როგორ შეუძლიათ დამწყებთათვის მასიური მკერდის აშენება? სცადეთ ეს 5 შესანიშნავი სავარჯიშო პროგრამა გულმკერდის კუნთების შესაქმნელად და თავად გაიგეთ.

დამწყებთათვის გულმკერდის შენობის სახელმძღვანელო

თქვენი მკერდი უფრო ჰგავს პლაივუდის ფურცელს, ვიდრე კუნთის მთას, რომელზეც ყოველთვის ოცნებობდით? გაუთავებელ საათებს ხარჯავთ სკამების დაჭერისთვის, მაგრამ თქვენი მკერდის ზომა არ იზრდება? უკვე დაიწყეთ ფიქრი, რომ უბრალოდ არ ხართ განწირული განვითარებული? დაუყოვნებლივ გაჩერდი, შეცდი.

მე ვერ დაგპირდებით, რომ დიდი არნოლდ შვარცნეგერის მსგავსი მკერდი გექნებათ, მაგრამ პირობას გაძლევთ, რომ თუ მომისმენთ, თქვენი მკერდი შეგიძლიათ შთამბეჭდავ ზომებში განავითაროთ.

სტატიაში მოგვიანებით, მე გეტყვით გულმკერდის ანატომიის, მისი ფუნქციის, სხეულში მდებარეობისა და გულმკერდის კუნთების თითოეული მონაკვეთის ზოგიერთი ვარჯიშის შესახებ. დაბოლოს, და ეს არის ზუსტად ის, რასაც თქვენ ელით, მე გაგიზიარებთ ჩემს საყვარელ სავარჯიშო ხუთ პროგრამას, რომლებიც დაგეხმარებათ ბრტყელი გულმკერდის გადაქცევა დიდ კუნთებად.

მკერდის ანატომია

გულმკერდი შედგება ორი კუნთისაგან, რომლებიც ერთად მუშაობენ ნეკნების გალიის მუშაობისთვის. ეს კუნთები არის გულმკერდის ძირითადი და მცირე გულმკერდის. როგორც წესი, მსხვილი გულმკერდის კუნთი მდებარეობს გულმკერდის ძირითადი კუნთის ქვემოთ.

საიდან:

იგი იწყება იდაყვის ძვლის შიდა ნახევარში და გადის სტერნუმში ღერძის ძირამდე (Humerus).

ფუნქციები:

მას აქვს 3 განსხვავებული ფუნქცია:

• ბრუნავს მხარზე
• მხარეებს ხელს მაღლა და აქვეითებს
• ასრულებს მკლავჭიდის მოძრაობას

წვრთნები:

სკამის პრესა და ტალღები ჰანტელებით

რეკომენდაციები გულმკერდის კუნთების შესაქმნელად

მიუხედავად იმისა, რომ გულმკერდი ერთი კუნთოვანი მასისგან შედგება, ის ისე უნდა იყოს გაწვრთნილი, თითქოს სამ ნაწილად იყოს. ზედა, შუა და ქვედა გულმკერდის ტუმბო უკეთესია იმისდა მიხედვით, თუ რა კუთხით ასრულებენ სავარჯიშოებს.

გულმკერდის ზედა ნაწილში საუკეთესოდ ვითარდება სავარჯიშოების გაკეთება სკამზე 30-45 ° -იანი კუთხით. მაგალითად, შტანგის წნეხები და ჰანტელები ან დახრის სკამები დახრილი სკამზე შესანიშნავი სავარჯიშოებია თქვენი მკერდის ზედა ტუმბოსთვის.

შუა გულმკერდი საუკეთესო სტიმულაციას იღებს, როდესაც ვარჯიშები კეთდება ჰორიზონტალურ სკამზე. მაგალითად: ჰორიზონტალურ სკამზე წვერასა და შტანგის წნეხები ან გამაბრტყელებელი ჰანტელები შესანიშნავად ამზადებენ გულმკერდის კუნთების შუა მონაკვეთს.

გულმკერდის ქვედა ნაწილი უკეთესად ვარჯიშობს საპირისპირო დახრილ სკამზე (30-45 °) შესრულებული ვარჯიშებით. მაგალითად, წვერასა და შტანგის წნეხები, ან შტანგის გაბრტყელება საპირისპირო დახრილ სკამზე შესანიშნავია ქვედა გულმკერდის კუნთების გასაზრდელად.

