წლების განმავლობაში, სასწავლო ტექნიკა უფრო და უფრო რთულდებოდა. აჩვენეთ ჩვეულებრივ თანამედროვე ბოდიბილდერებს მარტივი და ეფექტური ვარჯიშის რეჟიმი და ისინი დაგცინიან. მათ უჭირთ დაიჯერონ, რომ მარტივი სავარჯიშო პროგრამები შეიძლება ეფექტური იყოს.

მათი აზრით, ტრენინგი რთულია და უფრო მეტ დროს ხარჯავენ მის დაგეგმვაში, ვიდრე ამის გაკეთებას. ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ჩვენს დროში ბევრ ადამიანს უყვარს ცხოვრების გართულება.

დასკვნა ისაა, რომ დროულად გამოცდილი სტანდარტული ტრენინგის მეთოდები ძნელად დასაძლევია. ეს მოიცავს, მაგალითად, 5 × 5 პროგრამას (ხუთი გამეორების ხუთი ნაკრები). მას განსაკუთრებით უყვარდა რეგ პარკი, არნოლდ შვარცენეგერის კერპი, ერთი მარტივი მიზეზის გამო. პროგრამა არის საოცარი და სწორად გამოყენების შემთხვევაში, შესანიშნავია კუნთების შესაქმნელად და ძალების გასავითარებლად.

ტრენინგის ურიცხვი მეთოდით, 5 × 5 რჩება ერთ – ერთ ყველაზე ეფექტურ პროგრამად კუნთოვანი მასისა და ძალის გასაზრდელად. მას აქვს ინტენსივობის და მოცულობის შესაფერისი დონე, "დამწვრობის" პროვოცირების გარეშე და.

ამ სტატიაში კარგად გავეცნობით 5 × 5 პროგრამას და როგორ გამოვიყენოთ იგი სწორად. ჩვენ შეისწავლით ვარჯიშების ინტენსივობის გაზრდის სხვადასხვა გზებს, რათა გაძლიერდეს ძალა და კუნთების მასა.

თუ დაიღალეთ რთული პროგრამებით, რომელთა დაგეგმვასაც უფრო გრძელი დრო სჭირდება ვიდრე შესრულება, მაშინ ეს პროგრამა თქვენთვისაა. მოდით დავიწყოთ.

რა არის 5 × 5 პროგრამა?

5 × 5 პროგრამა მოიცავს ხუთი განმეორების ხუთი ნაკრების გაკეთებას. მაგალითად, გაითვალისწინეთ შტანგის ჩაქრობა. ჯერ გააკეთეთ ორი გამათბობელი ნაკრები. შემდეგ აიღეთ სამუშაო წონა და გააკეთეთ ხუთი ნაკრები. თუ ხუთი განმეორების ხუთივე ნაკრები წარმატებით შეავსეთ, გაზარდეთ სამუშაო წონა 2-4 კგ-ით.

თუ გსურთ ძალა ააწყოთ, გააკეთეთ სამი წუთიანი შესვენება სეტებს შორის. თუ მასის მოპოვება თქვენი პრიორიტეტია, შეამცირეთ წყვეტები ნაკრებებს შორის 90 წამით. ზოგადი მიზნებისათვის, გააკეთეთ ორი წუთიანი შესვენება ნაკრებებს შორის.

5 × 5 პროგრამის დაგეგმვისას, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ გაყოფილი ვარჯიშის დროს, სადაც ერთ დღეს იმუშავებთ ზედა ნაწილზე, ხოლო შემდეგ კი ქვედა ნაწილზე.

ან შეგიძლიათ გააკეთოთ მთლიანი სხეულის ვარჯიში კვირაში 2-3 ჯერ. სცადეთ სხვადასხვა ვარიანტი, რომ გადაწყვიტოთ რომელი გამოდგება თქვენთვის. რომელი ვარჯიშის არჩევისასაც გსურთ, თითოეული ვარჯიშის დროს ყურადღება გამახვილეთ ისეთ რთულ ვარჯიშებზე, როგორიცაა სკამების დაჭერა, ჩახშობა, ჩამორთმევა, ჩაწევა, გადახრილი რიგები და ა.შ. შეგიძლიათ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ კუნთების გარკვეული ჯგუფების ვარჯიშებს, მაგრამ შეეცადეთ ძალიან არ გაიტაცოთ მათთან ერთად.

