გსურთ ფართო და რელიეფური გულმკერდის დატუმბვა? ეს პროგრამა სპეციალურად შექმნილია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ კუნთების ჩამოყალიბებაში და სხეულის ყველა კუნთი გვირგვინიდან თითებამდე. ყველა დეტალი ქვემოთ!

გულმკერდი. მრავალმხრივ სწორედ ის ახასიათებს მამაკაცს. ფართო, ლულის ფორმის, კუნთოვანი და კარგად პროპორციული, მკერდი გამოყოფს ძალასა და ძალას. ბევრი ჩვენგანი, იზრდებოდა, აღტაცებული უყურებდა მამებს - ისინი ჩვენზე დიდი, ძლიერი და მაღალი იყვნენ. ჩვენ ყოველთვის აღფრთოვანებული ვიყავით იმით, თუ რამდენ ხანს შეეძლოთ აწევა, დაჭიმვა, ტარება და ბიძგი. არ იყვნენ ისინი შიშისმომგვრელი და შიშისმომგვრელი მათი დანახვა? არ გვინდოდა ერთ დღეს მათ დავემსგავსეთ?

ვიზუალურად არის ადამიანის სხეულის სიძლიერის მაჩვენებელი. ისინი მოწმობენ ძალასა და ძალაზე. ასეა თუ ისე, გარკვეულ მომენტში მამაკაცების უმეტესობას სურს უფრო ძლიერი და ძლიერი მკერდის ტუმბო, იქნება ეს სამოყვარულო სპორტსმენები თუ ბოდიბილდინგის კონკურსებში.

და მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი სპორტსმენი უამრავ საათს ხარჯავს ვარჯიშსა და სპექტაკლზე, მხოლოდ რამდენიმე ახერხებს შთამბეჭდავი კუნთების დატბორვას, და არა დიდ თავხედობას. ისინი აკეთებენ ყველა ვარჯიშს, რომელიც ხშირად საათობით გრძელდება და აკეთებენ კაცობრიობისთვის ცნობილ ყველა ვარჯიშს, მაგრამ შედეგს ვერ იღებენ.

რა თქმა უნდა, ვარჯიშის პროცესში ძალა მატულობს და კუნთების მასა გარკვეული პროცენტით გროვდება, მაგრამ ხომ არ იქნება კარგი ისეთი პროგრამის გაკეთება, რომელიც ეფექტური და ეფექტურია და ასევე ხელს უწყობს კუნთების მნიშვნელოვან განვითარებას?

იმედია, ამ სტატიაში გარკვეულწილად გამოჩნდება, თუ როგორ უნდა აშენდეს სამარცხვინო გულმკერდის კუნთები. ეს არ არის ძალის სავარჯიშო პროგრამა (თუმცა გაძლიერდებით), არამედ სპეციალური გულმკერდის განვითარების პროგრამა, რომელიც შექმნილია კუნთოვანი მასის და მთლიანი კუნთების განვითარების შესაქმნელად. ძლიერი, ჰარმონიულად და პროპორციულად დატუმბული მკერდი თქვენი გარეგნობის დამამთავრებელი შედეგი იქნება, გინდათ მხოლოდ სანაპიროზე გამოფენა თუ ბოდიბილდინგის შეჯიბრებებში მონაწილეობა.

პატარა ანატომია

გულმკერდის კუნთი შედგება ორი კუნთის სამი ჯგუფისაგან. მოდით გავეცნოთ თითოეულ კუნთს და მის ფუნქციას.

მსხვილი მკერდის კუნთი. ეს გულშემატკივართა ფორმის კუნთი მდებარეობს ნეკნის გალიის წინ, იწყება გულმკერდის ცენტრში მდებარე სტერნუმიდან და მხრის სახსრის მახლობლად ედება ჰუმერუსს. მსხვილი გულმკერდის კუნთის ძირითადი ფუნქციაა ჰუმერუსის მოქცევა გულმკერდისკენ.

