შინაარსი
როგორ ავაშენოთ აბსს: ვარჯიშის 4 პროგრამა
მუწუკების ტუმბოები სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე სასურველი ნაწილია თითოეული სპორტსმენისთვის. როგორც ჩანს, ყველას სურს, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე მათგანს აქვს ისინი. გააკეთეთ შემდეგი ვარჯიშები და თქვენი კუჭი გადაიქცევა ქვის პრესად!
სპორტსმენები სავარჯიშო დარბაზში უთვალავი ლიფტით და წნეხით იბრძვიან და მათთან ერთად კუნთების ტკივილი და მოტივაცია მცირდება.
ვიღაც საერთოდ არ ღელავს მათზე და პრაქტიკულად არ ანვითარებს მათ, ახსოვს ისინი მხოლოდ ვარჯიშის ბოლოს.
მუცლის რეგიონი შეიცავს რიგ მნიშვნელოვან კუნთებს. ეს არა მხოლოდ უზრუნველყოფს წონასწორობას, არამედ გადაანაწილებს დაძაბულობას და აწესრიგებს მთელს სხეულს წონის აწევისას. თუ მუცლის კუნთები ტუმბოს ზემოთ, სხეულს შეუძლია მეტი ძალა დააყენოს, მაგალითად, ჩახვევებში და დატვირთვა თითქმის წონის სარტყელის მსგავსად გამართოს.
შემდეგ ჯერზე, როდესაც სკამს დააჭერთ, ცოტა დაძაბეთ მუცელი და ასე შეინახეთ მთელი ლიფტით - გაგიკვირდებათ, რამდენ ხანში დაგეხმარებათ მუცლის ღრუს ამ ვარჯიში.
ამრიგად, მუცლის ღრუს არა მხოლოდ მნიშვნელოვანი ელემენტია თქვენს პროგრამის სხვა სავარჯიშოებში, არამედ ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ბოდიბილდინგში.
კონკურენტ ბოდიბილდერს უნდა ჰქონდეს მუცლის კუნთების შესანიშნავი ნაკრები პრიზის მოსაპოვებლად. ესთეტიკური თვალსაზრისით, მუცლის კუნთები უპირველეს ყოვლისა ყურადღებას იპყრობს, რადგან ისინი უნდა წარმოადგენდნენ პროპორციულ და ჰარმონიულ ხასიათს. გარდა ამისა, მუცლის მუცელი აჩვენებს, რომ სპორტსმენი შესანიშნავ ფორმაშია და ხელს უწყობს V ფორმის ტანის გამოვლენას.
თუ ჯანსაღი კვების გეგმას იცავთ და სწავლების ყოვლისმომცველ რეჟიმს დაიცავთ, ჭედური აბები შეიძლება გახდეს რეალობა თქვენთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ამ სტატიაში ყურადღება გამახვილებულია თქვენს ვარჯიშზე, კარგად ჭამა ასევე მნიშვნელოვანი ფაქტორია შთამბეჭდავი აბსსს. თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ გააკეთოთ უთვალავი დაჭერა და ფეხის აწევა და საოცარ შედეგებს ელით.
სხეულის ნებისმიერი სხვა ნაწილის განვითარება არ საჭიროებს ასეთ დისციპლინას, მაგრამ შემდეგ გარშემომყოფები უბრალოდ ვერ შეძლებენ მუცლის მოშორებას.
პატარა ანატომია
მუცლის კუნთები შედგება რამდენიმე განყოფილებისაგან, რომლებიც იკუმშება, იჭიმება, იხვევს და ანადგურებს ძირითადი რეგიონს. ისინი განლაგებულია ქვედა ტანის მხარეების წინა მხარეს, იწყება ნეკნიდან და გრძელდება მენჯის გასწვრივ. მოდით განვიხილოთ თითოეული კუნთი და მისი ფუნქცია ცალკე.
მუცლის ღრუს კუნთი
ეს არის ძალიან სასურველი ექვსი "კუბი" - თუმცა კუნთს ექვსზე მეტი თავი აქვს. ის ხერხემლის მოქნილებას ახდენს და გულმკერდს და მენჯს უახლოვდება.
განივი მუცლის კუნთი
ეს კუნთი ღრმას მიეკუთვნება და მდებარეობს სხვა კუნთების ქვეშ, რომლებიც აუცილებელია მაგისტრალური სტაბილურობისთვის.
შიდა და გარე ირიბი კუნთები
დიაგონალური კუნთები, რომლებიც მუშაობენ ტანის ბრუნვისას და აძლიერებენ მუცელს.
ჩვენ ტუმბოს up რელიეფის პრესაში!
ახლა, რაც თქვენ იცით ანატომიისა და მოძრაობის მექანიზმების შესახებ, მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა ამოვიღოთ აბები. წარმოდგენილი მოძრაობები და ვარჯიშები შექმნილია იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი შესრულება ყოველ ჯერზე, როდესაც დარბაზში მიდიხართ.
გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის უნდა გამოიყენოთ სწორი ტექნიკა და არ აწიოთ ძალიან ბევრი წონა, რათა საფრთხე არ შეუქმნათ თქვენს უსაფრთხოებას. აბ-ს სავარჯიშოების შესრულებისას, დარწმუნდით, რომ მუდმივად აკონტროლებთ მოძრაობას (კონცენტრული და ექსცენტრული), რათა თავიდან აიცილოთ "ცარიელი" გამეორებები.
სხეულის დამახინჯება და მოხსნა მიდრეკილი მდგომარეობიდან
სტანდარტული ირონია ხორციელდება იატაკზე დაწოლის დროს, ფეხები მიწაზე და ფეხები გადაჯვარედინებულია თქვენს წინაშე ან თქვენი თავის უკან. მოხარეთ თქვენი ზედა ტანი მუხლებისკენ, დაიჭირეთ ქვედა ზურგი მიწაზე, უბრალოდ ზედა ტანი. აწიეთ მუცლის კუნთები და ამოისუნთქეთ. წამით გამართეთ ამ მდგომარეობაში, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, მუცლის კუნთები დაძაბულობით შეინახეთ.
სხეულის აწევისთვის, მიიღეთ იგივე საწყისი მდგომარეობა, შემდეგ კი აწიეთ ზედა სხეული მუხლებზე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. აწევისას გამოიყენეთ მუცლის კუნთები და არა ქვედა უკან.
ამ ვარჯიშის მრავალი სხვადასხვა სახეობა არსებობს, მაგალითად ტანვარჯიშები ტანვარჯიშის ბურთზე, ფეხები სკამზე და პატარა თეფში მკერდზე წონისთვის.
შეწონილი წნეხის გაკეთების კიდევ ერთი გზაა იატაკზე დაწოლა თქვენი თავით თოკის აღკაზმულობისკენ დაბალ საკინძზე და სხეულის აწევისას წონის დაწევა. გადატრიალებისას აუცილებლად დაიცავით თოკის ბოლოები თქვენი მხრიდან.
შესანიშნავი გზა, რომ გაძნელდეს ტანის მიდრეკილება პოზიციიდან, ამის გაკეთებაა ნეგატიური ფერდობზე მდგარ სკამზე, ბლინის დაჭერით ხელები მკერდზე. ეს ცოტა რთულია, ამიტომ ჯერ სცადეთ მსუბუქი წონა.
ფეხის აწევა
ფეხის აწევა ხორციელდება ზურგზე ზურგზე დაწოლის დროს, მკლავები ოდნავ გაშლილი, პალმებით საყრდენი იატაკზე. შეინარჩუნეთ ფეხები, ასწიეთ მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, სანამ ისინი თითქმის პერპენდიკულარულები არ იქნებიან იატაკზე. შეამცირეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში, შეხების გარეშე, ქუსლები იატაკზე და გაიმეორეთ ვარჯიში.
რჩევა: იმისათვის, რომ გაართულოთ თავი, შეასრულეთ ფეხის აწევა ნეგატიური დახრილობის სკამზე. ეს მოძრაობის ფართო სპექტრს მოგცემთ და კუნთების შეკუმშვა უფრო ინტენსიური და ეფექტური გახდება.
სწორი ან მოხრილი ფეხის მომატება კიდევ ორი ვარჯიშია ქვედა პრესის ფოლადის კუნთების ამოსაღებად. ბარზე ჩამოკიდებული, ასწიეთ სწორი ან მოხრილი მუხლები ისევე, როგორც მიდრეკილ მდგომარეობაში, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ დადგებიან. დაწევა ფეხები. მოხრილი ფეხების აწევისას მუხლები მუცლისკენ ასწიეთ და ჩაკეტეთ. შეამცირეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში.
