როგორ მოხვდეთ ხიდზე მიწიდან: ვარჯიშები + ეტაპობრივი ინსტრუქცია

ხიდი არის ერთერთი ძირითადი ტანვარჯიშის სავარჯიშო. თუ გსურთ გაიგოთ ამ სავარჯიშოდან ნულიდან, სამი მნიშვნელოვანი ეტაპის გავლა მოგიწევთ:

1. ხიდის გასაშვებად ზურგის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად
2. ვისწავლოთ მიდრეკილება პოზიციიდან ხიდზე
3. ისწავლოს ხიდზე ადგომა მდგომი პოზიციიდან

სავარჯიშოები ზურგის მოქნილობისთვის

ხიდი არ არის მხოლოდ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც აჩვენებს თქვენს მოქნილობას და ფიზიკურ ვარჯიშს, არამედ ძალიან სასარგებლო ვარჯიშია ზურგისთვის. ხიდის რეგულარული განხორციელების წყალობით თქვენ შეძლებთ პოზის გაუმჯობესებას, ხერხემლის დაჭიმვას, ზურგის ტკივილის მოცილებას.

ხიდის გაკეთება შესაძლებელია მიდრეკილი პოზიციიდან (ეს იქნება ძალა და დამწყებთათვის) და მდგომი პოზიციიდან (ეს ვარიანტი უფრო მოწინავე იქნება). შეკვეთის ხიდმა მიიღო უმაღლესი ხარისხი და ამპლიტუდა, პირველ რიგში, საჭიროა ზურგის კარგი მოქნილობა და ძლიერი კუნთოვანი კორსეტი. გარდა ამისა, ხიდზე თავდაჯერებული გასასვლელისთვის რეგულარულად უნდა იმუშაოთ გულმკერდისა და მხრის სახსრების გახსნაზე, კვადრის ძვლების გაჭიმვაზე და გამაგრებაზე და თეძოს სახსრების გახსნაზე.

ჩვენ გთავაზობთ სავარჯიშოების სერიას, რაც დაგეხმარებათ ზურგის განყოფილებაში მოქნილობის გაუმჯობესებაში და ზურგის კუნთების გაძლიერებაში. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ იოგაზე ან ტანვარჯიშზე, შეგიძლიათ ეს ნაბიჯი გამოტოვოთ და მწოლიარე მდგომარეობიდან და მდგომი ხიდის განვითარებამდე მიხვიდეთ. (სტატიის ქვესათაურების შემდეგ). თუ თქვენი სხეული ჯერ მზად არ არის სრული ხიდისთვის, გირჩევთ დაასრულოთ მოსამზადებელი ვარჯიშები ხერხემლის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად და კორსეტის კუნთების გასამაგრებლად.

1. სფინქსის პოზა

სფინქსი ერთ – ერთი საუკეთესო სავარჯიშოა ზურგის მოქნილობის განვითარებისათვის, ხოლო მისი სწავლა ძალიან ადვილია. დაწექით მუცელზე, დაჭიმეთ ფეხი და ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, რომელსაც ეყრდნობიან წინამხარს. კუჭი და მთელი ქვედა სხეული იატაკზე წევს. წაიღეთ მხრები უკან, შეუერთდით მხრის პირს. გრძნობთ გადახრას ზურგის განყოფილებაში, არ გადააგდოთ თავი უკან. გამართეთ სფინქსის პოზაში, 40-45 წამი, გაიმეორეთ 2-3 ნაკრები.

2. კობრას პოზა

სფინქსის უფრო რთული მოდიფიკაციაა კობრას პოზა. ამ ვარჯიშის დროს თქვენ არ დაეყრდნობთ თქვენს წინამორბედებს და ხელისგულებს. ამის გამო, ზურგის უკან გადახრა იზრდება, რაც ნიშნავს, რომ ვარჯიში ხორციელდება უფრო დიდი ამპლიტუდით. კობრა არის ძირითადი სავარჯიშო ზურგის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად და ასე დაგეხმარებათ ხიდზე უფრო სწრაფად მოხვედრაში. კობრას პოზა გამართეთ 40-45 წამი, გაიმეორეთ 2-3 ნაკრები.

3 ყუთი

თუ დარწმუნებული ხართ, რომ კობრას პოზას აკეთებთ, ეს ვარჯიში შეიძლება რთული იყოს. გააგრძელეთ მუცელზე წოლა, ხელები დაეყრდნეთ იატაკს. მოხარეთ უკან და მოხარეთ მუხლები. შენი ამოცანაა ხელი შეახო ფეხის თითებს. არ გამოტოვოთ კისრის, ზურგის დატვირთვა, მოძრაობა ხორციელდება გულმკერდის და წელის ზურგის გადახრით. შეეცადეთ დარჩეთ ამ პოზაში 20-30 წამი, გაიმეორეთ 2-3 ნაკრები.

4. ირონია პოზაში დაღმართი ძაღლისკენ

დადგით პოზაში დაღმართი ძაღლი. დაიჭირეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა ხბოდან ან ტერფიდან, უვლით ზურგის განყოფილებაში. გახანგრძლივება ხერხემალი კუჭიდან გვირგვინამდე. თანაბრად გადაანაწილეთ დატვირთვა ორივე ფეხზე, მენჯი უძრავად რჩება. თუ საკმარისი მონაკვეთი არ გაქვთ, მაშინ მოხარეთ მუხლები ან ასწიეთ ქუსლები იატაკიდან. დაიჭირეთ ეს პოზა ზურგის მოქნილობისთვის 30-45 წამის განმავლობაში და გვერდზე გადადეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო თითოეულ მხარეს 2 ნაკრებისთვის.

5. უკნიდან მოხრა

დაწექით მუცელზე, ხელები გაჭიმულია სხეულის გასწვრივ. აწიეთ ზედა ტანი იატაკიდან, უკან მოხარეთ. ფეხები იატაკზეა, ხელები უკან გაწეულია. არ გადააგდოთ თქვენი თავი უკან, ველით წინ. გაითვალისწინეთ, რომ გადახრა ხორციელდება არა მხოლოდ წელის, არამედ გულმკერდის ხერხემლის საშუალებით (უკანა შუა).

ყველა სახის დეფლექსია, რომელიც მუცელზე წოლაში ხორციელდება, შესანიშნავი საშუალებაა ხერხემლის მოქნილობის ზრდისა და კუნთების კორსეტის გასაძლიერებლად. ასეთი გადახრა შეიძლება პრაქტიკულად იქნას გამოყენებული სხვადასხვა ვერსიებში, მათ შორის ხელები თავში, ხელები ზურგს უკან, განქორწინებული ხელებით გვერდზე.

6. სუპერმენის პოზა

სუპერმენის პოზა ასევე აუმჯობესებს ხერხემლის მოქნილობას და შესანიშნავად აძლიერებს ზურგის კუნთებს. დაწექით მუცელზე, ხელები წინ გაშლილი. ერთდროულად აწიეთ ზედა და ქვედა ტანი იატაკიდან, ასწიეთ მკერდი და თეძოები. არ დაიხაროთ მუხლები. სუპერმენის პოზა გამართეთ 20-30 წამით, გაიმეორეთ ვარჯიში 3-4 ჯერ. თუ ამ სავარჯიშოს შესრულება ჯერ კიდევ რთულია, შეგიძლიათ თეძოები ჩამოწიოთ იატაკზე და აწიოთ მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილი.

7. მოცურავე

ვარჯიშის მოცურავე არამარტო დაგეხმარებათ ხიდზე ასვლაში, არამედ ხარისხობრივად აძლიერებს მუცლის კუნთებს და ზურგს. მუცელზე სიცრუის შესასრულებლად, ხელები წინ გაშალეთ. ერთდროულად ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, გამართე ეს პოზიცია რამდენიმე წამით, შემდეგ კი დაუბრუნდი საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მოპირდაპირე მხარეს. შეასრულეთ 2-3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეულ მხარეს.

8. კატის პოზა

კატის პოზა ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური ვარჯიშია ზურგის მოქნილობის განვითარებისათვის. ოთხზე დაწევა, მუხლები და პალმები მატიზეა. ჩაისუნთქეთ ზურგის მაქსიმალურად დამპალი ზურგის არეში, კისრის და ზურგის დაძაბვის გარეშე. ამოსუნთქვისას, ზურგზე მრგვალდება, იგრძენით მის ზურგზე დასვენება. გაიმეორეთ 10 ჯერ 2-3 ნაკრებისთვის.

9. დამჭერი ფეხები ოთხზე

ეს არის მარტივი სტატიკური ვარჯიში, ვითარდება ზურგის მოქნილობა და აძლიერებს კუნთოვან სისტემას. იჯექით ოთხზე, ხატავდით ხელებსა და მუხლებზე. აწიეთ მოხრილი მარცხენა ფეხი მაღლა, ხოლო მარჯვენა ხელი უკან მიიდეთ. აიღეთ ხელი ფეხისთვის, ხერხემალში გამოძვრეთ. კისერი შეეცადეთ არ დაიძაბოთ. შეიკავეთ პოზა 20-30 წამის განმავლობაში, შეეცადეთ გაზარდოთ გულმკერდის ხერხემლის გადახრა. გაიმეორეთ სავარჯიშო 2 ნაკრებისთვის თითოეულ მხარეს.

10. მშვილდის პოზა

მშვილდის პოზა ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია მათთვის, ვისაც სურს ხიდზე ადგომა. თუ თქვენ ჯერ კიდევ რთულია ამ სავარჯიშოს შესრულება, მაშინ დიდი ალბათობით ხარისხიანი ხიდი არ იმუშავებს. მშვილდის პოზის შესასრულებლად მუცელზე დადგით ზურგი, დაადეთ ხელები უკან და დაიჭირეთ ტერფების ფეხები. მაქსიმალური მოსახვევი, ფეხები და მკერდის აწევა იატაკიდან. სხეულის წონა გადადის კუჭში. გამართე მშვილდის პოზა 20-30 წამით, გაიმეორე 2-3 ჯერ.

11. აქლემის პოზა

დადე მუხლებზე, სხეული სწორად, ხელები სხეულის გასწვრივ. თაღი ზურგით, დაიჭირეთ ფეხი. მოადუნეთ კისერი და უკან არ გადააგდოთ. დახრილობა უკანა მხარეს მოხრის გამო. გააჩერეთ აქლემის პოზა 30-40 წამით, გაიმეორეთ 2-3-ჯერ.

12. მაგიდის პოზიცია

მაგიდის პოზა არის დიდი მოსამზადებელი სავარჯიშო ხიდის შესასრულებლად. ეს არის სტატიკური ვარჯიში, აძლიერებს კუნთებს, ხსნის გულმკერდისა და მხრის სახსრებს, რითაც ხელს უწყობს სხეულის ხიდის მომზადებას. დამწყებთათვისაც კი ძალიან ხელმისაწვდომია. გასაშვებად დუნდულებზე იჯექით, ფეხები წინ გაშლილი გაქვთ, ხელები სხეულის გასწვრივ. ხელის გულზე დაეყრდნოთ, აწიეთ მენჯი, ბარძაყი და ქვედა ფეხი ჩამოაყალიბეთ მართი კუთხე, სხეულის წონა გადადის პირდაპირ ხელებსა და ფეხებზე. გააჩერეთ მაგიდის პოზაში 30-40 წამი, გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.

13. პოზა ლეკვი

ეს სავარჯიშო ერთი შეხედვით შეიძლება რთული ჩანდეს, მაგრამ მისი სწავლა საკმაოდ ადვილია. ლეკვის პოზის შესასრულებლად დაეშვით მუხლებზე, ზურგს უკან გადახარეთ, მკერდთან იწექით იატაკზე, ხელები წინ გაიწიეთ. წარმოიდგინეთ, რომ საჭიროა დაბალი ჯოხის ქვეშ სეირნობა. გააკეთე ხერხემლის ლამაზი გადახრა. შეიკავეთ პოზა 30-40 წამით, გაიმეორეთ 2-3 ნაკრები.

14. ნახევრად ხიდის პოზა

დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხარეთ მუხლებზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. დაეყრდნოთ ხელებს და ასწიეთ მენჯი მაღლა, ხერხემლის გულმკერდისა და ხერხემლის არეში იჩხვლიტეთ. ზედა ზურგი, კისერი, თავი, ხელები და ფეხები იატაკზე რჩება. ნახევრად ხიდის პოზა ძირითადი მოსამზადებელი ვარჯიშია მათთვის, ვისაც სურს ხიდზე ადგომა.

15. ხიდი ფიტბოლზე

ფიტბოლი არის ხელმისაწვდომი სპორტული ინვენტარი, რომელიც დაგეხმარებათ ხიდზე ასვლაში. დააწვინეთ ფიტბოლს ზურგზე, ხელები და ფეხები დაეყრდენით იატაკს, მიბაძეთ კლასიკურ ხიდს. ეს სავარჯიშო არა მხოლოდ მათთვის, ვისაც სურს ისწავლოს ხიდზე ადგომა, არამედ მძიმე დღის შემდეგ ზურგის დასამშვიდებლად. დაიჭირეთ ეს პოზიცია 45-60 წამით.

სხეულის პოზიცია ფიტბოლზე ხიდის შესრულებისას დიდწილად დამოკიდებული იქნება თქვენი სიმაღლისა და ფიტბოლის დიამეტრის თანაფარდობაზე. შეცვალეთ პოზიცია კომფორტულ მდგომარეობასა და ხერხემლის გადახრაზე.

როგორ ავირჩიოთ ფიტბოლი

16. ბავშვის პოზა

ბავშვის პოზა სასურველია შეასრულოთ ვარჯიშის განმავლობაში ზურგის მოქნილობის განვითარებისთვის და ასევე ხიდის შესრულების შემდეგ. ეს სავარჯიშო იტვირთება ზურგის განყოფილებიდან და ხელს უწყობს ზურგის მოდუნებას. გააჩერეთ ბავშვის პოზა 30-40 წამით და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე. საკმარისია ბავშვის პოზის აღება 4-5 წუთში ერთხელ, მაგრამ ამის გაკეთება უფრო ხშირად შეგიძლიათ, თუ საჭიროდ იგრძნობთ.

თუ სპორტის ახალი სახეობა გაქვთ, მაშინ დაიცავით ზემოთ მოცემული ვარჯიშები 2-3 კვირის განმავლობაში (კვირაში 4-5-ჯერ), სანამ ხიდზე ვარჯიშზე გადახვალთ. ნუ შეეცდებით უბრალოდ ხიდზე ასვლას, თუ არ ხართ დარწმუნებული მათ შესაძლებლობებში. უხერხულმა მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს მოუმზადებელი ზურგის დაზიანება.

ხიდი მიდრეკილი პოზიციიდან

თუ ზემოხსენებულ ვარჯიშებს კარგი ამპლიტუდით ასრულებთ, დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ხიდზე ვარჯიშისკენ მიდრეკილი პოზიციიდან. ზურგის კარგი ბუნებრივი მოქნილობა, სპორტის გასწვრივ ან ახალგაზრდა ასაკში უპირატესობას გძლევს ტანვარჯიშის ვარჯიშებში.

როგორ შეასრულოთ ხიდი მიდრეკილი პოზიციიდან:

1. დაწექით ზურგზე, მოიხარეთ მუხლები.
2. ხელისგულები თავთან, იდაყვებით მიუახლოვდა ჭერს.
3. ამოსუნთქვისას ასწიეთ მაღლა, უბიძგეთ მენჯს და მთლიანად გაასწორეთ იდაყვები.
4. როდესაც გრძნობთ, რომ მომდევნო მოსახვევში ვერ დგას პოზის ზღვარი.
5. შესაძლოა მოაწესრიგოთ ფეხების პოზიცია, ფეხი ხელებთან ახლოს მიიტანოთ.
6. ნაზად დაეშვით იატაკზე თავდაპირველ მდგომარეობაში, ყოველგვარი მოულოდნელი მოძრაობის გარეშე.
7. დასაწყებად დაიჭირეთ ხიდი 5-10 წამის განმავლობაში, დრო თანდათანობით გაზრდით 30-60 წამამდე.

რა არის მნიშვნელოვანი იცოდეთ ხიდის შესახებ:

• როდესაც თქვენ აწარმოებს ხიდი გავრცელებული trough გარშემო ხერხემლის. Ეს ნიშნავს რომ თქვენ უნდა წარმართოთ არა მხოლოდ წელის ხერხემალში, არამედ გულმკერდში.
• გულმკერდის ხერხემლის გადახრისთვის საჭიროა მკერდის გაჭიმვა წინ. ეს ხელს შეუწყობს წნევის მოცილებას წელის ზურგზე და სწორად განაწილდება ხერხემლის დატვირთვა.
• შეეცადეთ თანდათან შეამციროთ მანძილი ხელებსა და ფეხებს შორის ხიდთან უფრო მოქნილი და ამპლიტუდა.
• რაც უფრო მცირეა მანძილი ხელებსა და ფეხებს შორის, მით უფრო სტაბილური იქნება ხიდი.
• ხიდის დროს შეხედეთ ჭერს და არა იატაკს, ნუ შექმნით კისერზე დაძაბულობას.
• ხიდის შესრულებისას, თქვენი ხელები სრულად უნდა იყოს გასწორებული, ამიტომ პირველად სასურველია ამ ვარჯიშის ჩატარება სარკის წინ, შესრულების სისწორის გასაკონტროლებლად.

შეადარეთ სწორი და არასწორი შესრულება:

არ არის რეკომენდებული ხიდზე ასვლა:

• ორსულობის დროს და მშობიარობისთანავე
• თიაქრის თანდასწრებით
• თუ არტერიული წნევის და გულსისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები გაქვთ
• თვალის დაავადებების დროს თვალის წნევის მომატების გამო
• ხერხემლის დაავადებების გამწვავების დროს
• ჭამის შემდეგ (საათში) და გამოღვიძებისთანავე
• სჯობს ხიდზე არ იდგეთ სხეულის გახურების და შესრულების გარეშე

თუ ხიდის შესრულებისას ზურგის ტკივილი გაქვთ, უმჯობესია შეაჩეროთ ამ ვარჯიშის პრაქტიკა. განაგრძეთ მუშაობა ზურგის გაძლიერებაზე და მისი მოქნილობის განვითარებაზე სტატიის დასაწყისიდან ვარჯიშების ჩასატარებლად. თანდათან თქვენი სხეული უკეთესად მომზადდება ხარისხიანი ხიდის შესასრულებლად.

ტოპ 30 სავარჯიშო ჯანმრთელობის დასაბრუნებლად

ხიდი სწორი ფეხებით

ითვლება, რომ ხიდი სწორი ფეხებით უფრო უსაფრთხოა ზურგისთვის. ეს პოზიცია უზრუნველყოფს დატვირთვის ერთგვაროვან განაწილებას ზურგის განყოფილებაში, უკეთ ავლენს გულმკერდის ხერხემალს და ამცირებს წნევას წელის არეში. ამასთან, ამ მდგომარეობაში რთული იქნება მუშაობა ხელებსა და ფეხებს შორის მანძილის შემცირებაზე უფრო მოქნილი ხიდისთვის.

ჩვენ გირჩევთ, სცადოთ ფეხების პოზიციის სხვადასხვა ვარიანტი და დააკვირდეთ შეგრძნებებს უკან. ნუ დაივიწყებთ, რომ დატვირთვის ერთგვაროვანი განაწილებისთვის და გულმკერდის არეში გადახრა (არა წელის) საჭიროა მკერდის გაჭიმვა წინ.

როგორც შეგიძლიათ ხიდი გაართულოთ?

თუ თავდაჯერებულად დგახართ ხიდში, გაართულებთ მის განხორციელებას. ჩვენ გთავაზობთ ხიდის რამდენიმე მოდიფიკაციას, რაც მოიცავს დამატებით კუნთებს და დაგეხმარებათ გადალახოთ მისი შესაძლებლობები.

1. ხიდი ფეხის თითებზე

ხიდი კვერცხის ნაჭუჭებზე - ეს უფრო რთული პოზიციაა, შეინარჩუნეთ წონასწორობა და დატვირთვა ფეხების კუნთებზე. ეს მდგომარეობა კიდევ უფრო დაგეხმარებათ სხეულის ქვედა ნაწილის კუნთების გამოყენებაში ხიდის დროს, მათ შორის ადუქტორებზე, კვადრატებსა და წებოებზე.

2. ხიდი აწეული ფეხით

ხიდის ამ მოდიფიკაციის შესასრულებლად სწორი ფეხი აწიეთ ზემოთ. პოზიციის სირთულე არის წონასწორობა სამ კიდურზე, ჩვეულებრივი ოთხის ნაცვლად.

3. ხიდი ხელ-ფეხი

ხიდში წონასწორობის შენარჩუნების კიდევ უფრო რთული ვერსიაა ფეხის მოპირდაპირე ხელის დაჭერა. ეს ვარიანტი გამოსადეგია მათთვის, ვისაც სურს განავითაროს წონასწორობა და კოორდინაცია და ასევე ზურგის მოქნილობის კიდევ უფრო გაზრდა.

Ფრთხილად იყავი! გააკეთეთ ეს სავარჯიშო მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დარწმუნებული ხართ მათ შესაძლებლობებში ან სხვა ადამიანის უსაფრთხოების ქსელში გაქვთ წონასწორობა და ვარდნა.

4. სუპერ მოქნილი ხიდი

ხიდის ამ ვერსიის მიღწევა შესაძლებელია, თუ თანდათან შეამცირებთ მანძილს ფეხებსა და ხელებს შორის. რა თქმა უნდა, ხიდის ეს მდგომარეობა ყველასთვის ხელმისაწვდომი არ არის. თუ თქვენ გაქვთ კარგი ბუნებრივი მოქნილობა და ტანვარჯიშის წარსული, სუპერ-მოქნილი ხიდი შეძლებთ.

ხიდი მდგომი პოზიციიდან

თუ აქ გაჩერება არ გსურთ, ხიდის სავარჯიშოს სრული განვითარებისკენ გადადგმული შემდეგი ნაბიჯი არის ისწავლოთ, თუ როგორ მოხვდეთ მასში მდგომი პოზიციიდან.

ხიდის განვითარებაზე გადასვლა მდგომი პოზიციიდან შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც დარწმუნებული ხართ, რომ ხიდს აკეთებთ მწოლიარე მდგომარეობიდან. თუ თქვენი ხიდი მწოლიარე მდგომარეობიდან მდგრადი არ აღმოჩნდება ან სრულად არ გასწორებთ ხელებსა და გულმკერდს, მაშინ გააგრძელეთ ვარჯიშის ხელმძღვანელობა და გააუმჯობესეთ სხეულის მდგომარეობა ხიდში.

პირველი ეტაპი: გადახრა კედელზე

ზურგით კედელთან დადექით მისგან მცირე მანძილზე. ფეხები გაშალეთ მხრის სიგანეზე, მკლავები ჩამოიხრჩო, ქუსლები მყარად დააჭირა იატაკს. დაძაბულია მუცლის, ბარძაყისა და დუნდულების კუნთები. მომდევნო სუნთქვისას უკან დაიხარეთ, ხელები კედელზე მიიდეთ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია 15-30 წამით. მოშორდით კედელს და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. თქვენ შეგიძლიათ თანდათან სცადოთ დაწევა, ზურგის გადახრის გაზრდა.

მეორე ნაბიჯი: კედლის ხიდი

წინა სავარჯიშოების საკმარისი ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც შიშის გარეშე ზურგს უკან იწევთ, ხიდის კედელთან მიდიხართ. ზურგით კედელთან დადექით მისგან მცირე მანძილზე. წინა ვარჯიშის მსგავსად, ზურგს უკან იწევ, ხელები კედელზე მიადო. ნელა იარეთ კედლის გასწვრივ, იატაკამდე.

პირველად შეგიძლიათ კედელზე ჩამოხვიდეთ უკან დაუბრუნდეთ თავდაპირველ მდგომარეობას, თუ გაგიჭირდათ ან არასასიამოვნო ხართ. კედლის ხიდის მუდმივი ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ ყოველ ჯერზე უფრო თავდაჯერებულად შეასრულოთ ეს ვარჯიში. თანდათანობით მოშორდით კედელს და გამოიყენეთ იგი მხოლოდ სარეზერვო ასლის სახით.

მესამე ეტაპი: ხიდი უსაფრთხოების ქსელით

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ოჯახის წევრი ან პარტნიორი, რომელიც შეძლებს ჰეჯირებას. სთხოვეთ ბლეკს მხარი დაუჭიროს წელის გარშემო, ხოლო მეორე ხელი მუცლის დასაჭერად. ხიდის დგომის განვითარების პროცესში ძალიან მნიშვნელოვანია შიშის დაძლევა, როდესაც ხიდს მიყრდნობთ. კარგი იქნება, თუ შლეიფი დაგეხმარებათ ხიდში გადახრის ნებისმიერ ეტაპზე და ხიდიდან დგომში დაბრუნების ეტაპზე.

მეოთხე ეტაპი: ხიდი სკამით

ეს სავარჯიშო კიდევ უფრო დაგიახლოვებთ ხიდის თავდაჯერებულ შესრულებას მდგომი პოზიციიდან. მის გასაშვებად დაგჭირდებათ სტაბილური სკამი ან დივანი. ამ სავარჯიშოში მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ რაც უფრო მაღალია სკამი, მით უფრო ადვილია ხიდზე ადგომა. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სავარჯიშო ვარჯიშები უმაღლესი დივანით და დაამთავროთ დაბალი მაგიდა ან პლატფორმა.

მეხუთე საფეხური: ხიდი დგას

ყველა სავარჯიშოს დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ გადაადგილდეთ ხიდზე მდგომი პოზიციიდან. ნელა მიჰყევით ხიდს, აკონტროლეთ ყველა მოძრაობა. შეეცადეთ იხედოთ ხელებს შორის, რომ იატაკი შეამჩნიოთ. პირველად შეიძლება ძნელი იყოს ხიდიდან მდგომი პოზიციაზე დაბრუნება, ამიტომ ჩვენ გირჩევთ დახმარების გაწევა ბელეერისგან ან კედელზე დასაყრდნობი.

იმისათვის, რომ უფრო თავდაჯერებულად იგრძნოთ თვითმართვადი ხიდის საწყის ეტაპზე და თავი უკან ბალიშის ქვეშ დააყენოთ. ფსიქოლოგიურად უფრო ადვილი იქნება ხიდზე გადასვლა, თუ გეცოდინებათ, რომ თავს იატაკზე დაცემისგან იცავთ.

არ იჩქაროთ და აიძულოთ დატვირთვა ხიდის განვითარების პროცესში. ეს რთული სავარჯიშოა დამწყებთათვის, ასე რომ მოითმინეთ და მოემზადეთ რეგულარული ვარჯიშისთვის, თუკი მიდრეკილ მდგომარეობიდან და დგომიდან ხიდზე ადგომა გსურთ.

აგრეთვე იხილე:

• როგორ ვისწავლოთ ნულიდან დაწევა, სავარჯიშოები და რჩევები
• როგორ ავირჩიოთ სირბილი ფეხსაცმელი ფიტნესისთვის: რჩევები + საუკეთესო მოდელი
• როგორ ავირჩიოთ ჰანტელები: რჩევები, შეფასებები + სავარჯიშოების შერჩევა

იოგა და ზურგისა და წელის გაჭიმვა