გულმკერდის მცირე კუნთი. მდებარეობს მსხვილი ნაწლავის კუნთის ქვეშ, ის იწყება დაახლოებით ნეკნთაშუა შუადან და ემაგრება ძვლის კრანიოიდულ პროცესს. გულმკერდის მცირე კუნთის ძირითადი ფუნქციაა მხრის წინ გადაწევა.

მიუხედავად იმისა, რომ გულმკერდის რეგიონი მოიცავს კუნთების ამ ორ ჯგუფს, მრავალი ვარჯიში გავლენას მოახდენს მსხვილი მკერდის კუნთის სხვადასხვა რეგიონზე. დახრილი ან ბრტყელი სკამები და წყობა განსაზღვრავს რომელი ადგილი უფრო განვითარებულია ვიდრე დანარჩენი.

გარდა ამისა, pectoralis minor, რომელსაც ზოგჯერ იყენებენ სხეულის სტაბილიზაციის დროს, ასევე შეიძლება მიზანმიმართული იყოს.

ჩვენ ვუშვებთ ფართო გულმკერდს!

ახლა, რაც თქვენ იცით ანატომიისა და მოძრაობის მექანიზმების შესახებ, მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა ატუმბოს ფართო გულმკერდი. წარმოდგენილი მოძრაობები და ვარჯიშები შექმნილია იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი შესრულება ყოველ ჯერზე, როდესაც დარბაზში მიდიხართ. გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის უნდა გამოიყენოთ სწორი ტექნიკა და არ აწიოთ ძალიან ბევრი წონა ისე, რომ საფრთხე არ შეუქმნათ თქვენს უსაფრთხოებას.

სკამი სხვადასხვა დახრილობის სკამზე, პრესა სმიტის აპარატზე და ჰანტელებით: ეს არის სავარჯიშოები, რომლებიც უმეტეს პროგრამებში შედის. ბრტყელი სკამების სავარჯიშოები განავითარებენ გულმკერდის ძირითადი კუნთის ქვედა და შუა ნაწილებს, პოზიტიური დახრილი სავარჯიშოები უმეტესად ზედა ნაწილში და, ნაკლებად, შუა ნაწილში, და ნეგატიური დახრილი სკამები ხელს უწყობენ ქვედა გულმკერდის კუნთს. ყველა ეს მოქმედება შეიძლება შესრულდეს წვერით, ჰანტელებით ან სმიტის აპარატზე - თითოეულ ვარიანტს აქვს საკუთარი უპირატესობა.

წვერები

ჩვეულებრივ, წვერა გამოიყენება მაშინ, როდესაც საჭიროა მაქსიმალური დატვირთვა, კუნთების ზოგადი განვითარება და კუნთების აშენება. კარგია მათი მიღება კომპლექსის დასაწყისში, რომ სპორტსმენმა შეძლოს დიდი წონის აწევა.

წვერა პრესის გასაკეთებლად, უბრალოდ დააჭირეთ ზოლს, ვიდრე მხრის სიგანეზე (საუკეთესო ვარიანტია წინამორბედები იატაკზე პერპენდიკულარულად, როდესაც შტანგი მკერდისკენ მიწევთ).

პოზიტიური დახრილობის სკამზე ჩამოიწიეთ ზოლი ზედა მკერდზე, ბრტყელ სკამზე შუა ან ქვედა გულმკერდის კუნთებამდე და ქვედა მხარეს ნეგატიური დახრილობის სკამზე. აწიეთ ტვირთი შტანგის მოძრაობის გარეშე ან იდაყვების სრულად გასწორების გარეშე.

დუმბულები

ჰანტელების უპირატესობა ის არის, რომ მათი გამოყენება შესაძლებელია მონაცვლეობით. ასე რომ, სპორტსმენს შეუძლია არა მხოლოდ გაათანაბროს დისბალანსი, არამედ აიძულოს გულმკერდის კუნთები ურთიერთდამოკიდებულებით იმუშაოს, შეიკრიბოს მკლავები ზედა წერტილში ძლიერი შეკუმშვის მისაღწევად.

ჰანტელებით მუშაობისას შეასრულეთ მოძრაობები ისევე, როგორც წვერაზე დაჭერის დროს, მაგრამ ჩამოიწიეთ გულმკერდის გვერდებზე, შემდეგ კი ერთდროულად აწიეთ უკან ცენტრისკენ, თავიდან აიცილეთ მათი კონტაქტი. დარწმუნდით, რომ ბოლომდე არ გაასწორეთ იდაყვები კუნთების მუდმივი დაძაბულობის შესანარჩუნებლად.

სმიტ ტრენერი

სმიტის მანქანა საუკეთესოდ გამოიყენება ვარჯიშის შუა ან დასასრულს, როდესაც კუნთები უკვე დაიღალა და ამიტომ მნიშვნელოვანია წონასწორობა და სწორი ვარჯიშის ტექნიკა.

დაზვერვის

ეს ვარჯიშები გახდის გულმკერდის ძირითადი კუნთების მთავარ ნაწილებს, როგორიცაა შიდა (ბლოკებზე) და გარე (ჰანტელებით), უფრო თვალსაჩინო და ამოტუმბული.

უბრალოდ დააწვინეთ ბრტყელ სკამზე (გულმკერდის კუნთების შუა ნაწილზე სამუშაოდ), სკამზე პოზიტიური (ზედა) ან უარყოფითი (ქვედა) ფერდობზე, აიღეთ ჰანტელები ან სიმულატორის D- ფორმის სახელურები ბლოკებით ისე, რომ თქვენი პალმები ერთმანეთის პირისპირ არიან… გამოიყენეთ სტანდარტული პულტის მწვრთნელი ყველაზე დაბალ მდგომარეობაში, ბლოკებზე სამუშაოდ.

გაშალა ხელები ისე, თითქოს ვინმეს ჩახუტება აპირებთ. იდაყვები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს სახსრებზე სტრესის შესამსუბუქებლად. შეამცირეთ ჰანტელები ან D- რგოლები გულმკერდის დონემდე (ან კომფორტულ მდგომარეობამდე), შემდეგ კი შეცვალეთ მოძრაობა იგივე გზით.

საბჭო. ჰანტელებსა და ბლოკებთან მუშაობისას მცირედი განსხვავებაა ვარჯიშების შესრულების ტექნიკაში. ჰანტელების გამოყენებისას შეეცადეთ არ შეეხოთ მათ ზედა ნაწილში. მოაწყვეთ ჰანტელები, სანამ მანძილი არ არის დაახლოებით 15-20 სმ - ამ გზით თქვენ ინარჩუნებთ დატვირთვას გულმკერდის კუნთებზე. ბლოკის ვარჯიშების გაკეთებისას, მკლავები ერთმანეთთან მიიტანეთ, რომ მიაღწიოთ ინტენსიურ შეკუმშვას და კუნთები გაწურეთ.

დააჭირეთ სიმულატორს

სავარჯიშო დარბაზების უმეტესობას აქვს ამ მანქანის გარკვეული ვერსია გულმკერდის დაჭერის გასაკეთებლად. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ დაიცავთ ყველა ამ მითითებას - არ გაასწოროთ იდაყვები სრულად და შეანელოთ ხელები მკერდისკენ.

პეპლის სიმულატორი

სპორტსმენების უმეტესობისთვის კიდევ ერთი საყვარელი მანქანაა პეპლების მანქანა. როგორც წესი, ისინი ხელმისაწვდომია წინამხრის ბალიშებით ან გრძელი სახელურებით სწორი მკლავებისთვის.

ამ ვარჯიშების შესრულების ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი (მსგავსია ზემოთ აღწერილი ინფორმაციისა) არის მხრების გასწორება და გულმკერდის განიერი გახსნა. ეს საშუალებას მოგცემთ დიდი სტრესი მოაწყოთ გულმკერდის კუნთებზე და აწიოთ მხრებიდან. დარწმუნდით, რომ კუნთები გაწურეთ ორიოდე წამით, რომ შეკუმშვის ძალა გაზარდოთ და კიდევ უფრო გამოიყენოთ კუნთები.

კროსოვერი ბლოკებზე

არაფერია უკეთესი, ვიდრე ბლოკ-კროსოვერები შიდა ნაწილების განვითარებისთვის და გულმკერდის საერთო ფორმისთვის. ამ სავარჯიშოს გაკეთების უამრავი გზა არსებობს, რაც დამოკიდებულია თქვენს მიზანზე.

ტრადიციული კროსოვერისთვის მაღალ ამძრავურ ბლოკებზე, აიღეთ ორი D- ფორმის სახელური თქვენი თავის ზემოთ და დადგით მანქანის ფეხებს შორის. პირველ რიგში, იდაყვები ოდნავ მოუხვიეთ, რომ სახსრებზე სტრესი გაათავისუფლოთ.

წამოაყენეთ ერთი ფეხი 30-60 სმ წინ და გაშალეთ ხელები ფართოდ. მშვილდი მოძრაობის დროს, ჩამოწიეთ ხელები წინ (თითქოს ვინმეს ეხუტებით) ისე, რომ ხელები ერთმანეთის წელის დონეზე იყოს გადახრილი. ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას მკლავების აწევით იმავე რკალში. ამ ვარჯიშში ძირითადად ვითარდება გულმკერდის კუნთების ქვედა და შიდა ნაწილი.

აზიდვები

ცოტა ხნის წინ, ეს კარგი ძველი სავარჯიშო გამოიყენებოდა არა მხოლოდ ყაზარმებში ჯარისკაცების მოსამზადებლად, არამედ განსაკუთრებით პოპულარული გახდა სპორტსმენებში, რომლებიც წვრთნიან კუნთების სპეციფიკურ ჯგუფებს. გულმკერდის ტუმბოს დროს უმჯობესია დატოვონ ბიძგები პროგრამის ბოლოს, რათა ამ ადგილას სისხლი ცოტათი კიდევ გაიფანტოს.

ალტერნატივები მოიცავს დაქანების პოზიტიურ ბიძგს კუნთების ქვედა განვითარებისათვის (მკლავები სკამზე, ფეხები იატაკზე), უარყოფითი დახრის ძაბვები ზედა კუნთებისთვის (ხელები იატაკზე, ფეხები სკამზე) და ზოგადად გულმკერდის კუნთების განვითარება.

საბჭო. გულმკერდის კუნთების კიდევ უფრო ინტენსიური დატვირთვისთვის, სცადეთ ორი სამსაფეხურიანი ბიძგი, როგორც თქვენი ბოლო ვარჯიში. ნეგატიური დახრით დაწყებული, იატაკის ბიძგებზე გადასვლა და პოზიტიური დახრით დასრულება ჩაითვლება ერთ კომპლექტად, ამიტომ ვარჯიშებს შორის ნუ შეისვენებთ.

ბიძგები ბარებზე

დიპსიები, რომლებიც ასევე გამოიყენება ტრიცეპსის მასის შესაქმნელად, ადვილად გამოდგება გულმკერდის კუნთების განვითარებისთვის. დადგით მანქანაში და დააჭირეთ გისოსებს მხრების სიგანეზე. ტანი დაიწიეთ, წინ მოხარეთ და იდაყვები ოდნავ გაშალეთ. ქვევით გადასვლისას მკერდის კუნთებში უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა.

დარჩენილ წინა მოსახვევში, აწიეთ ზემოთ, აქცენტი გააკეთეთ გულმკერდის შეკუმშვაზე. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ჰანტელიანი წონა, რომელსაც თქვენი პარტნიორი განათავსებს თქვენს ხბოებს შორის, ან ბლინის ქამარი. შენიშვნა: წონის დამატებამდე კარგად ივარჯიშეთ თქვენი სხეულის წონის ტექნიკით.

Pullover ერთად dumbbells და წვერა უკან უკანა ტყუილი

კიდევ ერთი შესანიშნავი სავარჯიშო, რომელიც ფოკუსირებულია გულმკერდის მცირე და საერთო განვითარებაზე, არის გადატანა… მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი სპორტსმენი იყენებს ზურგის კუნთების გამოყოფას, ის ასევე ძალზე ეფექტურია გულმკერდის ვარჯიშების შესასრულებლად.

ჰანტელიანი პულოვერისთვის, მოატყუეთ ბრტყელ სკამს და დაიჭირეთ საშუალო ჰანტლის შიგნიდან. საწყის მდგომარეობაში წონა პირდაპირ თავზე უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი იდაყვებით. შეამცირეთ ჰანტელი თავის უკან რკალით იატაკისკენ, მუდმივად აკონტროლეთ მკლავების მოძრაობა.

კუნთის დაწევისთანავე ღრმად შეისუნთქეთ და მკერდის კუნთები დაჭიმეთ. დაჭიმეთ კუნთები მხოლოდ კომფორტის ზღვრამდე, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ მოძრაობა. გახსოვდეთ, რომ ღრმად ჩასუნთქვა დაგეხმარებათ გულმკერდის კუნთების შეკუმშვაში.

წვერით პულოვერის შესრულებისას, ჩამოწექით ბრტყელ სკამზე, აიღეთ წვერა შუბლზე ოდნავ მეტი მანძილით, ვიდრე მხრის სიგანე საპირისპირო დაჭერით. წვერა მკერდზე გეჭიროთ (როგორც უკანა სავარძლის პრესის ქვედა ნაწილში), იდაყვებთან 90 გრადუსიანი კუთხე შეინარჩუნეთ. აწიეთ ბარი მაღლა და ჩამოიწიეთ თქვენი თავის უკან რკალით იატაკისკენ.

დარწმუნდით, რომ კუნთები გაჭიმულია, შემდეგ კი უკუაგდეთ მოძრაობა, რადგან ტანს მიდამო დაეშვით. გახსოვდეთ, რომ სწორად უნდა დაიცვან იდაყვზე სწორი კუთხე და ღრმად ჩაისუნთქეთ, როდესაც ბარი ქვემოთ გადაადგილდებით.

ვარჯიშის გეგმები

გააკეთეთ შემდეგი რუტინული მოქმედებები კვირაში 1-2-ჯერ, მათ შორის მინიმუმ 4 დღის დასვენება, მაქსიმალური შედეგების მისაღწევად. შეგიძლიათ ალტერნატიული სავარჯიშოები აირჩიოთ ის, რაც ყველაზე მეტად მოგეწონებათ.

შენიშვნა: გააკეთეთ ორი მსუბუქი და საშუალო გამძლეობის ვარჯიშის 2-10 განმეორება კუნთების გასათბობად.

პირობები, რომლებიც უნდა იცოდეთ

superset - ორი ვარჯიში ტარდება თანმიმდევრულად დასვენების გარეშე.

Отказ - ვარჯიშის დროს მომენტი, როდესაც სამუშაო კუნთები იმდენად დაიღალა, რომ გამეორებას ვეღარ ასრულებთ მკაფიო ბიომექანიკით. ვარჯიშის შემდგომი მიდგომები უნდა მიიტანოთ მინიმუმ კუნთის მოკლევადიანი უკმარისობის დონემდე და უმჯობესია მათი გატანა.

გულმკერდის კუნთების ზოგადი ტუმბო

აქცენტი კეთდება მკერდის ზედა ნაწილზე

აქცენტი გაკეთებულია მკერდის ქვედა ნაწილზე

აქცენტი სიგანეზე

გულმკერდის კუნთების წინასწარი დაღლილობა

გაზრდილი ინტენსივობის პროგრამა

ახლა თქვენ კარგი საქმე გააკეთეთ!