კარდიო ვარჯიში სახლში: ვარჯიში + გეგმის გაკვეთილები დამწყებთათვის მოწინავეთათვის

გულსისხლძარღვთა ტრენინგი არის ვარჯიშები, რომლებიც ზრდის თქვენს გულისცემას და ზრდის სისხლის მიმოქცევას მთელს სხეულში (ინგლისურიდან. გულ-სისხლძარღვთა - კარდიოვასკულური).

კარდიო ვარჯიშების გაკეთება, როგორც სავარჯიშო დარბაზში სავარჯიშო დარბაზში (სარბენი ბილიკი, ველოსიპედი, ელიფსოიდი) და სახლში დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე. ჩვენ გთავაზობთ უნიკალურ შერჩევას კარდიო და დასრულებული გეგმა კარდიო ვარჯიშები სახლში წონის დაკლებისა და კალორიების დაწვისთვის.

ზოგადი ინფორმაცია კარდიო ვარჯიშების შესახებ სახლში

ზოგისთვის კარდიო ვარჯიში საყვარელი გართობაა, სხვებისთვის კი, პირიქით, ნამდვილი ვნება და სიამოვნება. მაგრამ როგორც არ უნდა რეაგირდეთ კარდიო ვარჯიშებზე, ისინი ფიტნესის ერთ-ერთი ძირითადი კომპონენტია. თქვენი ვარჯიშის გეგმაში აუცილებლად ჩართეთ კარდიო ვარჯიშები, მაშინაც კი, თუ ცუდი გამძლეობა გაქვთ ან დამწყები ხართ. თუ შესაძლებელია ადექვატური დატვირთვა აიღოთ, მაშინ კარდიო ვარჯიში ყველასთვის ხელმისაწვდომი იქნება.

7 უდიდესი მითი გულსისხლძარღვთა ვარჯიშზე

რატომ გჭირდებათ კარდიო ვარჯიში?

კარდიო ვარჯიშებზე გადასვლამდე კიდევ ერთხელ გავიხსენოთ რატომ გჭირდებათ აერობული ვარჯიშები:

• გულსისხლძარღვთა სისტემის გაუმჯობესება გულის კუნთის ვარჯიშის გამო
• კალორიების დაწვა და კუნთების ტონუსის მომატება
• გამძლეობის განვითარება
• გაათავისუფლეთ უარყოფითი ემოციები, შეამცირეთ დეპრესიის რისკი
• მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება
• დიაბეტის რისკის შემცირება სისხლში შაქრის დონის ცვლილებებზე მგრძნობელობის შემცირებით
• რესპირატორული სისტემის მუშაობის გაუმჯობესება
• გაზრდის ძვლის სიმკვრივეს

გარდა ამისა, ზომიერი კარდიო ვარჯიში ენერგიას იძლევა მთელი დღის განმავლობაში, იგრძნობთ თავს მხიარულად და ენერგიით სავსე. რა თქმა უნდა, თუ ეს არ არის ულტრა ინტენსიური აქტივობა, რომელიც ხორციელდება თქვენი შესაძლებლობის ფარგლებში. ამ შემთხვევაში, პირიქით, შესაძლებელია ენერგიის ნაკლებობა და დაღლილობა.

სახლის კარდიო ვარჯიშების წესები და მახასიათებლები:

1. ყოველთვის გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშები სახლში sneakers. არა ფეხშიშველი, არც წინდები, არც ფეხსაცმელი, როგორც სპორტული ფეხსაცმელი. ვარჯიში ფეხსაცმლის გაშვების გარეშე სახიფათო სახსრების პრობლემები და დაზიანებები.
2. კარდიო ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების ზუსტი გაზომვისთვის უკეთესია გამოიყენოთ გულისცემის მონიტორი ან ფიტნეს სამაჯური. საშუალო 30 წუთიანი კარდიო ვარჯიში მაღალი ინტენსივობით იწვის 300-400 კალორიას. საშუალო ინტენსივობა: 250-350 კალორია. დაბალი ინტენსივობა: 200-დან 250 კკალ-მდე.
3. კარდიო ვარჯიშების დროს შეინარჩუნეთ თქვენი გულისცემა 130-150 BPM- ში. ეს არის გულისთვის მაღალი ხარისხის და უსაფრთხო ვარჯიშის ოპტიმალური დიაპაზონი და კალორიების ეფექტური წვა. თუ არ გაქვთ გულისცემის მონიტორი, შეგიძლიათ 15 წამი პაუზა გააკეთოთ და გაზომოთ პულსი (ან ნაკრებებს შორის შესვენების დროს).
4. თუ ვარიკოზული გაგანიერების პრობლემა გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კომპრესიული წინდები ან წინდები, რომლებიც იცავს ვენებს გადატვირთვისა და დაზიანებისგან. მაგრამ შოკის ნახტომი საუკეთესოდ არის აცილებული.
5. ბევრად უფრო ეფექტურია კარდიო ვარჯიშის გასაკეთებლად ინტერვალის რეჟიმში. მაგალითად, 30 წამი ინტენსიური სამუშაო და 15 წამი დასვენება (ან პოპულარული ვარიანტი TABATA ტრენინგი: 20 წამი / 10 წამი - ამის შესახებ მეტი ქვემოთ). ეს ხელს შეუწყობს მეტი კალორიის დაწვას, შეამცირებს კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვას, დააჩქარებს წონის დაკლების პროცესს და საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად ჩაატაროთ ვარჯიში ნაკლებ დროში.
6. კარდიო ვარჯიშები ქალისა და მამაკაცისთვის იგივეა და აერობული ვარჯიშის მიდგომა არ განსხვავდება. გარდა იმისა, რომ მამაკაცებში გამძლეობა, როგორც წესი, უფრო მაღალია.
7. ყოველთვის დაიწყეთ კარდიო ვარჯიშები სახლში დათბობით და დასრულეთ შეტევით. იხილეთ ჩვენი მზა ვარიანტები გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე და გაწელეთ ვარჯიშის შემდეგ.
8. თუ გსურთ წონაში დაკლება, არ დაივიწყოთ საკვები, რომელიც გადამწყვეტია ცხიმის წვისთვის. რეგულარული ვარჯიშითაც კი დიეტის გარეშე წონაში დაკლება შეუძლებელია.

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის: როგორ დავიწყოთ ეტაპობრივად

ახლა, ამ სტატიის მთავარ ნაწილზე: კარდიო ვარჯიშები ფიტნესის სხვადასხვა დონისთვის. წაიკითხეთ მეტი კვირაში რამდენჯერმე, კარდიო ვარჯიშების გაკეთებით, წაიკითხეთ ქვემოთ.

კარდიო სავარჯიშოები წარმოდგენილია GIF ანიმაციაში, რაც დაგეხმარებათ გარკვევით გაიგოთ, როგორ მართავთ მანქანას. სურათების შემდეგ არის გაკვეთილის გეგმის ვერსია 25-30 წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა სახლში, შეამციროთ ან გაიზარდოთ რაუნდების რაოდენობა.

's დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიშები დამწყებთათვის ნახტომის გარეშე

ეს კოლექცია კარდიო ვარჯიშებია სახლში დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც თავს არიდებს ნახტომებს, მაგალითად სახსრების ან ვარიკოზული ვენების პრობლემების გამო. ნახტომის გარეშეც კი, ეს კარდიო ვარჯიშები დაგეხმარებათ გულისცემის ამაღლებაში და ეფექტური კარდიო ვარჯიში.

მადლობა gifs youtube არხისთვის MFit!

1. გამრავლების ხელები და ფეხები

2. ფეხით zahlest Shin

3. აწიეთ მუხლები მკერდზე

4. მოციგურავე

5. მუხლები

6. აწიეთ მუხლი + მოწიეთ უკან

7. სპრინტერი

8. კრივი

9. გვერდით წიხლი სექსის შეხებით

10. დარტყმა წინ და უკან საპირისპირო ფეხით

11. ბურპის დაბალი გავლენა

12. ბარში გასეირნება

13. ფეხების აწევა სამაჯურში

დაგეგმეთ კარდიო ვარჯიშები დამწყებთათვის 25 წუთის განმავლობაში

ყველა სავარჯიშო მოცემულია ცხრილში:

გაიმეორეთ თითოეული სავარჯიშო 30 წამში, მაშინ 15 წამი დასვენება. თითოეული რაუნდი მეორდება 2 წრე. რაუნდებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი. თუ გსურთ შეცვალოთ ვარჯიშის დრო, შეგიძლიათ შეცვალოთ წრეების რაოდენობა და ვარჯიშის დრო.

წვრთნები სპრინტერი, მუხლები მაღლა, დარტყმა გვერდულად მდე დარტყმა წინ და უკან პირველ ტურში ტარდება ერთი ფეხი, მეორე ტურში მეორეზე.

შეგიძლიათ დაიწყოთ გაკეთება დღეში 15 წუთის განმავლობაში (მხოლოდ 2 ტურით), თანდათანობით გაზარდეთ კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობა.

კარდიო ვარჯიშები საშუალო დონისთვის

ეს კარდიო ვარჯიშები გამოცდილი იქნება მათში მუშაობით ან მათთვის, ვინც ადვილად იტანს კარდიოსა და ხტუნვას.

1. გაშვებული Shin zahlest

2. გაშვება მუხლის მაღალი აწევით

3. გადასვლა მკლავებსა და ფეხებზე

4. მაკრატელი

5. გვერდზე გადახტომა

6. გვერდითი პლიომეტრიული ლაუნჯი

7. საჯდომები ამწევი იარაღით

8. გადახტუტეთ ფართო სკამში

9. squats ერთად jumping

10. ჰორიზონტალური სირბილი

11. მხრებში გადახტომა ფეხების აწევით

12. შეეხეთ ფეხს უკანა ზოლში

13. გვერდიდან გვერდზე გაშვება

დაგეგმეთ კარდიო ვარჯიში შუალედური დონისთვის 25 წუთის განმავლობაში

ყველა სავარჯიშო მოცემულია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში. ზოგიერთი სავარჯიშო საწყისი ეტაპიდან არის აღებული, რომ თქვენ საშუალება გქონდეთ შეისუნთქოთ და გაკვეთილი თავიდან ბოლომდე შეინარჩუნოთ.

გაიმეორეთ თითოეული სავარჯიშო 30 წამში, მაშინ 15 წამი დასვენება. თითოეული რაუნდი მეორდება 2 წრე. რაუნდებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი. თუ გსურთ შეცვალოთ ვარჯიშის დრო, შეგიძლიათ შეცვალოთ წრეების რაოდენობა და ვარჯიშის დრო.

წვრთნები პლიომეტრიული გვერდითი ლაუნჯი მდე დარტყმა წინ და უკან პირველ ტურში ტარდება ერთი ფეხი, მეორე ტურში მეორეზე.

კარდიო ვარჯიშები მოწინავე დონისთვის

თუ მონიშნეთ მონიშვნა შუა კარზე კარდიო ვარჯიშის შესასრულებლად, შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაართულოთ თქვენი პროგრამა. ყურადღება: შემდეგი კარდიო ვარჯიშები შესაფერისია მხოლოდ გამოცდილი ურთიერთობისთვის ჯანმრთელობის პრობლემების გარეშე.

1. გადახტომა 180 გრადუსით

2. ხტუნაობა

3. ნახტომი

4. ნახტომი ვარსკვლავი

5. გადახტომა ჭურვი

6. სუმოს ხტუნვა ხტუნვით

7. ბურპი

8. Pushups + ფეხის დარტყმა

9. ალპინისტი

10. გადახტომა ბარში

11. ვერტიკალური ნახტომი სამაჯურში

დაგეგმეთ კარდიო ვარჯიში შუალედური დონისთვის 30 წუთის განმავლობაში

ყველა სავარჯიშო მოცემულია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში. ზოგიერთი სავარჯიშო აღებულია საშუალო დონიდან, რომ სუნთქვა შეეძლოს და გაკვეთილი თავიდან ბოლომდე შენარჩუნდეს.

გაიმეორეთ თითოეული სავარჯიშო 40 წამით, მაშინ 20 წამი დასვენება. თითოეული რაუნდი მეორდება 2 წრე. რაუნდებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი. თუ გსურთ შეცვალოთ ვარჯიშის დრო, შეგიძლიათ შეცვალოთ წრეების რაოდენობა და ვარჯიშის დრო.

TABATA: 10 მზა სავარჯიშო

კარდიო ვარჯიში სახლში მეთოდი TABATA

TABATA ტრენინგი არის კარდიო ვარჯიშის ვარიანტი, რომელშიც ფეთქებადი ინტენსიური ინტერვალი ერთმანეთთან ერევა მოკლე დასვენების ინტერვალებით. კარდიო ვარჯიში TABATA მეთოდი მოიცავს შემდეგ სქემას: 20 წამიანი ვარჯიში, 10 წამიანი დასვენება, თითოეული ვარჯიში გააკეთეთ 8 მიდგომა ვარჯიშებს შორის 1 წუთიანი დასვენება, TABATA– ერთი რაუნდი გრძელდება 4 წუთი.

წაიკითხეთ მეტი TABATA ტრენინგის შესახებ

ჩვენ გთავაზობთ 2 ვარიანტს TABATA ვარჯიშს სახლში: საშუალო და მოწინავე დონის სწავლებისთვის. ჩვეულებრივ, ერთი TABATA- ვარჯიში მოიცავს 8 ვარჯიშს, ამ შემთხვევაში, გაკვეთილი გრძელდება ~ 40 წუთი, მაგრამ შეიძლება თქვენი შეხედულებისამებრ სხვა ვარიანტიც იყოს. დამწყებთათვის უმჯობესია არ ივარჯიშონ TABATA ვარჯიშებზე და აირჩიონ ზემოთ შემოთავაზებული სასწავლო გეგმა.

სქემა ატარებს კარდიო ვარჯიშებს სახლში TABATA პროტოკოლის მიხედვით:

• TABATA– ს ვარჯიშში შედის 8 ვარჯიში
• თითოეული სავარჯიშო შესრულებულია 8 მიდგომით
• თითოეული მიდგომა გულისხმობს 20 წამიან სამუშაოსა და 10 წამიან დასვენებას
• ერთი ვარჯიში ტარდება 4 წუთის განმავლობაში
• ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 1-1,5 წუთი
• TABATA პროტოკოლის კარდიო ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობაა 8 რაუნდი - 40-45 წუთი

მზადაა TABATA ტაიმერებისათვის, შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ თქვენს მობილურზე აბსოლუტურად უფასო, ნახოთ თქვენი მოწყობილობის პროგრამებში (ტაბატა ტაიმერი). ან ჩართეთ მზა ვიდეო ტაიმერითა და მუსიკით, მაგალითად:

TABATA- ტრენინგი საშუალო დონისთვის სახლში

ვარჯიშები, რომლებიც არის კარდიო ვარჯიში:

• შინ ზაჰლესტთან ერთად დარბის
• Squats ერთად jumping
• მუხლებზე
• სტრიქონში გადახტომა ფეხების აწევით
• გვერდითი პლიომეტრიული ლაუნჯი
• ახტება მკლავებისა და ფეხების გამრავლებას
• შეეხეთ ფეხს უკანა ზოლში
• გვერდზე გადახტება

განახორციელოს ”მუხლები მაღლა” მდე ”გვერდითი პლიომეტრიული სიგრძე” შეასრულა 4 ნაკრები, ჯერ ერთი მხარე, შემდეგ მეორე.

შესრულების სქემა:

• თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება სქემის მიხედვით: 20 წამიანი სამუშაო და 10 წამიანი დასვენება (ეს არის ერთი მიდგომა)
• თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება 8 მიდგომით და შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.
• ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 1-1,5 წუთი
• ზოგადი ტრენინგის ხანგრძლივობა: 40-45 წუთი

მაგალითად, პირველი განახორციელოს "Zahlest Shin- ით მორბენალი" 8 მიდგომა 20/10 წამის სქემის მიხედვით, წუთიანი დასვენება და გადაადგილება ”ხტუნაობის სკუტა”, რომელიც ასევე მეორდება 8 მიდგომას და ა.შ.

TABATA ვარჯიშობს სახლში

ვარჯიშები, რომლებიც არის კარდიო ვარჯიში:

• გადასვლა lunges
• სირბილი მუხლის მაღალი აწევით
• ბურპი
• გადახვიდეთ ფართო წკრიალაში
• ჰორიზონტალური სირბილი
• სუმოს ხტუნვა ხტუნვით
• მაკრატლები
• 180 გრადუსით გადახტომა

შესრულების სქემა:

• თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება სქემის მიხედვით: 20 წამიანი სამუშაო და 10 წამიანი დასვენება (ეს არის ერთი მიდგომა)
• თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება 8 მიდგომით და შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.
• ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 1-1,5 წუთი
• ზოგადი ტრენინგის ხანგრძლივობა: 40-45 წუთი

მაგალითად, ჯერ შეასრულეთ "ხტუნაობა" 8 მიდგომა 20/10 წამის სქემის მიხედვით, წუთიანი დასვენება და გადაადგილება "გაიქეცით მაღალი აწევით მუხლებზე", რომელიც ასევე მეორდება 8 მიდგომას და ა.შ.

კიდევ რა უნდა იცოდეთ კარდიო ვარჯიშების შესახებ სახლში

კვირაში რამდენჯერ გჭირდებათ კარდიო ვარჯიშის ჩატარება?

1. გსურთ წონაში დაკლება:

• თუ სხვადასხვა დღეს აპირებთ კვების და კარდიო ვარჯიშის ალტერნატივას, გააკეთეთ კარდიო 30-45 წუთის განმავლობაში კვირაში 2-3 ჯერ.
• თუ აპირებთ გამოიყენოთ წონა და კარდიო ვარჯიში ერთ დღეში, მაშინ გააკეთეთ კარდიო 15-30 წუთი კვირაში 3-4 ჯერ.

2. თქვენ უბრალოდ გსურთ ფორმის შენარჩუნება ან კუნთის მასაზე მუშაობა:

• თუ სხვადასხვა დღეს აპირებთ ელექტროენერგიის და კარდიო ვარჯიშის ალტერნატივას, გააკეთეთ კარდიო 40-50 წუთის განმავლობაში კვირაში ერთხელ.
• თუ აპირებთ გამოიყენოთ წონა და კარდიო ვარჯიში ერთ დღეში, მაშინ გააკეთეთ კარდიო 20-30 წუთის განმავლობაში კვირაში 2-ჯერ.

კარდიო ვარჯიშის გაკეთებისას: წონაში ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ?

თუ თქვენ აკეთებთ ინტენსიურ დენის დატვირთვას კუნთების ზრდის დიდი წონით, შემდეგ გააკეთეთ კარდიო ძალის ვარჯიშის შემდეგ.

თუ ძალის ვარჯიშს აკეთებთ კუნთების ტონუსის მცირე წონით, კარდიო ვარჯიშების შესრულების ფუნდამენტური მნიშვნელობები. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე. თუ კარდიოს შემდეგ გიჭირთ სრული ვარჯიშისთვის, დაიწყეთ თქვენი აქტივობა ძალისმიერი ვარჯიშებით. პირიქით, თუ ძალის სავარჯიშოების შემდეგ არ გაქვთ კარდიო, მაშინ დაიწყეთ სხდომა კარდიო ვარჯიშებით.

სხვაგვარად როგორ შეგიძიათ კარდიო ვარჯიშები სახლში?

თუ სახლში ჩვეულებრივი კარდიო ვარჯიშები მოსაწყენად მიაჩნიათ ან უბრალოდ არ არის სწორი საქმიანობა, შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვა ტიპის საქმიანობა გულსისხლძარღვთა სისტემის განვითარებისათვის:

1. ტრენაჟორების. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ სახლის სარბენი ბილიკი, ვერტიკალური ველოსიპედით, ელიფსური, ველოსიპედით და შემდეგ კარდიოს არჩევის საკითხი თავისთავად გაქრება.

2. ნაბიჯი აერობიკა. ამ ტიპის კარდიოთი, როგორიცაა საფეხურიანი აერობიკა, აღარასდროს მოგწყინდებათ და ნაბიჯი აერობიკის გაკეთებისას მუხლებზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად დაბალია, ვიდრე ხტუნაობის დროს. წაიკითხეთ მეტი ამის შესახებ: ნაბიჯი აერობიკა: გამოყენება და ეფექტურობა.

3. კიბეებზე დადის. თუ ბინის კორპუსში ცხოვრობთ, კიბეებზე სიარული შეიძლება კარგი იყოს თქვენი გულისცემის ასამაღლებლად, კალორიების დასაწვავად და ფეხების პრობლემური უბნების ეფექტურად განვითარებისთვის.

4. Სახტუნაო თოკი. აერობული ვარჯიშების კიდევ ერთი მოსაწყენი გზაა ბაგირით ხტომა. წაიკითხეთ მეტი ამ სტატიის შესახებ: ხტომა თოკზე.

5. კლასების მზად ვიდეო ვარჯიშები. თუ გიყვართ დასრულებული ვიდეო გაკვეთილების სიარული, გადახედეთ ჩვენს ერთ-ერთ კოლექციას:

• 14 კარდიო ვარჯიში FitnessBlender– ისგან დამწყებთათვის ნახტომის გარეშე
• 20 TABATA ტრენინგი რუსულ ენაზე FitnessoManiya– სგან
• გულ-სისხლძარღვთა 20 საუკეთესო ვარჯიში წონის დაკლების youtube არხზე Popsugar
• 10 კარდიო ვარჯიში ეკატერინა კონონოვასგან გადახტომის გარეშე

ამ სტატიაში ჩვენ შევეცადეთ შეგვეგროვებინა ყველა შესაძლო ვარიანტი კარდიო ვარჯიშებისთვის სახლში. თქვენ ყოველთვის გექნებათ კლასების ოპტიმიზაცია თქვენი მახასიათებლების შესაბამისად, რაუნდების სიგრძის, დასვენების დროის და კარდიო ვარჯიშების ნაკრების შეცვლით.

დამწყებთათვის, გასახდომი, მოწინავე, კარდიო ვარჯიში