შინაარსი
გამოდის, რომ ზაფხულში გაცილებით ადვილია ჭარბ წონასთან ბრძოლა. თავად გაათბეთ, წყალი და ჯანსაღი ბოსტნეული დაგეხმარებათ. ყველას, ვინც დაინტერესებულია ამით (წაიკითხეთ: ყველასთვის), ჩვენ შევიკრიბეთ დიეტოლოგ ნატალია სევასტიანოვას რეკომენდაციები.
მთავარია დამოკიდებულება
მიუხედავად იმისა, როდის გვინდა წონის დაკლება, ცხელ თუ ცივ ამინდში, პირველი რაც უნდა გადაწყვიტოს არის წონის დაკლების მოტივაცია. იმის გამო, რომ თუ თქვენს გუნდს, რომელსაც აწუხებს თქვენი წონა, ექიმი, მეუღლე ან სხვას ეს უნდა, ეს თამაში არ გამოდგება, აბსოლუტურად არ ღირს სანთელი. ყველა რეკომენდაცია არ იქნება ეფექტური და არ გამოიღებს სასურველ შედეგს. ამიტომ, პირველი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის მკაფიო, დამოუკიდებლად მიღებული გადაწყვეტილება შესაძლო წონის დაკლების შესახებ. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ეთანხმებით ამ საკითხს, შეგიძლიათ დაგეგმოთ შემდგომი პროდუქტიული ქმედებები.
დიეტა წარსულში
სიცხეში, როგორც ნებისმიერ სხვა პერიოდში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ დაბალანსებული დიეტის ძირითადი მოთხოვნები დაკმაყოფილებულია. და ეს მოთხოვნები იქნება ერთი და იგივე სეზონის, ჩვენი განწყობის მიუხედავად. ეს არის თამაშის წესები, ეს არის აქსიომა, რომლის გარეშეც ჩვენ ვერ ვიმოქმედებთ.
უპირველეს ყოვლისა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი დიეტა არის გზა არსად. ამიტომ, თუ ჩვენ ნამდვილად გვსურს სიტუაციის სრულად გაკონტროლება, ყურადღება უნდა გავამახვილოთ რაციონალურ კვებაზე. რაციონალური კვება ემყარება პირველ რიგში იმ ფაქტს, რომ ჩვენ ვჭამთ ნაწილობრივ. შესაბამისად, თუ ჩვენ ვჭამთ დღეში 2 -ჯერ - დილით გარბენზე, სამსახურში დაგვიანებაზე და საღამოს, საკუთარ თავს მივცეთ საშუალება დავისვენოთ და მივიღოთ მაქსიმალური სიამოვნება ამავე დროს, მაშინ არ დავეთანხმებით ჩვენს სხეულს რა ეს არის არასასურველი კვების ქცევა. საუკეთესო, რაც ჩვენ შეგვიძლია მივცეთ ჩვენს სხეულს, არის სტაბილურობის განცდა და სტაბილურობა იქნება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ვჭამთ ნაწილობრივ.
ამიტომ, წესი ნომერი 1: საკვების მიღება ყოველ 3,5-4 საათში.
საერთო ჯამში, 5-6 კვებაზე უნდა გავიდეთ გარეთ. საკვების რაოდენობის სხვაობა შეიძლება გამოწვეული იყოს თქვენი ინდივიდუალური დღის საათების ხანგრძლივობით, რადგან თუ ჩვენ ვიღვიძებთ დილის 5 საათზე და დავიძინებთ 12 საათზე ან 6 საათზე, ჩვენი ინდივიდუალური დღის საათები საკმაოდ გრძელია. ამიტომ, 11 კვება შესანიშნავად მოერგება ამ პერიოდს. თუ თქვენ ხართ გვიან ჩიტი და გაიღვიძეთ 12-12 საათზე და დაიძინეთ 5 საათზე, მაშინ 5 კვება საკმაოდ შესაბამისი იქნება. მე გირჩევთ, თანაბრად გადაანაწილოთ დღის საათები 6-XNUMX ინტერვალით და დაამატოთ კვება შეხსენებები თქვენს გაჯეტს ისე, რომ ეს აკვიატებულად შეგახსენოთ ამას გარკვეული დროის განმავლობაში. რადგან ნებისმიერ შემთხვევაში, კვების ჩვევა უნდა განვითარდეს და თავიდან "შეხსენება", თუმცა ეს იქნება შემაშფოთებელი, მაგრამ ის მოგცემს შესაძლებლობას, პავლოვის ძაღლის მსგავსად, რეაგირება მოახდინოს ნერწყვთან ერთად, და ჭამა მოგინდება. რა
წესი ნომერი 2: არ არის ჰიპოკალორიული დიეტა.
თუ ჩვენ ვიღებთ 1200 კალორიაზე ნაკლებს - ქალებს და 1500 კალორიაზე ნაკლებს - მამაკაცებს, მაშინ ჩვენ თავს დავიხევთ. სხეული არასოდეს დაიშლება ზედმეტი კილოგრამებით, თუ იგი მუხლებზეა და ნაცვლად მოდუნებისა და ფიზიოლოგიური ამოცანების შესრულებისა, სხეული იძულებული გახდება იმუშაოს თავდაცვით რეჟიმში. შესაბამისად, წონის მოკლევადიანი დაკლებას მოყვება სტაგნაციის გრძელი პერიოდი, რომლის გადალახვა ძალიან ძნელი იქნება. უფრო მეტიც, უნდა გავითვალისწინოთ, რომ არასათანადო კვებით, მონოდიეტებით, ჰიპოკალორიული კვებით, ჩვენ ვკარგავთ კუნთების მასას. და თუ ჩვენ დავკარგავთ კუნთების მასას, ჩვენ ვკარგავთ დიდ ქარხანას იმ კალორიების დამუშავებისათვის, რომლებიც ორგანიზმს გარედან მოაქვთ. ყველა ჩვენი კვების ობიექტის ეფექტურობა ნულის ტოლია. და მხოლოდ უნდა დაისვენოთ და დაუბრუნდეთ უსაქმურ ქცევას და გაამრავალფეროვნოთ სასურსათო კალათა, ცხიმი და წყალი მომენტალურად დაუბრუნდება მათ ადგილს. დაიმახსოვრე, ცხიმი და წყალი არის ამხანაგები, რომელთა მოშორებაც საკმაოდ ადვილია, მაგრამ ისინი ისევე სწრაფად ბრუნდებიან, თუ სტრატეგიულ კვების შეცდომებს დაუშვებ.
მნიშვნელოვანი გამოსავალი: არანაირი მონო დიეტა და ჰიპოკალორიულობა, რათა არ დავკარგოთ კუნთების მასა, რაც გვაქვს.
წესი # 3: აკონტროლეთ სითხის მიღება.
ეს განსაკუთრებით ეხება ცხელ ამინდს. თუ ჩვენ არ ვსვამთ წყალს, ჩვენ ვზრდით დეჰიდრატაციის რისკს, ვაფერხებთ მეტაბოლურ პროცესებს, რადგან წყალი არის უნივერსალური თანამგზავრი, რომელიც მონაწილეობს სხეულის ცხოვრების ყველა ეტაპზე. გარდა ამისა, თუ ჩვენ არ ვსვამთ წყალს, ჩვენ ვანელებთ დეტოქსიკაციის პროცესს და რეალურად ვწამლავთ საკუთარ თავს. ამიტომ, ჩვენ ვსვამთ წყალს, 1,5-2 ლიტრს დღეში, თუ დავდივართ სპორტში ან თუნდაც ვარჯიშში, სითხის მოთხოვნილება შეიძლება გაიზარდოს.
წესი # 4: აკონტროლეთ თქვენი ცილის მიღება.
ზაფხულში ბევრი მიდის მსუბუქ საკვებზე, ეყრდნობა კენკრას, ხილს, ბოსტნეულს, მაგრამ ამავე დროს ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები - ხორცი, ფრინველი, თევზი - უკანა პლანზე ქრება. ესეც შეცდომაა. მე უკვე ვისაუბრე კუნთების მნიშვნელობაზე წონის ადეკვატური კონტროლისთვის და მეტაბოლური პროცესების გარკვეული სიჩქარის შესანარჩუნებლად. თუ გარედან არ შევიყვანთ საკმარის ცილებს კარგი ამინომჟავის შემადგენლობით, ამით სხეულს ზიანს ვაყენებთ. ამიტომ დიეტა აუცილებლად უნდა შეიცავდეს სრული ცილის წყაროებს, სასურველია როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული წარმოშობის, რადგან მხოლოდ მცენარეული ცილები ვერ დააკმაყოფილებს ჩვენს მოთხოვნილებას.
კლასიკურ დიეტოლოგიაში არსებობს ასეთი ჯადოსნური წესი: თუ ჩვენ არ მივირთვით ცილის საჭირო რაოდენობა საჭირო კალორიების ფარგლებში, მაშინ ხელი ბუნებრივად მიაღწევს ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. ამიტომ, თუ ჩვენ არ გვინდა არაგონივრული არჩევანის გაკეთება ტკბილეულის სასარგებლოდ, რომელიც ბარძაყებზე მიდის, მაშინ აზრი აქვს ცილების კონტროლს. კვების კვლევითი ინსტიტუტის თანახმად, ჩვენი ცილების პოპულაცია ცუდად იკვებება.
ჯანსაღი snack
თუ ჩვენ ვიცავთ ყველა ზემოაღნიშნულ წესს, მაგრამ ამავე დროს ჩვენ ვერ გავუმკლავდებით მადას ან გვსურს მოდუნება და რაღაცის დაღეჭვა, მაშინ ბოსტნეული არის მომგებიანი ვარიანტი. მაგრამ აქ არავითარ შემთხვევაში არ ვგულისხმობ კარტოფილს, რომელიც ცალკე ხაზზეა. ყველას გირჩევთ, ვინც წონის დაკლების ეტაპზეა, შეზღუდოს კარტოფილი მხოლოდ პირველ კურსებში გამოიყენოს და არ გამოიყენოს როგორც გვერდითი კერძი. ყველა სხვა ბოსტნეულს აქვს საკმაოდ დაბალი გლიკემიური ინდექსი, აქვს დაბალი კალორიული შემცველობა, ასე რომ მათი ჭამა შეიძლება დაუსჯელი, დიდი რაოდენობით, სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. უფრო მეტიც, ბოსტნეული, ვიტამინების, მინერალების, ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების გარდა, რომლებიც ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, ხელს უწყობს გაახალგაზრდავებას და კიდევ ბევრ დადებით პროცესს, ასევე ბოჭკოს წყაროა.
ბოჭკოვანი თავისთავად შესაძლებელს ხდის კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის მექანიკურად შევსებას, რითაც ქმნის გაჯერების და სისავსის განცდას. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ტვინის სიგნალი ამ სიტუაციაში ასე გამოიყურება: "დამშვიდდი, შენ იკვებებოდი, არ ინერვიულო და დატოვე სამზარეულო". ეს იძლევა სტაბილურობის განცდას. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი საშუალებას აძლევს ნაწლავებს ნორმალურად იმუშაონ, რადგან ის ქმნის ხელსაყრელ პირობებს სწორი მიკროფლორისთვის. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი არის კარგი ადსორბენტი, რომელიც შლის ყველაფერს არასაჭირო სხეულიდან.