გვერდითი კრუნჩხვები
იწექით გვერდზე იატაკზე, ორივე ხელით გადადეთ თქვენი თავი და საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ ფეხის დასვენება ქვედა ტანის დასტაბილურებლად. აწიეთ სხეული გვერდზე, თეძოებიდან იატაკის ზემოთ ასლის გარეშე. წამით დააფიქსირეთ სხეულის პოზიცია ზედა წერტილში, შემდეგ კი დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ნუ იტყუები. შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ სავარჯიშო.
"ველოსიპედი"
მთელი კომპლექსის ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური მუცლის ვარჯიში (განსაკუთრებით ირიბი კუნთებისათვის) არის „ველოსიპედი“. ეს საკმაოდ რთულია, მაგრამ სწორად გაკეთების შემთხვევაში, მას შეუძლია მუცლის ღრუს კუნთების შესანიშნავი განვითარების გარანტია.
იწექით იატაკზე, ხელები დაიდეთ თავთან, ფეხები ოდნავ ასწიეთ იატაკზე. დაიწყეთ იდაყვების მუხლებზე მონაცვლეობით დაჭიმვა. ტანი ისე მოატრიალეთ, რომ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლზე გაწვდეს და პირიქით. განაგრძეთ ვარჯიში იატაკზე მხრების შეხების გარეშე. კონტრაქტები შეუკვეთეთ თითოეულ შეკუმშვასთან.
რჩევა: თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ დავალება და გამოყოთ კუნთების ერთი ნაკრები, ჯერ ფოკუსირებით ერთ მხარეზე, შემდეგ მეორეზე. უბრალოდ გააკეთეთ ყველა გამეორება ჯერ ერთ მხარეს და შემდეგ მეორე მხარეს.
რუსული კრუხი
ეს ვარჯიში სუსტი გულისთვის არ არის. იჯექით რომაული სავარძლის ტიპის სკამზე ან სკამზე ნეგატიური დახრილობით ისე, რომ თქვენი ზედა სხეული აწეული იყოს ზედაპირზე.
სწორი მკლავებით, გეჭიროთ წამლის ბურთი ან ბლინი. დაიწყეთ ზედა ტანის გადატრიალება ჯერ ერთი გზით (რამდენადაც შეგიძლიათ), შემდეგ მეორე. განაგრძეთ ვარჯიში ოდნავ ნელი ტემპით. მოულოდნელმა შერკინებამ შეიძლება გამოიწვიოს წელის ხერხემლის დაზიანება.
რჩევა: მათთვის, ვისაც ვარჯიშის შესრულება ბურთით ან ბლინით უჭირს, შეგიძიათ უბრალოდ ხელი გაუსწოროთ თქვენს წინაშე და გააგრძელოთ მოქმედება სტანდარტული ტექნიკის შესაბამისად. ეს დაგეხმარებათ კუნთების გაძლიერებაში, რათა მომავალში შეძლოთ შეწონილ კრუტებზე გადასვლა.
"პლანკი"
ეს ვარჯიში არ შეიცავს რაიმე მოძრაობას და გამოიყენება ღრმა კუნთების გასამაგრებლად და განვითარებისთვის. ეს სტაბილურობის სავარჯიშო ძირითადად გამოიყენება მუცლის განივი კუნთების შესაქმნელად.
უბრალოდ აიღეთ საყრდენი დაწოლის დროს, უბრალოდ დაეყრდნეთ არა პალმებით, არამედ იდაყვებს. გაიყვანეთ და გამკაცრდით მუცელი, რომ ჩართოთ თქვენი შიდა კუნთები. დაიჭირეთ ეს პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ - ეს ჩაითვლება ერთ კომპლექტად.
"გვერდითი ზოლი"
ჩვეულებრივი ფიცრის მსგავსად, ეს ვარჯიში მუშაობს შინაგან კუნთებზე, მაგრამ მხოლოდ ორივე მხარეს გვერდითი სტაბილურობისთვის. სხეულის მოღუნვის გარეშე, გვერდზე დააწვინე, იდაყვზე აწი და ფეხები ერთმანეთთან იყავი. მეორე ხელი წელზე ან გვერდზე შეგიძლიათ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 20-30 წამით, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
რჩევა: სავარჯიშო ცოტათი რომ გაართულოთ, შეეცადეთ ნელა გადახვიდეთ გვერდითი ფიცარიდან ჩვეულებრივზე, გადახვიდეთ მეორე მხარეს. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული დონისაა და ვარჯიში შეასრულეთ შეუფერხებლად და სტაბილური ტემპით.