როგორ გავწმინდოთ შარვალი ბარძაყებზე? ტოპ 30 ვარჯიში ბარძაყის გარედან!

ბრეკი - ეს ყველაზე ჯიუტი პრობლემური ადგილია გოგონებისთვის, ცხიმოვანი ნადები, რომლებიც მალავს ფეხების ლამაზ და მოხდენიან ხაზებს. როგორ გავწმინდოთ შარვალი და მოვიცილოთ ბარძაყები?

ჩვენ გთავაზობთ ეფექტურ ვარჯიშების შერჩევას გარეთა ბარძაყისთვის, ასევე სასარგებლო რჩევებს, თუ როგორ შეამციროთ თეძოები და გააუმჯობესოთ ფეხის ფორმა.

აგრეთვე იხილე:

  • ტოპ 20 ქალის სირბილი ფეხსაცმელი ფიტნესისა და ვარჯიშებისთვის
  • ტოპ 50 საუკეთესო სავარჯიშო თხელი ფეხებისთვის
  • ყველაფერი ფიტნეს სამაჯურების შესახებ: რა არის ეს და როგორ უნდა აირჩიოთ

როგორ გაწმინდეთ ბრეკი: ძირითადი წესები

ბარძაყის გარეთ არსებული პრობლემა მიჩნეულია ერთ – ერთ ყველაზე რთულად მოსაშორებლად. სტრატეგიული ცხიმის მარაგი, რომელსაც სხეული ინარჩუნებს "წვიმიან დღეს", ხშირად გროვდება ზედა ბარძაყებში და მუცლის ქვედა ნაწილში. ამიტომ, ბარძაყის არეების მოცილება ძალიან საშიში ამოცანაა. სიცოცხლის პროცესებში სხეული იყენებს სხეულის ცხიმს ბარძაყის გარედან, ხოლო წონის დაკლების პროცესში პრობლემური უბანი ქრება თითქმის ბოლო.

ამასთან, თეძოებზე ჩანთები ჩნდება არა მხოლოდ სხეულის ცხიმის გამო. მათ ფორმირებაში აქტიურად მონაწილეობენ კუნთოვანი ქსოვილი. სუსტი გლუტის კუნთები და თეძოების კუნთები, ოტიკა ვიზუალურად ქმნის ნაოჭებს თეძოების გვერდებზე. თუ დუნდულის აწევას შეეცდებით, შეამჩნევთ, რომ ბორძიკები გამკაცრდა. ამიტომ რეგულარული ვარჯიშები ფეხის კუნთების და გლუტის ტონის ტონუსში ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ ამოიღოთ შარვალი.

რატომ არის მუწუკები თეძოებზე ან ბორცვები:

  • ცხიმის მაღალი პროცენტი სხეულში, რომელიც ქალებში ხშირად კონცენტრირებულია სხეულის ქვედა ნაწილში.
  • კუნთების ცუდი ტონი, რომელიც ხელს უწყობს ნაოჭების წარმოქმნას თეძოების გვერდებზე.
  • მახასიათებლები ფორმის ფორმა: ფორმის ტიპი მსხალი მუწუკები შეიძლება გამოჩნდეს მაშინაც კი, თუ სხეულის სისუსტეა.
  • ჰორმონალური დარღვევები.

ამასთან, რა იქნებოდა მიზეზი თეძოებზე, მათი მოშორება შესაძლებელია მხოლოდ სხეულის ცხიმის შემცირებით და კუნთების ტონუსის გაზრდით. ასე რომ, პრობლემის მოგვარება ყოველთვის ხდება დიეტისა და ვარჯიშის დროს. ნუ იმედი ჯადოსნურ აბიზე, სასწაულმოქმედ შეფუთვაზე ან სხვა სუპერეფექტურ ტექნიკაზე. ეს მეთოდები არ მუშაობს. რა უნდა აიღოთ ბეწვის ამოსაღებად?

როგორ გამოვასწოროთ შარვალი?

თუ გსურთ ამოიღოთ შარვალი, პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის კვების დარეგულირება. სხეული იწყებს ცხიმის მოხმარებას, მხოლოდ მაშინ, როდესაც ის იღებს უფრო ნაკლებ საკვებს, ვიდრე მას შეუძლია დახარჯოს, ანუ შიგნით კალორიული დეფიციტი. როგორ მიაღწევთ ამ დეფიციტს, აირჩიეთ თქვენი არჩევანი: შეუძლია კალორიების დათვლა, სწორი კვების პრინციპების დაცვა, უბრალოდ შეიძლება შემოიფარგლოს მავნე პროდუქტების რაციონიდან გამორიცხვით. Ეს არის შენი არჩევანი.

სათანადო კვება: სად უნდა დაიწყოს

მეორე საკითხია სასწავლო. საჭმლისგან განსხვავებით, რომლის გარეშე წონის დაკარგვა ძირითადად არ გამოდის, ვარჯიშები არ არის სავალდებულო ელემენტი წყვილი ბრეკონის მოხსნისთვის. ამასთან, რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ბევრად უფრო სწრაფად მიაღწიოთ თქვენს მიზანს! გარდა ამისა, როგორც ზემოთ ვნახეთ, კუნთების ტონი ამკაცრებს ნაკეცებს და ხსნის თეძოებს. იმის გამო, რომ თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ კუნთების დაჭიმვა, არამედ ცხიმის დაწვა ნაკეცების სფეროში, თქვენი გაკვეთილი უნდა შეიცავდეს:

  • კარდიო ვარჯიშები კალორიების დაწვისა და ცხიმების დაწვის დასაჩქარებლად
  • ვარჯიშები კუნთების ტონუსის მოსაშორებლად და აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას პრობლემური ადგილების გარშემო.

ეს ორი მთავარი მომენტია, რომელიც დაგეხმარებათ მოკლე დროში გაწმინდოთ ბროშურები. შეფუთვა, მასაჟი, ბანკი და სხვა პოპულარული მეთოდები შეიძლება გამოყენებულ იქნას მხოლოდ როგორც დიეტისა და ვარჯიშის დამატება, ასეთი მეთოდები არ მუშაობს!

ასევე ხაზგასმით აღნიშნეთ, რომ ვერ აიძულებთ სხეულს წონაში დაკლებაში კონკრეტულ ზონაში. როგორ არ ივარჯიშოთ ბრეიქებისთვის ან პრობლემური ზონის მასაჟი, ცხიმი მთლიანად სხეულისგან. ასე რომ, თუ გსურთ ამოიღოთ შარვალი - ჯერ უნდა შეამციროთ სხეულის ცხიმის საერთო პროცენტი. ეს არის კვება და ვარჯიში.

რატომ არ არის გამორიცხული ბეწვის ამოღება:

  • თქვენ ვერ შეასრულებთ კალორიების დეფიციტს, ამიტომ სხეული ცხიმს არ დაწვავს.
  • თქვენ მხოლოდ წონის დაკლებას იწყებთ და სხეულს დრო არ აქვს დრო, რომ მიაღწიოს სტრატეგიულ ცხიმოვან მარაგებს, რომლებიც ჩვეულებრივ ზედა ბარძაყებზე და მუცლის ქვედა ნაწილზე მდებარეობს.
  • თქვენ - მსხალი, ამ ტიპის ფიგურების გაწმენდა გაცილებით რთულია, ასე რომ თქვენ უნდა იყოთ მომთმენი.
  • თქვენ არ ვარჯიშობთ, კუნთების დაბალი ტონი შეიძლება წარმოქმნას ნაოჭები ბარძაყის გარეთა მხარეს.
  • წვივები და ძლიერად გამოხატული ცელულიტში ბარძაყებზე შეიძლება იყოს ჰორმონალური დარღვევების ნიშანი.
ГАЛИФЕ.Убираем жировые отложения II худею с Екатериной Кононовой

კარდიო ვარჯიში ბარძაყის გარეთ

კარდიო ვარჯიშები დაგეხმარებათ აწარმოოთ პროცესები სხეულში, რაც ხელს შეუწყობს ცხიმის დაკარგვას. ეს არის კარდიოსა და იზოლაციის ვარჯიშების კომბინაცია, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფი და ხარისხიანი შედეგების მიღწევაში. და ვარჯიშებისგან ვარჯიშები რეკომენდებულია კარდიოის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეასრულოთ სისხლის მიმოქცევის გასაძლიერებლად პრობლემურ ადგილას.

ჩვენ გთავაზობთ კარდიო ვარჯიშების შერჩევას, რომელზეც აქცენტი გაკეთებულია გარეთა ბარძაყზე. მათი დახმარებით შეგიძლიათ გაასუფთაოთ ბროშურები და, ზოგადად, სხეულის მოზიდვა. რა ნახტომივით ვარჯიშები არის ყველაზე ეფექტური საშუალება ცხიმის დასაწვავად და ნაკეცების გასაქრობად. გარდა ამისა, შემოთავაზებული სავარჯიშოები შესაფერისია ყველა დიეტისთვის, განსაკუთრებით თუ პრობლემის არეა სხეულის ქვედა ნაწილი.

თუ თქვენ არ ხტუნავთ და შოკის დატვირთვას არ საჭიროებთ (და არასასურველი) მთლიანად უარი თქვან კარდიოზე. თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშები ნახტომის გარეშე, ამის სანახავად გირჩევთ ნახოთ:

კარდიო ვარჯიში: ვარჯიში + გაკვეთილის გეგმა

შემდეგი კარდიო ვარჯიშები ბრეშისგან ჩამოყალიბდა ზრდადი თანმიმდევრობით მარტივიდან რთულისკენ. მიუხედავად იმისა, რომ ინდივიდუალური სავარჯიშოების სიმარტივე და სირთულე ძალიან ინდივიდუალურია.

1. დარტყმა + მუხლების გვერდზე

2. გვერდით წიხლი სექსის შეხებით

3. მოციგურავე

4. გვერდითი ნახტომი

5. გადასვლა მკლავებსა და ფეხებზე

6. საჯდომები გვერდზე გადახტომით

7. ხტუნვა ფეხების მოშენებით

8. გადახტომა ფეხების აწევით + ხტომა

9. მხრებში გადახტომა ფეხების აწევით

10. გადახტუტეთ ფართო სკამში

11. ნახტომი ვარსკვლავი

დამწყებთათვის სასწავლო გეგმა

შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 30 წამით, შემდეგ დაისვენე 30 წამში. გაიმეორეთ ვარჯიში 2-3 რაუნდიდაისვენეთ ტურებს შორის 1 წუთი.

ტაიმერი 30 წმ. სამუშაო / 30 წმ. დასვენება:

ტრენინგის გეგმა Advanced

შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 40 წამითშემდეგ დაისვენე 20 წამში. გაიმეორეთ ვარჯიში 2-3 რაუნდიდაისვენეთ ტურებს შორის 1 წუთი.

ტაიმერი 40 წამია. სამუშაო / 20 წმ. დასვენება:

სავარჯიშოები ბარძაყის გარედან (შარვალიდან)

ამ სავარჯიშოების უმეტესობა ბრეკეტით არის იატაკზე, ამიტომ ისინი უსაფრთხოა ვარიკოზული ვენების და სახსრების პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. ყოველთვის შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიშები ტერფის წონის ან ჰანტლის გამოყენებით. დამატებითი წინააღმდეგობისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიტნეს ბენდიც - ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მოწყობილობა გამხდარი ფეხებისთვის.

1. გვერდითი ლაუნჯი

2. ფეხის აწევა გვერდზე მდგომი

3. დიაგონალური სიგრძე

4. სამკუთხა აწევა ფეხები

5. ფეხების ბრუნვა დგომის დროს

6. ფეხის აწევა ჯდომისას

7. ფეხი აწიეთ გვერდზე ჩემს მუხლებზე

8. ფეხის აწევა გვერდით ფიცარში

9. ფეხის აწევა ასწიეთ გვერდზე

10. დიაგონალური ფეხის აწევა

11. აწიეთ ტერფები პერპენდიკულურად სხეულზე

12. ფეხების აწევა სხეულზე

13. ფეხის მოძრაობა იატაკის პარალელურად

14. გვერდზე მწოლიარე ფეხების ბრუნვა

15. თქვენს გვერდზე მწოლიარე ფეხების ბრუნვა მცირე ამპლიტუდით

16. კომბინაცია ფეხის აწევასთან

17. გვერდითი ფეხის აწევა ოთხზე

18. პირდაპირ ფეხები აწიეთ ოთხზე

19. ხიდში ფეხების აწევა

20. ფეხების აწევა მუცელზე წოლის დროს

21. ჭურვი

22. ჭურვი რთულია

23. ჭურვი ამწევი ფეხები

მადლობა gifs youtube არხებისთვის: mfit, ლინდა ვოლდრიჯი, ჯესიკა ვალანტ პილატესი, კრისტინა კარლაილი, Love Sweat Fitness, ევინ ჰამიგოეფერი.

ვარჯიშის გეგმა ბრეიკებიდან

ჩვენ გთავაზობთ 3 მზა სავარჯიშო გეგმას, რომელიც დაგეხმარებათ შპრიცის მოცილებაში. სასურველია შესრულდეს კარდიო ვარჯიშის შემდეგ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიშები ორ რაუნდში: პირველ რაუნდში ყველა სავარჯიშო ხორციელდება მარჯვენა ფეხზე, მეორე რაუნდში მის მარცხენა ფეხზე. თუ ვარჯიში შესრულებულია ორივე ფეხზე, მაშინ გაიმეორეთ იგი პირველ და მეორე რაუნდში. თუ დამწყები ხართ, აირჩიეთ გამეორებების მინიმალური რაოდენობა, თანდათანობით გაზრდით მათ რაოდენობას.

შეგიძლიათ შეცვალოთ 3 ვარიანტი a, აირჩიოთ მხოლოდ ერთი ვარიანტი, ან დამოუკიდებლად შექმნათ ვარჯიშების გეგმა შარვალიდან. დროთა განმავლობაში თქვენი კუნთები ეჩვევა დატვირთვას და გამეორებების დიდი რაოდენობაც კი შეწყვეტს შედეგის გამომუშავებას. ამ შემთხვევაში გირჩევთ დაიწყოთ ტერფის წონის გამოყენება. წონის წონა 0.5-1 კგ საკმარისია ფეხებისთვის ვარჯიშებისთვის, ყოველ შემთხვევაში პირველად. ელასტიური ჯგუფი ასევე დაეხმარება დატვირთვის გაზრდას.

ვარიანტი 1

ვარიანტი 2

ვარიანტი 3

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები ჟალუზების მოსაცილებლად?

თუ პრობლემა არის ბრეიკები, თქვენ შეგიძლიათ ამ ადგილის მომზადება კვირაში 2-ჯერ, კარდიო ვარჯიშების და ვარჯიშების შერწყმით კუნთების ტონისთვის. თუ მთავარი არ არის ბრეშის ამოღება, შემოთავაზებული ვარჯიში საკმარისია კვირაში 1-ჯერ გასაშვებად. კვირაში ერთხელ მაინც გააკეთეთ ვარჯიში წებოებისთვის, რაც ასევე დაგეხმარებათ სუსტი ფეხების ჩამოყალიბებაში.

TOP 50 ვარჯიში დუნდულებისთვის

იდეალურ შემთხვევაში, ტრენინგი უნდა ჩატარდეს შემდეგი გზით: 20-30 წუთს აკეთებთ კარდიო ვარჯიშს, შემდეგ დაუყოვნებლივ იარეთ ვარჯიშის საწინააღმდეგოდ 15-20 წუთით. ასევე შესაძლებელია წრიული ვარჯიში: 10 წუთი კარდიო; 10 წუთიანი ვარჯიშები შიდა ბარძაყისთვის; 10 წუთი კარდიო; 10 წუთიანი ვარჯიშები შიდა ბარძაყისთვის.

ვიდეოები, რომლებიც ხელს შეუწყობს ნაკეცების მოცილებას

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ჩვენ შესანიშნავი არჩევანი დავტოვეთ: 20 დასრულებული ვიდეო ბარძაყის გარეთა მხარეს. ასე რომ, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ მზა ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ ქალის ნაკერების გაწმენდაში.

1. ანელია სკრიპნიკი: ვარჯიშები შარვალიდან (30 წთ)

2. ბლოგლაიტესი: ვარჯიშები ბრეიკებიდან (10 წთ)

სწრაფი დამწვრობა SADDLEBAGS Slimdown! გარე ბარძაყის საუკეთესო ვარჯიში!

3. რებეკა ლუიზა: ბარძაყის შიდა და გარეთა ნაწილი (17 წთ)

4. FitnessBlender: ბარძაყის გარეთ (20 წთ)

5. ლინდა ვოლდრიჯი: ბარძაყის გარეთ (20 წთ)

მათთვის, ვისაც სურს შპრიცის ამოღება, აუცილებელია გახსოვდეთ ორი მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც დაგეხმარებათ მიღწევაში კალორიული დეფიციტი და რეგულარული ვარჯიში. ამასთან, უნდა გახსოვდეთ, რომ ბარძაყის გარე მხარის კორექცია საკმაოდ შრომატევადი პროცესია, რომელშიც დადებითი შედეგის მიღწევა შეუძლებელია, ძალიან სწრაფია.

აგრეთვე იხილე:

ფეხები და დუნდულები

დატოვე პასუხი