კონცენტრირება მოახდინე ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშზე (დახარჯული ძალისხმევის ჩათვლით). გარკვეული ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ საკმაოდ ხშირად, მაგალითად, კვირაში სამჯერ გააკეთეთ სკამზე დაჭერა 5 × 5 ტექნიკის გამოყენებით. ან სცადეთ ლუი სიმონსის დაწყვილების პრინციპი ცვლილებისთვის.

მაგალითად, ორშაბათს გააკეთეთ სკამზე პრესა, ოთხშაბათს შეწონილი ვარდნა და პარასკევს დახრილი პრესა. თქვენ თავიდან აიცილებთ ტრავმულ სტრესს და რადგან ვარჯიშები საკმარისად მსგავსია, სამივე მათგანში დაინახავთ პროგრესს და ზოგადად შეძლებთ ძალების განვითარებას.

ვარჯიშის მაგალითები 5 × 5:

ვარიანტი XNUMX (მთლიანი სხეულის ვარჯიში)

ორშაბათი

• 1-მდე:
  
• 2-მდე:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "თურქული აწევა" - 2 × 5 (მარჯვენა და მარცხენა მხარისთვის)

ოთხშაბათი

• A-1: (წონით)
  
• A-2: (წონით)
  
• - 2 × 5

პარასკევი

• 1-მდე:
  
• 2-მდე:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• საქსური მხარის მოსახვევები - 2 × 5

გააკეთე A-1 და A-2 თავის მხრივ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გააკეთე ერთი კომპლექტი A-1, დაისვენე ერთი წუთით, შემდეგ გააკეთე A-2, დაისვენე ერთი წუთით, შემდეგ დააყენე მეორე A-1 და ა.შ. გააგრძელე A-1 და A-2 თავის მხრივ, სანამ თქვენ დაასრულეთ ხუთივე ნაკრები.

ვარიანტი მეორე: გაყოფა

ორშაბათი და ხუთშაბათი

• 1-მდე:
  
• 2-მდე:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: ან - 2 × 5

სამშაბათი და პარასკევი

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "თურქული აწევა" - 2 × 5 (მარჯვენა და მარცხენა მხარისთვის)

გააკეთე A-1 და A-2 თავის მხრივ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გააკეთე ერთი კომპლექტი A-1, დაისვენე ერთი წუთით, შემდეგ გააკეთე A-2, დაისვენე ერთი წუთით, შემდეგ დააყენე მეორე A-1 და ა.შ. გააგრძელე A-1 და A-2 თავის მხრივ, სანამ თქვენ დაასრულეთ ხუთივე ნაკრები.

5 × 5 ვარიანტი დაჩქარებული ძალისა და კუნთების ათვისებისთვის

ახლა, როდესაც თქვენ დაასრულეთ რამდენიმე სტანდარტული 5 × 5 ვარჯიშის ციკლი, შეგიძლიათ გარკვეული ფაქტორებით მანიპულირება გააქტიუროთ პროგრამაში და მოირგოთ იგი სხვადასხვა მიზნებთან.

შესვენების სხვადასხვა ხანგრძლივობა თითოეულ ტრენინგზე

ვთქვათ, თქვენი მიზანი არის ძალისა და კუნთების მასის შექმნა. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ აკონტროლოთ ისეთი ფაქტორი, როგორიცაა ვარჯიშების შესვენების ხანგრძლივობა. მაგალითად, თუ ვარჯიშის მთავარი მიზანი კუნთების ჰიპერტროფიაა, იმ დღეს გააკეთეთ ერთწუთიანი შესვენებები. თუ ყურადღება გამახვილებულია ძალების განვითარებაზე, ვარჯიშის დროს გააკეთეთ ორი წუთიანი შესვენება.

შესვენებები უნდა შეესაბამებოდეს სრულიად განსხვავებულ ნაკრებებს. პირველ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ორი წუთიანი შესვენება, ხოლო მეორეში, ოთხი წუთიანი შესვენება. ამ ტიპის პროგრამის მაგალითი:

ორშაბათი (XNUMX წუთიანი შესვენება სეტებს შორის)

• A-1: (ქვედა პოზიციიდან)
  
• 2-მდე:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "თურქული აწევა" - 2 × 5 (მარჯვენა და მარცხენა მხარისთვის)

ოთხშაბათი (ერთ წუთიანი შესვენება სეტებს შორის)

• A-1: (წონით)
  
• A-2: (წონით)
  
• - 2 × 5

პარასკევი (30 წამიანი შესვენება სეტებს შორის)

• 1-მდე:
  
• 2-მდე:
  
• B-1:
  
• B-2:

ინტენსივობის გასაზრდელად შეამცირეთ ვარჯიშებს შორის შესვენებები.

ინტენსივობის ზრდის კიდევ ერთი ვარიანტია შესვენების ხანგრძლივობის შეცვლა თითოეულ ტრენინგზე. მაგალითად, გააკეთეთ ხუთი ნაკრები ხუთი განმეორებით 140 კილოგრამიანი წვერაანი წნევით სამი წუთიანი შესვენებით. იმის ნაცვლად, რომ მომავალი ვარჯიში წონა გაზარდოთ, შესვენებები შეამცირეთ ორ წუთამდე და ოცდაათი წამით.

როდესაც კვლავ შეგიძლიათ გააკეთოთ ხუთი ნაკრები, შეამცირეთ შესვენებები ორ წუთამდე. შემდეგ ჯერზე, როცა ხუთ ნაკრს გააკეთებთ, შეამცირეთ ოთხმოცდაათი წამით. როდესაც ერთწუთიან შესვენებებს მიიღებთ, გაზარდეთ წონა 2-4 კგ-ით და კვლავ დაიწყეთ ვარჯიში სამწუთიანი შესვენებით.

ამ რეჟიმის გამოყენებით თქვენ გადაიტანთ ყურადღებას სიმტკიცის განვითარებიდან კუნთების ჰიპერტროფიაზე, რადგან შეფერხებები იკლებს. შემდეგ კვლავ ფოკუსირდება ძალის ვარჯიშზე.

ამ გზით, ტრენინგის ინტენსივობა შენარჩუნებულია და ის ინტენსიური და საინტერესო რჩება.

კლასტერული ტრენინგი 5 × 5

5 × 5 კასეტური სასწავლო კონცეფციის გამოყენება ჰგავს მანქანის სარაკეტო საწვავით შევსებას. მე მეთოდის შესახებ ჩარლზ პოლიკინის საოცარი წიგნიდან გავეცანი თანამედროვე ტრენინგებს ძალაში ვარჯიშის შესახებ.

კლასტერული ტრენინგი არის პაუზ-დასვენების ტრენინგისა და სტანდარტული ვარჯიშის კომბინაცია.

იგი მუშაობს შემდეგნაირად. აიღეთ თქვენი 90RM– ის 10% და გააკეთეთ ერთი განმეორება. დაელოდეთ XNUMX წამს, გაიმეორეთ კიდევ ერთი განმეორება. გააგრძელეთ, სანამ არ დაასრულებთ დასვენების პაუზის ხუთი გამეორებას.

ხუთივე გამეორების დასრულების შემდეგ, გააკეთეთ სამი წუთიანი შესვენება და გააკეთეთ კიდევ ერთი კასეტური ნაკრები. გამეორებების თითოეული სერია ტოლია ერთი სიმრავლისა. გამოიყენეთ ეს მეთოდი 5 × 5 პროგრამაზე, თქვენ უნდა გააკეთოთ ხუთი ნაკრები ხუთი ნაკრები დანარჩენი პაუზის რეჟიმში.

რა სარგებელი მოაქვს კასეტური ტრენინგის გამოყენებას?

კასეტური ვარჯიშის საშუალებით თქვენ მიიღებთ ბევრად უფრო ინტენსიურ ვარჯიშს. ამიტომ, თუ თქვენი მთავარი მიზანი ძალების გაზრდაა, ეს ნამდვილად მოგეწონებათ. ასეა თუ ისე, ვარჯიშის რაოდენობა იგივეა, რაც სტანდარტული 5 × 5 პროგრამა, რაც 5 × 5 კასეტური ვარჯიში ჰიპერტროფიული ვარჯიშის (HST) შესანიშნავი ვარიანტია.

კუნთების ჰიპერტროფიის შემდგომი სტიმულირების მიზნით, შეამცირეთ წყვეტები ნაკრებებს შორის. მაგალითად, XNUMX წუთიანი შესვენების ნაცვლად, მიიღეთ XNUMX წუთიანი შესვენება. კასეტური სწავლების ეფექტურობის მიუხედავად, მისი პრაქტიკაში გამოყენებას გარკვეული დრო სჭირდება. თუ აქამდე მოსვენების პაუზას არასდროს უვარჯიშებდით, წაიკითხეთ სტატიები ამ თემაზე და დაიწყეთ მარტივი პროგრამებით.