ვხვდები, რომ გულმკერდის კუნთების ყველა ნაწილი საუკეთესოდ რეაგირებს დაბალ (4-6) ან საშუალო (8–12) გამეორებაზე. დამწყებთათვის ძალიან იშვიათად ჩავრთავ მაღალ გამეორებებს, რადგან ვხვდები, რომ უფრო მძიმე წონა ხელს უწყობს მყარ საფუძველს, რაც დამწყებთათვის საჭიროა. მე ასევე ვფიქრობ, რომ უმჯობესია ფოკუსირება გააკეთოთ თავისუფალ წონაზე ვარჯიშის დასაწყისში, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენი მკერდი არის თქვენი სუსტი წერტილი. ჩემი აზრით, თავისუფალი წონა გულმკერდის კუნთებს ბევრად უკეთესად ავითარებს, ვიდრე სავარჯიშო აპარატებს.

ახლა, როცა გაიგეთ, რა კუნთებს ქმნიან გულმკერდის კუნთები და იცით მათი ფუნქციის, ადგილმდებარეობისა და მათი გასაზრდელად საჭირო სავარჯიშოების შესახებ, მოდით გავეცნოთ სავარჯიშო პროგრამებს, რომლებიც დაგეხმარებათ მკერდის აწყობაში.

ყველა სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ზუსტად წესების შესაბამისად, რადგან არასწორი ვარჯიში ხდება ჩვევა, რომელიც შეგაწუხებთ და ხელს შეგიშლით დიდი შედეგების მიღწევაში, ან უარეს შემთხვევაში გამოიწვიოს დაზიანება. ასე რომ, ჯერ წაიკითხეთ განყოფილება.

ჩემი 5 საყვარელი გულმკერდის ვარჯიშის პროგრამა

ზედა გულმკერდის კუნთების დღე

• : 3 ნაკრები 4-6 გამეორებით
• : 3 სერია 8 გამეორებით
• : 3 ნაკრები 8-12 გამეორებით
• (შემცირებას 5-10 წამი უნდა დასჭირდეს): 3 განმეორების 12 ნაკრები

გულმკერდის კუნთების შუა მონაკვეთის დღე

• : 3 ნაკრები 4-6 გამეორებით
• : 3 სერია 8 გამეორებით
• : 3 ნაკრები 8-12 გამეორებით
• (შემცირებას 5-10 წამი უნდა დასჭირდეს): 3 განმეორების 12 ნაკრები

ქვედა გულმკერდის კუნთების დღე

• : 3 ნაკრები 4-6 გამეორებით
• : 3 სერია 8 გამეორებით
• : 3 ნაკრები 8-12 გამეორებით
• (შემცირებას 5-10 წამი უნდა დასჭირდეს): 3 განმეორების 12 ნაკრები

წვერა დღე

• : 3 ნაკრები 4-6 გამეორებით
• : 3 ნაკრები 4-6 გამეორებით
• : 3 ნაკრები 4-6 გამეორებით
• : 3 ნაკრები 8-12 გამეორებით

ჰანტელი დღე

• : 3 სერია 8 გამეორებით
• : 3 სერია 8 გამეორებით
• : 3 სერია 8 გამეორებით
• : 3 ნაკრები 8-12 გამეორებით

ამ 5 სავარჯიშო პროგრამას კვლავ ვიყენებ გულმკერდის კუნთების გასაზრდელად, რაც ყოველთვის იყო ჩემი სუსტი წერტილი. ძირითადი თავისუფალი წონა საუკეთესოა კუნთების მკვრივი მასის მოსაპოვებლად, რომლისკენაც ყოველთვის ისწრაფოდი.

დასკვნა

მსურს აირჩიოთ ზემოთჩამოთვლილი პროგრამებიდან რომელიმე და სცადოთ 4-6 კვირის განმავლობაში, შეეცადოთ გაზარდოთ წონა თითოეული ვარჯიშისგან (მაინც აკეთებთ ვარჯიშს ზუსტად), შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე და გაიმეორეთ ეს პროცესი.

ახლა კი ყველაზე საინტერესო რამ - დროა "გულმკერდის კუნთები ავაწყოთ". ახლა თქვენ ყველამ იცით, სასწავლო პროგრამა ჩამოყალიბებულია, ასე რომ, უბრალოდ, “GO ROCK”.

გაუზიარე მეგობრებს!