შინაარსი
ოცნებობთ წონაში კუჭში, რომ თავი დაეღწიოთ გვერდებს და წელი შეამციროთ? დაიწყეთ ვარჯიშები ბრტყელი მუცლისთვის სახლში დღეს! მუცლის ღრუში გჭირდებათ მინიმალური აღჭურვილობა და ოთახში მცირე ადგილი.
ჩვენ გთავაზობთ მუცლის კუნთების ხარისხიანი ვარჯიშების შერჩევა, რაც ნამდვილად დაგეხმარებათ მუცლის ღრუს გამკაცრებასა და წელის ცხიმის დაკარგვაში.
ვარჯიშები კუჭისთვის: რა უნდა იცოდეთ
სანამ სახლში მუცლის ვარჯიშების შერჩევას დაიწყებთ, აღსანიშნავია, რომ წონის დაკლება ხდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც საკვებს მიირთმევთ ნაკლებივიდრე სხეულს შეუძლია დახარჯოს ენერგია (ე.ი. ჭამე კალორიულ დეფიციტში). თუ დიეტის შეზღუდვებს არ დაიცავთ, მაშინ სხეულის ცხიმი არ შემცირდება მუცლის კუნთების ყოველდღიური ვარჯიშების დროსაც კი.
ამიტომ ეფექტურია წონის დაკარგვა მუცლის არეში სამი ფაქტორი:
- კალორიების ნაკლებობა და სწორი კვება
- ვარჯიში კუჭის კუნთების ტონუსში
- კარდიო ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად
ყველაფერი კვების შესახებ: სად უნდა დავიწყოთ
მუცლის ვარჯიშის წესები სახლში:
- თუ გსურთ ბრტყელი მუცლის მიღება მოკლე დროში, თქვენი ვარჯიში უნდა მოიცავდეს კარდიო ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად მდე ვარჯიშები მუცლის კუნთების ტონუსში. ამიტომ, ბრტყელი კუჭის ვარჯიშის გეგმა შეიძლება დაიყოს ორ ნაწილად: კარდიო ვარჯიში (15-20 წუთი) და ვარჯიშები მთელი კუნთოვანი კორსეტისთვის (15-20 წუთი). მეორე ნაწილი მოიცავს ვარჯიშებს მუცელზე ზურგზე, ბარში დგომა - თქვენი შეხედულებისამებრ. სასურველია, რომ სავარჯიშო პროგრამა ყველაზე მრავალფეროვანი იყო.
- მუცლის ვარჯიშების ასეთი კომპლექსის საერთო დრო არის 30-40 წუთი, თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ კვირაში 2-3 ჯერ. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ მეტნაკლებად ხშირად ივარჯიშოთ, თქვენი მიზნებიდან და პრობლემური სფეროებიდან გამომდინარე.
- მუცლის ვარჯიშამდე სასურველია ვარჯიშის გაკეთება, ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვის ჩატარება.
- თუ გსურთ კუჭში წონის დაკლება უფრო სწრაფად, ყოველთვის უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ კარდიო ვარჯიშებზე. ის ყოველთვის უფრო ეფექტურია ცხიმის წვისთვის, ვიდრე მუცლის ღრუს. დარწმუნდით, რომ ნახეთ ჩვენი მზად კარდიო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის.
- მუცლის ცხიმის უფრო ეფექტური წვისთვის ასევე სასურველია ყოველდღიური აქტივობის გაზრდა: იარეთ მეტი იარეთ, იარეთ რეგულარულად, იარეთ ნაკლებად ტრანსპორტით, დასვენების დღეებში აირჩიეთ აქტიური დასასვენებელი აქტივობები. პოპულარული თანამედროვე გაჯეტები, რომლებიც დღის განმავლობაში აკონტროლებენ საქმიანობას, შეიძლება გახდნენ თქვენი კარგი დამხმარე ამ შემთხვევაში. მაგალითად, ფიტნეს სამაჯური.
- მუცლის კუნთებზე ზოგიერთი ვარჯიშისთვის შეიძლება დაგჭირდეთ ჰანტელი. როდესაც პლასტმასის ბოთლებს წყლით ან ქვიშით შეცვლით. სასარგებლო ფიტნეს აღჭურვილობას შორის კუჭში წონის დაკლებისთვის ასევე აღნიშნეთ ფიტბოლი და წონა.
- პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, საკვებ ფილმებში ტრენინგი არ დაგეხმარებათ წონის უფრო სწრაფად დაკლებაში მუცლის არეში. ეს პრაქტიკა ასევე ახდენს დატვირთვას გულზე, ამრიგად ცხიმოვანი შრის ფირზე შემცირება საერთოდ არ მოქმედებს.
როგორ დავიკლოთ წონა და ამოიღოთ Bellly FAT
თუ გსურთ მუცლის კუნთებზე მეტი, არამედ მთლიან სხეულზე მუშაობა, მაშინ იხილეთ ჩვენი სხვა ეფექტური ვარჯიშების კოლექცია:
- ტოპ 50 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში სახლში ფეხებისთვის
- ტოპ 50 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში სახლში დუნდულებისთვის
- ტოპ 20 ვარჯიში სახლში ქალებისთვის
დაგეგმეთ ვარჯიში ბრტყელი მუცლისთვის
სავარჯიშოები წარმოადგენს ქვემოთ მოცემული საჩუქრების შერჩევას. შეუძლია ალტერნატიული სავარჯიშოების შექმნა, მათი გადალაგება ან ახლის დამატება.
- კარდიო ვარჯიშები (15-20 წუთი): 5 ვარჯიში წრეში 30 წამიანი სამუშაო - 30 წამიანი დასვენება or 45 წამიანი სამუშაო - 15 წამიანი დასვენება, გაიმეორეთ ვარჯიში 3 რაუნდში, ტურებს შორის 1-2 წუთი დასვენება.
- დგომი ვარჯიშები + ვარჯიშები ზურგზე (10-12 წთ): 8-10 ვარჯიში სქემის მიხედვით 40 წამიანი სამუშაო - 20 წამიანი დასვენება or 50 წამიანი სამუშაო - 10 წამიანი დასვენება. ყოველი მეოთხე ან მეხუთე ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ მოკლედ შეისვენოთ.
- სამაჯური + ვარჯიშები მუცელზე წოლა (10-12 წთ): 8-10 ვარჯიში სქემის მიხედვით 40 წამიანი სამუშაო - 20 წამიანი დასვენება or 50 წამიანი სამუშაო - 10 წამიანი დასვენება. ყოველი მეოთხე ან მეხუთე ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ მოკლედ შეისვენოთ.
კარდიო ვარჯიშები მუცლისთვის
კარდიო ვარჯიშები კუჭისთვის დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია, დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი და დაიწყოთ ცხიმის დაკარგვის პროცესი და გააძლიეროთ მუცლის კუნთები. კარდიო ვარჯიშები საუკეთესოა ინტერვალურ რეჟიმში გასაშვებად, მაგალითად, 30 წამიანი ინტენსიური სამუშაო + 30 წამიანი დასვენება (ან TABATA), ეს გაცილებით ეფექტურად ვარჯიშში დაგეხმარებათ.
თუ ჯანმრთელობისთვის უკუჩვენებები გაქვთ, უბრალოდ გააკეთეთ სავარჯიშოები ნახტომისა და სირბილის გარეშე, ხოლო მაღალი სიჩქარის შენარჩუნებას შეეცდებით. მაგალითად, სავარჯიშოების ნაცვლად "ჰორიზონტალური გაშვება" უბრალოდ მუხლები მკერდისკენ დაიწიეთ ფიცრის პოზიციაში. კარდიო ვარჯიშების დროს ყველაზე მნიშვნელოვანია პულოსის შენარჩუნება გიროსიგმის ზონაში და არა ზემოქმედების ვარჯიშების ჩატარება.
1. გაშვება მუხლის მაღალი აწევით
2. კრივი
3. გადასვლა მკლავებსა და ფეხებზე
4. ბარში გასეირნება
5. ჰორიზონტალური სირბილი
6. კიბორჩხალა
7. აწიეთ მუხლები მკერდზე
8. Burpee (შეიძლება გაკეთდეს push-UPS– ის გარეშე)
9. მხრებში გადახტომა ფეხების აწევით
10. გადახტომა ბარში
ვარჯიშები მუცლის კუნთების ზურგზე
ბრტყელი მუცლისთვის ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშებია ზურგზე მწოლი ვარჯიშები - ვარიანტები ზის UPS- ზე, ფეხის აწევა, მუხლებზე მკერდისკენ მიზიდვა და ა.შ. ამ ვარჯიშების უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ხელს უწყობენ სამიზნე კუნთების კუნთებს მუცელი (სწორი და დახრილი), რაც ნიშნავს კუჭის სიბრტყეს და მორგებას. ზურგზე ვარჯიშის დროს, მუცელი უნდა დაიხუროს და უკან იატაკზე დააჭიროთ. თქვენ არ შეგიძლიათ ზურგზე თაღი მოაწყოთ, ქვედა ზურგი იატაკიდან გაანადგუროთ და ძირფესვიანად მოძრაობა გააკეთოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაზიანების საშიშროება არსებობს. შეეცადეთ ჭიპი ხერხემალზე გადაიტანოთ და ვარჯიშები ნაზად და გააზრებულად შეასრულოთ.
ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ბრტყელი მუცლისთვის ასეთ ვარჯიშებში განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა მოეკიდოთ თუ ზურგის პრობლემები გაქვთ. ბრუნვის სხვადასხვა ვარიანტი სტრესს უქმნის თქვენს ზურგს და წელს, ამიტომ კუჭის ამ ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ან დისკომფორტი სხეულის ამ მიდამოში. თუ კუჭის უკანა მხარეს ვარჯიშის დროს ტკივილი გაქვთ, მაშინ ჯობია დროებით არ ივარჯიშოთ. შეცვალეთ ისინი მუცლის სავარჯიშოებით მდგარ მდგომარეობაში და ბარები (რომელთა შესახებ ქვემოთ ვისაუბრებთ). კორსეტის კუნთების გაძლიერების შემდეგ ამ ვარჯიშებზე, შეგიძლიათ დაბრუნდეთ.
1. უვლიან
2. ფეხის მოხვევა შეეხეთ იატაკს
3. მუხლები მკერდამდე
4. შეეხეთ ტერფებს
5. Oblique twists ფეხით
6. ორმაგი დახვევა
7. მაკრატელი
8. ველოსიპედი
9. ველოსიპედით გაშლილი ფეხებით
10. ფეხის აწევა
11. ფეხების წრიული ბრუნვა
12. ნავი
13. რუსული ირონია
ვარჯიშები მუცლის კუნთების ბარში
ფიცარი ბრტყელი კუჭის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია. ის ხელს უწყობს არა მხოლოდ მუცლის პირდაპირი და ირიბი კუნთების ტუმბოს და მთლიანად კუნთოვანი სისტემის გაძლიერებას. წაიკითხეთ მეტი ფიცრის ყველა სარგებელისა და მისი ვარიაციების შესახებ, იხილეთ სტატია: ფიცარი: როგორ ხდება სარგებლიანობა და ზიანი ზიარების 45 ვარიანტისთვის.
1. სამაჯური
=
2. ფიცარი იდაყვებზე
3. ბარში გასეირნება
4. - შეეხეთ მხრის სამაჯურს
5. იხვევს სამაჯურში
6. ხელის ბრუნვა სამაჯურში
7. სამაგრში ხელების აწევა
8. ფეხის ფეხების გადახრა სამაგრში
9. ობობა
10. გვერდითი ფიცარი
11. ირონია გვერდის ფიცარზე
12. ფეხების მოპირკეთება საპირისპირო ფრჩხილში
ვარჯიშები მუცლის კუნთების დგომის დროს
იატაკზე კუჭის უფრო ტრადიციული ვარჯიშების შესანიშნავი ალტერნატივაა ვარჯიშები, რომლებიც სრულდება მდგარ მდგომარეობაში. ასეთი ვარჯიშის შესრულებისას შემცირდება ზურგის არასწორი მდგომარეობის ალბათობა და, შესაბამისად, ტრავმების და გამწვავების რისკი. დასაწყისისთვის არ გჭირდებათ ვარჯიშის შესრულება ჰანტელებით, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში და დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე.
1. შეეხეთ მუხლის იდაყვს
2. ფეხის აწევა
3. სხეულს მიბრუნებს ჰანტელებით
4. გვერდითი curl ერთად dumbbell
5. ფერდობები ჰანტელებით იატაკამდე
6. ტრიალებს კადრის მდგომარეობაში
7. ფერდობები ჰანტელებით მიმართულებით
8. შებრუნებით
9. მუხლები მკერდამდე
10. წისქვილი
ვარჯიშები მუცლის კუნთების, ზურგისა და წელისთვის
ეს არის კიდევ ერთი ძალიან ეფექტური ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის. მათი შესრულების დროს თქვენ ასევე გააძლიერებთ ზურგისა და წელის კუნთებს, რაც ხერხემლის ტკივილის კარგი პრევენციაა და პოზის გაუმჯობესებას შეუწყობს ხელს.
ყველაფერი ვარჯიშის შესახებ, SUPERMAN
1. Superman
2. სუპერმენი გამარტივდა
3. სუპერმენი განქორწინებული ხელებით
4. მოცურავე
5. მონადირე ძაღლი
გიფებისთვის სტატიისთვის დიდი მადლობა youtube არხებს: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.
ვიდეოები რუსულ ენაზე მუცლის კუნთების სავარჯიშოებით
თუ გირჩევნიათ ივარჯიშოთ მუცლის კუნთების სავარჯიშოების დასრულებულ ვიდეოზე, გთავაზობთ 5 ძალიან ეფექტურ ვიდეოს ბრტყელი მუცლისთვის რუსულ ენაზე youtube– ის ყველაზე პოპულარული ტრენერებისგან.
1. ეკატერინა კონონოვა: როგორ დავაყენოთ მუცლის ქვედა ნაწილი
2. ელენა აბრეშუმი: მუცლის ვარჯიშები გოგონებისთვის
3. ოლგა საგა: ამოიღეთ კუჭი და გვერდები
4. კატია ენერგია: ბრტყელი მუცელი - ვარჯიში 10 წთ.
5. ანა ცუკური: ჩამოტვირთეთ პრესა, მოკლედ და ეფექტურად
დარწმუნდით, რომ იხილეთ ჩვენი სხვა ეფექტური ვიდეო არჩევანი:
- FitnessBlender– ის ტოპ 12 კარდიო ვარჯიში, აქცენტი გაკეთებულია მუცელზე კალორიების დაწვისთვის
- ტოპ 13 მოკლე ეფექტური ვარჯიში Blogilates- ის მუცლის ღრუს აბებისთვის
- 20 საუკეთესო ვარჯიში მუცლისთვის HASfit + კალენდრიდან 30 დღის განმავლობაში
წონის დაკლებისთვის მუცელი