შინაარსი
როგორ უნდა ავაშენოთ ტრიცეპსი: 6 ვარჯიშის პროგრამა
ძლიერი, გამოძერწილი ცხენის ფორმის ტრიცეპსი ნებისმიერ ხელს მისცემს ჰარმონიულ, პროპორციულ და მოცულობით სახეს. გამოიყენეთ ეს სავარჯიშოები და ნახავთ განსხვავებას.
ვის რა ჯანდაბა სჭირდება დიდი ტრიცეპსები? თუ ვიმსჯელებთ ჩვენს სპორტდარბაზებში გატარებული ძალისხმევით, მაშინ არავინ! უმეტეს პროგრამებში ტრიცეპსებს ან ძალიან მცირე ყურადღება ექცევა ან საერთოდ არ აქცევენ ყურადღებას და ძირითადი აქცენტი კეთდება ბიცეპსებზე.
აჩვენე შენი კუნთები! - ახლახანს მესმის სავარჯიშო დარბაზში, შემდეგ კი პერანგის ყელი მაღლა აიწევა და ვიღაც ცდილობს ხელი დაძაბოს და ბიცეპსის ზემოდან დემონსტრირება მოახდინოს, ხოლო ტრიცეპსი გვერდზე დარჩა - დავიწყებული და ფასდაუდებელი ყველას მიერ. რა უნდა ქნას ბოდიბილდერმა?
როგორც უკვე ბევრჯერ გსმენიათ, ტრიცეპსი წარმოადგენს მკლავის ზედა მასის დიდ ნაწილს - რა თქმა უნდა, თუ სწორად არის გაწვრთნილი. ტრიცეპსი (სამი ნიშნავს სამ თავს) უნდა განვითარდეს და განვითარდეს ისეთივე ინტენსიურად და სისტემატურად, როგორც ბიცეპსი. მკლავზე კუნთების შთამბეჭდავი ხედია განვითარებული ბიცეპსი და ტრიცეპსი.
როგორც ბიცეპსის ანტაგონისტური კუნთი, ტრიცეპსი არაპირდაპირი გზით ხელს უწყობს ბიცეპსის განვითარებას და განვითარებას მკლავის ზედა ნაწილში მიმოქცევისა და საკვები ნივთიერებების შეწოვის გაუმჯობესებით.
თქვენი მიზანი უნდა იყოს სამიზნეების დანიშნულება ყველა კუთხიდან, საჭირო ინტენსივობის მრავალფეროვანი ვარჯიშებით. შემდეგ თქვენც შეგიძლიათ იამაყოთ შთამბეჭდავი კუნთების სრული ნაკრებით. ძლიერი, გამოძერწილი ცხენის ფორმის ტრიცეპსი ნებისმიერ ხელს მისცემს ჰარმონიულ, პროპორციულ და მოცულობით სახეს.
მანამდე ვსაუბრობდი იმაზე, თუ როგორ უნდა გადამეტუმტა შთამბეჭდავად გამოძერწილი ბიცეპსი. ახლა მორიგი ნაწილის ჯერია - ბიცეპსის დავიწყებული ძმა - ტრიცეპსი.
ვიმედოვნებ, რომ გარკვეულწილად შემიძლია განვახილო, თუ როგორ უსაფრთხოდ და მაქსიმალურად გავზარდოთ ეს პრობლემატური სფერო მწვრთნელების უმეტესობისთვის. სრული, მაღალი ხარისხის პროგრამის შემუშავებისას უნდა გაითვალისწინოთ ისეთი წერტილები, როგორიცაა მაღალი და დაბალი გამეორება, რთული და იზოლირებული ვარჯიშები, წონის კორექტირება და კუთხის შერჩევა.
სწორი ხელსაწყოებით, გენიალური ტექნიკითა და სწორი ვარჯიშის ინტენსივობით ყველას შეუძლია თავისი ტრიცეპსის განვითარება შემდეგ ეტაპზე აიყვანოს. ასე რომ, შეაჩერეთ ვარჯიში რამდენიმე წუთით და წაიკითხეთ მოთხრობა, თუ როგორ უნდა ააშენოთ კიდევ უფრო დიდი კუნთები!
