შინაარსი
ჩვენ ვხარჯავთ კალორიებს სუნთქვაზე, ტემპერატურის შენარჩუნებაზე, საჭმლის მონელებაზე, ინტელექტუალურ აქტივობაზე, ფიზიკურ დატვირთვაზე, მის აღდგენაზე და ჩვენს ორგანიზმში არსებულ უამრავ შეუმჩნეველ პროცესზე (კალორიზატორი). ვერავინ ზუსტად განსაზღვრავს მათი ენერგიის ხარჯებს. კალორიების მოხმარების ცხრილები, სავარჯიშო მოწყობილობები, გაჯეტები და მობილური პროგრამები მხოლოდ სავარაუდო და ზოგჯერ გადაჭარბებულად შეფასებულ ციფრებსაც იძლევა.
რატომ არ უნდა ენდოთ ტრენაჟორებს?
გულ-სისხლძარღვთა აპარატებზე ვარჯიშის დროს ადამიანების უმეტესობა ხელმძღვანელობს სიმულატორის ინდიკატორებით, რომელიც ითვლის სავარაუდო ენერგიის ხარჯვას გულისცემის, წონის, სიმაღლის, ასაკისა და სქესის მიხედვით. ზოგიერთ ადამიანს საერთოდ ავიწყდება ყველა ამ პარამეტრის დაყენება, რაც სიმულატორს სთავაზობს თავად გამოიცნოს. მაშინაც კი, თუ ყველა მონაცემი გაქვთ შეყვანილი, მიიღებთ ძალიან საშუალო ციფრებს. სიმულატორი არ ითვალისწინებს პრაქტიკოსის ფიტნეს დონეს, კუნთოვანი მასის და ცხიმის შეფარდებას, სხეულის ტემპერატურასა და სუნთქვის სიხშირეს, რაც გაცილებით მეტ გავლენას ახდენს კალორიების მოხმარებაზე, ვიდრე ზემოთ მოცემულ პარამეტრებზე. სიმულატორი არ ითვალისწინებს ტენიანობის და ჰაერის ტემპერატურის თანაფარდობას, რაც ხელს უწყობს ენერგიის მოხმარებას.
განსხვავებული პარამეტრების ან სხვადასხვა კლიმატის მქონე ადამიანები სხვადასხვა რაოდენობით კალორიებს დაწვავენ. ერთი და იგივე პარამეტრების მქონე ადამიანები, მაგრამ განსხვავებული ფიტნესის მქონე ადამიანები, სხვადასხვა ენერგიის დაწვას. ის, ვისთვისაც უფრო რთულია, ყოველთვის მეტს ხარჯავს. რაც უფრო რთულია, მით უფრო მაღალია შენი გულისცემა და რაც უფრო სწრაფად სუნთქავ, მით უფრო მეტ ენერგიას მოხმარდები.
კალორიების ფაქტობრივი მოხმარება ვარჯიშის დროს
ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, ხარჯები წუთში 7-9 კკალს შეადგენს. აქ უნდა გაითვალისწინოთ ვარჯიშის ტიპი, მიდგომების რაოდენობა, გამეორებები, გაკვეთილების ხანგრძლივობა. იარაღის მოქცევისას ბიცეპსისთვის რამდენჯერმე ნაკლები ენერგია იხარჯება, ვიდრე დაწევის დროს, ხოლო ფეხების აძრომა არ არის ექვივალენტური. რაც უფრო ინტენსიური ვარჯიშია, მით უფრო მეტი ენერგია იხარჯება. აქედან გამომდინარე, სავალდებულო ძირითადი სავარჯიშოები სასწავლო პროგრამებში.
კვლევის თანახმად, აერობიკის დროს ადამიანი საშუალოდ წვავს 5-10 კკალს წუთში 120-150 დარტყმით. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) წვავს დაახლოებით 10 კკალ / წთ, რაც ორჯერ მეტია ვიდრე დაბალი ინტენსივობის კარდიო - 5 კკალ / წთ. თუ HIIT- ის ხანგრძლივობა უფრო მოკლეა, კალორიების დანახარჯი გათანაბრდება.
შეცდომაა ვიფიქროთ ვარჯიშზე, როგორც მეტი კალორიის დასაწვავად. მისი ამოცანაა ფიზიკური მომზადების დონის გაუმჯობესება და ოპტიმალური პირობების შექმნა ცხიმის წვის ან კუნთოვანი მასის ზრდისთვის. ძალისმიერ ვარჯიშებს, კარდიოსა და HIIT- ს სხეულისთვის სხვადასხვა სარგებელი მოაქვს.
ვარჯიშის შემდეგ კალორიების დაწვა
სპორტული საქმიანობისგან აღდგენა ენერგიასაც მოითხოვს. ამ პროცესს მეტაბოლურ რეაქციას ან EPOC ეფექტს უწოდებენ. ინტერნეტში შეგიძლიათ წაიკითხოთ, რომ გამოჯანმრთელების დროს მეტაბოლური მაჩვენებელი 25% -ით ან მეტით იზრდება, მაგრამ რეალური კვლევის თანახმად, ძალისმიერი ვარჯიშის და HIIT– ის შემდეგ, EPOC– ის მოქმედებაა დამწვარი კალორიების 14%, ხოლო დაბალი ინტენსივობის კარდიო - 7%
აღდგენის დრო დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობაზე. კარდიოს შემდეგ, რამდენიმე ათეული წუთი აღდგება, როდესაც ძალების აღდგენა საათობით გრძელდება. ამ მონაცემების საშუალო მაჩვენებელიც მიიღწევა, მაგრამ პრინციპი რჩება - რაც უფრო ინტენსიური ვარჯიშია, მით მეტ კალორიას დაწვავთ მოგვიანებით.
კალორიების ხარჯი საჭმლის მონელების დროს
საკვების მონელება ენერგიას მოითხოვს და მის ხარჯვას საკვების თერმული ეფექტი (TPE) ეწოდება. ჩვენი სხეული მეტაბოლიზდება ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები სხვადასხვა გზით. ცილის ათვისებით ვხარჯავთ შეჭმული ნაწილის კალორიულობის 20-30% -ს. ნახშირწყლების მონელება მოითხოვს ულუფის კალორიულობის 5-10% -ს, ხოლო ცხიმების მონელების ხარჯები 0-3% -ს შეადგენს. მაგრამ თავს ნუ იტყუებთ, რადგან თითოეული ადამიანის სხეული ინდივიდუალურია, ამიტომ TEP- ის სავარაუდო ხარჯებს შორის დიაპაზონი იმდენად ფართოა.
კალორიების დახარჯვა გონებრივ საქმიანობაზე
არსებობს მითი, რომ ტვინი არის კალორიების მთავარი მომხმარებელი, რომ შაქარი აუმჯობესებს გონებრივ შესაძლებლობებს და ინტელექტუალური მუშაობა უფრო რთულია, ვიდრე ფიზიკური. ბოლოდროინდელმა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ საშუალო ადამიანის გონებრივი აქტივობის ღირებულება წუთში 0,25 კკალს შეადგენს, ხოლო ინტენსიური ინტელექტუალური აქტივობით, ისინი შეიძლება გაიზარდოს 1% -მდე. ამრიგად, გონებრივი აქტივობის ხუთ წუთში შეგიძლიათ დაწვათ 1,25 კკალ, ხოლო საათში - მხოლოდ 15 კკალ.
ენერგიის მოხმარება არასასურველი ტრენინგის დროს
თითქმის შეუძლებელია ენერგიის რეალური მოხმარების გამოთვლა ყოველდღიური საქმიანობის შესრულებისას. ისინი ასევე დამოკიდებულია წონაზე, სქესზე, ასაკზე, ფიტნესზე, კლიმატზე, გულისცემის სიხშირეზე და სუნთქვაზე. აქ მხოლოდ სავარაუდო გამარტივებული შეფასების გამოყენებაა შესაძლებელი. ამასთან, არასასურველი ვარჯიშის დონის გაზრდა მოითხოვს ყურადღებას, ვინაიდან დიეტის პირობებში სხეული ცდილობს შეამციროს გადაჭარბებული მობილურობა - დაისვენოს უფრო მეტი და დახარჯოს ნაკლები კალორია რუტინული საქმიანობის შესასრულებლად, რაც მათ უფრო ეფექტურს გახდის.
როგორ დახარჯოს მეტი კალორია?
ჩვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ ზუსტად გაანგარიშებული დამწვარი კალორიების გამოთვლა, მაგრამ შეგვიძლია გავზარდოთ მათი მოხმარება. ცხადია, მძიმე ვარჯიში გიწევს. ძალისმიერი ვარჯიში უნდა აშენდეს ძირითადი ვარჯიშების საფუძველზე, ადეკვატურად შეარჩიოს სამუშაო წონა და გამეორებების დიაპაზონი (კალორიზატორი). დაბალი ინტენსივობისა და მაღალი ინტენსივობის კარდიოს შერწყმა დამატებით სარგებელს მოგცემთ. გახსოვდეთ, რომ კარდიო ვარჯიშმა უნდა გაზარდოს თქვენი გულისცემა და სუნთქვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ენერგიის მოხმარება ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ უმნიშვნელო იქნება.
დიეტა ფოკუსირებული უნდა იყოს ცილებზე, თითოეულ კვებასთან ერთად ულუფის მიღება. დიახ, ცხიმები და ნახშირწყლები უფრო გემრიელია, მაგრამ კვების რაციონში საკმარისი ცილის მიღება დაგეხმარებათ კუნთების გაძლიერებასა და კალორიების ხარჯვაში.
ახლა თქვენ იცით, რომ გონებრივი აქტივობა მნიშვნელოვან წვლილს არ უწყობს კალორიების დაწვას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეამციროთ შაქრის მნიშვნელობა თქვენს ცხოვრებაში და მეტი ყურადღება მიაქციოთ მობილურობას ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რომელსაც ადრე ვაფასებდით. არ არის საჭირო არასასწავლე აქტივობის დათვლა, მაგრამ აუცილებელია გადაადგილება.
კალორიების მოხმარების ცხრილები, აპები და გაჯეტები კარგი სახელმძღვანელოა ყოველდღიური აქტივობის შესაფასებლად, მაგრამ ისინი არ არიან ზუსტი, ამიტომ ამ ციფრებს არ უნდა დაერთოთ. უბრალოდ მოითხოვეთ მეტი თავისგან და შეეცადეთ გააკეთოთ მეტი იმაზე, ვიდრე გუშინ გააკეთეთ.