ხშირად გვესმის "ყველაფრის ზურგზე მოქაჩვა", "ფართო ზურგის უკან" - ამაში რაღაც არის. ზურგის კუნთები ყველაზე დიდია ადამიანის ორგანიზმში. წაიკითხეთ მეტი ზურგის კუნთების ანატომიისა და მათი განვითარების სავარჯიშოების შესახებ!

ფრანკო კოლომბოს, ლი ჰენეს, დორიან იეტსს, რონი კოულმანს და ჯეი კატლერს ყველას საერთო აქვთ მისტერ ოლიმპიის უამრავი ტიტულის გარდა - ყველას აქვს ტრიალი! უზარმაზარი, ამოტუმბული, რელიეფური ზურგი. როგორც ჩანს, ბოლო ათწლეულების განმავლობაში, სხეულის ეს ნაწილი კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი გახდა ბოდიბილდინგის კონკურსებში. თუ ვერ იკვეხნით კარგი ზურგით, საუკეთესო შემთხვევაში, მეორე ადგილზე გასვლა მოგიწევთ.

რა თქმა უნდა, ყველას არ შეუძლია ზურგი დაუბრუნოს მას, როგორც მისტერ ოლიმპიამ, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია ავაშენოთ შთამბეჭდავი, V- ფორმის ფართო კუნთები, რომლებიც არამარტო სხვების აღფრთოვანებას გიყურებს, არამედ აძლიერებს სხეულის ზედა ნაწილს და უფრო მეტად აქცევს მას. ჰარმონიული და პროპორციული. ...

ხშირად გვესმის "ყველაფრის ზურგზე მოქაჩვა", "ფართო ზურგის უკან" - ამაში რაღაც არის. ზურგი მოიცავს ზოგიერთ უდიდეს კუნთს (ქვედა უკნიდან ტრაპეზის კუნთებამდე) და მონაწილეობს ჩვენს თითქმის ყველა მოძრაობაში, სკამის დაჭერისას ბირთვის სტაბილიზაციიდან დამთავრებისას მის მხარდაჭერაზე. ზურგს ჩვენს ტრენინგში დიდი მნიშვნელობა აქვს, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე მათგანი აძლევს მის განვითარებას საჭირო ყურადღებას.

ბევრი სპორტსმენი ასრულებს ურიცხვ სეტს, მაგრამ უგულებელყოფს ზურგს. ალბათ ეს განპირობებულია იმით, რომ ძნელია მისი დანახვა სარკის წინ. რატომ მოვარჯულოთ ის, რაც არ ჩანს?

აღარ მიკვირს, როდესაც სპორტდარბაზებში ვხედავ შესანიშნავი ბიცეპსისით, გულმკერდის კუნთებით და კვადრატით, რომლებიც ვერ იწონებენ ზურგს, მუწუკებსა და ტრიპსებს. მათი მხრები მრგვალდება წინ, რადგან გულმკერდის კუნთები დელტოიდებს წინ იწევს, რაც ჩაზნექილია. ზურგი არასაკმარისად ან / და არასწორად არის გაბერილი, მხრები უკან არ მოძრაობს, ამიტომ სხეული არ გამოიყურება პროპორციულად.

ეს ყველაფერი ბალანსსა და ჰარმონიას ეხება. თქვენ უნდა შექმნათ ბალანსი შორის წონით მდე ძალითმიიღოს შთამბეჭდავი, კუნთოვანი და ძლიერი სხეული. ამ წონასწორობით თქვენ შეძლებთ სხვა კუნთების განვითარებას და სხეულის წინა ნაწილი არაპროპორციულად არ გამოიყურება.

პატარა ანატომია

ზურგის კუნთები ბევრია, ასე რომ, ზოგჯერ შეიძლება დაიბნე, რომელი რისთვის არის პასუხისმგებელი. მოდით გავეცნოთ ზურგის მთავარ კუნთებს და მათ ფუნქციებს.

Latissimus dorsi კუნთი. ყველაზე ფართო კუნთი, რომელიც პასუხისმგებელია V ფორმისთვის, წარმოადგენს ზურგის მასის უმეტეს ნაწილს. ლატისიმუსის კუნთი იწყება მხრების ქვეშ, გადის ჰუმერუსში და ეწევა ქვედა ზურგს და ფარავს წელის არეს ორივე მხრიდან. Latissimus dorsi აქვეითებს მხრებს და უკან იწევს.

დიდი და პატარა მრგვალი კუნთი. სქელი, ბრტყელი, მსხვილი, მრგვალი იწყება საყვირის ქვედა კუთხის ზურგის ზედაპირზე და ერთვის ჰუმერუსის ტუბერუბერკულარული ღარის მედიალურ ტუჩს. იგი პასუხისმგებელია ადდუქციაზე და მკლავის მედიალურ მოძრაობაზე.

დიდი და პატარა რომბისებრი კუნთი. მსხვილი რომბისებრი კუნთი, რომელიც მდებარეობს პატარას ქვემოთ, მთავრდება საყვირის მედიალურ კიდესთან. მისი წყალობით, სკპულა გულმკერდს ერთვის. ეს კუნთი უკან უბიძგებს სკაპულას, ზურგის სვეტისკენ გადააქვს.

ზურგის დაგრძელება კუნთები. ეს გრძელი კუნთები, რომლებიც წელის მიდამოში გადიან, იყოფა სამ სვეტად: გარეთა (iliocostalis), შუა (longissimus) და ვიწრო შიდა (spinalis). ყველა მათგანი მუშაობს გვერდითი მოსახვევებით და ზურგის დაგრძელებით.

ჩვენ ტუმბოს ფართო უკან!

ახლა, რაც თქვენ იცით ანატომიისა და მოძრაობის მექანიზმების შესახებ, მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა დავიბრუნოთ ფართო ზურგი. წარმოდგენილი მოძრაობები და ვარჯიშები შექმნილია იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი შესრულება ყოველ ჯერზე, როდესაც დარბაზში მიდიხართ. გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის უნდა გამოიყენოთ სწორი ტექნიკა და არ აწიოთ ძალიან ბევრი წონა ისე, რომ საფრთხე არ შეუქმნათ თქვენს უსაფრთხოებას.

ბიძგები ბარზე ვიწრო და ფართო მოჭერით

ფართო მოჭერის გასაწევად, გაასწორეთ ზოლი, ვიდრე მხრის სიგანეზე. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და მკერდს მიადევნეთ ბარი, მხრის პირები დააგროვეთ. ზურგით თაღი და ძლიერად შესუსტეთ კუნთები, შემდეგ კი საწყის მდგომარეობაში დაბრუნდით იდაყვებით ოდნავ მოხრილი. ეს მოგცემთ თქვენთვის სასურველი ზედა ლატის სიგანეს და მრუდეს.

ვიწრო მოჭიდების გასაწევად დააჭირეთ ზოლს არაუმეტეს მხრის სიგანეზე, ხელებს შორის მინიმუმ 15 სმ-ით. აწიეთ ისე, როგორც ფართო მოჭერისას, შემდეგ ჩამოიდეთ გასწორების გარეშე, თუმცა, ხელები მთლიანად. ეს სავარჯიშო იყენებს თქვენს ქვედა ლატებს, რათა დაგეხმაროთ მასის აშენებაში, როდესაც ისინი წელის არეში მოხვდებიან.

საბჭო. თუ ეს სავარჯიშო თქვენთვის რთულია, მაშინ გადაწყვიტეთ გამეორებების საერთო რაოდენობაზე, მოდით ვთქვათ 40-ზე, და მხოლოდ კონცენტრირება მოახდინეთ მათ გაკეთებაზე, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი მიდგომაა საჭირო. შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 პირველ ნაკრებზე, 8 მეორეზე, და 7 მესამეზე. გააგრძელეთ მანამ, სანამ არ დაასრულებთ 40 – ს. როდესაც გააცნობიერებთ, რომ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ამ რაოდენობის გამეორებები 10–25 გამეორების სამ – ოთხ ნაკრებში, ჯამი 50 – მდე.

წვერა და T-bar რიგები

ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს ზურგის კუნთის მთლიან აშენებას. წვერა რიგების გასწვრივ, დააჭირეთ ზოლს მხრის სიგანეზე. დაიხარეთ, მენჯის ზურგთან შესაბამისობაში იყავით, სანამ ტანი თითქმის არ იქნება პარალელურად იატაკთან. აწიეთ მუწუკები მუწუკამდე და კუნთები შეკუმშეთ ყველაზე მაღალ წერტილზე. ნელა ჩამოწიეთ წვერა და გაიმეორეთ ვარჯიში.

T-bar რიგისთვის მიჰყევით იგივე ტექნიკას, როგორც შტანგის მწკრივზე, უბრალოდ არ შემოიხვიოთ ზურგი და არ აირიოთ წონა ზემოთ. ზურგი სწორი უნდა იყოს, ნება დართოს ლატისიმუსს და არა ქვედა კუნთების.

საბჭო. თუ თვლით, რომ კარგი იდეაა ზედა ლატის ტუმბვა, სცადეთ განიერი წვერა მწკრივების მწკრივები და წვერი ქვედა მკერდისკენ გაიწიეთ. თქვენ დაგჭირდებათ ტვირთი შეამციროთ, რომ სავარჯიშო ტექნიკა ზუსტად დაიცვათ.

მწკრივები ქვედა ბლოკზე ორი და ერთი ხელით

ქვედა ზურგის მახლობლად კუნთის ასაშენებლად გამოიყენეთ შემდეგი ვარჯიშებიდან ერთი. ქვედა ბლოკზე მოზიდვისას დაჯექით, მუხლები ოდნავ მოხარეთ და სხეული ოდნავ დახარეთ. გასწორება ისე, რომ თქვენი სხეული პერპენდიკულარული იყოს იატაკზე და ამავდროულად გაიყვანეთ სახელური უკან. შეკუმშეთ მხრის პირები და გაიგეთ სახელური თქვენი კუჭისკენ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

ერთი ხელით ამუშავების სილამაზე ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ თითოეული მხარე ცალკე იმუშაოთ. გამოიყენეთ იგივე პრინციპი, როგორც ზემოთ მოცემული სავარჯიშოებისათვის და დარწმუნდით, რომ კუნთს შესუსტებთ, როდესაც სახელურს უკან დაიწევთ.

საბჭო. თუ თქვენ არასასიამოვნო ხართ წვერათა რიგების გაკეთებისას, მიამაგრეთ სახელური ამძრავის კაბელზე და შეასრულეთ მხრის სიგანეზე (ან უფრო ფართო) ამორტიზატორები, ვიდრე შტანგის რიგები.

რიგები იდგმება გულმკერდისკენ V ფორმის ბოლთან და თავის უკან ფართო მოჭიდებით

არაფერი ვითარდება მრგვალ კუნთებზე, როგორიცაა ბლოკის ჩამორჩენა V- ზოლით. დაიჭირეთ სახელური, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. გაიგეთ სახელური მკერდის შუა მიმართულებით და ძლიერად გაწურეთ კუნთები. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და იგრძენით წონამ კუნთები მაღლა აიწია.

ოვერჰედის გაყვანისას, ზედ დაჭერით დააჭირეთ ბოლს და თავი მხრებზე მაღლა ასწიეთ, შემდეგ კი იდაყვებით მოხრილი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას ისე, რომ დატვირთვისას მთელი მხრის სარტყელი აიწევს. ეს ვარჯიშები შესანიშნავი ჩანაცვლებაა დაწევისთვის.

საბჭო. ნებისმიერი გამწევ მოძრაობისთვის, სცადეთ მხრის სარტყლის აწევა საწყისი პოზიციიდან. წონის დაწევისას, ჩამოიწიეთ მხრები ქვემოთ და უკან, გამოაშკარავეთ მკერდი. ეს უზრუნველყოფს თქვენი ზურგის კუნთების სრულად ჩართვას.

Pullover ერთად dumbbells და deadlift ხოლო დგომა ბლოკი

ჰანტელიანი პულვერი და ზედიზედ რიგი რამდენიმე უკანა ვარჯიშია, ამიტომ ისინი შესანიშნავია ვარჯიშის დასასრულებლად.

პულოვერის გაკეთებისას პერპენდიკულარულად ჩამოწექით სკამზე ისე, რომ მას მხოლოდ უკანა მხარე ეხებოდეს. დაიჭირეთ ჰანტის შიგნიდან, განათავსეთ იგი პირდაპირ მკერდზე და ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. ჩამოყარეთ ჰანტელი უკან თავის უკან რკალით, გამოიყენეთ ზურგის კუნთები მანამ, სანამ ის მინიმუმ დონეზე არ დაემართებათ თავთან, შემდეგ კი ასწიეთ ჰანტელი თავდაპირველ მდგომარეობაში.

ბლოკზე დგომისას პულდაუნის შესასრულებლად, დადგით ბლოკის აპარატის წინ. დააჭირეთ ზოლს მხრის სიგანეზე, თვალის დონეზე, ისე რომ დატვირთული იყოს latissimus dorsi. დაიწიეთ წონა თეძოებზე ხელების მოშორების გარეშე და მკაცრად გაწურეთ ლატები. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

საბჭო. ეს ვარჯიშები ასევე შესანიშნავია, როგორც დაღლილობა თქვენი მთავარი ვარჯიშის წინ. სამი სწრაფი კომპლექტი ზომიერი გამეორებით შესანიშნავია.

Deadlifts

ზურგის კუნთების მთავარი ვარჯიში შეიძლება ჩაითვალოს მკვდარი აწევა. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მთელი სხეულის და განსაკუთრებით ზურგის კუნთებს. ატარეთ წვერა იატაკზე, დაიჭირეთ იგი მხრის სიგანეზე, მოხარეთ მუხლები და ზურგი გამართეთ. ბარგი ასწიეთ იატაკზე, დაძაბეთ ჯერ ფეხები, შემდეგ კი გაასწორეთ ზურგი, სანამ მთლიანად გასწორდებით. წვერა დააბრუნეთ იატაკზე იმავე გზით (საპირისპირო მიმართულებით).

საბჭო. თუ იატაკიდან ჩამორჩენის გაკეთება გიჭირთ, სცადეთ ნაწილობრივი ჩამორჩენის გაკეთება. ატარეთ წვერა სკამზე დაახლოებით მუხლის დონეზე და აწიეთ ზემოთ აღწერილი. ეს გაათავისუფლებს ზურგიდან გარკვეულ დაძაბულობას, თუ მაღალი ხართ ან თუ არ გსურთ, რომ ამ ვარჯიშის დროს ფეხის ზოგიერთი კუნთი იმუშაოს.

ვარჯიშის გეგმები

ზედა ლატისიმუსის სიგანე

სისქე

ქვედა ლატისის სისქე

საერთო წონა და სიგანე

რა არის ნაწილობრივი Deadlift?

ნაწილობრივი ჩამორჩენა ძალიან ჰგავს რეგულარულ ჩამორთმევას, გარდა იმისა, რომ წვერა არ იწყებს იატაკიდან მოძრაობას. ის უნდა განთავსდეს დენის საკიდზე ან რაიმე სახის ყუთებზე / სკამზე ისე, რომ ის იყოს თქვენს მუხლებზე.

წინასწარი დაღლილობა

დაწვრილებით: