ვიღაც იმდენად კარგ ფიზიკურ ფორმაშია, რომ მას 25-ჯერ აწევა არ გაუჭირდება, მაგრამ, სამწუხაროდ, ასეთი ხალხი ცოტაა. მათი უმეტესობა, ვინც ამ სტრიქონებს წაიკითხავს, ​​ექვსჯერ ვერ შეძლებს აწევას და ზოგიერთისთვის 3 გაუქმება გაუჭირდება.

არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი დახევის გაკეთება შეგიძიათ, თუ ამ პროგრამის რეკომენდაციებს მკაცრად დაიცავთ, ზედიზედ 25-ჯერ მარტივად გაიწევთ.

Pull-ups შესანიშნავი ძირითადი ვარჯიშია თქვენი ზურგისა და მკლავებისთვის.

მკითხველთა უმეტესობას გაცნობები აქვს ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილების სკოლაში, მას შემდეგ, რაც, წესისამებრ, ხდებოდა ვიწრო დაჭერა. ამ პოზიციაში, ძირითადად, მოქნილი კუნთები მონაწილეობს, სამწუხაროდ, ისინი უსარგებლონი არიან გულმკერდისთვის.

სტანდარტული დაწევა

სტანდარტული დაწევა უნდა გაკეთდეს ჰორიზონტალურ ზოლზე ან ზოლზე. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ჯვარი, მხრებზე ოდნავ განიერი, ხოლო შემდეგ ასწიოთ სხეული, სანამ ჯვრის ზედა მკერდს არ შეეხებით. ლიფტი უნდა იყოს გლუვი, შერყევის გარეშე, შემდეგ კი ნელა ჩამოიწიეთ სხეული, სანამ ხელები ბოლომდე არ გაშრება. ერთი მეორე პაუზა, რასაც მოჰყვა კიდევ ერთი განმეორება.

მსუბუქი წევის აწევა

თუ ერთხელაც არ შეგიძლია აწევა, არაუშავს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი წონის ვარიანტი. ბარი დაიწია ისე, რომ დაჭერისას ფეხები იატაკზე იყოს, ბარი კი მკერდთან არის. თუ ზოლის დაწევა შეუძლებელია, შეცვალეთ სკამი. აწევისას თავს დაეხმარებით ფეხების კუნთებით.

არ აქვს მნიშვნელობა, რა სახის დაჭერა შეაჩერებთ დასაწყისში. ამ პროგრამის მთავარი მიზანია თქვენი სხეულის გაძლიერება და ჯანმრთელობის საერთო მიღწევა. პროგრამის მთავარი პრინციპია მუდმივად მზარდი მიზნის დასახვა და მისი განხორციელებისკენ სწრაფვა.

ამ სავარჯიშოების დაწყებამდე აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს და გაიაროთ საწყისი ტესტი, რომლის დახმარებით გაირკვევა თქვენი ფიტნეს დონე და შესაძლებელი იქნება სასწავლო პროგრამის გეგმის შედგენა.

თქვენ უნდა გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი ვარჯიში. არ არის საჭირო თქვენი შედეგების გალამაზება, არასწორი დონის დაწყებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს თქვენი ტრენინგის ეფექტურობა. მაშინაც კი, თუ შედეგი მოკრძალებული აღმოჩნდა, არა აქვს მნიშვნელობა, მაქსიმალური წარმატების მიღწევა შეგიძლიათ, თუ თავიდანვე გულწრფელი იქნებით საკუთარ თავთან.

აღნიშნეთ რამდენი დახევის გაკეთება შეძელით.

• გააკეთეთ ეს 0 – დან 1 – ჯერ - „საწყისი“ დონე, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ გეგმის პირველი სვეტის შესაბამისად
• გააკეთეთ ეს 2 – ჯერ 3 – ჯერ - „საშუალო“ დონეზე, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ გეგმის მეორე სვეტის შესაბამისად.
• გააკეთეთ ეს 4-დან 6-ჯერ - "კარგი" დონის, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მესამე სვეტის შესაბამისად
• 6-ჯერ მეტი გააკეთეთ - ”ძალიან კარგი” დონე, ტრენინგის დაწყება შეგიძლიათ მესამე კვირიდან მესამე სვეტზე

უმეტესობისთვის, ვინც საწყის ტესტს გაივლის, დამწყები, საშუალო და კარგი დონე პროგრამის შესანიშნავი დასაწყისია. თუ აწევა არასდროს მოახერხე, მაშინ უმჯობესია დაიწყოთ მსუბუქი წევისგან. თუ თქვენი შედეგი "ძალიან კარგია", იფიქრეთ იმაზე, რომ შეიძლება უფრო რაციონალური იყოს თქვენთვის უფრო რთული პროგრამის გამოყენება.

პირველი კვირის სავარჯიშოების დაწყებამდე, თქვენ უნდა დაველოდოთ კუნთების დასვენებას ორი დღის განმავლობაში და შეგიძლიათ ყურადღებით შეისწავლოთ პროგრამა. მეცადინეობები უნდა ჩატარდეს კვირაში სამჯერ, ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს დასვენების დღე.

პირველი დღე დაიწყეთ პირველი მიდგომით, რის შემდეგაც დანარჩენი არის 1 წუთი და მეორეზე გადასვლა, შემდეგ კვლავ წუთიანი დასვენება და მესამეზე გადასვლა, რის შემდეგაც კვლავ 1 წუთი დასვენება და მეოთხე. თქვენ უნდა დაასრულოთ მეხუთე მიდგომით, რაც შეიძლება მეტი გამეორება გააკეთოთ, მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭაროთ მას ისე, რომ არ დააზიანოთ კუნთები. ერთი წუთით დასვენება დაგეხმარებათ ვარჯიშის დასრულებაში, მაგრამ მზად იყავით იმისთვის, რომ საბოლოოდ ყველაფერი რთული იყოს.

პირველი დღის შემდეგ, დასვენების დღე. შემდეგ ტრენინგის მეორე დღე. დასვენების დღე აუცილებელია სხეულის დასვენებისა და გამოჯანმრთელებისათვის შემდეგი ეტაპის დაწყებამდე.

პირველი კვირა დასრულდა, ვიმედოვნოთ, რომ იგი წარმატებით დაასრულეთ, მაგრამ თუ ძალიან გაგიჭირდათ, საწყის ტესტის ხელახლა ჩატარება ან პირველი კვირის ვარჯიშების გამეორება აზრიანია. გაგიკვირდებათ, რამდენ ხანს გაძლიერდით. ეს იქნება დიდი სტიმული ვარჯიშის გასაგრძელებლად.

თქვენ უნდა დაადგეთ ცხრილის იმავე სვეტს, რომელზეც ივარჯიშეთ პირველ კვირას. თავს მოდუნების საშუალება არ მისცეთ, მაგრამ თუ გრძნობთ, რომ თქვენთვის რთულია, სეტებს შორის მეტი შესვენება შეგიძლიათ. გახსოვდეთ, რომ ბევრი სითხე უნდა დალიოთ ვარჯიშის დაწყებამდე.

მეორე კვირის დასრულების შემდეგ, თქვენ კვლავ უნდა გაიაროთ გამძლეობის ტესტი. როგორც ორიგინალ ტესტში, თქვენ მოგიწევთ რაც შეიძლება მეტი დაწევის გაკეთება. დაიცავით ზომიერება, არ მისცეთ თავს არარეალური დატვირთვები, რადგან ამან შეიძლება დააზიანოს თქვენი კუნთები. ტესტი უკეთესად გაკეთდება მას შემდეგ, რაც მეორე კვირას დატვირთავთ რამდენიმე დღეს.

ახლა, როდესაც ტრენინგის მეორე კვირა დასრულდა, ახლა თქვენ ბევრად უფრო ძლიერი ხართ, ვიდრე თავიდანვე იყავით და ტესტში უფრო მეტ გამეორებას შეძლებთ.

ტესტის შემდეგ, გაითვალისწინეთ რამდენჯერ შეძელი ამის გაკეთება.

• გააკეთეთ ეს 3 – დან 4 – ჯერ - „საწყისი“ დონის, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ გეგმის პირველი სვეტის შესაბამისად
• გააკეთეთ ეს 5 – ჯერ 6 – ჯერ - „საშუალო“ დონეზე, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ გეგმის მეორე სვეტის შესაბამისად.
• 6-ჯერ მეტი გააკეთეთ - "კარგი" დონე, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მესამე სვეტზე.

თუ მაინც გიჭირთ აწევა, ნუ დაიშურებთ, ყველას არ შეუძლია შეუფერხებლად სიარული. შენთვის უმჯობესია გაიმეორო კვირის პროგრამა, რომლის დროსაც გაგიჭირდა, შემდეგ კი შემდეგ ეტაპზე გადასვლა, მერწმუნე, შედეგი ამად ღირს.

მესამე კვირა დასრულდა, დროა მეოთხეზე გადავიდეთ. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს იმავე დონის სვეტზე, რომელზეც მესამე კვირაში ივარჯიშეთ.

მეოთხე კვირის დასრულების შემდეგ, თქვენ კვლავ უნდა გაიაროთ გამძლეობის ტესტი, უკვე გახსოვთ, როგორ უნდა გააკეთოთ ეს: შეასრულეთ იმდენი დატვირთვა, რამდენიც შეგიძლიათ გააკეთოთ. იზრუნეთ თქვენს კუნთებზე, ნუ გადატვირთავთ მათ.

ამ ტესტის ქულები მეხუთე კვირას უხელმძღვანელებს თქვენს პროგრამას. არ დაგავიწყდეთ ტესტის გაკეთება ერთი ან ორი დღის დასვენების შემდეგ.

ახლა დროა გამძლეობის ტესტი ჩააბაროთ. იგრძნობთ, რომ ბევრად უფრო გაძლიერდით. რამდენი გამეორება გააკეთე და დაიწყე სესიის მეხუთე კვირა სვეტში, სადაც ნაჩვენებია შენი შესრულება.

• გააკეთეთ ეს 6 – დან 7 – ჯერ - „საწყისი“ დონის, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ გეგმის პირველი სვეტის შესაბამისად
• გააკეთეთ ეს 8 – ჯერ 9 – ჯერ - „საშუალო“ დონეზე, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ გეგმის მეორე სვეტის შესაბამისად.
• 9-ჯერ მეტი გააკეთეთ - "კარგი" დონე, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მესამე სვეტზე.

ფრთხილად იყავით, მეორე დღიდან მიდგომების რაოდენობა გაიზრდება, მაგრამ გამეორებების რაოდენობა შემცირდება.

ახლა კი, გასაკვირად, კიდევ ერთი გამძლეობის ტესტი. მეხუთე კვირა ძალიან რთული იყო. მაგრამ თუ მისი დასრულება შეძელით, მაშინ კიდევ უფრო მიუახლოვდით თქვენს მიზანს. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს იმავე სვეტში, რომელიც შეესაბამება თქვენს დონეს.

ტესტის შემდეგ, გაითვალისწინეთ რამდენჯერ შეძელი ამის გაკეთება.

• გააკეთეთ ეს 9 – დან 11 – ჯერ - „საწყისი“ დონის, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ გეგმის პირველი სვეტის შესაბამისად
• გააკეთეთ ეს 12 – ჯერ 14 – ჯერ - „საშუალო“ დონეზე, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ გეგმის მეორე სვეტის შესაბამისად.
• 14-ჯერ მეტი გააკეთეთ - "კარგი" დონე, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მესამე სვეტზე.

ასე რომ, მეექვსე კვირა დასრულდა, ვულოცავ ყველას, ვინც შეძლო მისი გავლა, თქვენ შეგიძლიათ სამართლიანად იამაყოთ თქვენი შედეგით და გადახვიდეთ ბოლო ტესტზე.

თუ კვირას სირთულეები მოჰყვა თქვენ და ეს შეიძლება ბევრს დაემართოს, უმჯობესია კიდევ ერთხელ გააკეთოთ ეს. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე დღიანი დასვენება.

თუ ამ სტრიქონებს კითხულობთ, მაშინ მზად ხართ ბოლო ტესტისთვის. ეს პროგრამა შეიქმნა ისე, რომ მისი ჩაბარების შემდეგ, ადამიანს შეეძლო 25-ჯერ დაძაბვა შეფერხების გარეშე. და ბოლო ტესტი უნდა იყოს მისი დასტური.

თქვენ უნდა გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. პროგრამამ, თუ მკაცრად გაითვალისწინეთ მისი რეკომენდაციები, მოემზადა ამისათვის.

მეექვსე კვირის დასრულების შემდეგ მოაწყვეთ დასვენების რამდენიმე დღე. კარგად იკვებეთ და დალიეთ უამრავი სითხე. განათავსეთ მძიმე ფიზიკური სამუშაო და არ ჩაერთოთ რაიმე სახის ვარჯიშზე. თქვენ უნდა შეაგროვოთ ენერგია, რომელიც საჭიროა საბოლოო ტესტისთვის.

დრო დაუთმეთ ტესტის შესრულებას. 25 – ის მოკლე მონაკვეთებად დაყოფა გაზრდის თქვენს შანსებს და გაგიადვილებთ თქვენი მიზნის მიღწევას. იმუშავეთ მთელი ძალით სუნთქვის შეკავების გარეშე. თანდათანობით გადადით ერთი დაწევიდან მეორეზე სანამ არ გააკეთებთ 25 მათგანს. თუ კუნთებში ძლიერი დაძაბულობა გაქვთ, მოგიწევთ რამდენიმე ღრმად ჩასუნთქვა, ძალების მოპოვება და გაგრძელება. თქვენ ნამდვილად მიაღწევთ წარმატებას.

და თუ მოხდა, რომ ვერ ჩააბარებთ ტესტს, არ ინერვიულოთ, დაბრუნდით ორიოდე კვირით და ისევ ივარჯიშეთ, თქვენ ძალიან ახლოს ხართ თქვენს მიზანსთან.