შინაარსი
ხელით ვარჯიში ქალებისთვის
გააკეთე ეს კორტნი გარდნერის ვარჯიში კვირაში ერთხელ ან როცა დროში მოკლე ხარ და მკლავები ძლიერი, მუწუკები და სექსუალური იქნები!
ავტორი: ჰობარტ სვანი
ინტერნეტში უამრავი ტონა ქალის ვარჯიშებია. უმეტეს შემთხვევაში, ვარჯიშებს აჩვენებს ცოცხალი ახალგაზრდა გოგონა, რომელიც ასობით გამეორებას აკეთებს კილოგრამი ვარდისფერი ჰანტელებით, მუსიკის ცეკვისას, ადგილზე ხტუნვისას ან უბრალოდ კამერის წინაშე.
შემოთავაზებულ ვარჯიშს არაფერ შუაშია. ინტენსიური პროგრამა ოფლიანობას მოგცემთ, მაგრამ ყველაფერი რაც შეეხება ყველაფერს, ნახევარ საათზე ნაკლები დრო დასჭირდება.
კორტნი გარდნერის მკლავის ინტენსიური ვარჯიში დაფუძნებულია ათი გამეორების ნაკრებზე, მოკლე დასვენების პერიოდებით. ის შეიცავს სუპერსეტებსა და ორმაგებს. ხელები დაიწვება და გული მკერდიდან გადმოხტება, როდესაც ამ ექვს დაუცხრომელ ვარჯიშს დაასრულებთ.
30 წუთიანი ინტენსიური ვარჯიში ქალებისთვის
3 მიდგომა 10 გამეორებები
3 მიდგომა 10 გამეორებები
ტექნიკის რჩევები
EZ წვერა Biceps Curl
ამ ვარჯიშის მიზანი არის თქვენი ბიცეპსის მუშაობა, ამიტომ იდაყვები გვერდზე დაიჭირეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში მკერდისა და მხრის კუნთები გარკვეულ დატვირთვას მიიღებს. მხოლოდ ბიცეპსი უნდა მუშაობდეს, თითოეულ გამეორებაში.
Dumbbell curls
ოდნავ მოდიფიცირებული ვარიანტი biceps კლასიკური curl, რომელშიც მკლავები სრულად არის გაშლილი. აქ ერთი მკლავი მუდმივად მოხრილია მარჯვენა კუთხით, რაც ზრდის დატვირთვის დროს. აღმოჩნდება, რომ თქვენ სიმძიმის ძალას წინააღმდეგი ხართ "დასვენებული" ხელითაც კი. რაც უფრო მეტ გამეორებას გააკეთებთ, მით უფრო მაცდური იქნება ხელის ჩამოგდება. არ დანებდე, აიძულე თავი დაიჭირო "არაუშავი" ხელი 90 გრადუსიანი კუთხით.
ოვერჰედის საჭმლის გაფართოება
ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში ტრიცეპსისთვის. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად ისარგებლოთ, იდაყვები დაიჭირეთ მაქსიმალურად ერთმანეთთან და დააჭირეთ ტრიცეპსის ზედა ნაწილს. შეინახეთ თქვენი ძირითადი დაძაბულობა თითოეულ ნაკრებში.
ბიძგი სკამიდან
ხელები მოათავსეთ სკამზე, თეძოს სიგანის სიგანეზე, რომ თავიდან აიცილოთ მხრებზე ზედმეტი დატვირთვა. ფეხები შეიძლება განთავსდეს იატაკზე ან სხვა სკამზე.
მოხრა ბლოკზე მჭიდის "ჩაქუჩით"
ყველა წინა სავარჯიშოში იყენებდით სუპინირებულ ძალას (პალმები ზემოთ და წინ). დროა გადავიდეთ ნეიტრალურ ძალაზე, რომელშიც ხელები ტანის პერპენდიკულარულია, პალმები კი ერთმანეთის პირისპირ. ძალაუფლების შეცვლა საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ იგივე კუნთები ოდნავ განსხვავებული კუთხით.
Triceps გაფართოება ზედა ბლოკში
დაასრულეთ ეს მოკლე ვარჯიში დამწვრობის წვეთის ნაკრებით. გააკეთეთ 10 გამეორება, შეამცირეთ წონა და შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 10 განმეორება დასვენების გარეშე. კვლავ შეამცირეთ წონა და გააკეთეთ კიდევ 10 გამეორება. ეს ვარჯიშის უკანასკნელი ვარჯიშია, ასე რომ თქვენ ყველაფრის წასვლა შეგიძლიათ - მაშინაც კი, როდესაც გრძნობთ, რომ ცემენტი გადის ძარღვებში და მკლავები გიშრებათ.