შინაარსი
როგორ ავაშენოთ წინამხრები: ვარჯიშის 4 პროგრამა
წინამორბედების მომზადება მოითხოვს განსაკუთრებულ ყურადღებას და დისციპლინას შესრულებისას, ვინაიდან წინამხრები ჰარმონიულად განვითარებული კუნთების მნიშვნელოვანი ნაწილია. სცადეთ ეს დახვეწილი პროგრამა მაქსიმალური მკლავის განვითარებისათვის.
ბევრი ადამიანი ვერ ხედავს წინამხრის ვარჯიშს, როგორც კუნთის მთელი კომპლექსის საერთო ვარჯიშის მნიშვნელოვან ნაწილს. და - ეს არის ბოდიბილდერების უმეტესობა ნებისმიერი სპორტული დარბაზის მიზანი, მაგრამ რაც შეეხება დანარჩენებს? მცირე კუნთების ვარჯიში ასრულებს თქვენს ორგანიზმში კუნთების მთელი კომპლექსის განვითარებას.
ბიცეპსის ბარძაყები, ხბოები, უკანა ნაწილები და წინამხრები მცირე კუნთებს შორისაა, რომლებსაც სწორად გაწვრთნის, შეუძლია თქვენი სხეული უფრო ჰარმონიული და პროპორციული გახადოს. სწორედ ამ კუნთების წყალობით შეგიძლიათ მოიგოთ ან წააგოთ ბოდიბილდინგის შეჯიბრში, ან უბრალოდ სხვათა აღფრთოვანება გამოიწვიოთ.
გაითვალისწინეთ რა არის მასიური მხრები, თუ არ გაქვთ წყვილი კარგად განვითარებული წინამხრები. ისინი არამარტო გააუმჯობესებენ თქვენს გარეგნობას, არამედ თქვენ შეძლებთ სიმძიმის აწევისთვის საჭირო სიმტკიცის განვითარებას და შემდგომში მასის მოპოვებას სხვა ადგილებში, მაგალითად ზურგზე, მხრებზე და ბიცეპსში.
რა თქმა უნდა, წინამხრები გარკვეულ სტიმულაციას იღებენ მოქნილებიდან, მწკრივებიდან და ზევით / ქვევიდან დაჭერით, მაგრამ იმისათვის, რომ სრულად გამოვიყენოთ წინამხრის პოტენციალი (განსაკუთრებით თუ ისინი თქვენი სუსტი წერტილია), თქვენ უნდა დაამატოთ სპეციალური სავარჯიშოები სასწავლო პროგრამა. ეს არ ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ რამდენიმე შემთხვევითი მოძრაობით წინამხრებისთვის, შესრულებული დაუდევრად და ნახევრად გულწრფელი.
წინამხრების მომზადება განსაკუთრებულ ყურადღებას და დისციპლინას მოითხოვს, როდესაც ვარჯიშების ერთობლიობა ასრულებთ მჯდომარე მდგომარეობაში ან სავარძელზე დაჭერით. კარგად გააზრებული გეგმა, რომელიც მოიცავს სათანადო ინტენსივობით ვარჯიშის სწორ რაოდენობას და სხვადასხვა კუთხის გამოყენებას, კუნთების მაქსიმალური განვითარების მისაღწევად საუკეთესო გზაა.
პატარა ანატომია
გასაკვირია, რომ წინამხარი მცირე კუნთების რთული ჯგუფია, მრავალი ფუნქციით. Brachialis (brachialis muscle) და brachioradialis (brachioradialis muscle) პასუხისმგებელნი არიან იდაყვის მოხრაზე და მხარს უჭერენ წინამხარს მოხრის დროს. მრგვალი პრონატორი მხარს უჭერს წინამხარს როტაციის დროს, ასევე იდაყვის მოხრაზე.
მოქნევის კუნთები (palmaris longus, რადიალური მაჯის მოხრილი და მაჯის ულნარული მოქნილი) შეკუმშავს პალმას, ხოლო ექსტენსიური კუნთები (მაჯის ულნარული ექსტენსიორი და მაჯის რადიალური ექსტენსიორი) ხსნის მას. ყოვლისმომცველი პროგრამა უნდა მოიცავდეს მოძრაობებს წინამხრის ყველა ნაწილის კუნთების სრულად განვითარებისთვის.
ფოლადის წინამხრების ტუმბო!
ახლა, რაც თქვენ იცით ანატომიისა და მოძრაობის მექანიზმების შესახებ, მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა ავაგდოთ წინამხრები. წარმოდგენილი მოძრაობები და ვარჯიშები შექმნილია იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი შესრულება ყოველ ჯერზე, როდესაც დარბაზში მიდიხართ. გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის უნდა გამოიყენოთ სწორი ტექნიკა და არ აწიოთ ძალიან ბევრი წონა, რათა საფრთხე არ შეუქმნათ თქვენს უსაფრთხოებას.
მაჯის მოხრა
ძირითადი მაჯის მოხრა (მოქნილი კუნთები უფრო მეტს მუშაობს) შეიძლება გაკეთდეს წვერით, ბლოკით ან წყვილი ჰანტელებით. ჰანტელების უპირატესობა ის არის, რომ მათი გამოყენება შესაძლებელია მაშინ, როდესაც მწვრთნელი ამცირებს მაჯის ბრუნვას და როდესაც ძნელია სწორი ზოლის გამოყენება.
აიღეთ დატვირთვა დაახლოებით მხრის სიგანეზე და მოათავსეთ წინამორბედები სკამზე ან ბარძაყებზე ისე, რომ ხელები დაიწიოთ იატაკისკენ.
დასაწყისისთვის, გაახანგრძლივეთ წინამხრები და შეამცირეთ წონა, მტკიცედ დაიჭირეთ ბარი. დააბრუნეთ მოძრაობა და დააბრუნეთ ხელები ზემოთ, კუნთის ძლიერი შეკუმშვის მისაღწევად. მოძრაობის დიაპაზონი მცირე იქნება, ასე რომ ნუ იძრობთ და არ ატრიალებთ დატვირთვას, რომ არ მოხდეს დაზიანება.
რჩევა: მათთვის, ვინც წინამორბედების პოზიცია სკამზე ან ოდნავ მოუხერხებლად მიიჩნია, ღირს მაჯის ზურგის უკან გადაწევა. ფეხზე მდგომი პოზიცია დაიჭირეთ წვერა ზურგის უკან, ზედმეტი დაჭერით.
დამატებითი საყრდენის მისაღებად დაჭერით წინამხრები თქვენს დუნდულებზე და მხოლოდ ხელების გამოყენებით ასწიეთ ზოლი ზემოთ, სანამ კუნთები არ შეიკუმშება. ამ გზით მოძრაობების გაკეთება ზოგჯერ შეიძლება გაათავისუფლოს ის ტკივილი, რომელსაც ზოგი გრძნობს მაჯის ტრადიციული ხვევის გაკეთებისას გაჭიმვის დროს.
უკანა მოჭიდების სამაჯური
საპირისპირო მოჭიდების მაჯის ტრიალი ხორციელდება ისე, როგორც მაჯის ჩვეულებრივი ხვეული, გარდა იმ შემთხვევისა, რომ პალმები ქვემოთ არიან და ექსტენსიური კუნთები მუშაობს.
წვერა, ბლოკის სახელური ან ჰანტელები დაიჭირეთ სკამზე ან ბარძაყებზე პალმებით ჩამოწეული, მიეცით წონას ექსტენსიური კუნთების გაჭიმვა, შემდეგ კი გადაწიეთ ზემოთ მოძრაობა კუნთების შეკუმშვის მისაღწევად. დაიმახსოვრეთ მოძრაობის კონტროლი და არ დატვირთოთ დატვირთვა.
რჩევა: გამეორების მეტი ინტენსივობის მისაღწევად, შეეცადეთ გამართოთ თითოეული შეკუმშვა, რადგან წამი მაღლა ასწიეთ მაღლა. თქვენ არ გჭირდებათ მძიმე დატვირთვის გამოყენება და შედეგები ღირს!
ჩაქუჩის სტილის მკლავის დახვევა
ჩაქუჩის სტილის ტალღები ჩვეულებრივ გამოიყენება ბიცეპსის ტრენინგში, მაგრამ ისინი ასევე შესანიშნავი დამატებაა წინამხრის ყოვლისმომცველი პროგრამისთვის. ჩაქუჩის ტალღების დროს, ბრაქიალური და ბრაქიორადიალური მუშაობს ბიცეპსებთან ერთად, რაც ხელს უწყობს ბიცეპსის მწვერვალს.
უბრალოდ გეჭიროთ ხელები წყვილი ჰანტელებით ტანის გასწვრივ, თითები ქვემოთ. წინამხრების სუპინაციის გარეშე მოხარეთ ხელები და აწიეთ წონა მხარზე - მოძრაობა ჩაქუჩს უნდა დაემსგავსოს. დაწევა იარაღი, შემდეგ კი გაიმეორე.
რჩევა: ამ ვარჯიშის გაკეთების კიდევ ერთი გზა (ზოგის აზრით, ეს უფრო ეფექტურია) არის ჩაქუჩის სტილის ჯვარედინები. ზემოთ გადაადგილდით, მაგრამ სხეულის გასწვრივ დახრის ნაცვლად, სხეულის ზემოდან მოპირდაპირე მხრისკენ მოხარეთ. ალტერნატიული ხელები.
უკუქცევის ხვეული
წვერა ზურგის საპირისპირო ხერხებით არის შესანიშნავი ალტერნატივა ჩაქუჩის სტილის ტალღებისთვის. შეასრულეთ შტანგის ტალღა, როგორც ორსართულიანი ვარჯიშის დროს, მხოლოდ საპირისპირო დაჭერით ზოლზე მხრის სიგანეზე. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის ტექნიკას შეინარჩუნებთ და საშუალო წონა გამოიყენეთ.
რჩევა: წინამხრის იზოლირებული ვარჯიშის დროს საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, სცადეთ საპირისპირო მოჭერის curl სკოტის სკამზე. ასე რომ თქვენ არა მხოლოდ სრულად შეიმუშავებთ მოძრაობებს, არამედ უზრუნველყოფთ გაწვრთნილი კუნთების იზოლაციას. ამ შემთხვევაში, ასევე აირჩიეთ საშუალო წონის წონა, რადგან უკიდურესად რთულია ამ ვარჯიშის შესრულება მძიმე წონით.
ტრენინგი საკმარისია
ძალაუფლების გაუმჯობესების მრავალი მეთოდი არსებობს, როდესაც ძლებს ავარჯიშებთ და კუნთებს აშენებთ. სავარჯიშოების ერთობლიობა, დაჭერის სავარჯიშოდ, ზონრების არარსებობა უკანა კუნთების ზოგიერთი ვარჯიშის გაკეთებისას და ბლინების დაჭერისას, არის წინამხრის კუნთების განვითარების რამდენიმე გზა.
ერთ-ერთი შესაფერისი მეთოდია მკაცრი დაჭერა მაჯზე მაჯის ყველა დახვევის ნაკრების ბოლოს. მაგალითად, ყოველი ნაკრების შემდეგ, მაჯა შეკუმშვის მდგომარეობაში გადაიტანეთ, მჭიდროდ გამოწურეთ ბარი და გააჩერეთ ხუთიდან ათი წამის განმავლობაში. ეს სავარჯიშო რთული იქნება სტანდარტული ნაკრების შემდეგ, მაგრამ ის გაზრდის ძალაუფლების ძალას და ინტენსივობას დაამატებთ წინამხრის სავარჯიშო პროგრამას!