როგორ შევქმნათ სასწავლო პროგრამა სავარჯიშო დარბაზისთვის

დამწყებთათვის შესავალი პროგრამის შესწავლის დასრულების შემდეგ იბადება ლოგიკური კითხვა - რა უნდა გააკეთოთ შემდეგ? ასეთ მომენტებში ადამიანები ხსნიან ინტერნეტს და ატარებენ პირველ ვარჯიშებს, რომლებსაც წააწყდებიან. ამასთან, ეს შეიძლება არ შეეფერებოდეს მათ ტრენინგის თვალსაზრისით, იყოს გაუნათლებლად შედგენილი ან შედგენილი კონკრეტული ადამიანისთვის. მას აქვს გარკვეული შესაძლებლობები და შეზღუდვები, შენ კი - სხვა. არ არის რთული სავარჯიშო დარბაზისთვის მარტივი და ეფექტური პროგრამის შექმნა. ამაში ახლა დარწმუნდებით.

ნაბიჯი 1 - აირჩიეთ ტრენინგის სპლიტი

სპლიტი არის სხვადასხვა დღის სასწავლო დატვირთვის განაწილება სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე. გაცნობითი პერიოდის განმავლობაში, თქვენ გაძლიერდით და მოემზადეთ მეტი სამუშაოსთვის. მოცულობა ეხება სავარჯიშოების, ნაკრებების და გამეორებების რაოდენობას. მას შემდეგ, რაც ერთ გაკვეთილზე უნდა ჩატარდეს 6-8 სავარჯიშო, ხოლო ტრენინგის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 60 წუთში, თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ აიღოთ და დაამატოთ ახალი მოძრაობები. სწორედ აქ შემოდის განხეთქილება.

არსებობს მრავალი განსხვავებული დაყოფა: ორდღიანი, სამდღიანი, ოთხდღიანი, ხუთდღიანი. მეცნიერულად დამტკიცებულია კუნთოვანი მასის მომატება და კანქვეშა ცხიმის დაწვა, საჭიროა კუნთების ჯგუფის შემუშავება კვირაში ორჯერ (კალორიზატორი). ოთხი და ხუთდღიანი გაყოფის საშუალება აქვთ პროფესიონალ სპორტსმენებს, რომლებიც ინტენსიურად ვარჯიშობენ და ფარმაკოლოგიური პრეპარატების დახმარებით გამოჯანმრთელდებიან.

სავარჯიშო დარბაზის სტუმრების უმეტესობისთვის, ორდღიანი და სამდღიანი გაყოფა კარგად არის. ერთდროულად მთლიანი სხეულის რამდენიმე თვის გაკეთების შემდეგ, გონივრულია დაიწყოთ ორდღიანი გაყოფა. კვირაში სამი ვარჯიშით, მოგიწევთ ალტერნატიული კლასების მონიშვნა: ABA ერთ კვირაში და BAB მეორეში.

ალტერნატიული ვარჯიშების მაგალითები:

1. ზემო და ქვედა - თქვენ ცალკე მუშაობთ ქვედა ტანის (ვარჯიში A: ფეხები და აბს) და ზედა (ვარჯიში B: მკერდი, ზურგი, მხრები). მკლავებში მყოფი კუნთები იძაბება ბიძგების და მოზიდვის მოძრაობებში.
2. პრესები და რიგები - ერთ სესიაში იკბინებით, ამუშავებთ გულმკერდისა და მხრების კუნთებს, ხოლო მეორეში - ბარძაყის უკანა კუნთებს და ზურგს.
3. ანტაგონისტები - დაყოფა ფეხებში / აბს / მხრებზე და მკერდზე / ზურგზე / მკლავებში.

2-3 თვის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სამდღიან განყოფილებებზე:

• პრესები, ჩამკეტები, ფეხები მამაკაცის XNUMX დღიანი გაყოფის პოპულარული ვარიანტია. როდესაც სამდღიან გაყოფაზე გადასვლისას ვარჯიშის რაოდენობას გაზრდით და ფეხის ვარჯიში ცალკე დღეში გადაიტანეთ.
• გულმკერდი / მხრები / ტრიცეპსი, ფეხები / მუცელი, ზურგი / ბიცეპსი კიდევ ერთი გავრცელებული ვარიანტია.
• მხრების ბარძაყის / აბს / შუა სხივი, ბარძაყის უკანა მხარე / დელტების უკანა სხივი, გულმკერდი / ზურგი / მკლავები პოპულარული ვარიანტია გოგონებისთვის, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტი დატვირთვა მოახდინოთ თეძოებსა და დუნდულებზე .

მას შემდეგ, რაც თავად შეარჩიეთ სწორი გაყოფა, უნდა გაერკვიოთ სავარჯიშოების, სეტებისა და გამეორებების შემადგენლობა.

ნაბიჯი 2 - აირჩიეთ ვარჯიშების რაოდენობა

გონივრულია, ერთ გაკვეთილზე გააკეთოთ არაუმეტეს რვა სავარჯიშოს. როგორც უკვე იცით, ვარჯიშები ძირითადი და იზოლირებულია. ძირითადი (მრავალ სახსარი) დასახელებულია ისე, რომ ისინი გავლენას ახდენენ კუნთების მთელ ჯგუფებზე. მაგალითად, საჯდომებში, ბარძაყის, დუნდულოებისა და მუცლის აბაზების მთელი მასა მუშაობს, ხოლო სკამის პრესაში, გულმკერდის კუნთები, დელტოიდური კუნთების წინა შეკვრა და ტრიცეპსები. იზოლირებული (ერთ სახსარი) მოქმედება ერთ კუნთზე, მუშაობაში ჩართულია ერთი სახსარი. მაგალითად, ფეხის დაგრძელების ჯდომისას მხოლოდ კვადრატული ძაფი მუშაობს, ხოლო მწოლიარე ჰანტელების შემცირებისას მხოლოდ გულმკერდის კუნთები.

კუნთების თითოეულ ჯგუფს უნდა ჰქონდეს: 1-2 ძირითადი და 2-3 იზოლირებული მოძრაობა. ძირითადი უნდა წავიდეს პირველი.

მაგალითად, ფეხების და მუცლის კომპლექსი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. წვერა Squats ან ფეხის პრესა
2. Dumbbell lunges
3. Hyperextension
4. ხბოს ტალღები სიმულატორში
5. გლუტის ხიდი
6. ასწორებს ფეხებს საყრდენად არათანაბარ ღობეებზე
7. პლანკის

მას შემდეგ, რაც აირჩევთ სავარჯიშოებს, უნდა შეამოწმოთ, თუ როგორ გიხდებათ ისინი, შემდეგ კი გადასვლა განმეორებითი რეჟიმის არჩევაზე.

ნაბიჯი 3 - აირჩიეთ ნაკრებების და გამეორებების რაოდენობა

არსებობს სხვადასხვა რეპუტაციის დიაპაზონი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ გარკვეული ფიზიკური თვისებები:

• 6-ჯერ გამეორება თითო ნაკრებში - თქვენ განუვითარდებათ ძირითადად ძალა, უფრო ნაკლებად კუნთების ჰიპერტროფია;
• 6-12 თვის განმავლობაში - მეტი ჰიპერტროფია, ნაკლები ძალა და გამძლეობა;
• 12 წლიდან და ზემოთ - მეტი გამძლეობა, ნაკლები ჰიპერტროფია.

ექსპერტთა უმეტესობა თანხმდება, რომ 6-12 წამიანი დიაპაზონი შეესაბამება კუნთების ზრდას და ცხიმის დაკარგვას, მაგრამ შეიძლება არსებობდეს გამონაკლისები. ძირითადი ვარჯიშები კარგ კოორდინაციასა და ძალას მოითხოვს, ამიტომ საჭიროა მათი დაყენება პირველ რიგში და გაკეთდეს ნაკლები გამეორებებით - 8-10 თითო ნაკრებში, როდესაც ერთობლივი მოძრაობები შეიძლება შესრულდეს რისკის გარეშე უფრო მეტ გამეორებაში - 12-15.

რაც უფრო მეტ გამეორებას გააკეთებთ, მით უფრო ნაკლები ნაკრებია: 5 ნაკრები 6-8 გამეორებისთვის, 4 8-10 გამეორებისთვის, 3 10-15 გამეორებისთვის.

დაამატეთ განმეორებითი რეჟიმი ჩვენს გაკვეთილი და მიიღეთ ვარჯიში ნომერი 1 (A):

1. წვერა Squats ან ფეხის პრესა - 4 × 10
2. Dumbbell Lunges - 3 x 12 თითო მხარეს
3. ჰიპერექსტენცია - 3 × 12
4. მანქანა ფეხის დახვევები - 3 12
5. Glute Bridge - 3 × 15
6. ასწორებს ფეხებს საყრდენად არათანაბარ ზოლებზე - 3 × 15
7. ფიცარი - 60 წმ

რაც შეეხება დასვენებას, ის უდრის 1-1,5 წუთს დიდი ვარჯიშების ნაკრებებს შორის და 1 წუთს მცირე წვრთნების ნაკრებებს შორის. შემდეგი ნაბიჯი არის პროგრამის აგება.

ნაბიჯი 4 - ყველაფრის აწყობა

ვთქვათ, ავირჩიეთ ყველაზე მარტივი ზედა და ქვედა გაყოფა, სადაც ვარჯიში A არის ფეხები / მუცლები და ვარჯიში B არის უკან / მკერდი / მხრები.

მას შემდეგ, რაც ჩვენ უკვე გვაქვს კომპლექსი ფეხების და აბსოლებისთვის, ჩვენ გავაკეთებთ სხეულის ზედა ნაწილს. მრავალ სახსარი ვარჯიშები ზურგისთვის - ჰორიზონტალური მოზიდვა წელისა და ვერტიკალური მიზიდვა მკერდისკენ, მკერდისთვის - ჰორიზონტალური პრესები და ბიძგები, მხრებისთვის - ვერტიკალური პრესები. დახმარების საშუალებით, ჩვენ შეგვიძლია ავიღოთ ხელების განზავება და მიზიდვა, ხოლო ზურგისთვის, ერთი ხელით დახევის საშუალება.

ვარჯიში # 2 (B) შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. გამოზიდვები გრავიტრონში - 4 × 10
2. ჰორიზონტალური ბლოკის დაჭერა - 3 12
3. ერთი მკლავი მწკრივზე გადახრილი - 3 x 12 თითო მხარეს
4. მჯდომარე ჰანტელი პრესი - 4 × 10
5. Side Dumbbell Raises - 3 × 12
6. დააჭირეთ დახრილ ან ჰორიზონტალურ სკამზე - 3 12
7. სკამზე მწოლიარე ჰანტელების შემცირება - 3 × 12

უმნიშვნელო განსხვავებაა მამაკაცთა და ქალთა ტრენინგებს შორის. მაგალითად, მამაკაცებმა შეიძლება უგულებელყონ გლუტეალური ხიდი. დუნდულების ფორმირება ქალური იდეაა. ქალებს ჯობია გააკეთონ დახრილი საწნეხი პრესა (კალორიზატორი) ჰორიზონტალური პრესის ნაცვლად. ჰორიზონტალური პრესა, არასწორი წარმოდგენების საწინააღმდეგოდ, არ იზრდება და საერთოდ არ ამშვენებს ქალის მკერდს, როდესაც დახრილი სავარძელი საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ აქცენტი კისრის ხაზზე, რაც მას უფრო მიმზიდველს გახდის.