. ამ ვარჯიშისთვის ედვარდს ურჩევნია გამოიყენოს სწორი სახელური და წარმოიდგინოს, რომ იგი გაჭიმავს სახელურს მოძრაობის დიაპაზონის ბოლოში გვერდებზე, თითქოს ის თოკით მუშაობს. სახელურის ქვემოთ დაწევისთანავე შეეცადეთ მიუთითოთ ის ქვემოთ და სხეულიდან მოშორებით. ეს დაგეხმარებათ მიაღწიოთ პირსინგის პიკის შეკუმშვას.
ალტერნატიული biceps dumbbell მოხსნას. კონცენტრირება მოახდინე ვარდისფერი თითის ზემოთ ასწევაზე. ეს ხელს შეუწყობს ინტენსიური შეკუმშვის მიღწევას. მიეცით ჭურვი მაქსიმალურად გაჭიმვის ბოლომდე. ედვარდსის თქმით, ქვედა მონაკვეთი ისეთივე მნიშვნელოვანია, თუ არა უფრო მნიშვნელოვანი, ვიდრე ზედა ჭრილი.
ბიცეპსის ბარის აწევა. ედვარდსი უკეთესად გრძნობს ვარჯიშს, თუ მას ოდნავ განიერი მოჭიდება დაეჭიდება. მაგრამ ის აფრთხილებს, რომ ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ ძალიან დიდი წონა არ მიიღოთ, თორემ შეიძლება თავი დაიზიანოთ. შეეცადეთ გამოიყენოთ ნაკლები წონა მუშაობის მაღალი ინტენსივობის შენარჩუნებისას, კარგი რეპეტიციების კარგი ტექნიკით გაძევება, კუნთის სრული კუნთების შეკუმშვა და ქვედა ნაწილში კარგი დაჭიმვა.
ტრიცეპსის დიპსია. იმისთვის, რომ ბიძგების დროს უკეთესად შეიმუშაოთ ტრიცეპსი, შეეცადეთ მაღალი გქონდეთ მკერდი. ზემოთ, აიძულოს ძლიერი შეკუმშვა. თქვენ შეგიძლიათ ზედა დროში დარჩეთ ერთი წუთით ან ასე რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენთვის სასურველი ტრიცეპსის შეკუმშვა მიიღებთ. ჩამოსვლისთანავე, წამით შეჩერდი ქვედა ნაწილში, რომ იგრძნო დაჭიმულობა. თუ მხრებთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, ძალიან დაბალი არ გახდეთ.
Biceps curls სიმულატორში. ედვარდს ეს ვარჯიში უყვარს კუნთის დაჭიმვის გამო. ამ ეტაპზე, თქვენ უკვე გააკეთეთ ბევრი სამუშაო მაღალი ინტენსივობით და მიიღეთ ბევრი პიკური შეკუმშვა. ამ მოძრაობაში ედვარდსი ყურადღებას ამახვილებს დიაპაზონის ქვედა დაბოლოებაზე, რაც სამუშაო წონას აძლევს ბიცეპსის გაჭიმვას.
წამყვანი dumbbell უკან ფერდობზე. ამ ვარჯიშის ძირითადი წესია: "რაც უფრო ნელა მით უკეთესი." თქვენ სრულად უნდა აკონტროლოთ მოძრაობა როგორც შეკუმშვისკენ მიმავალ გზაზე, ასევე ჭურვის დაწევის დროს. ნუ მისცემთ მიზიდულობას მიჯნურებს, ნუ გამოიყენებთ იმპულსს წონის ასამაღლებლად. კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების შეკუმშვაზე ძლიერი, ნელი და სითხის გამეორებებში.
გაფართოება ტრიცეპსისთვის ზედა ბლოკზე თოკით. ამ ვარჯიშისთვის ედვარდს უყვარს გრძელი თოკის გამოყენება. საჭიროების შემთხვევაში, ის იმპროვიზაციას ახდენს კიდეც, მაისურის შესაკრავით გადატანას. გრძელი თოკის ჯოხისა და მსუბუქი საოპერაციო წონის კომბინაცია იძლევა სრულყოფილ ჭრას.
ალტერნატიული ჰანტელი მოხსნის დახრილ სკამზე. იმის ნაცვლად, რომ სავარჯიშო გააკეთოთ ერთი ხელით, ერთდროულად ასწიეთ ორივე ჰანტელი. შეეცადეთ ხელები მოატრიალოთ ისე, რომ პატარა თითები ზევით იყოს გადახრილი.
გაფართოება triceps ზედა ბლოკში ერთი ხელითThis გამოიყენეთ ზედა ან გამონათქვამი ხაზი ამ ვარჯიშისთვის.
კონცენტრირებული biceps curls. იდაყვები ტანისგან მოარიდეთ. გაცილებით რთულია ვარჯიშის გაკეთება ამ გზით, ამიტომ მიიღე გაცილებით ნაკლები წონა, ვიდრე ის, რასაც ჩვეულებრივ იყენებდი ბიცეპსის კონცენტრირებულ ხვევებში.