ჯანსაღი ჩვევები: ჯანსაღი კვების ათი წესი

არ არის საიდუმლო, რომ ჯანმრთელობა იწყება სწორი კვებით. მასთან ერთად ვიღებთ კარგ ჯანმრთელობას, სიცოცხლისუნარიანობას და დადებით განწყობას. სწორად ჭამა არ ნიშნავს ყველაფერში თავის შეზღუდვას. საკმარისია დაიცვას მარტივი წესები.

რეჟიმი გემოვნებით

ფრაქციული კვება არის ჯანსაღი დიეტის საფუძველი. ეს რეჟიმი გულისხმობს, რომ ჭამებს შორის მაქსიმუმ 3 საათი უნდა გავიდეს. ამის წყალობით, ნივთიერებათა ცვლა მუშაობს საათის მსგავსად, სხეული წყვეტს კალორიების რეზერვში შენახვას და ქრება ფიზიკური და ფსიქოლოგიური შიმშილი. უბრალოდ დაამატეთ მსუბუქი საუზმე საუზმეს, ლანჩსა და ვახშამს ახალი ხილის ან ბოსტნეულის სახით, ნატურალური იოგურტი, მუჭა ნებისმიერი კაკალი ან ჩირი.

გაჯერებული ჭიქა

ცხადია, ფრაქციული დიეტის დროს საკვების ნაწილი უნდა შემცირდეს. ამრიგად, ჩვენ ვზრდით ენერგიის მოხმარებას, რაც ნიშნავს, რომ ვიყენებთ ცხიმოვან უჯრედებში დამალულ რეზერვებს. ნაწილის ზომის დადგენა ხელს შეუწყობს ნორმალურ მინას. სწორედ მასში უნდა მოერგოს კვების სტანდარტული ნაწილი გარანტირებული გაჯერებისათვის. ნორმაზე გადასვლის ცდუნების თავიდან ასაცილებლად, თეფშზე დადეთ მკაცრად განსაზღვრული რაოდენობის საკვები და განათავსეთ ტაფა დანამატით.

რამდენი უნდა დაკიდოთ კალორიებში

კალორიების დათვლა დაგეხმარებათ საჭმლის რაოდენობის კონტროლში. პირველ რიგში, მნიშვნელოვანია განისაზღვროს დღეში კალორიების პირადი მაჩვენებელი, ასაკის, ცხოვრების წესის, სხეულის მახასიათებლებისა და წონის გათვალისწინებით. ინდივიდუალური კალორიების გამოსათვლელად ინტერნეტში ათობით ფორმულაა. გაცილებით მნიშვნელოვანია საკვების ხარისხის კონტროლი. გახსოვდეთ, დაბალანსებული დიეტის დროს ცილა გამოიყოფა 15-20%, ცხიმი - 30%, ნახშირწყლები - 50-60%.

ყველა ნაბიჯი ფიქსირდება

კვების დღიური არის თვითკონტროლის კიდევ ერთი ეფექტური ფორმა. მოსახერხებელია მისი გამოყენება საჭმლის მენიუს შედგენისა და კალორიების დათვლისას. ამ მიზნებისათვის, ჩვეულებრივი ნოუთბუქი ან სპეციალური პროგრამები სმარტფონებისთვის არის შესაფერისი. ფსიქოლოგები თვლიან, რომ ასეთი ჩანაწერები ხელს უწყობს ემოციური პრობლემების იდენტიფიცირებას, რაც იწვევს წონის მატებას. მშრალი რიცხვების გარდა, თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი მიღწევების შთამაგონებელი ციტატები და ფოტოები თქვენს დღიურში. ეს არ არის ძლიერი მოტივაცია?

აკრძალული ხილი

ჯანსაღი დიეტისკენ მიმავალი მნიშვნელოვანი ნაბიჯი არის რაციონიდან ფქვილისა და ტკბილი საკვების გამორიცხვა. ეს არის სწრაფი ნახშირწყლების ძირითადი წყაროები, რომლებიც ადვილად გადაიქცევა ჭარბ წონაში. შეცვალეთ ვაზები ტკბილეულით და ორცხობილებით ხილისა და კენკრის კალათით. დაე, ყოველთვის გქონდეთ ჩირი და ხელნაკეთი გრანოლა რეზერვში. უიმედო ტკბილ კბილს შეუძლია ნუგეშისცემა მწარე შოკოლადის, თაფლის, მარშმელოუს, მარშმალოუს და მარმელადის საშუალებით. მთავარია გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი ზომიერად კარგია.

წყლის ტაბუ

ჯანსაღი დიეტის კიდევ ერთი ურყევი პოსტულატი - ჭამის დროს არ შეგიძლიათ დალევა. ფაქტია, რომ საჭმლის მონელება იწყება საკვების პირში ჩასვლისთანავე. ტვინი აგზავნის სიგნალს კუჭში და ის აქტიურად აწარმოებს საჭმლის მომნელებელ ფერმენტებს. თუ ამ კომბინაციას დაამატებთ რაიმე სასმელს, ფერმენტების კონცენტრაცია მკვეთრად იკლებს და სხეული არ იღებს საკვები ნივთიერებების ნაწილს. სწორედ ამიტომ, დალევა რეკომენდებულია ჭამიდან მინიმუმ 30 წუთის შემდეგ.

არ დაღეჭო

ბავშვობიდან გვითხრეს, რომ საკვების ფრთხილად ღეჭვა კარგია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. და მართლაც ასეა. როგორც გავარკვიეთ, საჭმლის მონელების პროცესი იწყება პირის ღრუში. ნერწყვი ხომ შეიცავს ფერმენტებს, რომლებიც მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს კუჭის მუშაობას. გარდა ამისა, საკვების ნელა ღეჭვასთან ერთად, გაჯერების შეგრძნება უფრო სწრაფად მოდის. სასურველი ეფექტის მისაღწევად ექიმები გირჩევენ მყარი საკვების დაღეჭვას მინიმუმ 30-40 ჯერ.

საწყალი კუჭისა

სადილზე ზედმეტი არ იკვებოთ - ჯანსაღი კვების წესი, რომელიც ყველაზე ხშირად ირღვევა. რატომ არის ასე საშიში? დღის მეორე ნახევარში მეტაბოლური მაჩვენებელი მნიშვნელოვნად იკლებს. მძიმე სადილი საჭმლის მომნელებელი სისტემის დასჯა ხდება. მხოლოდ უარესია ძილის წინ ზედმეტი ჭამა. მიუხედავად იმისა, რომ მთელი სხეული აღადგენს ძალას, კუჭს და ნაწლავებს უჭირთ მძიმე მუშაობა. გასაკვირი არ არის, რომ დილით მადა არ არის და თავს ზედმეტად ვგრძნობთ.

პური ცირკის გარეშე

გიფიქრიათ ოდესმე რატომ ვერ უყურებთ ტელევიზორს და კითხვას ჭამის დროს? ამ პროცესებით განცალკევებულნი, ჩვენ ნაკლებად ვაკონტროლებთ გაჯერების პროცესს და ინერციით ვაგრძელებთ ჭამას. დადასტურებულია, რომ ასეთი განადგურებები მნიშვნელოვნად აფერხებს საჭმლის მონელების ეფექტურობას. საყვარელი სერიალის ყურებისას ხელები იპყრობს მავნე საჭმლის, მაგალითად ჩიპსების, პოპკორნის და კრეკერებისკენ. ვეთანხმები, სხეულს არ აქვს სარგებელი ამით.

ბრწყინავს და სიწმინდეს

ნებისმიერ შემთხვევაში, არ დაივიწყოთ პირის ღრუს ჯანსაღ მდგომარეობაში შენარჩუნება. სასარგებლოა კბილების გახეხვა არა მხოლოდ დილით და საღამოს, არამედ ჭამის შემდეგაც. თუმცა, თუ ეს არის მჟავე საკვები ან ციტრუსის წვენი, უმჯობესია გადადოთ გაწმენდა. ვინაიდან მჟავა არბილებს მინანქარს, კბილის ჯაგრისს შეუძლია მისი დაზიანება. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ჩამოიბანოთ პირი შიშის გარეშე. ამ მიზნით იდეალურია ჩვეულებრივი ან მინერალური წყალი, გვირილის ინფუზია ან მუხის ქერქის დეკორქცია.

თუ გსურთ ჯანსაღი კვების ჩვენი კოდი შეავსოთ პირადი რჩევებით, ჩვენ ძალიან ბედნიერები ვიქნებით. კომენტარებში გვითხარით, რა კვების ჩვევები და პატარა ხრიკები დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და ფორმაში სწრაფად მოხვედრაში.