შინაარსი
პოპულარულ დიეტოლოგიაში ნახშირწყლების მიმართ ორაზროვანი დამოკიდებულებაა. დაბალი ნახშირწყლების დიეტის მომხრეები მათ სიმსუქნის მთავარ მიზეზად მიიჩნევენ და გლიკემიური ინდექსით საკვების დაყოფის მომხრეები დარწმუნებულნი არიან, რომ ნახშირწყლები შეიძლება იყოს „ცუდი“ და „კარგი“. ეს არ ცვლის იმ ფაქტს, რომ ნახშირწყლები არის ენერგიის მთავარი წყარო სხეულისთვის. ისინი იძლევიან ენერგიას და ძალას ვარჯიშისათვის, უზრუნველყოფენ ტვინის, გულის, ღვიძლის მუშაობას, მონაწილეობენ ცხიმებისა და ცილების მეტაბოლიზმის რეგულაციაში და აუცილებელია ნერვული და კუნთოვანი სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის.
რა არის ნახშირწყლები
ნახშირწყლების სამი ტიპი არსებობს: მარტივი (მონო- და დისაქარიდები), რთული (სახამებელი), ბოჭკოვანი (საკვები ბოჭკო).
- მარტივი ნახშირწყლები ასე უწოდეს მათი მარტივი სტრუქტურის გამო, რომელშიც მხოლოდ 1-2 ელემენტია (გლუკოზა, ფრუქტოზა, ლაქტოზა). მათ აქვთ ტკბილი გემო და შეუძლიათ წყალში დაშლა. მარტივი ნახშირწყლები სწრაფად შეიწოვება ნაწლავებში და მკვეთრად ზრდის სისხლში შაქრის დონეს, რაც იწვევს პანკრეასის მიერ ჰორმონის ინსულინის იგივე მკვეთრ გამოყოფას. ძირითადი წყაროები: შაქარი, თაფლი, მურაბა, თეთრი ფქვილი, ცომეული, საკონდიტრო ნაწარმი. მარტივი ნახშირწყლები ასევე გვხვდება ჩირში, ხილში, კენკრაში და რძის პროდუქტებში.
- რთული ნახშირწყლები დასახელებულია შაქრის გრძელი ჯაჭვის გამო, რაც მათ ნელ მონელებას და ნელა შეწოვას იწვევს, იწვევს შაქრის დონის ზომიერ მატებას, იძლევა სისავსის შეგრძნებას და გამოიყენება ენერგიისათვის და არა ცხიმში შესანახად. ძირითადი წყაროები: ყველა მარცვლეული, გაპრიალებული ბრინჯის და სემოლინას გარდა, პური და მთლიანი მარცვლეულის ფქვილი, პარკოსნები, გამომცხვარი კარტოფილი, პური და მაკარონი, რომელიც დამზადებულია გამძლე ფქვილისგან.
- ბოჭკოვანი წარმოადგენს მცენარეული პროდუქტების უხეშ ნაწილს - ცელულოზას და ჰემიცელულოზას, პექტინს, ლინგინს, ღრძილებს. ბოჭკოვანი ანელებს შაქრისა და ცხიმის შეწოვას, ამცირებს ინსულინის გამოყოფას ნახშირწყლოვანი საკვების საპასუხოდ, აუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას და გეხმარებათ სრულყოფილების შენარჩუნებაში. ძირითადი წყაროები: არასახამებლიანი ბოსტნეული, გაუსუფთავებელი მარცვლეული და პარკოსნები, ქატო, ახალი ხილი და კენკრა.
რამდენი ნახშირწყლები სჭირდება სხეულს?
ჯანმრთელმა ადამიანმა, რომელიც არ იკლებს წონას ნორმალური წონის და საშუალო აქტიური ცხოვრების წესის დროს, უნდა მოიხმაროს 3,5-4,5 გრ ნახშირწყლები მისი თითოეული კილოგრამის წონისთვის. ადამიანები, რომლებიც აქტიურ ცხოვრების წესს ეწევიან ან მძიმე ფიზიკური შრომით არიან დაკავებულნი, უფრო მეტ ნახშირწყლებს სჭირდებათ და იმ ადამიანებს, ვისაც მჯდომარე ცხოვრების წესი აქვთ.
მათთვის, ვინც წონაში იკლებს, ნახშირწყლების დღიური რაოდენობა გამოითვლება ცილების ნორმისა და ცხიმის ნორმის საერთო კალორიების მიღებით. მაგალითად, ზომიერად აქტიური 80 კგ გოგონა იცავს 1500 კალორიულ დიეტას. მან იცის, რომ ერთ გრამ ნახშირწყლებში და ცილებში არის 4 კალორია, ხოლო ცხიმში - 9 კალორია.
არ არსებობს ცნება "ნახშირწყლების სიჩქარე". ნახშირწყლების რაოდენობა ინდივიდუალურად შეირჩევა მას შემდეგ, რაც უკვე გამოითვლება ცხიმის და ცილის მაჩვენებელი, შემდეგ კი ხდება მისი რეგულირება აქტივობის, წონისა და ინსულინის მგრძნობელობის საფუძველზე. ინსულინის მომატებული სეკრეციის დროს საჭიროა ნაკლები ნახშირწყლები, ხოლო ნორმალური სეკრეციით - მეტი.
ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა დაბალანსებულ დიეტაში არ უნდა იყოს 100 გ-ზე ნაკლები დღეში. კომპლექსური წყაროები უნდა იყოს 70-80%, ხოლო მარტივი 20-30% (ხილის, ჩირის, რძის პროდუქტების ჩათვლით). ბოჭკოების ყოველდღიური ნორმაა 25 გ. მისი შეგროვება რთული არ არის, თუ დიდი რაოდენობით მოიხმართ არასახამებლიან ბოსტნეულს და მწვანილს, თეთრის ნაცვლად აირჩევთ გაუსუფთავებელ მარცვლეულს, მთლიან მარცვლეულს ან ქატოს პურს.
რა არის ნახშირწყლების ნაკლებობის და ჭარბი საშიშროება
ნახშირწყლების ჭარბი რაციონი იწვევს მისი კალორიების შემცველობასა და წონის მატებას, ეს კი იწვევს სიმსუქნესა და სხვა დაავადებებს. ინსულინის სეკრეციის მომატებით და დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებით, ჯანმრთელობის მდგომარეობა უარესდება, ხშირად იგრძნობა ძილიანობა, ძალის დაკარგვა და აპათია.
ნახშირწყლების უკმარისობისას, გონებრივი აქტივობა, მუშაობის გაუარესება, ჰორმონალური სისტემის მუშაობის დარღვევა ხდება - ლეპტინის დონე იკლებს, კორტიზოლის დონე იზრდება, ნეიროტრანსმიტერების წარმოება ირღვევა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა ან დეპრესია. თუ ნახშირწყლების შემცირებას თან ახლავს კალორიების ძლიერი და ხანგრძლივი შეზღუდვა, მაშინ ირღვევა ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების და სასქესო ჰორმონების წარმოება. ნახშირწყლების ნაკლებობას ყოველთვის თან ახლავს ბოჭკოვანი ნაკლებობა და ეს არღვევს განავალს და იწვევს კუჭ-ნაწლავის პრობლემებს.
ნახშირწყლების მოთხოვნები ინდივიდუალურია. აქტიური და რეგულარულად ვარჯიშობენ ნორმალური წონის და ინსულინის ნორმალური სეკრეციის მქონე ადამიანები უფრო მაღალი მაჩვენებლები აქვთ, ვიდრე ოფისის თანამშრომლებს, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა და აქვთ ინსულინის მაღალი დონე. თქვენი მაჩვენებლის არჩევისას დაიწყეთ დიეტის კალორიულობით, ცილებისა და ცხიმების ყოველდღიური მიღებიდან. დიეტაში შეინარჩუნეთ ბალანსი რთულ და მარტივ ნახშირწყლებს შორის და ასევე ნუ შეამცირებთ მათ ჯამურ რაოდენობას დღეში 100 გ-ზე დაბლა.