პატარა ანატომია
Triceps brachii შედგება სამი თავისგან, რომლებიც აკავშირებს კუნთოვან ჯირკვალს, ძარღვსა და წყლულს (წინამხარში). გვერდითი, მედიალური და გრძელი თავი წარმოადგენს ტრიცეპსს.
გვერდითი თავი, რომელიც განლაგებულია კუნთის გარეთა სახესთან, ყველაზე მეტად პასუხისმგებელია კუნთის ცხენის ფორმის შესახებ. მედიალური თავი მდებარეობს სხეულის შუა ხაზისკენ, ხოლო გრძელი თავი (სამიდან ყველაზე დიდი) ჰუმერუსის ქვედა ნაწილის გასწვრივ მდებარეობს.
იდაყვის დაჭიმვა (მკლავის გასწორება) ტრიცეპსის მთავარი ფუნქციაა. გრძელი თავი დამატებით ფუნქციას ასრულებს: ლატებთან ერთად ის მონაწილეობს მკლავის მიზიდვაში (მკლავის ჩამოწევა სხეულის გასწვრივ).
ცხენის ფორმის ტრიცეპსის ტუმბო!
ახლა, რაც თქვენ იცით ანატომიისა და მოძრაობის მექანიზმების შესახებ, მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა მიიღოთ გამოჩენილი ტრიცეპსი. წარმოდგენილი მოძრაობები და ვარჯიშები შექმნილია იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი შესრულება ყოველ ჯერზე, როდესაც დარბაზში მიდიხართ. გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის უნდა გამოიყენოთ სწორი ტექნიკა და არ აწიოთ ძალიან ბევრი წონა ისე, რომ საფრთხე არ შეუქმნათ თქვენს უსაფრთხოებას.
ზედა ბლოკის დახევა
ტრიცეპსის მომზადების არცერთი პროგრამა არ შეიძლება ჩაითვალოს დასრულებულად ბლოკზე დროში შემოწმებული ჩამორჩენის გარეშე. სწორად გაკეთდა სწორი ზოლით, V- ზოლით ან თოკით, მიზიდვა ფასდაუდებელია კუნთების სასურველი შეკუმშვისა და შეკუმშვის მისაღწევად.
დადექით ვერტიკალური ბლოკის აპარატის წინ, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. შეარჩიეთ შერჩეული ავტომატი და მჭიდროდ დააჭირეთ იდაყვებს გვერდებზე. იდაყვების გადაადგილების გარეშე, ბარძაყის ან თოკის გადაწევა ქვედა ბარძაყისკენ და სრულად გაშალეთ ხელები მთელი ტრიცეპსის დასაკავებლად.
დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას (დარწმუნდით, რომ მოძრაობა დაასრულეთ), იდაყვები ისევ გვერდებთან ახლოს. ასევე მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშის დროს შეინარჩუნოთ სწორი პოზა და ზურგი არ გადახაროთ. მუდმივად იდგე პირდაპირ.
შეიძლება ერთი მომენტი დაგაინტერესოთ - შეეცადეთ წარმოიდგინოთ, რომ წონაში რკალში მიზიდვებთ კედლისკენ და არა სწორად ჩამოწევისკენ. ეს დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ არ გამოიყენოთ ძალიან ბევრი წონა. ასევე, სცადეთ ვარჯიში სხვადასხვა წონის წონით. სწორი ზოლის გამოყენებისას, შიდა გრძელი თავი იძაბება, ხოლო ვარჯიშების ჩატარებისას თითით ზემოთ, როგორც თოკზე მუშაობისას, უფრო მეტია გარე გვერდითი თავი, რაც ტრიცეპსს ცხენის ფორმის მისცემს.
საბჭო. მაქსიმალური შეკუმშვის მისაღწევად, ძალიან მძიმე წონის გამოყენების გარეშე, შეეცადეთ გააკეთოთ საპირისპირო მოჭიდების გაფართოება მრუდე (EZ) ზოლზე. ცოტა ნაკლები წონის გამოყენება მოგიწევთ, მაგრამ კუნთები წარმოუდგენლად იკუმშება!
დააჭირეთ ბარს ისე, თითქოს აკეთებდით ტალღებს მოღუნული შტრიხით (თითები ზემოთ პატარა თითებზე) და გააკეთეთ ტალღები ისევე, როგორც ჩვეულებრივი ბლოკით.
ფრანგული პრესა იწვა, იჯდა და იდგა
ტრიცეპსის ერთ-ერთი მთავარი სავარჯიშოა ფრანგული სკამის დაჭერით წოლის დროს. დაწექით ბრტყელ სკამზე, აიღეთ სწორი ან მრუდე ზოლი და აწიეთ წონა პირდაპირ სხეულის ზედა ნაწილზე სწორი მკლავების გამოყენებით.
ხელები მხრის სახსართან ოდნავ უკან მიიტანეთ თქვენი თავისკენ, იდაყვები დაიდეთ. ეს თქვენს ტრიცეპსს მუდმივ დაძაბულობაში შეინარჩუნებს.
ვარჯიშის დასაწყებად, ხელები მოხარეთ მხოლოდ იდაყვებთან და ჩამოსცილეთ ბარი თქვენი თავისკენ, მუდმივად ინარჩუნეთ მკლავების ზედა კუთხე. შეაჩერეთ წვერა თქვენი თავით დაახლოებით სამი სანტიმეტრით, შემდეგ გაასწორეთ ხელები, დააბრუნეთ იგი თავდაპირველ მდგომარეობაში.
იმისათვის, რომ ფრანგული პრესა იჯდეს ან მდგარ მდგომარეობაში გააკეთოთ, იდგეთ ან იჯდეთ, წონა პირდაპირ თავზე დაიჭირეთ და ნაზად ჩამოიწიეთ, რომ ძლიერი დაჭიმულობა მიაღწიოთ. დარწმუნდით, რომ იდაყვები ზემოთ არის მიმართული - ისინი შეიძლება ოდნავ გაიყაროს, დარწმუნდით, რომ ისინი არც თუ ისე შორს არიან. როდესაც წონა შემცირდება, შეცვალეთ მოძრაობა და ხელები კვლავ გაასწორეთ თავზე.
საბჭო. ფრანგული პრესის ზოგიერთი ვარიაციისთვის, სცადეთ სავარჯიშო სკამზე. დარწმუნდით, რომ მოძრაობები ზუსტად ისე შეასრულეთ, როგორც ზემოთ არის მითითებული.
თქვენ შეიძლება გამოიყენოთ უარყოფითი დახრის სკამზე, ვიდრე დადებითი დახრილობის სკამზე. განაგრძეთ დახრილი კუთხეების შეცვლა თითოეული ვარჯიშის დროს, მეტი ტრიცეპსის განვითარებისათვის.
იარაღის ზედნადები ზედნადები ან ბლოკით
ისევე როგორც საფრანგეთის საჰაერო პრესის დროს, ჰანტელი ან ბლოკის დაგრძელება კუნთებს აჭიმავს, რაც მათ შემდგომ ზრდას უწყობს ხელს. შეიძლება თქვენთვის უფრო კომფორტული იყოს ჰანტელებით ან თოკის აღკაზმულობით მუშაობა, რადგან ეს მაჯებსა და წინამხრებს უფრო ბუნებრივ კუთხეს ათავსებს.
ორი ხელის აბელის გაფართოების გაკეთებისას, დაიჭირეთ ერთი ჰანტელი, დაჭერით ორივე ხელის პალმებით ბლინების შიგნით. შეინარჩუნეთ წონა პირდაპირ ზემოდან, ჩამოიწიეთ თქვენი თავის უკან, რომ იგრძნოთ დაჭიმვა თქვენს ტრიპსებში, შემდეგ კი ხელები დაუბრუნეთ თავდაპირველ მდგომარეობას.
ასევე შეგიძლიათ ეს ვარჯიში გააკეთოთ ერთი ხელით უფრო მსუბუქი ჰანგის გამოყენებით. ამასთან, ამ შემთხვევაში თქვენ ჰანტელს დაადებთ გვერდზე და არა პირდაპირ უკან. იდაყვი მიუთითებს გარედან და ჰანტელი წავა თავის უკან, ინტენსიური გაჭიმვის მისაღწევად.
დაიცავით ზემოთ აღწერილი ტექნიკა, როდესაც ზედმეტი თოკი დაგრძელებთ. აიღეთ თოკის აღკაზმულობა დაბალი ხრახნიდან და შეასრულეთ ვარჯიში რიტმულად, დარწმუნდით, რომ იყენებთ შესაბამის წონას, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაასრულოთ საჭირო რაოდენობის გამეორებები.
სავარჯიშოს დივერსიფიკაციისთვის, თოკის დაგრძელება ასევე შეიძლება შესრულდეს ჰორიზონტალურად, როდესაც ბლოკირების მანქანა დაახლოებით მხრის დონეზეა, ზედა ნაწილში განლაგებულია იატაკის პარალელურად მცირე დაშორებით. როდესაც თოკს თავზე აათრევთ, აწევთ ბლოკს პერპენდიკულარულად მანქანაზე და აჭედებთ ტრიცეპსებს.
საბჭო. სავარჯიშო დარბაზებში ბევრი ტრენერი ხშირად აყენებს ბოლქვს ძალიან დაბალ თოკზე ზედმეტი დაგრძელებისთვის, რაც ზოგჯერ ართულებს სწორი პოზის მიღებას.
ჩემი რჩევაა, რომ დრაკონი მოათავსოთ დაახლოებით ღვედის დონეზე, ასე რომ თქვენთვის უფრო ადვილი იქნება სასურველ მდგომარეობაში მოხვედრა. გარდა ამისა, ამ შემთხვევაში დატვირთვა ზურგზე, მხარზე და სხვა სახსრებზე თითოეული ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს გაცილებით ნაკლები იქნება.
ბიძგები ბარებზე
ტრიცეპსის ამოტუმბვისას არათანაბარი ბარები უბრალოდ შეუცვლელია. ისინი არა მხოლოდ ეფექტურად უწყობენ ხელს კუნთოვანი მასის აგებას, არამედ საშუალებას გაძლევთ დიდი დატვირთვა გამოიყენოთ, რადგან ისინი კომპლექსური ვარჯიშებია და მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს.
ამ სტატიაში აღწერილია ორი ტიპის ჩაძირვა. პირველი არის პარალელური ბარი ბიძგი. ბევრი სავარჯიშო ტრენერი იყენებს ამ სავარჯიშოს განვითარებისთვის, მაგრამ ის ასევე ეფექტურია ტრიცეპსისთვის.
დააჭირეთ გისოსებს მხრების სიგანის სიგანეზე, შეიკავეთ ხელები - თქვენი სხეული უნდა იყოს მაქსიმალურად პერპენდიკულარული იატაკზე.
დააჭირეთ იდაყვებს გვერდებზე, დაიჭირეთ ფეხები სწორად და ქვედა სხეული რაც შეიძლება ვერტიკალურად. ვერტიკალური პოზიცია უზრუნველყოფს დატვირთვის ტრიცეპსს - თუ ძალიან წინ გადახრით და / ან ხელები გაშლილი გაქვთ გვერდებზე, დატვირთვა გადაიწევს მკერდზე.
შეამცირეთ სხეული კომფორტულ დონეზე და თავიდან აიცილეთ მხრის ტკივილი. დადასტურებული მეთოდია თქვენი სხეულის იდაყვთან 90 გრადუსიანი კუთხის დაწევა.
დარწმუნდით, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ პარალელური ზოლზე დაჭერით საჭირო რაოდენობა, შესაბამისი მოძრაობის სიჩქარით, სანამ წონის ქამარს არ გამოიყენებთ. ძალიან ხშირად, მწვრთნელები ცდილობენ ზედმეტი წონის აწევას, ტექნიკურ კომპრომისზე წასვლას და დაზიანების რისკს.
ბარის ბიძგების კიდევ ერთი ვარიანტია სკამის დაჭერა. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ დაგჭირდებათ ორი სკამი ერთმანეთის გვერდით. იჯექით ერთ სკამზე და აიღეთ ხელები თეძოს ორივე მხარეს.
განათავსეთ თქვენი ფეხები მეორე სკამზე ისე, რომ მხოლოდ ქუსლები შეეხოთ მას და გაასწოროთ ფეხები. გადმოდით სკამიდან, რომელზედაც იჯდით და ჩამოაგდეთ მენჯი იდაყვთან დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხით. უკან ასვლა, ხელების გასწორება და ტრიცეპსის შეკუმშვა, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში.
საბჭო. როდესაც კუნთები უფრო ძლიერია, ტრიცეპსის კიდევ უფრო გამძაფრების კარგი გზაა რამდენიმე ბლინის დამატება მუხლებზე სკამის დაჭერისას.
როდესაც კუნთის უკმარისობას მიაღწიეთ, სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს ამოიღონ ერთი ბლინი, შემდეგ კი გააგრძელეთ მიდგომა. დამოკიდებულია რამდენი ბლინი გაქვთ, განაგრძეთ სათითაოდ გადაღება ისე, რომ ბოლო სეტს მხოლოდ საკუთარი წონით ასრულებთ.
სკამის დაჭერა ვიწრო მოჭიდებით
დაბოლოს, ყოვლისმომცველი მიდგომის ბოლო, მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანი კომპონენტია სკამზე დაჭერით ვიწრო მოჭიდება. კიდევ ერთხელ ვიმეორებ, რადგან ეს ვარჯიში კუნთების მრავალ ჯგუფს მოიცავს, მეტი სტრესი შეიძლება დაენიშნოს ტრიცეპსებზე, ასე რომ ფრთხილად იყავით, რომ არ იყოთ მეტად თავდაჯერებული, ზედმეტი წონის აწევა და მუდამ ვარჯიშის ტექნიკის დაცვა.
ზურგით დააწექით ბრტყელ სკამზე, როგორც სკამის პრესისთვის და აიღეთ წვერა მხრის სიგანეზე (ნაკლები მანძილი გაზრდის მაჯის დატვირთვას).
აწიეთ ბარი საკიდთან, იდაყვები გვერდთან ახლოს დაიდეთ, რომ დატვირთვა უმეტესად თქვენს ტრიცეპსზე იყოს და არა მკერდზე. წვერა მიიტანეთ მკერდთან ან ჩამოიწიეთ მკერდიდან დაახლოებით სამ სანტიმეტრზე, შემდეგ კი ხელები კვლავ გაასწორეთ.
ძაფის აწევისას მაგრად გაიყვანეთ ტრიცეპსი და კონცენტრირება მოახდინეთ მათ კონტრაქტზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო, დარწმუნდით, რომ იდაყვები გვერდებზე არ არის გაშლილი - დაჭერით გვერდებზე.
საბჭო. თქვენს საყვარელ ვარჯიშს რომ დაამატოთ მრავალფეროვნება, სცადეთ ვიწრო დასაჭერი სკამის დაჭერით უარყოფით დახრილ სკამზე. ეს ჰგავს თავისუფალი წონის პრესის გაკეთებას და საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ წონა დიდი წონით.
ამ ვარჯიშების შესრულება ნეგატიური დახრილობის სკამზე ასევე გაათავისუფლებს მხრის სახსრების დატვირთვას. დარწმუნდით, რომ იცავთ სავარჯიშო ტექნიკას და ზემოთ აღწერილ უსაფრთხოების ზომებს.