როდესაც კომფორტულად გრძნობთ როგორც 5 × 5, ასევე დანარჩენი პაუზის ტრენინგს, შეეცადეთ დააკავშიროთ ორივე მეთოდი და დაიწყოთ 5 × 5 კასეტური ტრენინგი. ეს ძალზე ინტენსიურია და სხეულის მთელი სამი ვარჯიში ბევრისთვის საკმაოდ საშიში იქნება. სცადეთ კვირაში ორი სხეულის სრული ვარჯიში, მინიმუმ ორი დღე შესვენებით.

ან, გაყოფეთ ზედა და ქვედა ტანის ვარჯიშის დღეები და სცადეთ ვარჯიში კვირაში ოთხჯერ. ზედა სხეულის ვარჯიში - პირველი დღე, შემდეგ დასვენების დღე, შემდეგ ქვედა დღის ვარჯიში მეორე დღეს, სხვა დასვენების დღე და ისევ ზედა ტანის ვარჯიში და ა.შ.

მე ასევე გირჩევთ აირჩიოთ ისეთი სავარჯიშოები კასეტური ვარჯიშისთვის, რომლებიც არ საჭიროებს მოსამზადებელ დიდ დროს. მაგალითად, სკამის დაჭერი ქვედა პოზიციიდან უკეთესია ვიდრე სტანდარტული სკამი, სადაც ყოველი გამეორების შემდეგ უნდა დადოთ ბარი თაროს.

კასეტური ვარჯიშის მაგალითი 5 × 5 სტილში

1 და 3 დღე

• (ქვედა პოზიციიდან)
  
• (წონებით)
  

2-й день

• (ქვედა პოზიციიდან)
  
• (სტანდარტული გამეორებები 5 × 5 სტილში)
  
• "თურქული აწევა" - 2 × 5 (სტანდარტული გამეორება)

4-й день

• (ჰანტელით) - 2 × 5 (სტანდარტული გამეორება)

გააკეთეთ 4 წუთიანი შესვენება კასეტურ ნაკრებებს შორის და 8 წუთი ვარჯიშებს შორის. დაიცავით კასეტური ტრენინგი 5-5 კვირის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით XNUMX × XNUMX სტანდარტულ რეჟიმს.

მაღალი ინტენსივობის ტრენინგზე მორგება: დაიწყეთ 5 × 5-ით

ყოველივე ამის შემდეგ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ 5 × 5 ნიმუში, როგორც მაღალი მოცულობის ტრენინგის გადასვლის საფუძველი. თუ წარმატებით დაასრულეთ ხუთი ნაკრები, შეინარჩუნეთ იგივე წონა და დაამატეთ სხვა ნაკრები.

როდესაც ექვსი კომპლექტის გაკეთება შეგიძიათ, დაამატეთ სხვა სიმრავლე. გააგრძელეთ ამ სულისკვეთებით, სანამ არ შეასრულებთ 10 × 5 ნაკრებებს. როდესაც შეძლებთ ათი ნაკრების გაკეთებას, გაზარდეთ წონა 2-4 კგ-ით და თავიდან დაიწყეთ 5 × 5-ით.

ეს არის შესანიშნავი მეთოდი მაღალი მოცულობის ტრენინგზე გადასვლისა და ციკლური მაღალი მოცულობის ტრენინგისთვის. რაც მთავარია, ეს შექმნის თქვენს ნდობას, როდესაც გადახვალთ მაღალი მოცულობის ტრენინგზე.

თუ აქამდე ათი ნაკრები არასოდეს გაგიკეთებიათ, ალბათ ვერ შეძლებთ მოცულობას გაუმკლავდეთ. მოცულობის თანდათანობით გაზრდით, გონებას და სხეულს ამზადებთ მომავალი სისტემატური შრომისთვის.

დასკვნა

როგორც ცხოვრებაში ხდება ხოლმე, დივანიდან ჩამოსვლისა და მოქმედების გარდა, აღფრთოვანებული უნდა იყოს სხვა საქმის კეთება. რისთვის ხართ მზად?

სცადეთ 5 × 5 პროგრამა და ააშენეთ კუნთი და ძალა, ან განაგრძეთ დახვეწილი ვარჯიშები, რომელთა დასრულებას ორი საათი სჭირდება? დაიწყეთ სტანდარტული 5 × 5 პარამეტრით და მიაღწიეთ თქვენს მიზანს.

გაუზიარე მეგობრებს!

დაწვრილებით: