სკოტ დორნის მიდგომა კუნთების აშენებისადმი ემყარება პროგრესული გადატვირთვის პრინციპს. ეს კუნთებს ზრდის ყოველი ვარჯიშის დროს კუნთებზე მუდმივად ზრდის სტრესის დონეს.

როგორც გამოცდილი დურგალი, მან ხელით აარჩია კუნთების აღმშენებლობის საუკეთესო იარაღები ძლიერი ფუძის შესაქმნელად.

გაეცანით სკოტის კუნთების აშენების პირად გეგმას და გაეცანით მისი ოსტატობის საიდუმლოებებს.

Diet

კვება 1

კვება 2

კვება 3

კვება 4: წინა ვარჯიში

კვება 5: ვარჯიშის შემდეგ

კვება 6

კვება 7

კვება 8

Სასწავლო პროგრამა

დღე 1: ბიცეპსი / ტრიცეპსი / კარდიო

დღე 2: გულმკერდი / აბსცესი

დღე 3: დასვენება / აბსც

დღე 4: თეძოები / ხბოები / კარდიო

დღე 5: უკან / აბსც

დღე 6: მხრები / კარდიო

დღე 7: კვადრატები / ხბოები

კვების დამატებების

ვიყენებ შრატის პროტეინს, რადგან ის ადვილად ითვისებს სხეულს. მე მას ვჭამ პირველ კვებაზე და ტრენინგის დაწყებამდე და მის შემდეგ.

კაზეინი გაცილებით ნელა შეიწოვება ვიდრე შრატის ცილა. მე ვიღებ კაზეინს ძილის წინ და როცა ვიცი რომ დიდხანს ვერ შევჭამ.

თევზის ზეთს და სელის ზეთს ვიყენებ მის მისაღებად, რადგან საკვები, რომელსაც ვჭამ, ყოველთვის არ შეიცავს მათ.

მე ამას ვიღებ დამატებითი ენერგიის წყაროდ.

ვიღებ HMB კუნთის აღსადგენად.

პირველი ტრაპეზით

Შუადღეს

ტრენინგის დაწყებამდე

ტრენინგის შემდეგ

Ძილის წინ

სკოტ დორნის პირადი ფილოსოფია

სურსათის

თქვენი ფიტნესის მიზნების მიუხედავად, დრო სჭირდება კვების შესახებ განათლებას. კვება ყველას ცხოვრების მთავარი ნაწილია. ყველაფერი, რაც კეთდება როგორც ხშირად, როგორც კვება, უნდა გავიგოთ მაღალ დონეზე. გამოყავით გარკვეული დრო, რომ გაიგოთ რას ჭამთ; ბოლოს და ბოლოს, შენ ის ხარ, რასაც ჭამ.

მე გირჩევთ უყუროთ მრავალი დოკუმენტური ფილმიდან ერთ – ერთი კვების ინდუსტრიის ამჟამინდელ მდგომარეობასა და მის მომავალზე. პირადად მე მომწონს ბუნებრივი, დაუმუშავებელი საკვების არჩევა. მე არ ვიცი ერთი ადამიანი, რომელიც მაღალხარისხიან საკვებზე გადასვლის შემდეგ არ ინანებს, რომ ადრე არ გააკეთა ეს გადასვლა.

არ გამიგოთ, ადვილი არ არის საჭმლის ხარისხიანი გეგმის შექმნა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისი იქნება. ამასთან, ეს ნებისმიერი წარმატებული სავარჯიშო პროგრამის აუცილებელი ასპექტია. მე ვყრი კვებას 6-8 მცირე საკვებად 2-3 საათის შესვენებით.

თითოეული კვება შეიცავს და წარმოადგენს ცხიმის წყაროს. თანაფარდობა განისაზღვრება სხეულის წონისა და მოცემული პერიოდის მიზნების მიხედვით. ახლა მრავალი ვარაუდი არსებობს იმის შესახებ, თუ რა თანაფარდობაა სწორი, მაგრამ მე ვიღებ 2-3 გრამ ცილას თითო კილოგრამზე, ნახშირწყლები შეადგენს დაახლოებით 1,6-3,6 გრამს თითო კილოგრამ წონაზე, ხოლო ცხიმები დაახლოებით 0,4 -0,7 XNUMX გრამი თითო კილოგრამ წონაზე.

მე მინდა პერიოდულად შევცვალო ნახშირწყლების მიღების რაოდენობა. თუ კუნთს ვაშენებ, ამცირებს ცილებს და ცხიმებს და ვზრდი ნახშირწყლებს. მაქვს ხუთი მაღალი ნახშირწყლების დღე და ორი დაბალი ნახშირწყლების დღე. იდეალურ შემთხვევაში, დაბალი ნახშირწყლები უნდა იყოს არა ვარჯიშის დღეებში.

როდესაც მე ვკარგავ წონაში ან გადის საშრობი პერიოდი, ვზრდი ცილებისა და ცხიმების მიღებას და ვამცირებ ნახშირწყლების მიღებას. ხუთი დღე არის დაბალი ნახშირწყლები და ორი დღე მაღალი.

ერთ – ერთი გზა იმის დასადგენად, რომელი თანაფარდობაა თქვენთვის უკეთესი, ცდა და შეცდომაა. განსაზღვრეთ თქვენი მიზანი, შეამოწმეთ რა საკვებ ნივთიერებებს იღებთ და შეადარეთ თანაფარდობა თქვენთვის შესატყვისი.

დიახ, თავიდან შეიძლება დამაბნეველი იყოს, მაგრამ, როგორც ყოველთვის, რაც უფრო მეტს აკეთებ რამეს, მით უფრო ადვილი ხდება.

ცილის წყაროები

• Chicken
  
• ხბოს
  
• უცხიმო საქონლის ხორცი
  
• თევზი
  
• კვერცხი
  
• Ხაჭო

ნახშირწყლების წყაროები

• Hercules
  
• Ტკბილი კარტოფილი
  
• ბანანი
  
• მთლიანი მარცვლეულის თეთრი ბრინჯი
  
• მთელი ხორბლის პური
  
• მთელი მარცვლეული მაკარონი
  
• მთელი მარცვლეულის ფქვილი
  
• ხილის
  
• ბოსტნეული

ცხიმის წყაროები

• თევზის ცხიმი
  
• სელის ზეთი
  
• ზეთისხილის ზეთი
  
• თხილი

სასწავლო

ჩემი ტრენინგის სტრატეგია ემყარება პროგრესული გადატვირთვის პრინციპს. მარტივად რომ ვთქვათ, პროგრესული გადატვირთვა არის პრინციპი, რომელიც კუნთების ზრდის მიზნით, კუნთებზე დატვირთვის დონის მუდმივ ზრდას მოითხოვს თითოეული ვარჯიშის დროს.

თუ დატვირთვის დონე არ გაიზრდება, თქვენი კუნთები არ გაიზრდება. კუნთების სტრესის დონის გაზრდა შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე გზით. ქვემოთ მოცემულია დატვირთვის გაზრდის ჩემი საყვარელი გზები:

• მეტი წონის აწევა იგივე რაოდენობის გამეორებებით
  
• იგივე წონის აწევა მეტი გამეორებისთვის
  
• მეტი წონის აწევა მეტი გამეორებით
  
• დასვენების შემცირება ნაკრებებს შორის
  
• ნაწილობრივი გამეორებები
  
• თაღლითობის
  
• ერთი და ნახევარი გამეორების პრინციპი
  
• პლატონის პრინციპი
  
• გაწითლების პრინციპი
  

მე მირჩევნია კვირის დასაწყისში კუნთების ჯგუფებზე მუშაობა, რომლებიც სუსტი ან პრიორიტეტულია. ყოველდღე ვმუშაობ კუნთების ერთ ჯგუფზე, გარდა ფეხის კუნთების.

მივხვდი, რომ ეს საშუალებას მაძლევს კონცენტრირება გავაკეთო; მაქსიმალურად ისარგებლეთ ყველა ვარჯიშიდან. თითოეული ვარჯიში იწყება რთული ვარჯიშებით, რომ რაც შეიძლება მეტი ძალა გამოვიყენოთ, სანამ კუნთები ჯერ კიდევ სავსეა ენერგიით.

შემდეგ ვირჩევ იზოლირებულ ვარჯიშებს თითოეულ კუნთზე სამუშაოდ. მეჩვენება, რომ უკიდურესად მნიშვნელოვანია თითოეული კუნთის თავზე აქცენტის გაკეთება, ამ კუნთის მაქსიმალურად განვითარების მიზნით.

კვების დამატებების

ჩემი ფილოსოფია დანამატებთან დაკავშირებით ძალიან მარტივია. მე ვიყენებ დანამატებს ჩემი კვების გეგმით დატოვებული ხარვეზების შესავსებად.

მე ავუხსენი რომელი დანამატების მიღება და როგორ უნდა მივიღო ისინი ზემოთ მოცემულ განყოფილებაში.

დაწვრილებით: