როგორ გამოვთვალოთ თქვენი კალორიების მოხმარება: ძირითადი და დამატებითი

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი საწყისი კალორიების ხარჯი

საიდუმლო არ არის, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა კალორიების დაწვა, ვიდრე მიღებულია. თუ კალორიების მიღება დამოკიდებულია მხოლოდ საკვებისა და სასმელების მოხმარებაზე, მაშინ მოხმარება იყოფა ძირითად და დამატებით. ძირითადი კალორიული ხარჯვა არის ენერგიის დახარჯვა სიცოცხლის შესანარჩუნებლად, ხოლო დამატებითი არის ენერგიის ოდენობა, რომელსაც ვხარჯავთ ვარჯიშზე და ნებისმიერ სხვა ფიზიკურ აქტივობაზე. ამ ცნებებში დაბნეულობის თავიდან ასაცილებლად, მოდით შევხედოთ მათ უფრო დეტალურად.

ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებლის გაანგარიშება (BMR)

სხეული გაცილებით მეტ კალორიას ხარჯავს სასიცოცხლო ფუნქციების შენარჩუნებაზე, ვიდრე სავარჯიშო საქმიანობაზე. ჩვენ ამას ვერ ვამჩნევთ, მაგრამ ჩვენი სხეული ხარჯავს ენერგიას სუნთქვაზე, ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების ცვლაზე, კოგნიტურ ფუნქციებზე და ნერვული სისტემის მხარდაჭერაზე, გულისცემა და სხვა შინაგანი ორგანოების მუშაობაზე, ჰორმონალური დონის შენარჩუნებაზე, ძილზე, მოძრაობაზე და კიდევ საკვებზე. The სხეულის მუშაობა ერთი წუთით არ წყდება.

კალორიების მოხმარების საწყისი მაჩვენებელი აჩვენებს თქვენს მეტაბოლურ სტატუსს. მისი გამოთვლა შესაძლებელია შემდეგი განტოლებების გამოყენებით: ჰარის-ბენედიქტი, მიფლინ-ჯეორი, კეტჩ-მაკარდლი.

კალორიების საწყისი დანახარჯების გაანგარიშება ჰარის-ბენედიქტის ფორმულის გამოყენებით

ეს არის ყველაზე პოპულარული და მარტივი ფორმულა დღეში კალორიების ხარჯვის გამოსათვლელად. ამისათვის საჭიროა მიუთითოთ სიმაღლე, წონა და ასაკი. 1984 წელს იგი განახლდა და განახლდა სამედიცინო მოთხოვნები.

განტოლების ამჟამინდელი ვერსია:

კაცები: BMR = 88.362 + (13.397 × წონა კგ) + (4.799 × სიმაღლე სმ) - (5.677 × ასაკი)

ქალები: BMR = 447.593 + (9.247 × წონა კგ) + (3.098 × სიმაღლე სმ) - (4.330 ასაკი)

კალორიების საწყისი დანახარჯების გაანგარიშება Mifflin-Geor ფორმულის გამოყენებით

ეს ფორმულა დაიბადა 1990 წელს. იგი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ზუსტ. გამოსათვლელად, თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ წონა, სიმაღლე და ასაკი.

მამაკაცები: BMR = (10 × წონა კგ) + (6,25 × სიმაღლე სმ) - (5 × ასაკი) + 5

ქალები: BMR = (10 × წონა კგ) + (6,25 × სიმაღლე სმ) - (5 × ასაკი) - 161

კალორიების საწყისი დანახარჯების გაანგარიშება Catch-McArdle ფორმულის გამოყენებით

იგი ითვლება ყველაზე ზუსტად, მაგრამ გამოითვლება სხეულის მჭლე მასის საფუძველზე, ცხიმის გამოკლებით და ამისთვის უნდა იცოდეთ თქვენი პროცენტული ცხიმი.

სხეულის მჭლე მასის (LBM) გაანგარიშება:

LBM = [წონა (კგ) × (100 -% ცხიმი)] / 100

გაანგარიშება თქვენი საწყისი კალორიების დანახარჯები (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × ლბმ)

კალორიების საწყისი ხარჯი დაკავშირებულია როგორც ცხიმთან, ასევე კუნთების მასასთან. რაც უფრო მეტი კუნთი გაქვთ, მით მეტ ენერგიას ხარჯავს თქვენი სხეული დანარჩენ მდგომარეობაში.

რატომ ვერ გაზრდი მოხმარებას დიეტის საშუალებით

კალორიების დეფიციტი არასდროს უნდა ჩამოუვარდეს საბაზისო მოხმარებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული დაიწყებს ენერგიის დაზოგვას ჰორმონალური დონის გამო. პირველი, ეს შეამცირებს ლეპტინის დონეს (გაჯერების ჰორმონი), შემდეგ ფარისებრი ჯირკვლისა და რეპროდუქციული ჰორმონების დონეს. თქვენ ყოველთვის უნდა გქონდეთ ენერგია ენდოკრინული, ნერვული და სხვა სისტემების მხარდასაჭერად. ჯანსაღი დიეტა, ადეკვატური დეფიციტი და წონის დაკლების გრძელვადიანი დამოკიდებულება დაგეხმარებათ ჰორმონალური დისბალანსის თავიდან ასაცილებლად.

კალორიების კალორიების გაანგარიშება

ენერგიის დამატებითი დანახარჯები იყოფა ტრენინგში დახარჯულ კალორიებად და არასასწავლებლო საქმიანობებში დახარჯულ კალორიებად.

ტრენინგის დროს, ჩვენ შედარებით მცირე კალორიებს ვხარჯავთ - საშუალოდ 400 კალორია საათში ინტენსიური ვარჯიშის დროს. კვირაში სამი ვარჯიშით, ეს მხოლოდ 1200 კალორიას გვაძლევს. ამასთან, თუ ტრენინგი მიზნად ისახავს კუნთოვანი ქსოვილის გაძლიერებას, მაშინ ენერგიის საწყისი ხარჯები გაიზრდება. სხეული უფრო მეტ კალორიას ხარჯავს კუნთის მშენებლობასა და შენარჩუნებაზე, ვიდრე ცხიმის შენახვასა და შენარჩუნებაში.

არასატრენინგო აქტივობა (NEAT) ნიშნავს ნებისმიერ სპონტანურ ან რუტინულ ფიზიკურ აქტივობას: სიარული, საყიდლები, დასუფთავება, სამზარეულო, ბავშვთან თამაში და კომპიუტერთან მუშაობაც კი.

თქვენ შეგიძლიათ გაანგარიშოთ ენერგიის დამატებითი დანახარჯები კალორიების მოხმარების ანალიზატორში. თქვენ უბრალოდ უნდა მიუთითოთ თქვენი წონა, აირჩიოთ საქმიანობის ტიპი და მიუთითოთ დრო წუთებში. სისტემა გამოთვლის ყველაფერს თქვენთვის.

საბაზისო და დამატებითი ხარჯების გამოყენების წესები

იმის ცოდნა, თუ რამდენ ხანს იხარჯება ენერგია, საშუალებას გაძლევთ სწორად გამოთვალოთ კალორიების დეფიციტი წონის დაკლებისთვის, მაგრამ ძნელია წინასწარ განსაზღვროთ წონის დაკლება.

სირთულეები შეიძლება წარმოიშვას:

• მოხმარებული კალორიების გაანგარიშებისას შეცდომები;
• საკუთარი საქმიანობის მცდარი შეფასება;
• სითხის შეკავება სხეულში;
• სითხის შეკავება ქალის სხეულში ციკლის გარკვეულ ფაზებში;
• კუნთების ერთდროული ზრდა და ცხიმების წვა;
• კალორიების საწყისი ხარჯვის შეფერხება.

ზემოხსენებული სირთულეების თავიდან ასაცილებლად, იკვებეთ სწორად კალორიებისა და BJU დერეფანში, ფხიზელი შეაფასეთ საკუთარი არასასურველი ტრენინგი, შეეცადეთ ყოველდღე შეინარჩუნოთ იგი იმავე დონეზე, ივარჯიშეთ რეგულარულად, აწონეთ და გაზომეთ ერთდროულად და ასევე გაითვალისწინეთ მენსტრუალური ციკლის ფაზა.